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        提高青少年運動員跨欄跑節(jié)奏的訓練方法

        2020-03-31 04:33:47劉偉
        中國學校體育 2020年12期
        關鍵詞:注意事項能力

        劉偉

        跨欄跑是一項高難度運動項目,集速度、力量、柔韌、協(xié)調等身體素質發(fā)展于一體,對運動員的綜合身體素質要求較高。跨欄項目需要將欄間快速跑與欄上技術緊密結合,欄間最大速度與平跑速度截然不同,它是指在欄間發(fā)揮最大速度的節(jié)奏跑能力。跨欄跑的節(jié)奏是經過一定時期的特定訓練形成的特殊節(jié)奏,從運動員步幅變換能力、節(jié)奏速度、節(jié)奏控制能力、欄間跑感覺、目測距離能力等方面著手,通過長期的專項節(jié)奏訓練,才能達到理想的效果。

        一、從青少年時期抓起,形成欄間跑節(jié)奏感

        目的:青少年時期是發(fā)展速度、靈敏、柔韌素質的黃金時期,也是提高節(jié)奏感的敏感時期。在13~15歲期間進行欄間節(jié)奏跑訓練,發(fā)展隊員的節(jié)奏跑能力會收到良好的效果。在這一時期內,教練員應該增加專項跨欄跑節(jié)奏練習,多進行固定步點的節(jié)奏跑練習。通過強化訓練形成特定的欄間節(jié)奏記憶,從而提高學生的欄間跑節(jié)奏感。

        方法:將標志盤擺放在跑道上,每個標志盤間隔2m左右(可根據隊員步幅大小調整),固定好起跑位置,要求隊員1步跑過1個標志盤,不能踩到標志盤(也可在標志盤一側跑動)。該練習有利于青少年運動員更快地掌握欄間跑節(jié)奏技巧,初學者可以適當加大練習(圖1)。

        注意事項:每次完成練習時,盡量保證步點不變。教練員要及時將隊員的步點位置變化情況反饋給隊員,讓隊員體會步點位置的變化,及時做出調整。

        二、提高步幅變換能力,建立比賽節(jié)奏模式

        目的:建立隊員的節(jié)奏模式時,教練員借助體育器材(以繩梯為例)來限制隊員的步幅,通過改變步幅進行不同節(jié)奏的練習,以提高隊員的節(jié)奏調節(jié)能力。只有重視隊員的步幅變換能力,建立適應比賽的節(jié)奏模式,才能使其自如應對每一場比賽。

        方法1:間距一致。根據隊員的步幅確定繩梯橫檔的間距,所有橫檔間距一致(固定步幅和節(jié)奏)。隊員在跑動過程中,1步跑過1格橫檔,每腳必須踩在繩梯橫檔之間(圖2-1)。

        注意事項:練習時注意安全,提示學生的腳不要踩在繩梯的橫檔上,防止滑倒。盡量做到步幅不變,節(jié)奏穩(wěn)定。

        方法2:間距變化。繩梯橫檔的間距由小變大,隊員依次跑過繩梯,每一步都踩在繩梯橫檔中間,步幅由小變大,步頻由快變慢,不斷變換跑步節(jié)奏。也可以使繩梯橫檔間距一小一大,或第一步小、第二步大、第三步中等變化,讓隊員依次跑過繩梯,及時改變步幅,以使每一步都踏在繩梯橫檔之間(圖2-2)。

        注意事項:橫檔間距要符合隊員的實際步幅范圍。隊員在練習時注意力要集中,每一步既要精準又要自然流暢,上下肢肌肉保持放松,防止肌肉拉傷。

        三、設置低障礙練習,提高節(jié)奏速度能力

        目的:青少年跨欄跑運動員的專項技術還不是很成熟,對高欄會產生恐懼感,導致欄間節(jié)奏與速度匹配不理想。教練員可以降低難度,選擇標志桶、小欄架等低障礙物,讓隊員進行低障礙跑練習??朔睦砜謶?,把更多的注意力放在速度節(jié)奏練習上,有利于提高欄間節(jié)奏速度能力的提高。

        方法:在跑道上擺放間距相等的標志桶,每個標志物間距離8m左右(如隊員專項能力和水平較低,教練員可根據學生實際情況調整標志物距離)。隊員集中注意力,以最快速度跨過低障礙跑至終點(圖3)。

        注意事項:練習時找好起跨點,避免碰觸障礙,可適當降低障礙物高度以確保隊員動作規(guī)范。練習過程中要求隊員將注意力轉移到速度節(jié)奏上,強調速度和節(jié)奏的有效結合。

        四、加強協(xié)調性練習,提升節(jié)奏控制能力

        目的:協(xié)調性練習是跨欄跑運動員必不可少的訓練內容,青少年進行協(xié)調性練習可以起到事半功倍的效果。提高協(xié)調能力有利于在跨欄跑過程中動作流暢、輕快、有節(jié)奏。

        方法1:側身走欄練習。在跑道上擺放5個欄架,每個欄間隔2m左右,欄高0.762m(可根據學生身高、步幅、能力等實際情況調整)。要求學生身體側對欄架,側向走動時抬腿跨過欄架,1步跨過1個欄架,動作自然有節(jié)奏,富有彈性(圖4-1)。

        注意事項:練習過程中,抬腿的高度要超過欄架,重心穩(wěn)定,防止被欄架絆倒受傷。擺臂與擺腿要協(xié)調,踝關節(jié)保持一定的彈性。

        方法2:原地擺腿過欄練習。在隊員身前縱向擺放1個欄架,隊員站在欄架側面,先用左腿擺過欄架橫板,左腿落地支撐,右腿再擺過欄架橫板,左右腿依次輪換擺腿。擺腿時異側手臂向前擺動,上下肢協(xié)調配合,踝關節(jié)提起(圖4-2)。

        注意事項:擺腿過欄時,擺動腿要伸直,支撐腿膝關節(jié)微屈。擺動腿要高于欄架,不要碰到欄架,防止磕傷踝關節(jié)。

        方法3:左右腿攻欄練習。隊員欄間跑練習過程中,先用左腿攻欄,完成第一次過欄。再用右腿攻下一個欄,完成第二次過欄,依次完成左右腿攻欄練習,保持欄間節(jié)奏穩(wěn)定,動作不變形。

        注意事項:將欄架高度降到最低,練習過程中動作到位,始終保持高重心狀態(tài),避免碰到欄架。在練習過程中動作要協(xié)調、流暢,富有彈性和節(jié)奏感。

        五、強化目測與預判能力,保障節(jié)奏穩(wěn)定性

        目的:跨欄跑運動員必須具備良好的目測和預判能力,跨欄跑過程中一旦受到其他因素干擾后,節(jié)奏容易被打亂,此時就要做好預判,平穩(wěn)過渡,在下一次攻欄時恢復原有節(jié)奏,保障節(jié)奏穩(wěn)定性。

        方法1:改變起點的過欄練習。在跑道上擺放固定位置的欄架,教練員不斷改變隊員的起跑位置,欄架的位置不變,讓隊員起跑至第一欄的時刻發(fā)生變化。練習時,隊員需要目測到達欄架的距離,預先判斷起跨點,做好調整,保證順利過欄(圖5)。

        注意事項:隊員選擇起跨點要準確,提前調整步伐,防止起跨點過遠發(fā)生刮欄現(xiàn)象。

        方法2:變換欄間距離的過欄練習。教練員隨時改變欄間距,要求隊員找準起跨點,做好預判,調整欄間節(jié)奏,平穩(wěn)過欄。該練習主要針對400m欄的訓練,青少年運動員要想保持全程步幅、步數不變,難度很大。當隊員體能下降,節(jié)奏發(fā)生變化時,需要重新調整步伐,在下一個欄恢復原有節(jié)奏。經過長期專項訓練,不斷強化隊員的目測、預判能力,才能提升隊員的節(jié)奏穩(wěn)定性。

        注意事項:此練習需要在隊員體力充沛的前提下完成,避免在疲勞狀態(tài)下練習時發(fā)生運動損傷和肌肉拉傷。

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