馬繼政 楊 靖 張海鵬

訓(xùn)練周期的基本理論依據(jù)*

馬繼政1楊 靖1張海鵬2

（1.陸軍工程大學(xué) 軍事運(yùn)動(dòng)科學(xué)研究中心，江蘇 南京 211101；2.南京體育學(xué)院 運(yùn)動(dòng)健康科學(xué)系，江蘇 南京 210014）

周期化是將訓(xùn)練組織成連續(xù)、循環(huán)的邏輯方法，以達(dá)到特定的訓(xùn)練目標(biāo)，同時(shí)，最大程度地減少過度訓(xùn)練。訓(xùn)練刺激多元化，是周期訓(xùn)練的重要組成部分。當(dāng)前，周期理論可能是設(shè)計(jì)體能訓(xùn)練的最佳策略。但是，選擇的策略（即基本、中級、高級和維持/非傳統(tǒng)）應(yīng)根據(jù)個(gè)體的水平和比賽季節(jié)而定。周期理論一個(gè)共同的主題是需要控制訓(xùn)練負(fù)荷，從一般訓(xùn)練過渡到專項(xiàng)訓(xùn)練，并消除疲勞。此外，賽前調(diào)整在前期訓(xùn)練計(jì)劃的嚴(yán)格要求下，會產(chǎn)生額外的超量補(bǔ)償效果。因此，充分認(rèn)識周期基本理論依據(jù)，有助于設(shè)計(jì)精準(zhǔn)訓(xùn)練計(jì)劃。

周期；訓(xùn)練負(fù)荷；恢復(fù)；訓(xùn)練特異性

周期化訓(xùn)練是提高運(yùn)動(dòng)員成績的一種好方法[1]。但是，運(yùn)動(dòng)員的最佳表現(xiàn)只能維持2-3周。如何讓運(yùn)動(dòng)員與未來的比賽（例如奧運(yùn)會）相適應(yīng)是教練的一項(xiàng)基本技能，需要熟悉周期的基本原理及實(shí)踐應(yīng)用。盡管當(dāng)前缺少足夠的研究證據(jù)，但周期訓(xùn)練仍然值得推薦。

1 周期

周期可以體現(xiàn)在訓(xùn)練計(jì)劃中，通過增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷、調(diào)控疲勞和人體功能，以達(dá)到最佳表現(xiàn)。訓(xùn)練量非常重要，經(jīng)常作為周期的標(biāo)志，需要通過合理而富有創(chuàng)造性的訓(xùn)練方法和訓(xùn)練量來實(shí)現(xiàn)。而且，訓(xùn)練量和強(qiáng)度成反比關(guān)系（圖1），除了在功能性過負(fù)荷階段（圖2）。

圖1 訓(xùn)練量和強(qiáng)度之間成反比關(guān)系

通常，隨著分階段計(jì)劃的進(jìn)行和競賽的臨近，強(qiáng)度會逐漸增加，而訓(xùn)練量會逐漸減少。VOL=訓(xùn)練量；INT=強(qiáng)度；TECH=技能；GPT=一般身體訓(xùn)練；SSPT=專項(xiàng)身體訓(xùn)練；COMP=競賽。

周期是循環(huán)的，分為大周期，中周期和小周期，從高訓(xùn)練量到高強(qiáng)度發(fā)展。其中，大周期通常為一年，中周期為一個(gè)月，小周期為一周。每個(gè)周期的時(shí)間變化很大，例如，奧林匹克大周期通?！?年。此外，中周期通常分為4±2周，可以為訓(xùn)練的適應(yīng)提供最佳時(shí)間周期。

圖2 訓(xùn)練強(qiáng)度與維持運(yùn)動(dòng)能力峰值的時(shí)間以及該運(yùn)動(dòng)能力峰值的高度成反比（P=表現(xiàn)；T=時(shí)間）

周期也通常限定為從一般身體訓(xùn)練到專項(xiàng)身體訓(xùn)練（圖1，隨著計(jì)劃的發(fā)展和競賽的臨近，融入技能/專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)）。分為2個(gè)主要階段：準(zhǔn)備階段和競賽階段。另外，準(zhǔn)備階段分為兩個(gè)子階段：一般身體訓(xùn)練（general physical trainingGPT）和專項(xiàng)身體訓(xùn)練（sport-specific physical training，SSPT）。GPT的目標(biāo)是提高運(yùn)動(dòng)員的適應(yīng)能力，并為后續(xù)訓(xùn)練做準(zhǔn)備（最大程度地適應(yīng)）。從SSPT過渡到競賽階段，發(fā)展專項(xiàng)特定的生理適應(yīng)，以及完善專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。在競賽階段，應(yīng)維持SSPT期間發(fā)展的運(yùn)動(dòng)能力（表1）

表1 周期的主要階段和子階段

準(zhǔn)備階段非常重要。Fry等人[2]研究認(rèn)為，平均訓(xùn)練強(qiáng)度與保持專項(xiàng)峰值的時(shí)間以及該專項(xiàng)峰值的高度成反比（圖2）。作為定義周期本質(zhì)，應(yīng)認(rèn)識到周期的科學(xué)和實(shí)踐很大程度上基于預(yù)設(shè)和相關(guān)研究[3]。

2 恢復(fù)和適應(yīng)

中周期模塊通常按3:1負(fù)荷排列（圖3），負(fù)荷逐漸增加到第3小周期，而第4個(gè)小周期則為減負(fù)階段（周期計(jì)劃典型的起伏外觀）。減負(fù)階段緩解疲勞，保證訓(xùn)練適應(yīng)的形成[4]。漸進(jìn)式增加負(fù)荷次數(shù)越多，所需的減負(fù)力度也就越大，例如4:2。

圖3 1負(fù)荷范例，VL=負(fù)荷量。

恢復(fù)階段的重要性已得到充分肯定。必須適當(dāng)?shù)赜?jì)劃訓(xùn)練與休息的比例，以避免過度疲勞或減少訓(xùn)練刺激，獲得適應(yīng)能力。這種權(quán)衡存在3種基本理論：一般適應(yīng)綜合癥（General adaptation syndrome, GAS）；應(yīng)激-疲勞-恢復(fù)-適應(yīng)理論（Stimulus-fatigue-recovery-adaptation, SFRA）和適應(yīng)-疲勞理論（Fitness-fatigue, Fit-Fat）。

2.1 一般適應(yīng)綜合癥

GAS描述了人體對壓力的生理反應(yīng)。假設(shè)一次運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練分3個(gè)不同的階段：首先是警覺階段（階段1），表示對運(yùn)動(dòng)初始響應(yīng)。這可以是疲勞、僵硬或延遲的肌肉酸痛。其次是抵抗階段（階段2），人體恢復(fù)到運(yùn)動(dòng)前的體內(nèi)穩(wěn)態(tài)或新的更高適應(yīng)狀態(tài)（即發(fā)生超量補(bǔ)償）。最后，如果應(yīng)激累積過大（例如，沒有減負(fù)周期），則發(fā)生精疲力竭階段（階段3），也可以認(rèn)為是過度訓(xùn)練（圖4）。

圖4 GAS范例

這表明，盡管有壓力因素，但人體對壓力的反應(yīng)始終是相同的。此外，在經(jīng)歷超量恢復(fù)之前，身體經(jīng)歷警覺階段和適應(yīng)階段。P=表現(xiàn)；T=時(shí)間。

2.2 應(yīng)激-疲勞-恢復(fù)-適應(yīng)理論

SFRA的理論概念表明，疲勞的累積與應(yīng)激的強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間成正比。在應(yīng)激（例如運(yùn)動(dòng)）后，機(jī)體休息，則疲勞消失，并發(fā)生適應(yīng)（通常稱為超量補(bǔ)償）。這個(gè)概念還表明，如果沒有以足夠的頻率（也稱為密度）施加應(yīng)激，則會發(fā)生停訓(xùn)（也稱為退化）（圖5）。

圖5 應(yīng)激-疲勞-恢復(fù)-適應(yīng)理論

上述概念表明，疲勞累積與刺激的強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間成比例，在休息后疲勞消失并發(fā)生超補(bǔ)償。P =表現(xiàn)；T =時(shí)間。

SFRA還用于描述在過負(fù)荷訓(xùn)練階段觀察到的超補(bǔ)償。例如，相繼執(zhí)行類似訓(xùn)練（即，集中的主要單向力量/爆發(fā)力訓(xùn)練）的疲勞累積相互疊加。因此，這會導(dǎo)致過度訓(xùn)練，并嚴(yán)重削弱力量和爆發(fā)力的能力。但是，在恢復(fù)正常訓(xùn)練后，隨后反彈超過其初始值[5]。但是，此策略是為精英級別的運(yùn)動(dòng)員設(shè)計(jì)的，適應(yīng)范圍很小，因此，需要更強(qiáng)的干預(yù)措施才能產(chǎn)生超量補(bǔ)償反應(yīng)。

2.3 適應(yīng)-疲勞理論

圖6 適應(yīng)-疲勞理論

當(dāng)前，這是最流行的訓(xùn)練和適應(yīng)理論，被認(rèn)為是調(diào)整階段的基本策略[6]，可以根據(jù)訓(xùn)練后的效果評估運(yùn)動(dòng)員的準(zhǔn)備情況：適應(yīng)或疲勞。與GAS和SFRA的概念不同，假設(shè)適應(yīng)和疲勞具有因果關(guān)系，F(xiàn)it-Fat模型認(rèn)為它們表現(xiàn)出反比關(guān)系。因此，這意味著最佳化適應(yīng)和最小化疲勞的策略，將具有最大的潛力來優(yōu)化運(yùn)動(dòng)員的準(zhǔn)備狀態(tài)（圖6）。

這表明，適應(yīng)（頂部曲線）和疲勞（底部曲線）同時(shí)發(fā)生，并且只有在疲勞消散后，適應(yīng)的收益才會變得明顯，運(yùn)動(dòng)員的準(zhǔn)備狀況（藍(lán)線）也會明顯得到優(yōu)化（x軸=時(shí)間）。

Fit-Fat概念與上述模型之間的另一個(gè)主要區(qū)別在于，它可以區(qū)分各種應(yīng)激源（例如神經(jīng)肌肉壓力和代謝壓力）的作用，因此，表明適應(yīng)和疲勞的后效是運(yùn)動(dòng)特定的[6]。這表明，如果運(yùn)動(dòng)員太累，而無法以可接受的訓(xùn)練量（例如，通過訓(xùn)練效率進(jìn)行測量）重復(fù)進(jìn)行相同的訓(xùn)練，則可能需要進(jìn)行其他訓(xùn)練（圖7）。例如，骨骼肌肥大基本訓(xùn)練計(jì)劃，該計(jì)劃包含3至5天的間隔訓(xùn)練，以及組合訓(xùn)練，涉及到有氧和力量訓(xùn)練。

圖7 基于特定疲勞形式的運(yùn)動(dòng)員準(zhǔn)備情況

此種情況下，盡管運(yùn)動(dòng)員過于疲勞，無法有效地進(jìn)行任何額外的力量訓(xùn)練，但能以相對較少的恢復(fù)來適應(yīng)有氧訓(xùn)練。

3 收益遞減原則

單調(diào)的訓(xùn)練量負(fù)荷和訓(xùn)練方法會使運(yùn)動(dòng)員容易適應(yīng)和停滯，被稱為遞減收益原則。神經(jīng)系統(tǒng)不再面臨適應(yīng)挑戰(zhàn)，因此，將可變性納入訓(xùn)練計(jì)劃至關(guān)重要。這種方法可用于常規(guī)應(yīng)用和半新訓(xùn)練任務(wù)（去除練習(xí)和重新選擇）。除了訓(xùn)練選擇以外，可變性的方法，還包括改變訓(xùn)練力量、強(qiáng)度和頻率，或他們的任意組合。但是，太多的可變性會降低身體給定刺激適應(yīng)的能力，并妨礙技能的發(fā)展。

4 周期的應(yīng)用

4.1 周期的基本模型

所使用的周期模型的類型應(yīng)反映運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練年齡，而不是其比賽年齡或等級。因此，建議使用基本的周期模型來啟動(dòng)訓(xùn)練計(jì)劃（圖8）。通常只需要很少的變化和相對平穩(wěn)的訓(xùn)練量（例如，力量耐力、力量、爆發(fā)力），重點(diǎn)在于人體運(yùn)動(dòng)的適應(yīng)，并得到發(fā)展。

圖8 周期化的基本模型在每個(gè)中周期內(nèi)幾乎沒有變化且工作量相對較?。╒L=負(fù)荷量）

表2 基本周期模型——多階段訓(xùn)練案例

力量耐力階段力量階段爆發(fā)力階段 強(qiáng)度：3×10，10-12 RM，在練習(xí)和練習(xí)之間<2 mins強(qiáng)度：4×4，4-6 RM，在練習(xí)和練習(xí)之間<2 mins強(qiáng)度：5×3，多種負(fù)荷，練習(xí)和練習(xí)之間的<3mins 練習(xí)：深蹲，SLDL，臥推，背闊肌高位下拉，肩部推舉（注意：在熱身過程中可能需要進(jìn)行舉重）練習(xí)：深蹲，SLDL，臥推，負(fù)重引體向上（注意：在熱身過程中可能需要進(jìn)行舉重）練習(xí)：抓舉，跳躍深蹲 SLDL =直腿硬拉。

基本策略的示例如下，個(gè)體基本上完成了4個(gè)小周期（或1個(gè)中周期）的肥大/力量耐力訓(xùn)練階段，4個(gè)小周期的力量訓(xùn)練階段，然后是4個(gè)小周期的爆發(fā)力訓(xùn)練階段（表2）。每個(gè)階段（取決于規(guī)定的訓(xùn)練量）可以通過一個(gè)減負(fù)周，進(jìn)一步分開，這也可能在爆發(fā)力訓(xùn)練階段之后和比賽之前發(fā)生。另外，需要設(shè)計(jì)大負(fù)荷和小負(fù)荷訓(xùn)練課次，該策略被認(rèn)為適合訓(xùn)練年齡為零的個(gè)體。此外，了解周期訓(xùn)練概念，需要系統(tǒng)地發(fā)展人體運(yùn)動(dòng)。

4.2 周期的中級模型

隨著個(gè)體訓(xùn)練年齡的提高，訓(xùn)練適應(yīng)開始趨于平穩(wěn)，更大的可變性變得至關(guān)重要。此外，由于個(gè)體的運(yùn)動(dòng)能力增強(qiáng)，需要更大的訓(xùn)練負(fù)荷，需要設(shè)計(jì)恢復(fù)訓(xùn)練計(jì)劃。因此，周期計(jì)劃開始演變?yōu)橛?xùn)練負(fù)荷的波浪狀增加，通常在小周期水平上波動(dòng)（圖9）[7]，成為集群小周期。由于需要結(jié)合可變性，每個(gè)小周期可以具有多方面人體運(yùn)動(dòng)（例如，力量、爆發(fā)力和速度），一些用于維持和預(yù)增強(qiáng)，而其他用于發(fā)展和獲得適應(yīng)?？勺冃苑椒òㄓ?xùn)練間的可變性（例如，大負(fù)荷、小負(fù)荷、以及練習(xí)手段的選擇）和形式的可變性（例如，集群訓(xùn)練和激活后增強(qiáng)方案）（表3）。

圖9 傳統(tǒng)周期訓(xùn)練策略（y軸=負(fù)荷量；x軸=周）

表3 中級周期模型——2個(gè)力量訓(xùn)練和2個(gè)爆發(fā)力訓(xùn)練課程案例

力量訓(xùn)練力量訓(xùn)練2爆發(fā)力訓(xùn)練1爆發(fā)力訓(xùn)練2 *抓舉深蹲（4×2）*下蹲翻和箭步挺舉（4×2）*深蹲（3×3） *前蹲（3×3） 啞鈴臥推（4×4）背闊肌下拉或引體向上（4×6）高位爆發(fā)抓舉 高位爆發(fā)箭步抓舉（5×3）高位爆發(fā)翻和箭步挺舉（5×3） 俯身劃船或坐姿劃船（4×6）啞鈴胸部推舉（4×4）深蹲跳（5×3）*啞鈴胸部推舉（3×3） 后蹲（4×4）直腿硬拉（4×6）—— *發(fā)展/保持技巧和力量/爆發(fā)力。 前進(jìn)至（3次）。

4.3 周期的高級模型

同樣，隨著個(gè)體訓(xùn)練年齡的提高，適應(yīng)上限縮少，需要更高級的策略，結(jié)合更多的可變性和更大的訓(xùn)練負(fù)荷。例如，共軛系統(tǒng)，也稱為組合連續(xù)系統(tǒng)（圖10）。

圖10共軛系統(tǒng)[8]

由于會使個(gè)體接近過度訓(xùn)練綜合癥，因此，采用該系統(tǒng)的個(gè)體必須能夠承受非常高的負(fù)荷，并且采用這些干預(yù)措施的指導(dǎo)人員必須具有很高的技能。

該系統(tǒng)涉及周期計(jì)劃的過負(fù)荷階段和恢復(fù)期。Plisk 等人[8]，研究發(fā)現(xiàn)，共軛系統(tǒng)涉及到過負(fù)荷階段和恢復(fù)期，最好在4個(gè)小周期模塊實(shí)現(xiàn)，只強(qiáng)調(diào)一個(gè)主要重點(diǎn)（例如，力量），而將維持部分的訓(xùn)練負(fù)荷分配給其他能力（例如，速度）。該系統(tǒng)旨在使訓(xùn)練壓力飽和，從而導(dǎo)致嚴(yán)重的疲勞和同時(shí)能力下降。然后，再恢復(fù)模塊，使重點(diǎn)發(fā)生反轉(zhuǎn)。例如，用于力量訓(xùn)練的訓(xùn)練負(fù)荷顯著下降，而用于速度訓(xùn)練的訓(xùn)練負(fù)荷則適度增加。由于延遲的訓(xùn)練效果現(xiàn)象，個(gè)體的力量能力經(jīng)歷超量補(bǔ)償。共軛系統(tǒng)可以通過簡單地增加（累積）或減少（恢復(fù)）每個(gè)模塊的次數(shù)，來調(diào)控訓(xùn)練負(fù)荷（見表4）。

表4 高級周期模型——共軛系統(tǒng)

訓(xùn)練重點(diǎn)積累階段1恢復(fù)階段1積累階段2恢復(fù)階段2 持續(xù)時(shí)間（周）4343 力量和爆發(fā)力訓(xùn)練16次 4天/周6次 2天/周16次 4天/周6次 4天/周 速度和敏捷性訓(xùn)練8次 2天/周9次 3天/周8次 2天/周9次 3天/周

通過研究內(nèi)分泌系統(tǒng)對訓(xùn)練量的應(yīng)答（≥3周），共軛系統(tǒng)得到了一定的支持[5]?？偟膩碚f，研究報(bào)告了靜息/運(yùn)動(dòng)前睪丸激素濃度、睪丸激素與皮質(zhì)醇比率的顯著降低，隨后超補(bǔ)償，以及相應(yīng)的運(yùn)動(dòng)能力改善（恢復(fù)到正常訓(xùn)練負(fù)荷）。這些發(fā)現(xiàn)具有意義，因?yàn)椴G丸激素濃度、睪丸激素與皮質(zhì)醇的比率被認(rèn)為是人體合成代謝/分解代謝狀態(tài)的指標(biāo)。而在實(shí)踐中，通常需要預(yù)防過度訓(xùn)練[2]。

5 周期計(jì)劃維持

5.1 維持峰值能力35周

傳統(tǒng)周期策略涉及需要在單個(gè)或小階段（＜2周）比賽中達(dá)到頂峰的個(gè)體，例如：田徑，可能會參加單輪、雙輪、三輪周期計(jì)劃，具體取決于當(dāng)年比賽次數(shù)。例如，一些運(yùn)動(dòng)，特別是橄欖球和足球的團(tuán)體運(yùn)動(dòng)，必須在季前訓(xùn)練中達(dá)到頂峰，然后保持長達(dá)35周的時(shí)間。這可能是一項(xiàng)艱巨的任務(wù)，其成功某種程度上取決于保持爆發(fā)力水平的能力[9-11]。Kraemer等人[12]研究表明，無論是不是初學(xué)者，足球運(yùn)動(dòng)員在11周內(nèi)的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)都會下降。盡管對初學(xué)者更加明顯，但所有球員中都觀察到了運(yùn)動(dòng)能力下降，這表明能力上的調(diào)整可能與比賽無關(guān)。然而，一個(gè)事實(shí)是分解代謝環(huán)境（皮質(zhì)醇、睪丸激素）在季前賽開始并且在整個(gè)比賽階段都沒有消除。這可能已經(jīng)確定了個(gè)體進(jìn)入競技期的代謝狀態(tài)。因此，在競賽中需要恢復(fù)。

Kraemer等人[13]和Aldercrentz等人[14]研究認(rèn)為，短跑會增加皮質(zhì)醇的循環(huán)濃度，同時(shí)降低血漿睪丸激素的濃度。對于可能被歸類為高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，例如，橄欖球和足球，如果訓(xùn)練計(jì)劃沒有適當(dāng)?shù)剡M(jìn)行設(shè)計(jì)，反復(fù)進(jìn)行大強(qiáng)度沖刺跑，則很可能會出現(xiàn)不利的新陳代謝環(huán)境[15]。

5.2 非傳統(tǒng)周期策略

表5 非傳統(tǒng)周期策略——小周期案例

天星期一星期三星期五 負(fù)荷量3×10，10RM4×4，4RM5×3，多種負(fù)荷 運(yùn)動(dòng)實(shí)例深蹲，臥推，俯身劃船深蹲，臥推，負(fù)重引體向上挺舉，抓舉，跳躍深蹲 注：在設(shè)置一定的循環(huán)次數(shù)后，可被視為完成了中周期。此外，運(yùn)動(dòng)員可根據(jù)比賽時(shí)間表重新安排順序

盡管經(jīng)典的周期模式在休賽期和季前賽中比較合適，但非傳統(tǒng)的周期模式在賽季中更適合團(tuán)隊(duì)運(yùn)動(dòng)[16,17]。這種周期化模式涉及訓(xùn)練負(fù)荷和人體運(yùn)動(dòng)的變化，強(qiáng)調(diào)訓(xùn)練課次之間的關(guān)系，見表5。可以根據(jù)個(gè)體的比賽日程設(shè)計(jì)訓(xùn)練。例如，如果比賽突然取消或臨時(shí)安排，則個(gè)體可以分別切換到大負(fù)荷量或高強(qiáng)度的訓(xùn)練課。另外，小周期和中周期可以分別由規(guī)定計(jì)劃完成的次數(shù)來定義。

還應(yīng)注意，非傳統(tǒng)周期模式要求個(gè)體重復(fù)進(jìn)行最大負(fù)荷訓(xùn)練至力竭。但有研究認(rèn)為，持續(xù)進(jìn)行力竭訓(xùn)練，會導(dǎo)致神經(jīng)疲勞和潛在的過度訓(xùn)練[18]。Gamble等人[16]研究認(rèn)為，盡管對于力量/爆發(fā)力運(yùn)動(dòng)員可能存在這種情況，但對于團(tuán)隊(duì)運(yùn)動(dòng)員來說似乎不是問題。例如，使用這種形式的周期化是在長達(dá)一年的中周期完成的，而沒有引起任何不良影響，并增加了職業(yè)橄欖球運(yùn)動(dòng)員的力量和爆發(fā)力。研究認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)部位（通過不同的訓(xùn)練負(fù)荷）反應(yīng)的變化提供了神經(jīng)肌肉反應(yīng)的變化。例如，小負(fù)荷訓(xùn)練，個(gè)體不會與大負(fù)荷有相同的運(yùn)動(dòng)部位反應(yīng)，從而為高運(yùn)動(dòng)的部位提供積極的恢復(fù)。但是，較低閾值的運(yùn)動(dòng)部位將始終受到訓(xùn)練壓力，這一假設(shè)得到了Henneman等人[19]支持。

為了維持目標(biāo)，通常建議在比賽階段每周訓(xùn)練2天[20]。但事實(shí)證明，即使每周參加2次常規(guī)比賽都可能不利于參加定期訓(xùn)練?？梢酝ㄟ^將體能訓(xùn)練融入到專項(xiàng)訓(xùn)練中，來解決訓(xùn)練時(shí)間有限的問題。例如，速度、敏捷性和跳躍練習(xí)訓(xùn)練可以包含在團(tuán)隊(duì)訓(xùn)練中，并且可以通過專項(xiàng)相關(guān)的訓(xùn)練方法來維持代謝能力[4]。此外，戰(zhàn)術(shù)性代謝訓(xùn)練方法可以根據(jù)特定運(yùn)動(dòng)和主要能量系統(tǒng)的工作與休息比值來設(shè)計(jì)[21]。

6 調(diào)整

對于周期化體能訓(xùn)練計(jì)劃，訓(xùn)練負(fù)荷的逐漸增加可能會累積過多的疲勞，并導(dǎo)致神經(jīng)內(nèi)分泌系統(tǒng)過度緊張。將降低適應(yīng)的刺激，并導(dǎo)致不利的循環(huán)荷爾蒙濃度[22]。但是，通過調(diào)整，誘發(fā)最佳合成代謝環(huán)境（或減少分解代謝過程），會提高運(yùn)動(dòng)能力[23]。調(diào)整指的是在重要比賽之前的最后幾天，減少訓(xùn)練的負(fù)荷量（例如，訓(xùn)練量、強(qiáng)度和/或次數(shù)），目的是最佳化運(yùn)動(dòng)能力[24]。調(diào)整的目的是消除累積的疲勞（增強(qiáng)適應(yīng)能力），而不是提高個(gè)體的體能水平（表6）[25]。

表6 調(diào)整后的表現(xiàn)提高情況

標(biāo)準(zhǔn)比賽成績提高了5–6％。 神經(jīng)肌肉功能（即力量和爆發(fā)力）最多提高了20％。 肌肉組織的橫截面積增加10–25％。 Vo2max改善1–9％（這可能是血容量過多的結(jié)果，RBC產(chǎn)量最多增加了15％，并增加了氧化酶活性）。 跑步效率提升高達(dá)8％。 血清TST可能增加5％，皮質(zhì)醇相應(yīng)減少5％。 兒茶酚胺最多減少了20％。 肌酸激酶濃度降低（建議減少鍛煉后的肌肉損傷）。 抗炎免疫細(xì)胞增加10％，同時(shí)炎性細(xì)胞因子減少。 肌糖原存儲增加（17–34％；通常與負(fù)荷量的減少成比例），尤其是在CHO攝入后。但是，應(yīng)注意使能量攝入量與漸縮的能量消耗相匹配。 減少了RPE、抑郁、憤怒和焦慮并增強(qiáng)了活力。 減少睡眠障礙。 RBC =紅細(xì)胞； TST =睪丸激素； CHO =碳水化合物； RPE =感知疲勞程度。

6.1 調(diào)整策略

圖11 主要調(diào)整策略的示意圖[56]

調(diào)整主要有3種方法：一步法、線性法和指數(shù)法（圖11）。一步法涉及到訓(xùn)練量的立即和突然減少，例如，在調(diào)整的第一天就將負(fù)荷量降低了50％，并始終保持這種狀態(tài)。線性法涉及到以線性方式逐漸減少訓(xùn)練負(fù)荷，例如，每次訓(xùn)練減少初始值的5％。指數(shù)法以與其當(dāng)前值（半衰期）成正比的速率減少訓(xùn)練負(fù)荷，例如，每次練習(xí)減少前一次值的5％。另外，指數(shù)調(diào)整可以具有快或慢的衰減率。

最近，Bosquet等人[24]提出了一種額外的調(diào)整方法，稱為“兩階段調(diào)整”（圖12）。其中包括經(jīng)典地減少訓(xùn)練負(fù)荷，然后在調(diào)整的最后幾天適度增加。該策略的目的是在重新進(jìn)行更長時(shí)間的訓(xùn)練之前，減輕運(yùn)動(dòng)員的疲勞。從比賽的第一輪到最后一輪，經(jīng)常觀察到運(yùn)動(dòng)員的成績逐漸提高，可以得出兩階段調(diào)整的功效[26]。但是，這種形式的調(diào)整需要進(jìn)一步研究。

圖12 兩階段調(diào)整

6.2 最佳調(diào)整策略

調(diào)整涉及減少訓(xùn)練中任一個(gè)（或兩者的組合）的訓(xùn)練負(fù)荷，即強(qiáng)度、訓(xùn)練量和次數(shù)。Bosquet等人[24]進(jìn)行了薈萃分析，研究分析了27篇文章，研究了調(diào)整后競技運(yùn)動(dòng)員在實(shí)際比賽中的表現(xiàn)（表7）。

表7 訓(xùn)練變量對表現(xiàn)適應(yīng)調(diào)整效應(yīng)大小的影響[6]

差異的大小被限定?。?.2）、中（0.5）或大（0.8）。Bosquet等人[24]研究表明，最佳的調(diào)整策略是持續(xù)2周，包括成倍地減少訓(xùn)練量41-61％，同時(shí)，保持訓(xùn)練的強(qiáng)度和次數(shù)。這一研究結(jié)果與以前的研究結(jié)果一致，并證實(shí)了其他的研究報(bào)告，表明訓(xùn)練量是調(diào)控的最佳變量[25]。還應(yīng)注意研究之間的差異，如95％CI所示。因此，可能并非所有的個(gè)體都會對此調(diào)整策略做出滿意的應(yīng)答。Wilson等人[27]基于對研究的回顧，減少負(fù)荷量應(yīng)取決于通過先前訓(xùn)練計(jì)劃獲得的累積疲勞，即當(dāng)先前訓(xùn)練時(shí)間更長且強(qiáng)度更大時(shí)，則需要更大程度的減少。Mujika等人[25]研究發(fā)現(xiàn)，在訓(xùn)練有素的運(yùn)動(dòng)員中，有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練量減少50-90％和50-70％時(shí)帶來了益處。

Banister等人[28]研究認(rèn)為，快速調(diào)整（訓(xùn)練量減小到最大）比緩慢調(diào)整可能更有利。但是，必須考慮訓(xùn)練量。因?yàn)?，此研究中的個(gè)體前期接受非常激烈的訓(xùn)練，可能累積了過度疲勞，所以，可能有必要較大程度降低訓(xùn)練量，快速調(diào)整可能會更有益。尤其是在有時(shí)間限制的情況下，即2周。有理由進(jìn)一步推測，如果訓(xùn)練的負(fù)荷較小，則緩慢、逐漸調(diào)整（如果訓(xùn)練負(fù)荷仍較低）會更有利。因此，可以假設(shè)由訓(xùn)練引起的疲勞決定了訓(xùn)練調(diào)整的持續(xù)時(shí)間和類型。例如，如果所需的訓(xùn)練負(fù)荷減少量（＞60％），調(diào)整持續(xù)時(shí)間需要超過2周。同樣的，較小的訓(xùn)練負(fù)荷減少（≤20％），可能需要不到2周的時(shí)間。Mujika等人[25]研究認(rèn)為，無氧和有氧活動(dòng)的最佳結(jié)果持續(xù)時(shí)間為1-4周。在確定最合適的調(diào)整策略時(shí)，評估疲勞非常重要。

此外，維持訓(xùn)練（經(jīng)常增加）強(qiáng)度和次數(shù)非常重要[29]。當(dāng)訓(xùn)練負(fù)荷保持恒定時(shí)，高水平力量訓(xùn)練個(gè)體將訓(xùn)練量一分為二，而不是一次，力量和肌肉肥大會更大程度地增加。將每項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的3組練習(xí)分成3次，力量的增加比在一次訓(xùn)練中進(jìn)行相同練習(xí)時(shí)增加了38％。因此，通過將訓(xùn)練負(fù)荷分配到更小，次數(shù)更多，可以為誘發(fā)肌肉肥大，以及力量和爆發(fā)力獲得提供最佳條件。一種理論上的理由是，較高的頻率可以保持技術(shù)技能上的感覺，并有助于保持/提高強(qiáng)度[30]。

7 小結(jié)

當(dāng)前，周期理論可能是設(shè)計(jì)體能訓(xùn)練的最佳策略。但是，選擇策略（即基本，中級，高級和維護(hù)/非傳統(tǒng)）應(yīng)根據(jù)個(gè)體的水平和比賽季節(jié)而定。周期理論一個(gè)共同的主題是需要控制訓(xùn)練負(fù)荷，從一般身體訓(xùn)練過渡到專項(xiàng)身體訓(xùn)練，并消除疲勞。疲勞調(diào)控運(yùn)動(dòng)能力，采用集群小周期和賽前的調(diào)整是有益的。而且，賽前調(diào)整在前期訓(xùn)練計(jì)劃的嚴(yán)格要求下，會產(chǎn)生額外的超量補(bǔ)償效果。

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The Theoretical Basics for Training Periodization

MA Jizheng, etal.

(The Army Engineering University of PLA, Nanjing 211101, Jiangsu,China)

江蘇省普通高校學(xué)術(shù)學(xué)位研究生科技創(chuàng)新計(jì)劃項(xiàng)目（KYCX17-1369）。

馬繼政（1971—），博士，教授，研究方向：軍事運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。