樊蔚虹

如今大多數(shù)人對吃粗糧的好處或多或少有些了解，粗糧養(yǎng)生的意識也提高了。但是，粗糧要怎樣吃才能使營養(yǎng)不流失、口感更好呢？食“粗”有道的行家們常會將粗糧細做。那么，什么叫粗糧細做呢？就是對粗糧進行簡單的加工，以改變其質(zhì)感和口味，并使人體從粗糧中最大限度地獲取營養(yǎng)。粗糧細做有以下幾種方法：

1.將粗糧進行發(fā)酵

玉米面、高粱面、蕎麥面等粗糧發(fā)酵后，不僅可以使其較硬的口感變軟，吃起來口感更好，還可以使其更有營養(yǎng)。因為發(fā)酵后的粗糧保留了蛋白質(zhì)、糖和脂類等營養(yǎng)物質(zhì)，在酵母菌的作用下，B族維生素也被完整地保留下來了。粗糧中含有的膳食纖維有助于排便，但也會在一定程度上阻礙腸道吸收鈣、鐵、鋅等營養(yǎng)物質(zhì)，只要將粗糧發(fā)酵，就能輕易化解這個難題。因為酵母菌可增加某些酶系的活性，從而促進腸道內(nèi)鈣、鐵、鋅等礦物質(zhì)的吸收。粗糧發(fā)酵后，其所含的植酸和纖維素降解為易吸收的小分子物質(zhì)，不僅改善了口感，還能促進消化，刺激吸收，減輕對胃腸道的負擔，避免造成腹脹或消化不良等情況，由于纖維素和植酸減少，會促進蛋白質(zhì)的吸收，從而使人體能充分吸收營養(yǎng)。

2.打磨粉碎，破壞粗糧中的纖維素

豆類、麥麩等粗糧，要先打磨粉碎，破壞其中的纖維素才利于吸收。纖維素攝入過多，會影響人體對蛋白質(zhì)、無機鹽和某些微量元素的吸收。如大豆的營養(yǎng)價值很高，但直接食用會影響蛋白質(zhì)的吸收，出現(xiàn)腹脹等不良反應。吃煮或炒的黃豆，人體對其蛋白質(zhì)的吸收率為50%左右。但若把黃豆加工成豆腐，蛋白質(zhì)的吸收率能達到90%。如果把黃豆加工成豆?jié){，蛋白質(zhì)的吸收率可增長至92%～96%，所以最好在家里準備一個豆?jié){機，前一天晚上將黃豆泡好，第二天早上用豆?jié){機加工，就可以喝到新鮮美味的豆?jié){了。

3.添加牛奶等配料，使粗糧口味更香甜

粗糧的口感比較單一，不夠香甜，要想在口味上吸引人，不妨先將粗糧發(fā)酵，再做饅頭，可加些牛奶，這樣既增加了鈣元素的含量，又能使粗糧饅頭飄出濃濃的奶香味。也可以用粗糧烤制香甜可口的面包或蛋糕，添加些紅棗、核桃仁、葡萄干、花生等，蛋糕或面包出爐后，不妨澆些巧克力醬，再搭配各色水果，一定會使你食欲大增。

4.多種烹飪方法，巧將粗糧變“細”

玉米、小米、紅薯等粗糧，經(jīng)過高溫蒸熟后可放心食用，但要做成美味食物，還得講究烹飪方法。如嘗試將小米做成小米煎餅，也可以在小米粉里加些蛋或奶粉做成好吃的窩窩頭，而用玉米面包餃子、蒸包子或做餡餅，那更是別有一番滋味。

5.將粗糧與葷菜搭配，可粗中有“細”

將粗糧與葷菜搭配在一起制作食物，可以使你胃口大開，而且營養(yǎng)更均衡。比如將豆腐與鮮魚一起烹調(diào)，鮮魚中含有豐富的維生素D，豆腐中含有豐富的鈣元素，二者和諧搭配，使鈣的吸收率提高20多倍。而黃豆與排骨一起做成的黃豆排骨湯，蛋白質(zhì)的吸收率可提高2～3倍。

粗糧細做兼有粗糧的營養(yǎng)和細糧的口感，可以說是魚和熊掌兼而有之的優(yōu)勢組合。只要大家肯動腦筋，愿意做個有心人，愿意用自己的雙手來調(diào)配自己的生活，或許還能搜羅到更多的粗糧變“細”大法。

小鏈接：粗糧細做兩款

雜糧蔥油餅

原料：面粉100克，雜糧面50克，香蔥、食用油、鹽、胡椒粉各適量。

制法：1.面粉和雜糧粉放入盆中加水和勻，揉成面團，搟成厚薄適度的餅片。

2.面餅上先抹一層油，把鹽、胡椒粉混合均勻撒在上面，最后撒上蔥花。

3.從一邊開始卷起，卷成條。再從條的一頭卷向另一頭，接頭處塞在面團下面，按扁，搟成平底鍋大小的餅片。

4.用小火將餅烙至兩面金黃即可，可以不放油，如果要想好看，在烙上色的時候刷一層油。

玉米發(fā)糕

原料：面粉200克，細玉米面100克。糖、酵母、溫水、紅棗各適量。

做法：

1.將面粉、玉米面、糖放入盆中混合均勻。

2.酵母融于溫水中，混合均勻后倒入面盆中，將面揉成均勻的面團。

3.將面團放入鋪好屜布的籠屜中，蓋上鍋蓋，于溫暖處醒發(fā)0.5～1小時，至原面團兩倍大。

4.紅棗洗凈，泡20分鐘后，倒入鍋里，加水煮5～10分鐘。

5.將煮好的紅棗嵌入醒好的面團表面，蓋上鍋蓋。

6.大火蒸20分鐘后關火，等5分鐘，揭開鍋蓋放涼。