劉旭蕊

水中健身訓(xùn)練可有效改善慢性腰痛者腰部關(guān)節(jié)活動度，增加腰部肌力。其中伸髖、屈髖、水中扭髖等動作的訓(xùn)練，一方面可以在水中更大范圍地伸展軀干部的軟組織，活動腰椎關(guān)節(jié);另一方面可以通過水對運(yùn)動的部位產(chǎn)生阻力，進(jìn)一步增強(qiáng)腰背肌肌肉力量，緩解腰背肌痙攣，矯正肌力的失衡，從而達(dá)到增加腰椎關(guān)節(jié)活動度的康復(fù)治療目的。

水中健身方案

慢性腰痛者在水中的健身訓(xùn)練按不同階段進(jìn)行不同的訓(xùn)練。

水中健身課程分為準(zhǔn)備活動、腰部練習(xí)、整理放松三部分。

水中健身注意事項

①水中健身訓(xùn)練應(yīng)循序漸進(jìn)。②每次運(yùn)動前做好準(zhǔn)備活動，避免運(yùn)動損傷。③如果運(yùn)動后感到疲勞、睡眠不好或肌肉持續(xù)酸痛，可能是運(yùn)動過量所致，應(yīng)及時調(diào)整運(yùn)動量并與教練聯(lián)系。④運(yùn)動中如果出現(xiàn)不適狀況，應(yīng)立即示意教練，停止運(yùn)動。⑤完成訓(xùn)練計劃后不要突然停止運(yùn)動，要進(jìn)行整理放松活動。

動作一 水中伸髖、屈髖

水中伸髖

①準(zhǔn)備姿勢：練習(xí)者站立于水中，兩腳分開與肩同寬，兩臂置于體側(cè)。②雙腿微曲，雙手掌心向后撥水，同時髖關(guān)節(jié)向前頂髖，腹肌伸展，背部在水中伸展。③頭部露出水面，手臂向身后延伸，髖關(guān)節(jié)向前頂出。

水中屈髖

①接上式，雙腿彎曲，雙手掌心向前撥水。②雙手撥動的同時，身體俯臥于水面，臀部向后頂出，雙腿膝關(guān)節(jié)伸直。③此時雙腿站立，上半身俯臥于水面，雙臂盡可能向前伸展。

練習(xí)重點(diǎn)：

①練習(xí)時，盡可能將伸髖、屈髖動作做到位。②屈伸動作不是直立進(jìn)行的，要結(jié)合水中的浮力盡可能使動作伸展。伸髖時要將髖關(guān)節(jié)頂出，屈髖時要盡可能使手臂向前伸。