清風

膝關(guān)節(jié)是人體負擔最重、使用最頻繁的關(guān)節(jié)，活動中其軟骨更易受損傷。

軟骨組織里的軟骨細胞，從出生到30歲相對穩(wěn)定。30歲過后，人的關(guān)節(jié)纖維變性，彈性減弱，關(guān)節(jié)軟骨的延伸能力逐漸弱化，恢復原狀的能力減弱。再加上關(guān)節(jié)液減少，關(guān)節(jié)軟骨變得干燥。因此，到一定年齡，關(guān)節(jié)軟骨就容易受到損傷、磨損，引發(fā)退行性關(guān)節(jié)炎，而屬于軟骨的半月板，也容易在劇烈撞擊、摔倒等情況下，發(fā)生撕裂，影響患者的運動功能。因此，養(yǎng)護關(guān)節(jié)軟骨顯得尤為重要。

鍛煉需要循序漸進 中老年人軟骨退變，軟骨的承受能力有限，因此鍛煉要遵循循序漸進的原則，讓關(guān)節(jié)的結(jié)構(gòu)有適應的機會。中老年人首先應選關(guān)節(jié)的低負荷訓練，比如坐位的膝關(guān)節(jié)伸屈活動、騎自行車（包括低負荷的健身自行車）、游泳等;其次為跑步、彈跳之類的整體性訓練。

學會使用體育護具 如護腕、護膝、護腰、護踝等，護具在運動尤其是做類似打球等彈跳運動時能幫助肌肉、肌腱給膝關(guān)節(jié)及關(guān)節(jié)軟骨以支撐，增加關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，減少損傷。

恰當挑選運動場所 地面硬度過大、過于光滑或不平坦都有可能在運動中損害膝關(guān)節(jié)。因此建議在塑膠、木地板等硬軟度適中的地面上進行運動。

爬樓梯注意保護膝關(guān)節(jié)

爬樓梯時可以把握三個原則：一是速度不要太快;二是下樓梯時最好側(cè)著身或者用雙手扶著樓梯扶手;三是拄一副輕便的手杖輔助爬樓，并注意不要背、提重物。

合理跑步有利于軟骨健康 不科學的跑步容易導致軟骨磨損。一要認真做好跑前熱身和跑后拉伸。跑前熱身除了可升高體溫、調(diào)動心肺、激活肌肉、興奮神經(jīng)等之外，還有一個重要作用是促進關(guān)節(jié)滑液分泌，這樣可以充分地潤滑關(guān)節(jié)、減少摩擦。跑后拉伸可以緩解肌肉緊張，改善軟組織彈性，這對糾正由于軟組織緊張所造成的髕骨運動軌跡異常具有重要意義。

二要運動適度。如果出現(xiàn)疼痛，應果斷停跑。適當增加休息，尋求專業(yè)治療，進行針對性康復訓練，避免軟骨發(fā)生實質(zhì)性破壞。

靜蹲是不錯的選擇 只要方便，在家里、公園等便可進行靜蹲鍛煉。靜蹲對大腿、小腿和腰椎都有鍛煉作用。具體做法如下：

①后背靠著墻下蹲，使重心向后，減少膝關(guān)節(jié)的受力。

②不要蹲太深，屈膝30度左右，最大不要超過45度，下蹲角度過大會增加膝關(guān)節(jié)的負重。

③不要蹲太久，一次蹲15～20分鐘，一天上午、下午各練一次就行。

④老年人在進行靜蹲練習的時候要注意循序漸進，可靠墻慢慢適應。