食物多樣化是平衡膳食的基本原則。《中國居民膳食指南》上有一個量化指標，建議平均每天應攝入的食物種類包括：谷、薯、雜豆等類別的食物3種以上，蔬菜、菌藻和水果4種以上，魚、蛋、禽肉、畜肉3種以上，奶、大豆、堅果則為2種。

上班族到了中午，都會有點小糾結：今天吃什么呢？有的單位非常關注員工健康，開設了員工食堂。那么正餐如何科學搭配才能更富有營養(yǎng)呢？

我們用某食堂的食譜舉一個午餐的例子：在香菇蒸雞、蘿卜燒牛腩和油麥菜這3個菜中，我們就可以吃到菌藻、禽肉、畜肉、深綠色蔬菜，加上米飯，午餐的攝入就有5個食物品種。再來看一個晚餐的例子：肉末青豆、原味土豆片、韭菜炒萵筍絲、西紅柿雞蛋湯，加上米飯，這樣就吃到了雜豆、薯類、蛋類，以及兩種綠葉蔬菜。

通過上面舉例發(fā)現(xiàn)，午餐和晚餐里面都包含了主食、蔬菜、肉類。按照《中國居民膳食指南》的量化指標算下來，平均每天不重復的食物種類數(shù)應達到12種，除了早餐的食物種類，午餐的食物品種應為5～6個，晚餐應為4～5個，所以這家單位食堂達到了正餐的推薦要求。因此如何科學搭配一頓營養(yǎng)餐，則得出了結論。每頓飯的標準公式=主食（薯類、雜豆）+蔬菜（綠葉蔬菜、菌藻）+優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)（魚類、禽類、畜類、蛋類）。

公式出來了，上班族就可以有針對性地選擇吃哪些食物。那么，吃多少量又如何確定呢？以一個直徑為10厘米的標準碗為例，女士吃一碗、男士吃兩碗，基本可滿足一頓飯的熱量需要。

選擇蔬菜時，以標準碗為例，應保證一碗的蔬菜量，可以達到一碗半最好。首選如油麥菜、菠菜、韭菜、胡蘿卜等深色蔬菜，其營養(yǎng)素含量普遍高于包菜、芽白等淺色蔬菜，建議深色蔬菜占蔬菜攝入量的1/2以上，而每頓飯的蔬菜也應該占整體膳食餐盤的1/2。

蛋白質(zhì)的攝入也非常重要，魚、禽、蛋和瘦肉都是富含人體需要的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食材。有句話很形象，叫做“吃四條腿的不如吃兩條腿的，吃兩條腿的不如吃一條腿的”。魚類這樣的水產(chǎn)品相對其他肉食，脂肪含量較低，且含有較多的不飽和脂肪酸，對預防血脂異常和心血管疾病等有一定作用。禽類是兩條腿的，應優(yōu)先于四條腿的畜肉。那么吃多少呢，請攤開自己的手掌，半個手掌的大小就是個人一頓飯要吃的量。另外，雞蛋每天一個就足夠了。當然，豆類也是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來源，可以通過喝豆?jié){或者吃適量的豆制品來補充。