趙湘

我們面對怎樣的心理挑戰(zhàn)

當前疫情狀況下，人們面臨很多心理挑戰(zhàn)，出現(xiàn)許多不良的心理反應。

疑病、焦慮和驚恐發(fā)作

迅捷的信息傳播，讓人們更了解疫情和肺炎癥狀?？赏瑫r，人們也更容易感到焦慮、恐慌，擔心自己會是下一個感染者。

在焦慮中，有些人可能出現(xiàn)“疑病”癥狀，過分關注自己是否患病。例如，頻繁地測體溫，稍有升高便懷疑自己也感染了，反復地想去醫(yī)院檢查。因為疑病而前往醫(yī)院檢查，在當前是絕對不理智的行為———不但會搶占醫(yī)療資源，影響他人，還容易讓自己陷入交叉感染的風險中。

另外，焦慮情緒往往也會讓人呼吸急促、胸悶、腸胃不適，這些身體反應又和肺炎的某些癥狀描述相似，這讓人們加倍焦慮。

于是，在“疑病-焦慮-身體反應-更焦慮”的負向循環(huán)中，人們可能會出現(xiàn)更激烈的應激反應，例如“驚恐發(fā)作”。驚恐發(fā)作時，人們會感到身體完全不受控制，覺得自己“好像快死了”，害怕自己得了嚴重的心肺疾病。但實際上，驚恐發(fā)作不會帶來生命危險，也不會引發(fā)心臟問題。

如你出現(xiàn)驚恐發(fā)作現(xiàn)狀，或有其他焦慮癥狀，我們建議你不要去醫(yī)院。在疫情蔓延的當口，盲目前往醫(yī)院，于人于己都不利。

同情疲勞和次級創(chuàng)傷

“說實話，我覺得自己有點看累了。比如和家人一起看新聞發(fā)布會時，我能感到自己心不在焉?？吹骄杩钚畔ⅲ膊幌裨瓉砟菢臃e極轉(zhuǎn)發(fā)；看到自己朋友圈全是疫情相關信息，感覺很煩躁?！币恍┤丝赡軙l(fā)出這樣的抱怨。

從年前到現(xiàn)在，我們時刻關注疫情，情緒不自覺地卷入。但漸漸地，在忍不住刷消息的同時，我們開始莫名感到厭煩，不想?yún)⑴c轉(zhuǎn)發(fā)或探討。

這時，我們可能會自責：那么多人在為抗擊疫情努力，我卻不愿再關心，我是不是太冷漠了？其實，這不是冷漠，只是我們陷入了“同情疲勞”。

同情疲勞也被稱為“次級創(chuàng)傷”，是指由于在短時間內(nèi)，高強度地接觸不幸的訊息，而產(chǎn)生壓力、冷漠、憤怒的心理狀況。它就像大腦的一項保護機制，在情緒耗竭時提醒我們：你累了，是時候休息一下、照顧自己的情緒了。

所以，如果覺察到自己無法負荷更多信息，你需要放下手機，主動隔絕疫情信息。如果無法放下手機，你可以只關注某一個可信的消息源，直到情緒恢復平穩(wěn)。同時，你可以嘗試以下的方法進行自我關懷，關照自己的情緒。要記得，只有先照顧好自己，才會有余力關照他人。

心理應激和情緒反應

面對疫情蔓延，有些人害怕自己也被感染；過年回不去家，和家人分離；尤其是醫(yī)護人員面對高難度的救助工作，臨時調(diào)動工作地點、臨時換班等；患者及家屬面對痛苦和死亡等，這些心理應激會帶來一系列的情緒應激反應讓人變得容易發(fā)脾氣、容易激動、煩躁不安、緊張、憂慮，注意力也難以集中。

產(chǎn)生情緒反應的同時，他（她）也可能會有一些身體癥狀，比如暈眩、呼吸不暢、心跳過速、身體顫抖、厭食、入睡困難或突然驚醒，等等。

過勞和精神崩潰

疫病期間，醫(yī)護人員由于長時間參與高強度、高應激的醫(yī)護工作，休息嚴重不足，也很可能發(fā)生過勞，情緒、精神和身體都極度疲憊。由于這種疲憊短期內(nèi)無從緩解，他（她）們可能會對當前的救助任務感到憤怒、無力，進而對醫(yī)護事業(yè)產(chǎn)生倦怠和無意義感（懷疑自己的職業(yè)和人生選擇）。

而這些負面情緒，很可能反過來加劇醫(yī)護人員在當下的心理應激，甚至導致他們精神崩潰———可能表現(xiàn)為大哭、摔砸東西、針對自己或他人的暴力行為等。

幸存者內(nèi)疚

疫情發(fā)生后，我們還需要面對一種常見的負面心理狀態(tài)———“幸存者內(nèi)疚”。

幸存者內(nèi)疚是指，一個人認為從創(chuàng)傷事件中幸存的自己是有過錯的。我們因為自己幸存而感到困惑和內(nèi)疚，甚至寧愿自己也遭遇不幸。英國心理學家Stephen J oseph認為，產(chǎn)生幸存者內(nèi)疚主要有三個原因：

●別人面臨生命危險，而自己平安無事；

●覺得自己沒能做到某些事情，比如看到那么多人生命受到威脅，自己卻無能為力；

●曾經(jīng)做過某些事，比如離開疫區(qū)，擔心自己傳染他人，或覺得自己“遺棄”了家鄉(xiāng)的人。

如何克服焦慮情緒

不信謠言、理性認知是關鍵。對于新型冠狀病毒的認識，從完全無知到知之甚少、到逐步了解，已經(jīng)掌握了不少規(guī)律。要通過官方渠道客觀了解疫情相關信息，不要輕信謠言。

有備無患、積極防治是保證。不折不扣落實各種防護措施，加強個人防范，有效切斷傳染源，減少感染機會。

相信科學、堅定信心是前提。歷史發(fā)展證明，科學的力量已經(jīng)幫助我們戰(zhàn)勝了很多病魔。對抗擊疫情的戰(zhàn)役中，已經(jīng)有了勝利的曙光。

反思個性、錘煉意志。疫情是一面鏡子，我們可以借此反思人生、思考生命，培養(yǎng)沉穩(wěn)、熱心、樂觀的個性，鍛煉剛毅、勇敢、堅定的意志。

如何克服恐慌心理

積極防范按照科學手段，做好有效防護。注意個人衛(wèi)生，少出門、出門戴口罩。

避免集體聚會保持警惕。疫情傳播時期，對可能感染疾病保持警惕，監(jiān)測體溫，察覺癥狀，適度了解自己身體癥狀，一旦有異常情況應及時尋求醫(yī)學專業(yè)支持。

適當放松通過聽音樂、深呼吸、嘗試冥想訓練等，放松身心，讓心態(tài)慢慢平穩(wěn)下來，減少無謂的憂慮與擔心。

擔心自己被感染怎么辦

保持警惕疫情傳播時期，對可能感染疾病保持警惕，監(jiān)測體溫，察覺癥狀，適度了解自己身體癥狀，一旦有異常情況應及時尋求醫(yī)學專業(yè)支持。

調(diào)節(jié)生活設計好疫情期間的生活工作計劃，適當放松，有規(guī)律地生活，讓生活充實起來，提升生活質(zhì)量。

升華提高多掌握健康科學知識，多學習和探索人與自然的關系，提升自己的認識，吸取更多積極的能量。

睡眠不好怎么辦

營造良好的睡眠環(huán)境臥室的環(huán)境應當安靜、舒適，光線及溫度適宜，盡量不把鬧鐘放在床頭，避免反復看鬧鐘影響入睡。

建立良好的睡眠習慣保持規(guī)律的作息時間，每天同一時刻起床，避免邊玩手機邊睡覺、開燈睡覺、喝酒助眠、晚上不睡白天補覺等。

合理安排活動規(guī)律進行體育鍛煉，睡前1小時內(nèi)不做容易引起興奮的腦力勞動或觀看容易引起興奮的書籍和影視節(jié)目，可以選擇聽舒緩音樂，結合適當?shù)?/p>

適度關注疫情睡前1小時盡量避免查看與疫情相關的信息，避免睡前因緊張、恐懼等不良情緒引起失眠。

尋求專業(yè)醫(yī)生的幫助當睡眠問題嚴重時可尋求專業(yè)醫(yī)生的幫助，在專業(yè)醫(yī)生指導下在可短暫、按需使用助眠類藥物，請勿自行服用助眠類藥物。

幫助兒童保持健康心理

兒童要保持正常的作息安排、生活秩序，合理安排學習、娛樂和居家運動鍛煉，不過度使用電子產(chǎn)品。

家長應保護兒童免受過多負面信息的干擾。根據(jù)兒童的年齡段和認知特點，告知簡單、清晰、必要的信息，樹立會戰(zhàn)勝疫情的信心。

家長應保持情緒穩(wěn)定，注重兒童的防護措施，但不要過度焦慮和緊張。營造安全、和諧的家庭氛圍，保障兒童內(nèi)心的安全感。

家長宜多陪伴兒童，多讀書、講故事、做親子游戲。對出現(xiàn)煩躁不安、焦慮恐懼等異常情緒表現(xiàn)的兒童，宜多撫摸、擁抱、陪伴入睡等，通過增強親子關系重建安全感。

對于兒童提出的各種問題，包括疫情、疾病、死亡等問題，家長要保持溫和、耐心的態(tài)度，不回避、不批評、不忌諱，根據(jù)兒童的年齡和理解力給予適宜的回答。

青少年的心理調(diào)適

保持情緒穩(wěn)定避免長時間閱讀或討論負面信息。認識到因為負面信息而產(chǎn)生情緒波動是正常的。如果較長時間處于消極情緒中，要有意識地調(diào)節(jié)，轉(zhuǎn)換想法，調(diào)整行為。

保持健康的作息保持健康睡眠節(jié)律，早睡早起，半夜不要看手機。保持健康飲食。即使不能出門，也要注意個人衛(wèi)生。

堅持每天鍛煉探索適合的鍛煉方式，如廣播體操、墊上運動、街舞、八段錦、太極拳、瑜伽等。

保持課內(nèi)課外學習利用各種網(wǎng)絡資源有計劃地學習。按照學校的要求，認真參加網(wǎng)絡課程學習，完成家庭作業(yè)。

孕產(chǎn)婦該怎樣保持身心健康

在疫情期間，孕產(chǎn)婦面臨自身和孩子健康的雙重壓力，有些孕婦可能出現(xiàn)焦慮、恐慌、緊張等不良情緒，需要心理調(diào)適

營造舒適環(huán)境回避不良環(huán)境，盡量不外出，居家休息，營造一個安靜、舒適、整潔的生活環(huán)境。

合理安排生活保持規(guī)律的生活作息，安排一些有意義的活動，學習孕產(chǎn)期相關知識，了解自身生理心理變化，做適當?shù)募覄蘸腕w育運動等，增加生活掌控感。

避免信息過載查看權威的資訊，客觀、真實地了解疫情相關信息，提升內(nèi)心的確定感，避免疫情所帶來的過度恐慌和緊張。

正確看待反應孕產(chǎn)婦處于生理和心理的特殊時期，在疫情影響下，更容易本能地感到緊張、恐慌甚至焦慮，學會接納自己的情緒反應，減少自責等負性應對方式。

尋找情感支持在情緒不好時可以通過轉(zhuǎn)移注意力、去做自己喜歡的事情、跟家人、朋友們傾訴宣泄，也可以尋求專業(yè)的心理學幫助，如科普文章、媒體相關節(jié)目、心理熱線咨詢等方法獲得情感支持，及時排遣不良情緒。

按照醫(yī)生建議進行產(chǎn)檢根據(jù)自身情況，聽從醫(yī)生建議進行產(chǎn)檢。去醫(yī)院時不必過度緊張，做好自身和家屬防護，遵守醫(yī)院的防控要求。

學習疾病防控知識，做好個人防護，避免過度焦慮。

返崗工作人員如何調(diào)整心理

積極適應新工作模式

●返回到工作崗位的工作者，應遵守工作單位、工作場所的防護要求；如果需要與同事遠程協(xié)作辦公，應積極學習和磨合，降低工作方式改變帶來的緊張和焦慮。

●遠程辦公的返崗者，要盡快學習和適應線上工作方式，加強與同事的溝通和磨合。

●居家辦公的返崗者，建議通過有儀式感的方式劃分工作與生活的邊界，如準時起床，穿戴整齊，找到一個盡量安靜的地方作為工作區(qū)，清晰區(qū)分上班和下班等，與同事保持順暢溝通。

工作過程中

●盡量避免接觸疫情信息等容易導致分神的內(nèi)容；執(zhí)行關鍵任務時，應徹底杜絕無關信息，確保注意力聚焦在工作中。

●保持對自己身心狀態(tài)的覺察，若出現(xiàn)過度疲勞或家里有確診患者、疑似患者、醫(yī)學觀察人員，一方面及時向上級領導或同事求助，請求換崗或休息；另一方面，可通過熱線、在線咨詢等方式尋求專業(yè)幫助；若自身有可疑癥狀，請及時就醫(yī)。

一線醫(yī)護人員該怎么做

救死扶傷的職業(yè)角色定位無形中給一線醫(yī)護人員造成心理壓力。面對突如其來的疫情，他們深感自身的使命和擔當，在軀體、精神和環(huán)境等多種因素的刺激下，心理負荷加重。面對重重壓力，一線醫(yī)護人員應管理好自己的情緒。

●避免長時間工作，適當安排換班，脫離病房環(huán)境。

●飲食清淡豐富，補充維生素C，保持自身的免疫力。

●在休息時可以聽一些輕音樂，做一些娛樂活動。

每天練習深呼吸2～3次，呼氣要緩而慢，因地制宜地做一些體育活動，如伸展肢體、做八段錦、太極拳等。

●盡量保證有效的睡眠時間。

●接受焦慮情緒，適度焦慮可以幫助提升應對能力并發(fā)揮潛能；允許自己的負面情緒適度宣泄，比如哭一場、與信任的朋友或同事傾訴、分享。

●保持與家人的聯(lián)系，獲得情感上的支持；關心家人，感受和諧家庭氛圍。

●加強學習防護等相關專業(yè)知識，適度關注主流媒體對疫情的報道。

●接受自身和醫(yī)學技術的限制，尊重客觀現(xiàn)實，與同事共同做事，相互鼓勵。

●積極地自我對話，肯定自己的付出、專業(yè)能力和自我價值，提高自我效能感。

居家隔離人員的心理調(diào)適

居家隔離使得以往的生活習慣、工作習慣、出行習慣等發(fā)生很大改變，由此帶來了心理壓力。應該盡快調(diào)整自己，適應新環(huán)境。

●進行一項鍛煉每天定時鍛煉，特別是心情煩躁時，可以做一遍八段錦或自己喜歡的室內(nèi)運動?？梢允褂眠\動或健身APP，跟朋友遠程約好一起鍛煉。

●思考一些體驗思考自己可以從這段經(jīng)歷中獲得什么有價值的人生體驗。

●接納當前處境接納目前需治療或隔離的處境，覺察自己的各種心理及軀體反應，包括悲傷、孤獨、自責、恐懼等情緒反應以及軀體不適感。積極配合治療。保持積極樂觀的心態(tài)，進行自我鼓勵和肯定，堅定治療的信心，積極配合治療。

蔭尋找人際支持利用現(xiàn)代通訊手段聯(lián)絡親朋好友、同事等，傾訴感受，排遣不良情緒，獲得支持與鼓勵。

確診患者及家屬心理調(diào)適

善用專業(yè)的心理學幫助。尋求專業(yè)的心理學幫助，如科普文章、媒體相關節(jié)目、心理熱線咨詢、網(wǎng)絡咨詢以及安全前提下的面對面心理咨詢和心理治療等。

了解真實可靠的信息與知識。通過官方、正規(guī)途徑接收疫情信息，理智關注疫情信息，減少因信息帶來的心理負擔。

接納自己的反應。覺察自身及家人的情緒變化，當焦慮、恐懼、自責等情緒出現(xiàn)時，提醒自己或家人這些情緒的出現(xiàn)是正常的，去嘗試接納這些情緒，將它們對生活的影響程度降至最低。

規(guī)律生活作息，適當放松練習。居家隔離時，盡量維持正常的生活作息，要有適當?shù)男菹?，保持生活的穩(wěn)定性。積極關注當下，做自己眼前能做的事情，尋找自己喜歡的放松方式來讓自己轉(zhuǎn)移注意力，如聽音樂、運動以及寫日志，也可以學習瑜伽、肌肉或呼吸放松訓練等。

疑似患者及家屬的心理調(diào)適

●了解真實可靠的信息與知識通過官方。

●正規(guī)途徑接收疫情信息理智關注疫情信息，減少因信息帶來的心理負擔。

●接納自己的反應覺察自身及家人的情緒變化，當焦慮、恐懼、自責等情緒出現(xiàn)時，提醒自己或家人這些情緒的出現(xiàn)是正常的，去嘗試接納這些情緒，將它們對生活的影響程度降至最低。

●規(guī)律生活作息適當放松練習。居家隔離時，盡量維持正常的生活作息，要有適當?shù)男菹?，保持生活的穩(wěn)定性。積極關注當下，做自己眼前能做的事情，尋找自己喜歡的放松方式來讓自己轉(zhuǎn)移注意力，如聽音樂、運動以及寫日志，也可以學習瑜伽、肌肉或呼吸放松訓練等。

●僥幸心理的調(diào)試樹立樂觀的態(tài)度，客觀認真了解疫情的特點，細心留意生活中可能感染或傳播的風險，做好隔離消毒防護工作。

●尋找支持加強與親人、朋友的溝通交流，相互問候、安慰、支持，或?qū)で笮睦韺W幫助，如科普文章、媒體相關節(jié)目、心理熱線咨詢等。

當親人因疫情去世該怎么辦

處理情緒

●容許自己和家人感到悲傷、內(nèi)疚、自責、焦慮、抑郁……這些都是自然的哀傷反應，也是自我療愈的自然過程。

●不要用勵志的大道理勸自己和家人盡快恢復，每個人的哀傷節(jié)奏是不同的，需要足夠的時間消化哀傷反應。

●不要用有害方式處理哀傷情緒，例如賭博、酗酒、離婚、性侵犯等。

保護家人

●讓家人及時得知親人去世的消息（包括孩子），接受喪親現(xiàn)實，避免因消息通知延遲而產(chǎn)生的家庭沖突。

●與家人一起經(jīng)歷哀傷過程（包括孩子），如共同舉行悼念活動、追憶逝者的言行、整理和妥善處理逝者的遺物、在日常談話中自然提到逝者等。

●一家人盡可能住在一起，相互照顧，相互安慰，放松減壓，恢復家庭日常生活秩序。

●及時、簡潔、清晰地告知孩子親人去世的消息。保證兒童隨時能接觸到父母或兄弟姐妹。

●由情緒穩(wěn)定的成年人照顧兒童的生活，給兒童安排穩(wěn)定的生活環(huán)境和規(guī)律的生活。

●允許兒童選擇與家人一起參加悼念活動。每天留出親子時間，給兒童聆聽、肯定、回應，教兒童表達情緒、放松減壓，一起做些開心的事。邀請兒童參與家庭生活秩序重建，但不要讓兒童承擔與年齡不相符的家庭責任。

●避免打罵孩子。家長情緒不好，可以向成年人尋求幫助，但不要向兒童發(fā)泄情緒，避免制造更多的傷害。

善用家外資源

●需要時可向親友或者專業(yè)人員尋求幫助。

快速放松小秘訣

一些小秘訣，可以幫助我們快速放松。

●腹式呼吸：我們需要先找到一個舒服的狀態(tài)，坐著或躺著都行。然后把手放在肚子上，慢慢地深吸一口氣（持續(xù)大約3～4秒），感受肚子在我們吸氣時慢慢鼓起來。然后，再專注地慢慢地呼出這口氣（持續(xù)大約3～4秒），讓腹部慢慢回縮。重復這個過程，直到感到情緒緩解。

●著陸技術：如果你發(fā)現(xiàn)自己極度擔心或焦慮，把注意力帶回到當下。感覺一下雙腳跟地面的接觸，身體跟椅子的接觸。動動手指頭和腳趾頭，用心感受他們的存在與帶給自己的感覺。環(huán)顧一下四周，快速地命名一下你所看到的各種東西，顏色、形狀、物品名稱都可以。想一想你記憶中讓你感覺到輕松或愉快的經(jīng)歷，例如和朋友或家人遠行，哼唱你喜歡的童年歌曲，都會讓情緒舒緩。（部分內(nèi)容源自《心理調(diào)適指南》）