茍波

初次見面，判斷一個人是否年輕，除了看面相，主要看體態(tài)，看精氣神。同樣的年齡，一個腰板挺直、精神飽滿，一個弓腰駝背、萎靡不振，兩者看上去可能相差十歲。想要年輕，重點(diǎn)練練背。

由于男性和女性對背部美的要求不同，背部訓(xùn)練的重點(diǎn)也不同。

女人背：薄如蟬翼

俗話說：背厚一厘米，人顯老三歲。這不是危言聳聽。隨著年紀(jì)增長，身體新陳代謝減緩，背慢慢變厚，確實會讓人顯老。尤其是骨架比較大的女性，一胖，整個上半身都跟著長肉，背自然變厚。女性背部訓(xùn)練的目的在于變薄、變挺拔。

女性練背的重點(diǎn)應(yīng)該在背部的中心區(qū)域，比如肩袖肌群、斜方肌的中下部、深層的菱形肌等。這些肌群可以讓女性的背部看起來優(yōu)雅、豐潤，但又不會過于寬闊或發(fā)達(dá)。

推薦貓式伸展動作：跪下來，四肢著地，拱起背部時低頭;放松頸部，腰胸下壓，抬頭，以感覺到脊椎及腹部比較強(qiáng)烈的拉扯感為宜。推薦弓步轉(zhuǎn)體動作：俯撐，背部挺直，一側(cè)腿盡量往前邁開，拉到最大;上半身部分，同側(cè)手向側(cè)邊打開，眼光隨手移動，腰部也轉(zhuǎn)向側(cè)邊。

男人背：虎背蜂腰

對男性來講，背部訓(xùn)練的重點(diǎn)在于讓整個人的背部輪廓向外擴(kuò)展，從而讓體形看起來是完美的倒三角形：肩寬、背厚、腰細(xì)。

男性練背的重點(diǎn)在于大肌群向外部的擴(kuò)展，所以背部訓(xùn)練的關(guān)鍵區(qū)域是背闊肌、斜方肌上部以及大圓肌。這些都是身體輪廓最外邊的肌肉。背闊肌是背部，也是上半身最大的肌群，直接決定了上半身的寬度和背部的整體形態(tài)。斜方肌上部及大圓肌決定著背部的厚度。

推薦引體向上動作：雙手正握單杠，向上引體至下巴超過單杠，靜止一秒鐘，讓身體徐徐下降，直到完全下垂，重復(fù)再做。推薦啞鈴聳肩動作：雙手各持一個啞鈴，雙臂在身體兩側(cè)自然下垂，掌心相對;手臂保持伸直狀態(tài)，肩膀盡量向上提，將啞鈴向上拉，直至肩膀上提至極限再放下。

（摘自龍源期刊網(wǎng)? ?圖/包圖網(wǎng)）