徐長正 陳潔

（云南體育運(yùn)動職業(yè)技術(shù)學(xué) 云南 昆明 650228）

肥胖作為“四大文明病”之一，已經(jīng)引起全社會的廣泛關(guān)注，成為健康的熱門話題。有關(guān)減肥的理論和方法也是眾說紛紜，其中運(yùn)動減肥是最健康最權(quán)威的方法。也是被減肥成功的人們極力推薦和推崇的一種方法。運(yùn)動減肥的原理是通過各類運(yùn)動調(diào)節(jié)代謝功能、增強(qiáng)脂肪消耗、促進(jìn)體內(nèi)多余脂肪分解。但不是所有的肥胖類型都必須通過運(yùn)動減肥來實(shí)現(xiàn)，這要找準(zhǔn)自己的肥胖原因，對癥下藥，否則可能還會有損健康。由于運(yùn)動減肥過程本質(zhì)上是體內(nèi)脂肪，糖類等有機(jī)物分解和其他化合物合成的過程，涉及比較復(fù)雜的生物化學(xué)機(jī)理。介于此，我從運(yùn)動生物學(xué)角度來談?wù)劚疚牡挠^點(diǎn)。

1、肥胖產(chǎn)生的生物化學(xué)原因

人作為生物圈內(nèi)的生物，必須具備生物的特征之一：新陳代謝，新陳代謝是生物體內(nèi)全部有序的化學(xué)變化的總稱，包括同化作用和異化作用，同化作用是指把從外界環(huán)境中獲取的營養(yǎng)物質(zhì)轉(zhuǎn)變成自身組成物質(zhì)并儲存能量（如進(jìn)食），異化作用是分解自身的一部分組成物質(zhì)，并把分解的最終產(chǎn)物排除體外并分解能量（如排泄），當(dāng)人體的同化作用和異化作用不平衡的時(shí)候，比如同化作用大于異化作用時(shí)，人體就會攝入過多的營養(yǎng)物質(zhì)或能量，比如糖類、脂肪。隨著時(shí)間的積累，這些多余的營養(yǎng)物質(zhì)或能量就會轉(zhuǎn)化成多余的脂肪儲存在人體體內(nèi)，從而產(chǎn)生肥胖。

2、運(yùn)動減肥的生物化學(xué)原理

人體的各項(xiàng)生命活動時(shí)時(shí)刻刻分分秒秒都需要消耗相應(yīng)能量，就即使你在熟睡當(dāng)中也會消耗能量，只是能量消耗比較低。人體在運(yùn)動時(shí)候會加強(qiáng)身體各類新陳代謝，如糖代謝、脂質(zhì)代謝、蛋白質(zhì)代謝。

2.1、糖代謝示意圖如下

2.2、脂代謝示意圖如下

2.3、蛋白質(zhì)代謝示意圖

從以上糖代謝和脂肪代謝過程中可以明顯看出，人體內(nèi)攝入葡萄糖作為人體主要能源物質(zhì)，隨血液循環(huán)運(yùn)輸?shù)饺砀魈幖?xì)胞，并在細(xì)胞中氧化分解，最終生成二氧化碳和水，并且釋放能量，供給人體各項(xiàng)生命活動需要。當(dāng)人體需要能量較低時(shí)，體內(nèi)只需氧化分解一部分葡萄糖就可滿足其能量需求，多余葡萄糖除了少部分合成肝糖元和肌糖元，大部分會轉(zhuǎn)化成脂肪。從而堆積起來產(chǎn)生肥胖，為了使攝入的葡萄糖不轉(zhuǎn)化成脂肪，只有加強(qiáng)運(yùn)動，提高人體的能量消耗，分解過多的葡萄糖。對于已經(jīng)肥胖人來說，除了加強(qiáng)運(yùn)動保持糖代謝平衡之外還要保證體內(nèi)已經(jīng)過多的脂肪氧化分解（見脂代謝示意圖），所以我們運(yùn)動減肥要有足夠的運(yùn)動強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間，每次運(yùn)動要保證在40分鐘及其以上。單次運(yùn)動最長時(shí)間不要超過2個小時(shí)，以免運(yùn)動過量造成有損健康問題出現(xiàn)。運(yùn)動方式主要以有氧運(yùn)動為主，無氧運(yùn)動為輔。

從蛋白質(zhì)代謝示意圖中可以看出，人體內(nèi)的有一部分蛋白質(zhì)在脫氨基的作用下轉(zhuǎn)化為含氮部分和不含氮部分，不含氮部分進(jìn)一步轉(zhuǎn)化為α-酮酸，α-酮酸一部分氧化分解生成CO2和H2O并且釋放能量，一部分合成糖類和脂肪。需要指出的是，有些減肥者可能會認(rèn)為攝入過多的蛋白質(zhì)，而這些蛋白質(zhì)的一部分會轉(zhuǎn)化為脂肪，從而擔(dān)心攝入蛋白質(zhì)也會產(chǎn)生肥胖。其實(shí)，人體消耗能量的先后順序是:先消耗血糖，血糖不夠就開始消耗脂肪，蛋白質(zhì)則是最后的防線，正常情況下是不會消耗蛋白質(zhì)的，只有多天不進(jìn)食的人身體才會開始消耗蛋白質(zhì)來轉(zhuǎn)換能量，這時(shí)就會有生命的危險(xiǎn)了。所以正在運(yùn)動減肥的人完全不用擔(dān)心攝入過多蛋白質(zhì)會肥胖的問題。

3、運(yùn)動減肥的實(shí)施

我們已經(jīng)知道了正常肥胖產(chǎn)生的原因和運(yùn)動減肥的生物化學(xué)原理之后，接下來就是怎么樣實(shí)施自己的減肥計(jì)劃。

3.1、樹立科學(xué)的減肥觀

一般把肥胖分為兩大類，一類是正常肥胖，一類是非正常肥胖，所謂正常肥胖是指通過過量飲食和極少運(yùn)動產(chǎn)生的肥胖。非正常肥胖是指肥胖是因?yàn)檫z傳或者內(nèi)分泌失調(diào)等其他原因造成的肥胖。正常肥胖可以通過相應(yīng)運(yùn)動強(qiáng)度達(dá)到有效的減肥目的，而非正常肥胖通過運(yùn)動減肥則效果較小。但是可以肯定的一點(diǎn)是不管是正常肥胖和非正常肥胖，運(yùn)動都可以較好的改善我們?nèi)梭w的健康狀況。因此不管你屬于那種肥胖類型，都要樹立一個科學(xué)合理的減肥觀念，根據(jù)自己的實(shí)際情況建立一個嚴(yán)謹(jǐn)?shù)臏p肥計(jì)劃并付諸實(shí)施。同時(shí)也要知道，減肥沒有捷徑，那些打著短時(shí)間減掉很多斤的所謂“廣告”都是騙人的，都是不科學(xué)的，都是嚴(yán)重有損健康的。我們減肥是為了身體健康，千萬不能損害健康而減肥。

3.2、選擇適合于自己的運(yùn)動方式

肥胖的群體比較廣，年齡跨度從小孩到老年人均有，不同的年齡段其生理及其代謝有著明顯差異。要根據(jù)自己的年齡段及身體承受能力來選擇相適應(yīng)的運(yùn)動方式來減肥，切忌盲目跟從，以免對身體造成較大負(fù)面影響。同時(shí)要根據(jù)自己胖瘦程度來選擇運(yùn)動方式，比如一個超過標(biāo)準(zhǔn)體重很大的肥胖者如果選擇快跑來減肥，很有可能會給身體造成較大負(fù)擔(dān)，有損健康。針對此情況的肥胖者可以選擇慢走或者慢跑等強(qiáng)度較小的有氧運(yùn)動方式先減下一部分，之后再選擇強(qiáng)度稍大的快跑和強(qiáng)度較小的慢跑相結(jié)合的方式。這樣不斷堅(jiān)持下來之后會使自己的身體對運(yùn)動的強(qiáng)度有較好的一個緩沖和適應(yīng)階段，起到健康減肥的目的。

3.3、運(yùn)動減肥的最佳時(shí)間段

運(yùn)動減肥一天中最佳的時(shí)間段是16:00-19:00，在這個時(shí)間段內(nèi)人體內(nèi)的激素活性處于非常良好的狀態(tài)，身體的適應(yīng)能力和神經(jīng)的敏感性也最好，所以在這個時(shí)間段內(nèi)運(yùn)動可以最大限度的激活身體的新陳代謝。較好的促進(jìn)體內(nèi)糖類和脂肪的氧化分解。但是由于我們作為社會人的個體迫于各種生活瑣事，很難做到在這個時(shí)間段內(nèi)運(yùn)動，其他的時(shí)間段也是可以選擇的。并非一定要在這個時(shí)間段。此外，為了避免餐前鍛煉身體造成體內(nèi)血糖的波動，可能因?yàn)檫\(yùn)動延遲進(jìn)餐造成血糖過低。所以最好把運(yùn)動時(shí)間放在餐后一小時(shí)后。

3.4、運(yùn)動減肥一定要堅(jiān)持

運(yùn)動減肥不是心血來潮堅(jiān)持運(yùn)動幾天就會有效果的，胖起來容易減下去難，很多減肥者因?yàn)閳?jiān)持了一段時(shí)間沒有效果而選擇放棄。運(yùn)動減肥我們一定要堅(jiān)持，切實(shí)奉行六個字真理：“管住嘴，邁開腿”，也就是說我運(yùn)動后不能無節(jié)制的吃，當(dāng)你運(yùn)動后，如果無節(jié)制的吃，導(dǎo)致攝入比消耗的多，造成減肥失敗。所以減肥者一定要堅(jiān)持每天適量的運(yùn)動量，一定要堅(jiān)持每天合理控制自己的飲食。盡量少吃或不吃一些高熱量的食物。取而代之的是一些比較有營養(yǎng)并且熱量比較低的食物。

3.5、運(yùn)動減肥作息一定要規(guī)律

不要輕易熬夜，作息要保證相對規(guī)律，因?yàn)榘疽箷绊懳覀兊纳頃r(shí)鐘，新陳代謝變得不正常，如果經(jīng)常熬夜，我們的代謝率就會下降，時(shí)間長就會形成易胖難廋的體質(zhì)。到時(shí)候就會形成一種喝水都會胖的局面就非常不好。所以規(guī)律的作息制度在減肥期間也要養(yǎng)成起來，哪些熬夜會使自己變瘦的說法是完全錯誤的。

3.6、運(yùn)動減肥的場所選擇

說到運(yùn)動減肥的場所，大家往往會想到諸多的運(yùn)動場，比如田徑場，健身房等等之類，有些人在減肥過程中總是說自己生活工作的周圍沒有什么運(yùn)動場，把自己減不下的原因歸結(jié)為沒有運(yùn)動的地方，其實(shí)這都是錯誤的認(rèn)識。有一句話說的好：“只要有心，處處都是健身房”，我認(rèn)識的一些減肥者，去超市買袋面粉，都會在超市拿起一大袋面粉在那里舉兩下，所以運(yùn)動減肥總結(jié)下來，關(guān)鍵是使自己動起來，原地踏步也是動，原地跑步也是動，他和在跑步機(jī)上跑步道理相同。所以把減肥歸罪于沒有場地的說法，完全是自己自欺欺人。有的減肥者你從來沒看到他在田徑上跑過步，但是人家也還是動過運(yùn)動減下來了。就是這個原因，當(dāng)然單純的節(jié)食減肥是非常不提倡的。所以關(guān)于運(yùn)動減肥的場所選擇，結(jié)論是別選擇，只要允許，隨時(shí)隨地都可以動起來。當(dāng)然在健身房，田徑場這些人多，氛圍比較好，不容易枯燥的地方減肥有時(shí)候也是能讓自己更好堅(jiān)持下去的一類因素。有沒有總比沒有好。

3.7、運(yùn)動減肥的兩個誤區(qū)

（1）吸煙不能減肥：眾所周知吸煙有害健康，吸煙在某種程度上是能夠降低體重，但是不是運(yùn)動生物化學(xué)上的同化作用和異化作用的原理關(guān)系，不能等同于真正意義的減肥，因?yàn)闊熇锏哪峁哦碳ぶ袠猩窠?jīng)(大腦)興奮，從而分泌甲狀腺素，產(chǎn)生甲亢，導(dǎo)致體溫升高，進(jìn)食量減少，體重下降；

（2）很多運(yùn)動減肥者比較納悶為什么自己也運(yùn)動了，為什么沒有瘦下來?首先，要保證自己的運(yùn)動時(shí)間要足夠，單次集中運(yùn)動時(shí)間至少要40分鐘及其以上，不是運(yùn)動兩分鐘休息三分鐘，然后又運(yùn)動，雖然累計(jì)時(shí)間也超了40分鐘，但實(shí)際上運(yùn)動的效果十分不明顯。另外運(yùn)動過后不要放松警惕，大吃大喝，導(dǎo)致吸收的比消耗的多，那最終的減肥結(jié)果是體重只增不降，所以運(yùn)動減肥區(qū)間一定要控制飲食，這里的控制飲食不是餓肚子，也是要吃飽，吃好，吃有營養(yǎng)的食物。不要過多的食用一些熱量值比較高的食物，如花生、瓜子、油炸食品等等。

4、結(jié)語

運(yùn)動減肥從運(yùn)動生物化學(xué)的角度上來看具有科學(xué)的原理，減肥者只要保證自己運(yùn)動后異化作用大于同化作用，是肯定能使體重降到正常范圍，當(dāng)體重正常后我們也要保持在減肥期間養(yǎng)成的良好習(xí)慣，比如堅(jiān)持適量運(yùn)動，規(guī)律的作息制度，保證人體內(nèi)同化作用和異化作用處于一個相對平衡的狀態(tài)，避免偏瘦或者過重，甚至肥胖反彈。