烏瑪·奈杜

在今天新冠疫情肆虐、種族關(guān)系緊張、市場(chǎng)動(dòng)蕩的大背景下，領(lǐng)導(dǎo)者很容易深陷壓力、焦慮和恐懼等負(fù)面情緒。及時(shí)在身體上為這種狀況做好準(zhǔn)備是很重要的。其中一個(gè)關(guān)鍵的準(zhǔn)備工作就是“吃”。

從解剖學(xué)角度講，大腦和腸道通過(guò)迷走神經(jīng)連接。迷走神經(jīng)能夠感知腸道天然菌群的分解產(chǎn)物，并將此信息傳遞給大腦。壓力會(huì)抑制迷走神經(jīng)，擾亂信息流。

壓力讓人更難打破習(xí)慣的束縛，對(duì)高脂高糖食物變得分外敏感，總是感到饑餓，并且更嗜好垃圾食品。針對(duì)這四點(diǎn)，我們可以采取以下四個(gè)關(guān)鍵步驟。

1.把飲食習(xí)慣變成食物犒賞 每周用零食或外賣犒賞自己一次，而不是天天吃。

2.不要強(qiáng)行抑制不良習(xí)慣 硬性告誡自己別吃不健康的食物，結(jié)果會(huì)適得其反，你應(yīng)當(dāng)專注于在食譜上增添健康美味的選項(xiàng)。

3.體育鍛煉 運(yùn)動(dòng)可以減少饑餓感并調(diào)節(jié)食欲。

4.自制便當(dāng) 你可以自己下廚準(zhǔn)備便當(dāng)，不再吃快餐。

心理壓力會(huì)損害免疫系統(tǒng)，因?yàn)轶w內(nèi)大部分免疫細(xì)胞都分布于腸道中。要提高免疫力，你可以吃富含益生菌或益生元的食物，補(bǔ)充膳食纖維和維生素。

烏瑪·奈杜

在日常生活中，你可能覺(jué)得腸胃與大腦相隔甚遠(yuǎn)。然而越來(lái)越多的科學(xué)研究表明，人的腸胃與大腦之間的確有著意義深遠(yuǎn)的關(guān)聯(lián)。

從解剖學(xué)角度來(lái)講，大腦和腸道通過(guò)迷走神經(jīng)連接。迷走神經(jīng)能夠感知腸道天然菌群的分解產(chǎn)物，并將此信息傳遞給大腦。你的大腦可以通過(guò)減輕炎性反應(yīng)、降低腸道滲透性，引起腸道菌群變化來(lái)做出反應(yīng)。然而壓力會(huì)抑制迷走神經(jīng)，擾亂信息流。

“那又怎樣？”你可能要問(wèn)。這意味著，你的腸道菌群會(huì)因壓力而發(fā)生變化。抵達(dá)大腦（并傳回腸道）的信號(hào)被改變了。你的情緒、思維、精力、睡眠，乃至身體的免疫反應(yīng)（這一切都受控于大腦）統(tǒng)統(tǒng)會(huì)受到影響。好消息是，我們可以通過(guò)飲食改變腸道菌群，使以上所有方面都得到改善。

減少壓力和焦慮

人們往往不加分別地使用“壓力”“焦慮”“恐懼”這些詞語(yǔ)。但在生物學(xué)上，研究人員對(duì)它們的含義有明確的區(qū)分。當(dāng)某種因素挑戰(zhàn)身體正常的平衡運(yùn)行狀態(tài)，使身體進(jìn)入緊急模式，體內(nèi)就會(huì)產(chǎn)生壓力反應(yīng)。在這種緊急模式下，當(dāng)你意識(shí)到威脅迫近，整個(gè)人就會(huì)進(jìn)入一種稱為“焦慮”的預(yù)期狀態(tài)。而當(dāng)你對(duì)感知到的威脅做出響應(yīng)時(shí)，這種響應(yīng)就叫作“恐懼”。

假設(shè)你是股票經(jīng)紀(jì)人，股市的驟然波動(dòng)會(huì)給你造成壓力。當(dāng)你預(yù)見(jiàn)到可能沒(méi)有解決良策時(shí)，就會(huì)產(chǎn)生焦慮。而當(dāng)你的投資人開(kāi)始紛紛撤資時(shí)，你會(huì)出現(xiàn)恐懼的反應(yīng)。作為領(lǐng)導(dǎo)者，壓力、焦慮和恐懼都是家常便飯。在今天新冠疫情肆虐、種族關(guān)系緊張、市場(chǎng)動(dòng)蕩的大背景下，它們更是時(shí)刻纏繞。你或許認(rèn)為，應(yīng)對(duì)這些負(fù)面情緒是自己的日常工作內(nèi)容。很多時(shí)候確實(shí)如此，但是及時(shí)在身體上為這種狀況做好準(zhǔn)備是很重要的。其中一個(gè)關(guān)鍵的準(zhǔn)備工作就是“吃”。

然而，這里有個(gè)難題：壓力讓人難以做到健康飲食。這是因?yàn)閴毫ψ屓烁y打破習(xí)慣的束縛。當(dāng)你覺(jué)得壓力大時(shí)，大腦對(duì)于來(lái)自美味、高脂、高糖食品的獎(jiǎng)賞刺激高度敏感。結(jié)果就是，你比以往任何時(shí)候都更鐘愛(ài)這些食物，吃得津津有味，而且一口接一口停不下來(lái)。事實(shí)上，長(zhǎng)期的壓力（比如居家隔離）會(huì)促進(jìn)皮質(zhì)醇分泌，從而增加饑餓感，讓你的身體開(kāi)始偏愛(ài)垃圾食品。

我曾輔導(dǎo)過(guò)一位名叫約蘇埃的領(lǐng)導(dǎo)者。他經(jīng)常很晚回家，獨(dú)自一人吃家人給他留的飯菜，同時(shí)下肚的還有兩杯紅酒。經(jīng)過(guò)漫長(zhǎng)而辛苦的一天，他很想放松一下，結(jié)果就是大吃了一頓。大腦中接收飽腹感信號(hào)的神經(jīng)還來(lái)不及記錄他已進(jìn)食，他的手又伸向孩子零食柜里的餅干和巧克力了。盡管他定期鍛煉身體，但他仍然感到焦慮和疲倦，睡眠不好，總是無(wú)精打采，為此找我求治。壓力和睡眠不足正在擾亂他的饑餓荷爾蒙分泌，令他即使在晚餐后也無(wú)法關(guān)閉饑餓感“開(kāi)關(guān)”。

打破不良飲食習(xí)慣需要改變生活方式。他調(diào)整了日常習(xí)慣，每天提早回家，和家人共進(jìn)晚餐——這是一種有意識(shí)的努力，真正與家人共度時(shí)光，而不是邊吃邊刷手機(jī)。他開(kāi)始自帶午餐和健康的零食上班，并全天使用正念練習(xí)來(lái)減輕壓力。他體內(nèi)微生物受損情況開(kāi)始慢慢得到扭轉(zhuǎn)，整個(gè)人的狀態(tài)明顯向好。他說(shuō)：“在家時(shí)不再覺(jué)得那么餓了。”他的體重減輕了，睡眠有所好轉(zhuǎn)，精力也恢復(fù)了。

應(yīng)對(duì)壓力的飲食建議

壓力會(huì)對(duì)我們的飲食習(xí)慣產(chǎn)生深遠(yuǎn)的影響：它讓我們因循舊習(xí)，對(duì)高脂高糖食物變得分外敏感，總是感到饑餓，并且更嗜好垃圾食品。針對(duì)這四點(diǎn)，我們可以采取以下四個(gè)關(guān)鍵步驟。

1.把飲食習(xí)慣變成食物犒賞 大腦的默認(rèn)模式是“走老路”，比如在辦公室習(xí)慣性地吃些小食或點(diǎn)外賣。這雖是人之常情，但你可以每周用它犒賞自己一次，而不是天天吃。遵循飲食調(diào)整的一般原則，用健康食品替代那些不健康的東西。有益健康的全食食譜包括富含纖維素的食物（如全麥?zhǔn)称罚?、水果、蔬菜、豆類、?jiān)果、種子，以及健康脂肪等。

2.不要強(qiáng)行抑制不良習(xí)慣 硬性告誡自己別吃不健康的食物，結(jié)果會(huì)適得其反——這是大腦的工作原理決定的。相反，你應(yīng)當(dāng)專注于在食譜上增添健康美味的選項(xiàng)：牛油果（或牛油果醬）可以提供健康的脂肪，而當(dāng)午后饑餓感來(lái)襲時(shí)，一小把腰果則是應(yīng)付小餓的健康方法。

3.體育鍛煉 運(yùn)動(dòng)可以減少饑餓感并調(diào)節(jié)食欲。每個(gè)人對(duì)運(yùn)動(dòng)的反應(yīng)各有不同，但總的來(lái)說(shuō)，會(huì)有幫助。如果運(yùn)動(dòng)之后感到饑餓，健康的蛋白奶昔是個(gè)不錯(cuò)的選擇。

4.自制便當(dāng) 垃圾食品、快餐食品、加工食品、精白面粉、糖、楓糖漿、蜂蜜和龍舌蘭花蜜都有增肥效果。你可以自己下廚準(zhǔn)備便當(dāng)，不再吃快餐。把“做飯”設(shè)為家庭日程表中的強(qiáng)制項(xiàng)。

領(lǐng)導(dǎo)者如何提高免疫力

心理壓力會(huì)損害免疫系統(tǒng)，因?yàn)轶w內(nèi)大部分免疫細(xì)胞都分布于腸道中。所有細(xì)胞都需要充足的營(yíng)養(yǎng)才能維持正常運(yùn)作，免疫細(xì)胞也不例外。因此，要促進(jìn)身體健康，學(xué)會(huì)應(yīng)對(duì)壓力是頭等大事。你或許無(wú)法改變壓力源，但是可以有意識(shí)地改變自身響應(yīng)方式。

人體免疫系統(tǒng)的工作原理是，當(dāng)食物到達(dá)腸道，它會(huì)與腸道菌群相互作用。這些菌群向腸壁上的免疫細(xì)胞發(fā)出信號(hào)，如果食物中含有任何外來(lái)抗原，免疫細(xì)胞就會(huì)向它發(fā)動(dòng)攻擊。你若想讓免疫防御系統(tǒng)中的“士兵”訓(xùn)練有素，就必須擁有健康的腸道菌群。

例如，我輔導(dǎo)過(guò)另一位名叫阿莎的領(lǐng)導(dǎo)者。她來(lái)找我求醫(yī)時(shí)主訴“頭腦時(shí)常霧茫?！?，并且最近出現(xiàn)了皮疹。問(wèn)診顯示，她的飲食中缺乏足夠的全食。前一段時(shí)間，她獲得了晉升，旅行次數(shù)隨之增加，經(jīng)常以飛機(jī)餐和快餐果腹，并且感覺(jué)壓力越來(lái)越大。我們?yōu)樗可矶ㄖ屏艘粋€(gè)精神病學(xué)營(yíng)養(yǎng)食療計(jì)劃，其中包括專門設(shè)計(jì)的旅行食譜，如預(yù)先準(zhǔn)備的水果和蔬菜，可以幫助她減少深夜進(jìn)食含糖小吃。她開(kāi)始打包小袋杏仁醬，采購(gòu)芹菜和鷹嘴豆泥充實(shí)她的小冰箱，每次在外就餐時(shí)都注意補(bǔ)充健康的配菜。她堅(jiān)持食用瘦肉或魚(yú)肉搭配色拉和蔬菜。我給她出了個(gè)挑戰(zhàn)題：一天可以在食譜中添加幾種不同顏色的新鮮蔬菜？這讓她把調(diào)整飲食的任務(wù)變成了一個(gè)游戲。她跟自己比賽，開(kāi)始增加食品的生物多樣性，從而使自己的腸道更健康、更舒服。她的“腦霧”消散了，皮疹也開(kāi)始消退，整個(gè)過(guò)程都沒(méi)有服用藥物。

提高免疫力建議

1.服食益生菌 益生菌是活的微生物，適量的益生菌可以給宿主的健康帶來(lái)益處。它們可以作用于基因、免疫細(xì)胞和腸壁，對(duì)抗過(guò)敏和病毒感染，從而提升人體免疫力。你可以購(gòu)買片劑形式的益生菌產(chǎn)品，也可以在發(fā)酵食品中找到它們，如酸奶、味噌、酸菜、泡菜、康普茶（一種發(fā)酵紅茶菌）、克非爾奶酒、豆豉、高達(dá)干酪、馬蘇里拉奶酪、切達(dá)奶酪、農(nóng)家干酪等。

2.服食益生元 益生元被寬泛地定義為不能被宿主直接消化卻可以被腸道菌群通過(guò)發(fā)酵消化的纖維，它能增進(jìn)腸道生物群落的健康。你不是吃發(fā)酵食品，而是吃能被腸道菌群發(fā)酵的食品。富含益生元的食物包括韭菜、蘆筍、洋蔥、小麥、大蒜、菊苣、燕麥、大豆和洋姜。你若覺(jué)得這份清單上列舉的食物“奇奇怪怪”，那就想象一下“美味的湯”吧。例如，將洋蔥、韭菜、大蒜和蘆筍混合在一起，熱吃或冷吃均可。這些食品很適于居家烹飪。

3.補(bǔ)充膳食纖維 膳食纖維可以增強(qiáng)免疫力。這一條很容易做到，因?yàn)槎诡?、水果、蔬菜、種子和堅(jiān)果中都富含膳食纖維。

4.補(bǔ)充維生素E 這種維生素只能通過(guò)我們吃的食物或營(yíng)養(yǎng)品獲得。它對(duì)人體有多種積極功效，比如，作為一種抗氧化劑防止細(xì)胞損傷，促進(jìn)健康的細(xì)胞信號(hào)傳導(dǎo)和酶活性，令提高生命活力的細(xì)胞代謝過(guò)程保持在一個(gè)良好水平，并促進(jìn)正常代謝所產(chǎn)生的有毒副產(chǎn)物的分解。維生素E的膳食來(lái)源包括堅(jiān)果（如杏仁和榛子）、種子和綠葉蔬菜。

探尋適合自己的方案

每個(gè)人都是與眾不同的，在基因、文化背景和新陳代謝等方面有個(gè)體差異。因此，不存在一刀切的飲食方案。關(guān)鍵是改變生活方式，而不僅僅是改變飲食。你不能在一天之內(nèi)從不健康的飲食習(xí)慣跳到嚴(yán)格控制的飲食，并指望把它長(zhǎng)期保持下去。

我的祖母曾經(jīng)對(duì)我說(shuō)：“學(xué)習(xí)緊張時(shí)你得多吃蔬菜，一定要保證睡得好，否則就拿不到好成績(jī)！”老太太撫育了11個(gè)孩子——其中有6名博士、4名老師和1名牙醫(yī)。除了這位了不起的母親兼祖母的經(jīng)驗(yàn)之談外，我根據(jù)自己在營(yíng)養(yǎng)學(xué)領(lǐng)域多年的研究心得也可以肯定地說(shuō)，她的話絕對(duì)沒(méi)錯(cuò)，營(yíng)養(yǎng)、睡眠和成功之間的確有關(guān)聯(lián)。

每一位領(lǐng)導(dǎo)者都需要健康的腸胃才能成功。置身于一個(gè)紛繁復(fù)雜、充滿壓力的世界里，你有必要對(duì)自己好一點(diǎn)，為你的腸道健康提供一切必要條件。

入門指南：改善腦-腸連接

行為建議

1. 避免壓制欲望。安心享受犒賞，下一餐再改正不良習(xí)慣。

2. 在身邊預(yù)備一些健康可口的零食，應(yīng)付嘴饞時(shí)刻。味道好是至關(guān)重要的！

3. 養(yǎng)成習(xí)慣，每天或每周留出時(shí)間自己動(dòng)手做飯。

4. 不要在自己喜歡的餐館里盡情瀏覽菜單。要有選擇，只看健康選項(xiàng)，不要從頭看到尾。在線查看菜單或許更容易些。

5. 每?jī)芍茉O(shè)立一個(gè)“作弊日”（我給它改名叫“犒賞日”），讓自己體會(huì)滿足感，而不至于感到虧待了自己。

6. 睡前至少三小時(shí)內(nèi)禁食。臥室里不要放食物。

7. 有營(yíng)養(yǎng)的全食優(yōu)于以蛋白棒和蛋白奶昔為主的食譜。

自制工作便當(dāng)

1. 健康色拉，包含大量綠葉菜、豆類、堅(jiān)果、種子和健康脂肪。

2. 新鮮水果。如果你的辦公室里有冰箱，可以考慮（不添加糖漿、鹽或糖的）冷凍水果。

3. 牛油果醬。

4. 一小把美味的堅(jiān)果或種子（每天1/4杯）。

5. 瘦肉或豆腐，搭配自己喜歡的調(diào)料（如大蒜、鹽、百里香、西芹或尖椒）。

6. 烤西藍(lán)花搭配自己喜歡的調(diào)料（如大蒜和紅辣椒碎）。

7. 富含益生菌的食品（如酸菜、泡菜、酸奶）。

8. 不加蛋黃醬的金槍魚(yú)色拉（用檸檬和自己喜歡的香料調(diào)味）。

回避這些食物

1. 下午兩點(diǎn)過(guò)后禁飲咖啡。

2. 臨睡前不喝酒。最好是把酒精飲料限制在周末飲用。如果在工作日喝酒，也別在睡前喝。

3. 軟飲料、白面包、土豆、白米等高血糖指數(shù)的食物。

4. 垃圾食品和快餐。