彭 萌

(天津師范大學(xué) 體育競賽訓(xùn)練中心，天津 300387)

隨著我國近些年來社會(huì)主義市場經(jīng)濟(jì)的快速發(fā)展以及科學(xué)技術(shù)的巨大進(jìn)步，有效提高了現(xiàn)代體育訓(xùn)練的科技水平，體育訓(xùn)練一方面能夠有效的提高和改進(jìn)運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作技術(shù)和身體素質(zhì)，另一方面還在很大程度上影響著運(yùn)動(dòng)員的放松訓(xùn)練。人體能夠承的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和負(fù)荷都是有一定上限的，過大的訓(xùn)練強(qiáng)度會(huì)使運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)體能下降的現(xiàn)象，因此對(duì)于運(yùn)動(dòng)員放松訓(xùn)練的培養(yǎng)也要加以重視。相關(guān)的實(shí)驗(yàn)研究表明，讓運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行適當(dāng)?shù)姆潘捎?xùn)練，能夠使其各項(xiàng)身體機(jī)能得到有效的恢復(fù)，從而使高強(qiáng)度訓(xùn)練造成的疲憊得到明顯的緩解。

1 意念放松概述

意念放松主要針對(duì)運(yùn)動(dòng)過程中產(chǎn)生的身體疲憊和不良生理狀況而產(chǎn)生的一種科學(xué)合理的運(yùn)動(dòng)，主要目的是緩解運(yùn)動(dòng)人員身體上的疲憊，促進(jìn)其快速的恢復(fù)體力。體育運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的時(shí)間、地點(diǎn)以及性質(zhì)不同，會(huì)使運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生不同的運(yùn)動(dòng)性疲憊，而意念放松訓(xùn)練能夠使運(yùn)動(dòng)員因高強(qiáng)度訓(xùn)練產(chǎn)生的運(yùn)動(dòng)性疲憊得到有效的緩解，使運(yùn)動(dòng)員的身體機(jī)能快速的恢復(fù)。體育運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過程中運(yùn)動(dòng)員會(huì)有體能和營養(yǎng)物質(zhì)的損耗，因此需要在放松恢復(fù)階段進(jìn)行相應(yīng)的補(bǔ)充，需要注意的是補(bǔ)充的時(shí)間點(diǎn)非常關(guān)鍵，如果不能科學(xué)合理的進(jìn)行補(bǔ)充，不僅會(huì)積累運(yùn)動(dòng)員的疲勞，而且還有可能引發(fā)一系列傷病，因此一定要重視體能恢復(fù)訓(xùn)練的科學(xué)性和合理性。相關(guān)的調(diào)查研究表明，在體育運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中應(yīng)用意念放松訓(xùn)練可以明顯的緩解運(yùn)動(dòng)員的疲勞感，并促進(jìn)其體能恢復(fù)[1]。

2 意念放松的主要形式

根據(jù)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練時(shí)間、強(qiáng)度以及種類的不同，意念放松訓(xùn)練的形式也會(huì)發(fā)生相應(yīng)的改變，并且意念放松訓(xùn)練在不同的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練階段也會(huì)有不同的形式。根據(jù)意念放松形式之間的差異，可以細(xì)分為多種方法，例如：生物放松法、自生訓(xùn)練意念放松法、想象力放松法等等；根據(jù)意念放松對(duì)象的差異，可以細(xì)分為兩個(gè)大類，即精神放松法和身體放松法。在實(shí)際的體育運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中對(duì)于運(yùn)動(dòng)員的精神放松更加重視，使運(yùn)動(dòng)員的精神得到充分的放松能夠使其身體機(jī)能得到有效的調(diào)節(jié)，從而使運(yùn)動(dòng)員身體上的疲憊得到有效的緩解，具體的精神放松方法有心理暗示、聽柔和、舒緩的音樂以及有節(jié)奏的進(jìn)行深呼吸[2]。

3 意念放松的研究

當(dāng)前，無論是在國內(nèi)還是在國外，意念放松都存在著很大的爭議，各種說法和理論研究層出不窮。不過國內(nèi)相關(guān)方面的研究都表明：意念放松訓(xùn)練能夠?qū)\(yùn)動(dòng)人員的呼吸頻率進(jìn)行有效的控制，使氧氣的消耗減少，血壓降低以及使肌肉緊張得到有效的緩解，在各種體育訓(xùn)練過程中應(yīng)用意念放松訓(xùn)練，能夠使運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練效率得到有效的提高。不過國內(nèi)的體育運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練往往不重視意念放松訓(xùn)練，很少進(jìn)行實(shí)際的運(yùn)用，并且也沒有得到普及，目前在研究和應(yīng)用意念放松訓(xùn)練時(shí)，往往需要借鑒其他國家的研究成果[3]。

3 體育運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中意念放松的應(yīng)用分析

3.1 有效的控制意念放松程度

運(yùn)動(dòng)員要從思想上高度重視意念放松在體育運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中的應(yīng)用，同時(shí)在進(jìn)行意念放松的過程中要高度集中自己的注意力，只有這樣才能夠使體力在最短的時(shí)間內(nèi)得到有效的恢復(fù)。因此，意念放松訓(xùn)練的時(shí)間不宜過短，否則無法取得良好的訓(xùn)練效果；但是也不能長時(shí)間的進(jìn)行意念放松訓(xùn)練，這同樣無法幫忙運(yùn)動(dòng)員很好的恢復(fù)體力，甚至進(jìn)一步增加運(yùn)動(dòng)員的負(fù)擔(dān)。因此，要想在體育運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中有效的運(yùn)用意念放松，就需要教練對(duì)意念放松的訓(xùn)練的時(shí)間和程度進(jìn)行精心的設(shè)計(jì)和合理的安排，這樣才能夠使運(yùn)動(dòng)員的體力快速的恢復(fù)，從而使意念放松訓(xùn)練的價(jià)值充分的體現(xiàn)出來。另外，有一點(diǎn)需要特別注意，那就是教練應(yīng)該將具體的運(yùn)動(dòng)內(nèi)容和每一位運(yùn)動(dòng)員的身體狀況結(jié)合起來進(jìn)行綜合考慮，并以此為基礎(chǔ)對(duì)意念放松訓(xùn)練的時(shí)間進(jìn)行合理法的安排，從而使意念放松訓(xùn)練取得更好的效果。教練員要重視體育運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中應(yīng)用意念放松訓(xùn)練的作用，并大力提倡和推廣，使其影響力得到進(jìn)一步擴(kuò)大。比如將其應(yīng)用到課堂教學(xué)中能夠把學(xué)生的學(xué)習(xí)熱情和興趣充分的激發(fā)出來，教師可以先讓學(xué)生對(duì)意念放松進(jìn)行充分的了解，之后在將其靈活的運(yùn)用到教學(xué)過程中，從而使學(xué)生們的成績能夠得到快速的提高[4]。

3.2 靈活運(yùn)用多種意念放松方式

教練員在體育運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過程中，要對(duì)意念放松訓(xùn)練進(jìn)行深入而全面的了解，還要充分認(rèn)識(shí)到意念放松訓(xùn)練對(duì)運(yùn)動(dòng)員的重要作用，與此同時(shí)還要引導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員積極主動(dòng)的進(jìn)行意念放松訓(xùn)練。要達(dá)到這個(gè)目的教練員就要以運(yùn)動(dòng)員為中心，并以每個(gè)運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況為依據(jù)，使制定出來的恢復(fù)訓(xùn)練方法更具針對(duì)性和目的性，只有科學(xué)合理的恢復(fù)方法才能夠使運(yùn)動(dòng)員的身心得到全面的放松，讓運(yùn)動(dòng)員能夠更加充分的休息。有一點(diǎn)需要特別注意，就是教練員切不可盲目隨意的制定意念放松訓(xùn)練計(jì)劃，在制定意念放松訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)一定要對(duì)運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)內(nèi)容進(jìn)行深入的分析，并對(duì)運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度進(jìn)行充分的了解，從而有效的提升意念放松訓(xùn)練的效果。例如：運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行技能性體育運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的過程中，通常情況下精神都高度緊張和亢奮，這時(shí)教練員就要引導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員圍繞大腦進(jìn)行相關(guān)的意念放松訓(xùn)練。具體來說可以讓運(yùn)動(dòng)員以自然、舒適的姿勢進(jìn)行休息，并給運(yùn)動(dòng)員播放一些輕松、柔和的音樂，或者提供一個(gè)舒適的場所，讓運(yùn)動(dòng)員不受外界的打擾，進(jìn)行充分的休息，從而使運(yùn)動(dòng)員的大腦得到真正的放松，這樣才能夠使運(yùn)動(dòng)員因訓(xùn)練產(chǎn)生的勞累和疲憊得到有效的緩解。又如運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行強(qiáng)化性體育訓(xùn)練的過程中，教練員應(yīng)該引導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員使自己的肌肉組織得到充分的放松，具體來說可以讓運(yùn)動(dòng)員做一些節(jié)奏性的放松運(yùn)動(dòng)，從而使運(yùn)動(dòng)員的肌肉疲勞能夠得到有效的緩解，進(jìn)而使運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練效率得到顯著的提升，為運(yùn)動(dòng)員以后的訓(xùn)練奠定基礎(chǔ)。運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行激烈的體育運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練之后使其疲憊感得到有效的緩解，并迅速恢復(fù)其體力不僅能夠?yàn)橹蟮挠?xùn)練奠定良好的基礎(chǔ)，使其訓(xùn)練更加的科學(xué)、合理和高效，而且還能夠使運(yùn)動(dòng)員的有機(jī)體機(jī)能得到有效的提高?？茖W(xué)、合理的進(jìn)行意念放松訓(xùn)練還能夠使運(yùn)動(dòng)員肌肉中的能量物質(zhì)得到及時(shí)的補(bǔ)充，使運(yùn)動(dòng)員的肌糖蛋白與肌動(dòng)蛋白有效的增加[5]。

3.3 高度重視精神調(diào)節(jié)

實(shí)際上意念放松屬于精神放松的一種，這種方法不像按摩那樣能夠使身體的疲勞直接緩解，它主要是通過放松人的精神，從而達(dá)到放松身體的目的。因此，在進(jìn)行實(shí)際的放松訓(xùn)練時(shí)，要把直接放松訓(xùn)練和間接放松訓(xùn)練有效的結(jié)合起來，進(jìn)行合理的搭配，這樣才能夠取得更好的放松效果。進(jìn)行精神放松能夠使運(yùn)動(dòng)員的緊張情緒得到有效的緩解，此時(shí)教練員可以引導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員采取暗示法來調(diào)節(jié)自己的心理狀態(tài)，例如：運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中已經(jīng)達(dá)到體力上限，快要不能繼續(xù)堅(jiān)持進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)可以用“快過去了”、“馬上就要結(jié)束了”等話語來安慰自己，從而使體育運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的效果得到切實(shí)的提升。相關(guān)的心理學(xué)研究表明，合理、有效的使用的心理暗示法能夠使人緊張、焦慮的情緒得到有效的緩解或消除，并且還能夠進(jìn)一步將積極樂觀的心態(tài)有效的建立起來。心理調(diào)節(jié)方法的合理運(yùn)用，能夠使運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)更加的積極和健康，并奠定運(yùn)動(dòng)員之后訓(xùn)練的良好基礎(chǔ)。

3.4 借助語言巧妙的進(jìn)行意念放松訓(xùn)練

人可以借助語言強(qiáng)有力的表達(dá)出自己的情緒，同時(shí)也能夠借助語言引起情緒反應(yīng)，或者抑制情緒反應(yīng)，即使是沒有聲音的內(nèi)心言語，也能夠?qū)\(yùn)動(dòng)員的情緒進(jìn)行調(diào)節(jié)。相關(guān)的調(diào)查研究表明，人的心理在受到語言暗示的情況下會(huì)發(fā)生積極的轉(zhuǎn)變。因此，當(dāng)不良情緒導(dǎo)致心理壓抑時(shí)，可以用語言暗示的方法對(duì)自己心理上的緊張情緒進(jìn)行調(diào)節(jié)，使自己能夠放松下來，從而有效的緩解不良情緒的影響。因此，教練員在體育運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的過程中要將各種具有暗示性語言巧妙的利用起來，使運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行有效的意念放松訓(xùn)練，從而使運(yùn)動(dòng)員能夠在溫暖。愉快的氛圍中進(jìn)行充分的休息，需要注意的是一定要讓這種氛圍持續(xù)一段時(shí)間，從而使運(yùn)動(dòng)員的身心能夠徹底的放松，消除他們的緊張感，這樣才能夠使運(yùn)動(dòng)員的恢復(fù)效率有效的提升，從而為接下來的訓(xùn)練奠定基礎(chǔ)。例如：可以把呼吸放松應(yīng)用到意念放松訓(xùn)練的過程中，教練員在整個(gè)過程中要運(yùn)用暗示性語言來引導(dǎo)運(yùn)動(dòng)進(jìn)行相應(yīng)的放松訓(xùn)練。具體來說，教練員可以對(duì)運(yùn)動(dòng)員說“全身放松進(jìn)行深呼吸”等等，運(yùn)動(dòng)員要根據(jù)教練員的指示連續(xù)做相應(yīng)的動(dòng)作，重復(fù)進(jìn)行深呼吸鍛煉。通常情況下深呼吸2-3次就能夠有效的緩解緊張情緒，并起到良好的放松作用，從而使運(yùn)動(dòng)員狀態(tài)得到有效的調(diào)節(jié)[6]。

4 結(jié)束語

總而言之，在體育運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中應(yīng)用意念放松訓(xùn)練是非常有必要的，不僅能夠使運(yùn)動(dòng)員精神層面的疲勞得到有效的緩解，使運(yùn)動(dòng)員的體能快速的恢復(fù)，還能夠使運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練效果得到有效的提升。但是教練員一定要與運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況相結(jié)合來開展意念放松訓(xùn)練，保證訓(xùn)練方法的科學(xué)性和合理性，從而使運(yùn)動(dòng)員取得更好的訓(xùn)練效果。