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        減肥失敗的真正原因

        2020-01-03 01:14:06⊙佚
        家庭醫(yī)藥 2020年22期
        關(guān)鍵詞:前額冥想高糖

        ⊙佚 名

        一直以來(lái),肥胖人群難以擺脫“自制力差、懶惰、放縱”等標(biāo)簽,深陷在減肥→反彈→減肥→再反彈的惡循環(huán)中。此前,加拿大西安大略大學(xué)發(fā)表的一項(xiàng)研究顯示,減肥成功與否不能僅僅歸因于自制力的強(qiáng)弱,還與大腦前額葉皮層(PFC)結(jié)構(gòu)和功能差異有關(guān)。

        也就是說(shuō),肥胖人群每次想減肥、開始減少飲食攝入時(shí),習(xí)慣了高脂肪、高糖飲食的大腦的前額葉皮層活動(dòng)就會(huì)減少,這樣的“消極罷工”引發(fā)大腦更多變化,導(dǎo)致飲食自我調(diào)節(jié)能力降低,從而增加了過(guò)度攝入高熱量食物的可能性。

        說(shuō)到底,暴飲暴食、高脂肪飲食或者高糖飲食和很多不良嗜好(比如抽煙、飲酒)一樣,一旦形成,要付出更大的代價(jià)改變。而大腦前額葉皮層失調(diào)的原因也頗為復(fù)雜,大腦既可以是肥胖的誘因,也是肥胖的結(jié)果。也就是說(shuō),大腦前額葉皮層的差異造成個(gè)體對(duì)美食刺激更為敏感,促使體重增加,而過(guò)度沉溺于高熱量、高糖食物也會(huì)進(jìn)一步導(dǎo)致大腦前額葉皮層和中樞皮層多巴胺系統(tǒng)的功能失調(diào)。同時(shí),相關(guān)研究把人的社會(huì)背景也納為影響因素之一,如被研究者在低收入家庭中長(zhǎng)大、早年生活遇到逆境(虐待)、受教育水平或其他人格特征等,都影響腦前額葉皮質(zhì)結(jié)構(gòu)和功能。

        研究人員認(rèn)為,青少年時(shí)期大腦前額葉皮層還在發(fā)育,是神經(jīng)發(fā)育的關(guān)鍵時(shí)期,具有很高的可塑性,對(duì)兒童和青少年進(jìn)行飲食干預(yù),是避免大腦前額葉皮層失調(diào)的有效方法。研究同樣證明,一定的干預(yù)措施可以有效改善大腦功能失調(diào),被肥胖困擾的成年人不妨從下面4個(gè)方法入手:

        1.調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)。原則是“少油、少糖、少精淀粉”,以蒸、煮為主,避免油炸。注意果蔬、粗糧、奶制品合理搭配,以堅(jiān)果、水果代替餅干、點(diǎn)心等。

        2.堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)。西安大略大學(xué)研究還表明,有氧運(yùn)動(dòng)可以有效刺激大腦前額葉皮層活動(dòng),降低人對(duì)食物的渴望。運(yùn)動(dòng)對(duì)腦前額葉皮層的作用遠(yuǎn)勝于運(yùn)動(dòng)消耗的卡路里。常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)包括快步走、慢跑、騎自行車、登山、游泳等。根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南(2016)》,建議成人每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng),累計(jì)達(dá)到2個(gè)半小時(shí),每日平均步行達(dá)到6000步。

        3.保證睡眠充足。韓國(guó)一項(xiàng)研究結(jié)果認(rèn)為,睡覺(jué)時(shí)間和腹部肥胖有關(guān),睡眠時(shí)間在7~8小時(shí)最佳,平均每天睡眠不足5個(gè)小時(shí)的人,比睡7個(gè)小時(shí)的人肥胖風(fēng)險(xiǎn)高出49.5%,而每天睡9個(gè)小時(shí)的人比7~8小時(shí)的肥胖風(fēng)險(xiǎn)高12%。

        4.練習(xí)正念冥想。正念冥想能提高一個(gè)人對(duì)暴飲暴食的控制力和選擇力,能在沖動(dòng)飲食前緊急“剎車”。具體操作:進(jìn)食前先閉上眼睛,放松,深呼吸大約5分鐘,讓心情平緩、大腦放空;睜開眼睛后,好好看看食物的色澤、樣子,體察它們的氣味,慢慢咀嚼,感受食物的滋味和味道的變化;全身心專注于食物和進(jìn)食動(dòng)作本身;吃完后,默默感謝這份食物給自己帶來(lái)的營(yíng)養(yǎng)、健康,也感謝制作這份食物的人的付出,同時(shí)感受此時(shí)胃部充盈帶來(lái)的滿足感和愉悅。把自己對(duì)垃圾食品、甜食的渴望看作是大腦發(fā)出的信號(hào),它像是一個(gè)在撒嬌耍賴的小孩,不要急于滿足它,冥想5分鐘,冷處理一下,這個(gè)信號(hào)就會(huì)慢慢減弱。

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