李丹 王楊文

忽然被點(diǎn)名念課文？好煩??！上著課忽然覺(jué)得心慌難安，好煩?。∧闶欠窠?jīng)常毫無(wú)緣由或因?yàn)橐患∈戮透械浇箲]和緊張，是否總覺(jué)得自己生病了，心慌氣悶難以呼吸？

別擔(dān)心，我們一起趕走焦慮這個(gè)“煩人精”，做更快樂(lè)的自己！

當(dāng)中拼話？No！

在臺(tái)下當(dāng)觀眾大概是我最舒服的狀態(tài)了。演講、朗誦、歌唱等這類(lèi)公眾表達(dá)的活動(dòng)，我絕不可能主動(dòng)參加，但總有避無(wú)可避的時(shí)候。

比如上次，英語(yǔ)老師讓我朗讀一段課文，一起身我便感覺(jué)所有的同學(xué)都齊刷刷地看著我。這么近的距離，我發(fā)音稍有不準(zhǔn)就會(huì)被聽(tīng)出來(lái)，我心好慌啊！

果然，剛讀幾個(gè)字我就心跳得厲害，嘴唇也開(kāi)始顫抖起來(lái)，整個(gè)人都失去了控制，怎么辦？但現(xiàn)在也沒(méi)辦法停下來(lái)，我只好硬著頭皮、顫著音讀完，坐下的時(shí)候感覺(jué)糟糕透了！同學(xué)肯定覺(jué)得我很可笑，讀課文這么簡(jiǎn)單的事情，都能緊張成這樣……

丹丹：在這么緊張的狀態(tài)下能堅(jiān)持讀完，還挺不容易的呢，換別人可能早就放棄了。不過(guò)你確實(shí)遇到了一個(gè)難題：但凡涉及到當(dāng)眾講話，你就會(huì)感到很緊張，這是一種公眾演講焦慮。

假如現(xiàn)在有兩種態(tài)度：一、我認(rèn)為我是一個(gè)容易焦慮的人，這種情況我搞不定;二、我上臺(tái)會(huì)有一些緊張的表現(xiàn)，這是一個(gè)問(wèn)題，我得想辦法戰(zhàn)勝它。你屬于哪一種？

第一種是最常見(jiàn)的，可它不僅不能幫助你緩解這種情緒，反而會(huì)讓你對(duì)自己產(chǎn)生錯(cuò)誤的認(rèn)知，加劇你的緊張。更可取的態(tài)度是第二種，它告訴你：?jiǎn)栴}是問(wèn)題，我是我，我是可以跟它對(duì)抗的。

有些難以理解？沒(méi)關(guān)系，我們來(lái)試試看：先給這個(gè)問(wèn)題取個(gè)名字，且叫它“煩人精”吧。“煩人精”.什么時(shí)候會(huì)出現(xiàn)？什么時(shí)候比較嚴(yán)重？有沒(méi)有例外的情況，比如和朋友聊天會(huì)不會(huì)有所緩解？例外的情況有什么不同，你是怎么做到不緊張的？

探索以往的成功經(jīng)驗(yàn)可以給你足夠的信心，如果沒(méi)有，想辦法去創(chuàng)造吧，這對(duì)你很重要。

我好像生病了

高中生活總是三點(diǎn)一線，大家都行色匆匆，沒(méi)人敢停下來(lái)。我也不例外。但有時(shí)候我感覺(jué)自己好像生病了，經(jīng)常會(huì)胸悶氣短、心跳過(guò)速。我有點(diǎn)擔(dān)心自己的身體狀況，我是不是得了什么大病？可是去醫(yī)院檢查吧，醫(yī)生竟說(shuō)我沒(méi)事，怎么會(huì)呢？我明明覺(jué)得自己很不健康啊……

丹丹：覺(jué)得胸悶氣短、心跳加速，如果檢查沒(méi)什么問(wèn)題，那應(yīng)該是天氣炎熱，或者學(xué)業(yè)壓力大，再加上內(nèi)心焦灼不定，所導(dǎo)致的正常生理現(xiàn)象。這也是“煩人精”的另外一種存在方式?？梢杂^察一下，自己通常在什么時(shí)候出現(xiàn)上述問(wèn)題，什么時(shí)候比較嚴(yán)重，什么時(shí)候幾乎感覺(jué)不到。這有助于你捕捉引發(fā)這些生理反應(yīng)的外在原因，我們才能對(duì)“癥”下藥，心里也會(huì)踏實(shí)很多。

此外，可以看看當(dāng)“煩人精”不出現(xiàn)的時(shí)候，和其他情況有什么不一樣。比如情境是否發(fā)生變化、壓力事件是否少了、控制感是否增強(qiáng)等等，解決問(wèn)題的關(guān)鍵也許就在其中。

丟了“幸運(yùn)筆”，肯定考不好

我有一支“幸運(yùn)筆”，上課、做練習(xí)、考試我都用它，似乎只有這樣，平時(shí)做題的那種流暢感才會(huì)傳遞給考試時(shí)的我。

我相信它會(huì)帶給我好運(yùn)。每次進(jìn)考場(chǎng)只要帶著這支筆，我都會(huì)更有自信;如果我不小心弄丟了這支筆，臨時(shí)換上另一支，心里就會(huì)比較沒(méi)底，總感覺(jué)會(huì)考差?？捎袝r(shí)候我又覺(jué)得，至于嗎，一支筆而已。假如它能決定我的考試結(jié)果，那我付出的努力豈不是都沒(méi)有意義？我不會(huì)得了強(qiáng)迫癥吧……

丹丹：知道沒(méi)有意義，但又忍不住去想、去做，這的確有些強(qiáng)迫性的意味。但你的表現(xiàn)可以確定不是強(qiáng)迫癥，不過(guò)是一些輕微的近似強(qiáng)迫性的想法和行為而已。

首先，這支“幸運(yùn)筆”表達(dá)出了你對(duì)考出好成績(jī)的期望，它對(duì)你來(lái)說(shuō)具有一定意義，就好比其他人也有自己的“幸運(yùn)色”一樣。

其次，你可能對(duì)學(xué)習(xí)不太自信。對(duì)學(xué)習(xí)失去了掌控力，才會(huì)誤以為是外部的某個(gè)東西，對(duì)你的學(xué)習(xí)結(jié)果起著決定性作用。這時(shí)候你需要采取行動(dòng)，增強(qiáng)自己對(duì)學(xué)習(xí)的控制感，比如調(diào)整學(xué)習(xí)方法、更加努力或者換用其他的筆，從而證明學(xué)習(xí)成功與否的關(guān)鍵在于自身。

最后，即使“幸運(yùn)筆”丟了，換上另一支筆，除了會(huì)讓你有些擔(dān)心之外，基本是不會(huì)影響你正?？荚嚨摹?/p>

所以，這只是你在學(xué)習(xí)過(guò)程中感到失控的一種焦慮反應(yīng)，還遠(yuǎn)遠(yuǎn)達(dá)不到強(qiáng)迫癥的標(biāo)準(zhǔn)。這是正常的，當(dāng)你的心理漸漸成熟、能量充足的時(shí)候，你自然而然就不會(huì)去在意一支筆了。

TIPS：

1.嘗試用身體改變你的情緒

“煩人精”給人的感覺(jué)是比較緊繃、壓抑的，掌握一些有效的放松方法可以更好地對(duì)抗它。這里主要介紹兩種放松法：腹式呼吸法和肌肉放松法。不管是在教室還是其他場(chǎng)合，這兩種呼吸方式都比較適用。（具體操作方法可參考2018年11期雜志《人生中的第一次月考》一文，微信掃碼，即可送刊到家。）

2.你得允許自己擁有犯錯(cuò)的權(quán)利

“煩人精”比較青睞那些追求完美的人，因?yàn)橹挥羞@類(lèi)人會(huì)把事情做到極致、不允許有一絲瑕疵。如果你注意觀察，會(huì)發(fā)現(xiàn)那些常常焦躁不安的人，可能都有完美主義傾向。

學(xué)過(guò)數(shù)學(xué)的我們都知道，凡測(cè)量必有誤差。其實(shí)生活中也一樣，不管我們做什么事，都不可能完美到不可挑剔。追求完美的人，取得的成績(jī)通常都比較可觀，只是偶爾，他們也需要給自己一定的空間，允許自己犯錯(cuò)，否則就容易陷人消極情緒中去。

3.讓擔(dān)憂變得更現(xiàn)實(shí)一點(diǎn)

美國(guó)著名的醫(yī)學(xué)博士大衛(wèi)·伯恩斯，在他的著作《焦慮情緒·調(diào)節(jié)手冊(cè)》里提出了這樣的觀點(diǎn)，“我思故我怕”。也就是說(shuō)，當(dāng)我們感到緊張、擔(dān)憂或者害怕時(shí)，很多時(shí)候并不是某件事本身直接導(dǎo)致了這些情緒，而是我們腦中的想法在操控我們的情緒。

戰(zhàn)勝“煩人精”的關(guān)鍵在于識(shí)別不合理的想法，用更貼近事實(shí)的想法替代它。怎樣快速識(shí)別不合理信念？同學(xué)們應(yīng)該都比較熟悉數(shù)學(xué)推理的“三段論”吧？判斷想法中的大、小前提是否有誤，可以檢查我們的推論是否正確。

4.在消極想法下面畫(huà)一個(gè)箭頭

這里介紹一種箭頭向下技術(shù)：當(dāng)我們產(chǎn)生了一種消極的想法后，把它寫(xiě)下來(lái)，在它下面畫(huà)一個(gè)向下的箭頭。然后問(wèn)自己：假如這種消極的想法是真的，為什么會(huì)令我不安？它對(duì)我來(lái)說(shuō)意味著什么？

寫(xiě)下這時(shí)的新想法，然后再重復(fù)上述過(guò)程。幾次之后，你會(huì)有一連串的消極想法，重新審視它們，你很容易就能找到自己在意的東西，也就是更深層次的需要。深度剖析情緒背后的成因，你以后便不會(huì)再那么容易被焦慮的情緒所左右了。