徐浩

摘? 要：身體活動(dòng)對(duì)于促進(jìn)老年人身心健康，緩解社會(huì)老齡化的作用已被證實(shí)，然而適合老年人的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目以及運(yùn)動(dòng)的負(fù)荷與量，卻仍未得到統(tǒng)一。通過(guò)梳理當(dāng)下關(guān)于老年人步行運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、量和對(duì)身心影響的研究成果，驗(yàn)證中低強(qiáng)度的步行運(yùn)動(dòng)更為適合老年人參與身體活動(dòng)，達(dá)到促進(jìn)身心健康的要求。為老年人科學(xué)有效地參與體育鍛煉，避免運(yùn)動(dòng)損傷，預(yù)防和控制慢性病，增進(jìn)健康提供解決方法和建議。

關(guān)鍵詞：老年人? 中低強(qiáng)度? 健身走? 步行? 慢性病

中圖分類(lèi)號(hào)：G806? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文章編號(hào)：2095-2813（2019）11（b）-0015-02

Abstract： The role of physical activity in promoting the physical and mental health of the elderly and alleviating the aging of society has been confirmed， but the sports suitable for the elderly and the load and quantity of exercise have not yet been unified. By combing the current research results on the intensity， quantity and influence of walking exercise on the body and mind of the elderly， it is proved that the low and medium intensity walking exercise is more suitable for the elderly to participate in physical activities and achieve the requirements of promoting physical and mental health. It provides solutions and suggestions for the elderly to participate in physical exercise scientifically and effectively， avoid sports injury， prevent and control chronic diseases and improve health.

Key Words： Elder people; Low and medium intensity; Fitness walking; Walk; Chronic diseases

參與身體活動(dòng)可以延緩老年人器官機(jī)能下降，降低死亡率，特別在預(yù)防和控制心血管疾病、中風(fēng)、高血壓、Ⅱ型糖尿病、肥胖病等慢性病和老年癡呆、焦慮、抑郁癥等認(rèn)知心理疾病方面，有著良好的效果。身體活動(dòng)是一劑良藥，在患病的老年群體表現(xiàn)尤為顯著。隨著在該領(lǐng)域研究的不斷深入，原本涵蓋所有人群的運(yùn)動(dòng)指南，也逐漸分化出專(zhuān)門(mén)用來(lái)指導(dǎo)老年人的身體活動(dòng)，對(duì)于身體活動(dòng)的類(lèi)型、負(fù)荷和頻率，都給出了具體的建議。大部分研究結(jié)果都一致認(rèn)為老年人從事身體活動(dòng)主要以中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，每周進(jìn)行3～5d，每天30min，對(duì)于患有慢性病和認(rèn)知精神上的疾病，該群體可適當(dāng)降低活動(dòng)要求，結(jié)合力量練習(xí)、柔韌練習(xí)等多種運(yùn)動(dòng)形式[1]。

然而促進(jìn)老年人體質(zhì)健康，在制定健身方案的時(shí)候，不光要考慮到方案本身的科學(xué)性，更需要切合老年人的體質(zhì)狀況。每周進(jìn)行60～150min中高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)量，對(duì)于60歲以上的人群來(lái)說(shuō)難以堅(jiān)持，并且容易造成運(yùn)動(dòng)損傷。鍛煉只有持續(xù)一定的時(shí)間，才有健身的作用，但是由于運(yùn)動(dòng)量和鍛煉的類(lèi)型，不適合老年人的身心狀況，無(wú)法形成鍛煉習(xí)慣，因而該種鍛煉的方式應(yīng)該予以修改。中低強(qiáng)度的鍛煉方式，步行運(yùn)動(dòng)、健身走是如今老年人普遍進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)，在此基礎(chǔ)上進(jìn)行有導(dǎo)向性的改良，更容易接受并養(yǎng)成習(xí)慣，促進(jìn)健康。

本文的研究目的：第一，梳理當(dāng)下關(guān)于老年人步行運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、量和對(duì)身心影響的研究成果;第二，驗(yàn)證中低強(qiáng)度的步行運(yùn)動(dòng)是較為符合老年人身心特點(diǎn)的體育鍛煉方式。

1? 老年人參與步行運(yùn)動(dòng)的適宜強(qiáng)度和量

對(duì)226名平均年齡為21.7歲的健康的年輕人進(jìn)行步頻和能耗實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，步頻在110步/min以上，在日常的步行基礎(chǔ)上再步行3300步，或者再步行2km能達(dá)到身體活動(dòng)指南的要求;并且指出中等強(qiáng)度的步頻切點(diǎn)為110步/min，高強(qiáng)度的步頻切點(diǎn)為130步/min，要制定更為科學(xué)有效的個(gè)人步行鍛煉方案，還需要考慮身高、下肢長(zhǎng)以及性別等因素[2]。另一個(gè)實(shí)驗(yàn)研究針對(duì)292個(gè)健康人群，研究對(duì)象的年齡范圍為20～59歲，以10歲為一個(gè)年齡段，分為4個(gè)年齡組，進(jìn)行速度遞增的場(chǎng)地健身走，共有4級(jí)速度，每級(jí)健身走800m，待心率恢復(fù)到初始心率時(shí)再進(jìn)行下一個(gè)800m。通過(guò)佩戴心率表和計(jì)步器得出中等強(qiáng)度的步頻為120步/min，范圍是120～150步/min，各年齡段和同一年齡段不同性別均無(wú)顯著差異;在中等強(qiáng)度的步速以上，各年齡段和同一年齡段不同性別均有顯著差異，男性速度范圍是99～111m/min，女性是90～102m/min，30min需要走3600～4500步[3]。中低強(qiáng)度的步行同樣適合患有慢性病的人群。通過(guò)對(duì)52名患有2型糖尿病老年人進(jìn)行14周中低強(qiáng)度的步行運(yùn)動(dòng)干預(yù)實(shí)驗(yàn)，發(fā)現(xiàn)每日總步行在14000步左右，其中達(dá)到有效步數(shù)5000步（步速在60步/min以上，步行時(shí)間要求連續(xù)10min），可以顯著降低血糖值、糖化血紅蛋白、改善TC、TG、HDL-C、LDL-C等指標(biāo)，優(yōu)化患者糖代謝及血糖控制水平，達(dá)到預(yù)防心血管疾病的效果[4]。安楠等人對(duì)不同運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和女性老年人身體機(jī)能間的關(guān)系，進(jìn)一步細(xì)化，認(rèn)為低強(qiáng)度（心臟功能能力的30%～45%，相當(dāng)于2.05～3.08M ETs）的健走運(yùn)動(dòng)，有助于減肥、改善身體形態(tài);中、低強(qiáng)度（心臟功能能力的30%～60%，相當(dāng)于2.05～4.17M ETs）有助于降血壓、降血脂;中等強(qiáng)度（心臟功能能力的46%～60%，相當(dāng)于3.12～4.17M ETs）有助于增強(qiáng)心臟功能;對(duì)于有一定鍛煉基礎(chǔ)、無(wú)心腦血管疾病、體質(zhì)較好的中老年女性，可在專(zhuān)業(yè)人士的指導(dǎo)下選擇高強(qiáng)度（心臟功能能力的61%～75%，相當(dāng)于4.17～5.13M ETs）做為進(jìn)一步鍛煉強(qiáng)度[5]。在對(duì)355名平均年齡在（65.5±6.02）歲的老年人，其中有一半以上的研究對(duì)象患有不同程度的慢性非傳染性疾病，進(jìn)行長(zhǎng)達(dá)12個(gè)月的運(yùn)動(dòng)干預(yù)實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，在經(jīng)過(guò)健步走和自體重負(fù)荷練習(xí)后，研究對(duì)象的日步行數(shù)均超過(guò)6000步，時(shí)間超過(guò)30min。明顯改善了受試者的體力水平，有效降低了其血壓和BMI，使綜合體力年齡提高10余歲。而這顯著的效果離不開(kāi)健身方案實(shí)施前根據(jù)參與者體力情況和健康情況各自分為3個(gè)組別，并且對(duì)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷同樣劃分成3個(gè)級(jí)別?？梢?jiàn)在追求一周5d，每次30min中等強(qiáng)度的健身目標(biāo)時(shí)，充分考慮老年人實(shí)際情況進(jìn)而對(duì)健身項(xiàng)目個(gè)性化地篩選，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷有效地控制，是極為有價(jià)值的。

2? 中低強(qiáng)度的步行運(yùn)動(dòng)對(duì)老年人身體健康的影響

中低強(qiáng)度的身體活動(dòng)，也能促進(jìn)老年人身體健康，降低慢性病的發(fā)病率和患病程度。郭吟等對(duì)31名肥胖的女性老年人進(jìn)行中低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)干預(yù)實(shí)驗(yàn)，發(fā)現(xiàn)在6個(gè)月后參與者的體重、腰臀比、體脂率和安靜心率均非常顯著降低，收縮壓明顯下降，舒張壓有所下降，但無(wú)統(tǒng)計(jì)學(xué)意義。其中體脂率下降程度最大，表明了相比體重，身體活動(dòng)更能引起體脂的變化。上述結(jié)果還反映出身體活動(dòng)可以改善心臟機(jī)能，使得做功取向節(jié)省化。空腹時(shí)的TC、LDL-C? ?下降均具有非常顯著的統(tǒng)計(jì)學(xué)意義，TG明顯下降，HDL-C略有升高，具有非常顯著性意義。顯示了身體活動(dòng)可以調(diào)節(jié)人體的脂代謝，減輕老年人肥胖程度。一項(xiàng)關(guān)于63名老年人參與身體活動(dòng)對(duì)其面孔識(shí)別和記憶功能的實(shí)驗(yàn)，發(fā)現(xiàn)長(zhǎng)期進(jìn)行步行和太極拳的老年人對(duì)面孔識(shí)別和記憶明顯好于無(wú)鍛煉的老年人，其中在面孔記憶上長(zhǎng)期步行的效果要顯著優(yōu)于太極拳。另外，長(zhǎng)期健身走對(duì)老年人下肢肌力也有顯著的影響。通過(guò)對(duì)57名老年人的膝關(guān)節(jié)伸屈肌群進(jìn)行生物力學(xué)測(cè)試，提示長(zhǎng)期健身走可有效地延緩因年齡帶來(lái)下肢肌力的衰減，使肌力保持在較高的水平;可以避免因骨質(zhì)疏松和下肢主要肌群肌肉力量不足而導(dǎo)致的骨折。受試者反映長(zhǎng)期健身走改善了飲食、睡眠和精神狀態(tài)，以及控制糖尿病、骨質(zhì)疏松、冠心病等慢性病的病情，促進(jìn)了疾病的痊愈。在此基礎(chǔ)上金瑞靜認(rèn)為健身走能夠促使全身各個(gè)關(guān)節(jié)的協(xié)同作用，發(fā)展膝關(guān)節(jié)肌肉和股四頭肌肌力，進(jìn)而減輕膝關(guān)節(jié)疼痛和增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)功能。同時(shí)健身走可以促進(jìn)膝關(guān)節(jié)內(nèi)軟組織的活動(dòng)與新陳代謝，對(duì)于膝關(guān)節(jié)韌帶和關(guān)節(jié)活動(dòng)度有著重要的意義。

3? 結(jié)語(yǔ)

每日進(jìn)行100步/min，步數(shù)在3000～5000步的中低強(qiáng)度的步行運(yùn)動(dòng)對(duì)老年人預(yù)防和控制慢性病有顯著的作用。老年人參加身體活動(dòng)應(yīng)根據(jù)個(gè)人的身體情況、興趣愛(ài)好，來(lái)選擇適宜的項(xiàng)目和鍛煉強(qiáng)度。在表面上看似具有“隨意性”，實(shí)際是較為科學(xué)的。老年人的體質(zhì)隨著年齡的增長(zhǎng)，各方面機(jī)能不斷退化，對(duì)于外界刺激的控制要求較高。運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，應(yīng)講究循序漸進(jìn)，在促進(jìn)健康的同時(shí)，發(fā)展老年人對(duì)身體活動(dòng)的興趣，提高其主觀(guān)能動(dòng)性。

參考文獻(xiàn)

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