□ 朱梓清（廣東省技師學(xué)院/廣東省高級技工學(xué)校 廣東 惠州 516100）

1、前言

足球隊(duì)的競技能力受諸多因素的影響和制約，應(yīng)把各基本要素之間有機(jī)地聯(lián)系、相互促進(jìn)、相輔相成。在比賽過程中，運(yùn)動素質(zhì)能使其他構(gòu)成要素和表現(xiàn)能力極大地發(fā)揮出來，結(jié)合核心球員其優(yōu)秀的運(yùn)動智商和閱讀能力在瞬息變化的比賽中，可以提高整個足球隊(duì)臨場的競技能力。如果，運(yùn)動素質(zhì)產(chǎn)生衰退，技戰(zhàn)術(shù)也將受到制約，會直接影響比賽結(jié)果。

運(yùn)動素質(zhì)一般可以分為力量、速度、耐力、柔韌和靈敏等方面。而足球有異于體操、舞蹈等柔韌性為主導(dǎo)的項(xiàng)目，它側(cè)重于力量、速度和耐力。舉個例子：90年代，具有“外星人”之稱的羅納爾多，巔峰時期最高沖刺速度達(dá)到33.6公里/小時。2014年世界杯荷蘭5:1大勝西班牙時，荷蘭“小飛俠”羅本踢進(jìn)第五球時的沖刺速度最高達(dá)到37公里/小時。不同年代，兩個前鋒的速度差距可以看出，十幾年以來，足球運(yùn)動員的運(yùn)動素質(zhì)在提高，比賽也越來越激烈。

羅本之外，足壇瞬間沖刺速度最快的還有“小老虎”沃爾科特的35.7公里/小時，瓦爾特的35.55公里/小時，瓦倫西亞的35.1公里/小時，貝爾的34.7公里/小時，烈儂的33.8公里/小時，梅西的32.5公里/小時。另外，田徑運(yùn)動員博爾特，100m世界紀(jì)錄保持者的（巔峰）速度為44.72公里/小時（百米9.58秒）。由于足球運(yùn)動員并非簡單的直線沖刺，他們在沖刺過程中往往有帶球、趟球的動作和與防守球員的身體接觸，這些都會影響到絕對速度的發(fā)揮。相比之下，足球前鋒運(yùn)動員與百米世界紀(jì)錄非常接近。

2、運(yùn)動員體能訓(xùn)練的基本概念

對于運(yùn)動員本身來說，其運(yùn)動體能主要由運(yùn)動員的身體形態(tài)、身體素質(zhì)以及身體機(jī)能三個重要要素構(gòu)成。一般來說，具有體能外在表現(xiàn)功能的運(yùn)動素質(zhì)就是運(yùn)動訓(xùn)練的最基本的內(nèi)容。其中運(yùn)動素質(zhì)包括了運(yùn)動員的運(yùn)動速度、運(yùn)動耐力、靈敏度以及柔韌度等。運(yùn)動員的體能訓(xùn)練就是通過各種有效的手段或者途徑來促使運(yùn)動員的身體機(jī)能、身體素質(zhì)、以及身體心態(tài)達(dá)到一個平衡發(fā)展的境地。

3、前鋒運(yùn)動員體能訓(xùn)練過程中存在的問題

（1）目前，對于大多數(shù)足球教練員來說，他們采取的訓(xùn)練方式大多都是之前傳統(tǒng)的訓(xùn)練方式，缺乏相應(yīng)的創(chuàng)新意識，從而導(dǎo)致了前鋒運(yùn)動員對這種傳統(tǒng)的體能訓(xùn)練方式缺乏積極性，甚至有的運(yùn)動員對體能訓(xùn)練產(chǎn)生了倦怠感。進(jìn)而導(dǎo)致體能訓(xùn)練進(jìn)程一直處于相對滯后的狀態(tài)；

（2）目前大多數(shù)教練員在對運(yùn)動員進(jìn)行體能訓(xùn)練的時候，往往采取的手段和訓(xùn)練方式都缺乏一定的創(chuàng)新性，大多都是教練死板的向運(yùn)動員傳授一些體能訓(xùn)練技巧。而對于運(yùn)動員來說大都對這種墨守成規(guī)的訓(xùn)練方式產(chǎn)生了一定的疲勞感，從而促使體能訓(xùn)練效率大大降低；

（3）對于運(yùn)動員本身來說，他們大都過于注重耐力的訓(xùn)練，而往往忽略了最為基礎(chǔ)性的速度以及力量的訓(xùn)練，從而導(dǎo)致在實(shí)際比賽過程中，缺乏與對手斗爭的能力，進(jìn)而輸?shù)舯荣悺?/p>

4、前鋒運(yùn)動員更好進(jìn)行體能訓(xùn)練的方法

4.1、注重運(yùn)動員的興趣

一般來說，興趣是最好的老師，足球教練員應(yīng)當(dāng)充分了解運(yùn)動員們的想法，多與他們進(jìn)行溝通和交流。及時的對訓(xùn)練方式進(jìn)行改進(jìn)，并將速度作為訓(xùn)練的主要內(nèi)容，從而達(dá)到良好的訓(xùn)練效果。教練員應(yīng)當(dāng)切實(shí)的根據(jù)每個運(yùn)動員的興趣愛好，為他們制定出不同的體能訓(xùn)練方案，同時這也是尊重每一位運(yùn)動員個體差異的一種訓(xùn)練方法。它能很好的促進(jìn)每位運(yùn)動員之間的平衡發(fā)展，從而實(shí)現(xiàn)各個運(yùn)動員之間的共同進(jìn)步。

4.2、制定相應(yīng)的計(jì)劃

在體能訓(xùn)練過程中，相關(guān)教練員應(yīng)當(dāng)為運(yùn)動員制定相應(yīng)的運(yùn)動計(jì)劃，進(jìn)行有目的性的體能訓(xùn)練，并讓運(yùn)動員充分明白體能訓(xùn)練是一個長期堅(jiān)持的過稱，不能急于求成，要求非要在短時間內(nèi)達(dá)到什么樣的一個目標(biāo)，這些都是并不切合實(shí)際的?？蛇m當(dāng)?shù)膶⒆闱虮荣惻c運(yùn)動員的體能訓(xùn)相結(jié)合，從而促使其在比賽過程中取得良好的成績。

4.3、注重足球基本功的訓(xùn)練

對于足球運(yùn)動員來說，體能訓(xùn)練應(yīng)當(dāng)注重力量訓(xùn)練，力量訓(xùn)練是運(yùn)動員在比賽過程中取得良好成績的保障。其次對于每一個前鋒運(yùn)動員來說，應(yīng)當(dāng)嚴(yán)格注重基本功的訓(xùn)練，促使運(yùn)動員自覺形成體能訓(xùn)練的基本要求以及素養(yǎng)，從而在一定程度上達(dá)到良好的訓(xùn)練效果，進(jìn)而在比賽過程中取得良好的成績。

5、前鋒體能訓(xùn)練

隨著足球比賽越來越激烈，加強(qiáng)運(yùn)動員的運(yùn)動素質(zhì)訓(xùn)練實(shí)乃當(dāng)務(wù)之急。本文針對足球不同位置體能特征，對前鋒的運(yùn)動素質(zhì)訓(xùn)練作出如下探討。

前鋒位于進(jìn)攻的最前端，為了爭取破門得分，需要擺脫對手、突破防線，必須具備快速啟動、反復(fù)短距離沖刺跑的能力。雖然前鋒的主要職責(zé)是進(jìn)攻，但是丟球后的反搶、圍搶等防守戰(zhàn)術(shù)，可以減輕本方的防守壓力和提高防守效率。依據(jù)位置體能特征，前鋒需要在體能訓(xùn)練中著重發(fā)展起動速度、爆發(fā)力、無氧耐力等方面素質(zhì)訓(xùn)練。

5.1、起動速度

（1）起動跑訓(xùn)練。

方法：兩名球員站立姿勢，聽到教練員發(fā)令，球員快速啟動向前跑10m，練習(xí)4次；每次間隙20秒，練習(xí)4組，每組間歇3分鐘。

加強(qiáng)法：兩人一組，一名球員站在標(biāo)志物A處，腰部系上5米長的橡皮筋，另一名球員站在C處拉緊橡皮筋，松緊適度。開始后，球員A處球員快速啟動向標(biāo)志物B處跑動，到達(dá)B處時快速轉(zhuǎn)身往C處跑。A、B、C標(biāo)志物在同一直線。練習(xí)4次，每次間隙30秒，練習(xí)4組，每組間隙3分鐘。

（2）禁區(qū)外不同方向快速運(yùn)球射門。

方法：25m處球員面向球門,每人一球聽到教練員發(fā)令后快速向前運(yùn)球射門，射門位置應(yīng)在球點(diǎn)球以外。每組4次，每次間隙20秒；練習(xí)2組，每組間歇3分鐘。

加強(qiáng)法：每名控球球員由面向球門變成背向球門，往中圈運(yùn)球，聽到教練員的發(fā)令后快速往回向球門運(yùn)球射門。每組4次，每次間隙20秒；練習(xí)2組，每組間歇3分鐘。

（3）跳躍加速跑。

方法：一名球員雙手撐住自己的小腿成山羊狀，另一名球員雙腳跳山羊，然后快速加速跑10m，每組4次，每次間隙30秒；練習(xí)2組，每組間歇5分鐘。

加強(qiáng)法：每名球員單腳站在30cm高的臺階上，單腳跳下，并同一腳落地后向前上方跳起，再加速跑10m；雙腳交換練習(xí)。每只腳練習(xí)4次，每次間隙30秒；練習(xí)2組，每組間歇5分鐘。

（4）起身加速跑。

方法：每名球員坐在地上，聽到教練員發(fā)令，球員快速起身加速跑10m。每組4次，每次間隙30秒；練習(xí)2組，每組間歇3分鐘。

加強(qiáng)法：每名球員坐在地上的變成仰臥、前滾翻起身加速跑。每組4次，每次間隙30秒；練習(xí)2組，每組間歇3分鐘。

（5）撞肩搶球突破射門。

方法：兩人一組。教練員在11人場中圈中點(diǎn)控球，兩名球員在教練員一左一右面向球門站位；教練員往前踢球，同時兩名球員快速啟動去搶球射門；搶球前后可合理沖撞，可擺脫。每組4次，每次間隙30秒；練習(xí)2組，每組間歇3分鐘。

加強(qiáng)法：兩名球員由面向球門變成背向球門，球員在教練員與球門之間，離教練員1m處中間留間隙。每組4次，每次間隙30秒；練習(xí)2組，每組間歇3分鐘。

5.2、爆發(fā)力

（1）負(fù)重蹲站練習(xí)。

方法：每位球員肩扛100kg杠鈴，雙腿以肩膀的寬度分立而站，扛住杠鈴，保持脊柱穩(wěn)定中立，軀干緊繃！然后屈髖屈膝向下蹲至1/2的深蹲位置，然后向上快速站起。每組10次，練習(xí)4組，每組間歇5分鐘。

加強(qiáng)法：每位球員肩扛100kg杠鈴，屈髖屈膝向下蹲至深蹲位置，然后向上快速站起。每組10次，練習(xí)2組，每組間歇10分鐘。

（2）蛙跳練習(xí)。

方法：每位球員兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成預(yù)備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關(guān)節(jié)，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預(yù)備姿勢。每組跳躍距離20m，練習(xí)4組，每組間隙5分鐘。

加強(qiáng)法：采用半蹲姿勢向左側(cè)面蛙跳5m，然后向右側(cè)面蛙跳10m，連續(xù)4個來回。練習(xí)4組，每組間隙5分鐘。

（3）射門。

方法：在罰球點(diǎn)以外放置5個跨欄，欄高40cm，欄間距1米。開始時，球員連續(xù)跳躍5個跨欄后，抽射罰球點(diǎn)上的足球，射門。練習(xí)4次，每次間隙3分鐘。

加強(qiáng)法：罰球點(diǎn)上放10個球一字排開，球間隙30cm。射門時，每名球員只助跑一步，以最快速度將10個球逐次射向球門，同時有一個守門員鎮(zhèn)守球門。練習(xí)4次，每次間隙5分鐘。

5.3、無氧耐力

（1）搶球射門練習(xí)。

方法：兩人一組，一名守門員鎮(zhèn)守球門。1號球員面向球門進(jìn)攻，2號球員防守。進(jìn)攻球員重復(fù)練習(xí)10次，每次間歇30秒；然后，1號和2號攻防輪換。

加強(qiáng)法：2對2攻防射門練習(xí)，一名守門員鎮(zhèn)守球門。A隊(duì)進(jìn)攻（不能越位），B隊(duì)防守，重復(fù)練習(xí)10次，每次間歇1分鐘；然后，兩隊(duì)攻防輪換。還有3對3攻防射門練習(xí)。

（2）快速跑射門練習(xí)。

方法：在禁區(qū)橫線上擺放5個球，球間隙2m，球員從中圈快速向前跑，大力射門。完成射門后，慢跑回中圈，然后再次快速跑射門，每人每次完成5球射門。每人4次，間歇3分鐘。

加強(qiáng)法：在禁區(qū)橫線上擺放5個球，與中圈之間擺放10個標(biāo)志桶，標(biāo)志桶左5個，右5個，桶間距5m，交叉擺放致使球員能折線S路線跑。每人快速折線跑射門，每人每次5球射門。每人4次，間歇5分鐘。

（3）快速跑。

方法：200m、400m快速跑練習(xí)。各兩次，間歇5分鐘。

加強(qiáng)法：400m障礙跑練習(xí)。在田徑場400m，中間擺放10個30cm高的跨欄，欄間距35m。

6、結(jié)論

由于足球場上位置分工的不同，前鋒的高速跑和沖刺跑多于中衛(wèi)和后衛(wèi)，這就意味著不同位置的體能需求存在差異。我們只有充分認(rèn)識到這個規(guī)律，才能科學(xué)地設(shè)計(jì)出具有針對性的體能訓(xùn)練計(jì)劃。特別是全攻全守的戰(zhàn)術(shù)問世以來，要求比賽的隊(duì)員，不管是對手的戰(zhàn)術(shù)變化，都需要具備高強(qiáng)度的運(yùn)動素質(zhì)作為根本。