小語(yǔ)

近年來(lái)，力量訓(xùn)練越來(lái)越熱，它的好處也被越來(lái)越多的人所了解。它不再是年輕人用來(lái)炫肌肉的運(yùn)動(dòng)，年齡越大，從中得到的好處也越多！你的骨骼會(huì)變得更加強(qiáng)壯，身體平衡和協(xié)調(diào)性更好，摔倒和受傷的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)減少，還能增肌減肥。老爸老媽，還不趕緊練起來(lái)！

自由重量

“自由重量” 泛指指啞鈴、杠鈴等。之所以稱之為自由，是因?yàn)樗鼈兪┘幼枇Φ膩?lái)源只有一個(gè)——引力，因此阻力的方向只有一個(gè)，垂直向下。最常見(jiàn)的自由重量舉重訓(xùn)練方法有深蹲、硬舉、臥推等。如果你想在家里訓(xùn)練，可以從輕量級(jí)開(kāi)始，你可以根據(jù)自己情況增重或減重。一個(gè)更大的杠鈴和舉重臺(tái)能讓你的力量訓(xùn)練變得多樣化。不過(guò)要當(dāng)心：比起器械來(lái)說(shuō)，自由重量訓(xùn)練更容易受傷，所以一定要學(xué)會(huì)正確使用它們。

器械

一種器械通常只針對(duì)一組肌肉群鍛煉。它們通常更安全，也能更好地讓你保持正確的姿勢(shì)，比較適合初學(xué)者。但器械不像自由重量那樣更符合人體的自然運(yùn)動(dòng)，通常需在健身房練習(xí)，相對(duì)成本也較高。

在家進(jìn)行力量訓(xùn)練要買很多裝備嗎？

不用！俯臥撐、平板支撐和其他自重訓(xùn)練都可以幫助你增強(qiáng)肌肉。也可以準(zhǔn)備一些簡(jiǎn)單的道具，如啞鈴、彈力帶、平衡球等。多種多樣的力量訓(xùn)練可以幫你變得更強(qiáng)壯。

需要私人教練嗎？

如果你是初學(xué)者，學(xué)會(huì)正確進(jìn)行力量訓(xùn)練是很重要的，這樣才能獲得最大的收益，并防止受傷。除了健身房的私人教練，一些手機(jī)上的健身應(yīng)用軟件也有付費(fèi)的在線私教課，這樣，你在家練習(xí)也能得到專家的幫助。

應(yīng)該多久訓(xùn)練一次？

肌肉需要休息才能增強(qiáng)，一個(gè)好辦法就是每周每個(gè)肌肉組鍛煉兩次，你可以上、下身隔天交替訓(xùn)練，或者每周2次～3次全身性的力量訓(xùn)練。要記住，一組肌肉鍛煉之后需要一天的時(shí)間來(lái)休息恢復(fù)。最好能夠訓(xùn)練到所有主要肌肉群，否則，當(dāng)某一組過(guò)于發(fā)達(dá)，或欠發(fā)達(dá)時(shí)，你都可能會(huì)受傷。

從多大負(fù)重開(kāi)始？

無(wú)論你年齡多大，開(kāi)始訓(xùn)練時(shí)都要慢慢來(lái)，讓身體漸漸習(xí)慣它。不要擔(dān)心從光光的杠鈴開(kāi)始學(xué)習(xí)正確的動(dòng)作。如果你感覺(jué)太輕了，可以增加負(fù)重。如果能讓你輕松地重復(fù)8次～15次動(dòng)作的重量就算合適。

準(zhǔn)備好后再增加重量

一旦你掌握了力量訓(xùn)練的技巧，就可以慢慢增加負(fù)重了。在你重復(fù)了一組12次～15次的動(dòng)作之后感覺(jué)到力竭的負(fù)重效果最好。

觀察一下自己的動(dòng)作，如果你因?yàn)樵鲋刂髣?dòng)作變形了，增重對(duì)你來(lái)說(shuō)就是弊大于利，應(yīng)該減掉一些負(fù)重。直到你可以做得很輕松，或者整套做下來(lái)動(dòng)作沒(méi)有變形時(shí)，再增加負(fù)重。

不要屏息

在力量訓(xùn)練時(shí)，你可能會(huì)不知不覺(jué)屏住呼吸，千萬(wàn)不要這樣做！應(yīng)該在你舉起負(fù)重時(shí)呼氣，放下負(fù)重時(shí)吸氣，不僅能改善動(dòng)作，還能防止造成疝氣之類的傷害。如果運(yùn)動(dòng)時(shí)感覺(jué)呼吸困難，可能是負(fù)重過(guò)重了。

別忘記熱身

肌肉在冷的時(shí)候更容易受傷。所以，在力量訓(xùn)練前，慢跑或騎自行車10分鐘熱熱身吧，哪怕是快步走也行。還可以結(jié)合一些簡(jiǎn)單的練習(xí)，比如開(kāi)合跳和箭步蹲。

臥推要點(diǎn)

很多人把臥推作為他們?nèi)粘＝∩淼囊徊糠?。臥推時(shí)，應(yīng)該保持肩部向后向下貼合于臥推凳上。如果在舉重時(shí)肩部向前拉，不僅鍛煉不到胸肌，肩部也會(huì)受傷。另外還需要注意：下背部要保持一個(gè)自然的拱形——不要太高或太低。舉起時(shí)手肘不要完全伸直。鍛煉時(shí)要使用腹部肌肉。脖子不要較勁要放松。

深蹲要點(diǎn)

最好和專家一起學(xué)習(xí)這個(gè)動(dòng)作，可以從輕量負(fù)重或徒手開(kāi)始：雙腳分開(kāi)與肩同寬;肩膀向后向下收緊，和臀部在一條直線上。挺胸直背向下坐，不要讓膝蓋超過(guò)腳趾。你應(yīng)該感受到腿部最大受力，不要圓背和駝背。

靠墻俯臥撐要點(diǎn)

做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，除了堅(jiān)固的墻，你不需要任何設(shè)備。它有助于增強(qiáng)胸部、肩部和手臂的力量。面對(duì)墻，保持比手臂稍遠(yuǎn)一點(diǎn)的距離，雙腳分開(kāi)，與手和肩同寬。身體前傾，手掌撐墻，與肩同高。吸氣，彎曲手肘，慢慢地將上半身拉向墻壁。保持一會(huì)兒，呼氣，慢慢地把自己推回原位。

開(kāi)始訓(xùn)練前要咨詢醫(yī)生

如果沒(méi)有鍛煉的習(xí)慣，在開(kāi)始力量訓(xùn)練之前應(yīng)先咨詢醫(yī)生，尤其是有慢性疾病、長(zhǎng)期吸煙及體重超重的人。如果力量訓(xùn)練引起疼痛，可以減輕負(fù)重。如果疼痛繼續(xù)幾天也無(wú)法緩解，要及時(shí)去看醫(yī)生或咨詢你的健身教練。