李淑月

摘 要：訓(xùn)練與恢復(fù)是相輔相成的，只有在積極的訓(xùn)練后適當(dāng)?shù)倪M行放松、恢復(fù)訓(xùn)練，才能有效恢復(fù)速滑運動員體能狀態(tài)，提高速滑運動員競技能力。本文通過了解速滑運動員肌肉放松及恢復(fù)訓(xùn)練現(xiàn)況，結(jié)合肌肉放松的生理機制與作用，著重分析肌肉放松與恢復(fù)訓(xùn)練的具體方法，以供參考。

關(guān)鍵詞：速滑運動員 肌肉放松 恢復(fù)訓(xùn)練 具體方法

中圖分類號：G82文獻標(biāo)識碼：A文章編號：1003-9082（2019）11-0-02

一、肌肉放松的生理機制與作用

1.生理機制

肌肉放松能力較強，能夠有效加快大腦皮質(zhì)運動中樞神經(jīng)的興奮與抑制之間存在的轉(zhuǎn)換速度，能有效減輕大腦皮質(zhì)的負擔(dān)，促進動作的頻率不斷加快，維持并提高這種轉(zhuǎn)換速度，能使大腦皮質(zhì)更好的接受人體帶來的高頻率傳入沖動，還能使中樞神經(jīng)系統(tǒng)代謝人體運動時產(chǎn)生的酸性物質(zhì)，耐受能力不斷提高，因此，運動員在滑跑或蹬冰后盡可能放松肌肉狀態(tài)，使肌肉在不必要時避免消耗過多能量，保證速滑運動員在高速滑跑過程中能始終保持最佳狀態(tài)與最佳速度[1]。

2.作用

2.1肌肉放松能加速肌肉收縮的速度，增加運動員蹬冰力量

根據(jù)相關(guān)生理學(xué)知識可知，一定生理范圍內(nèi)，肌肉收縮的程度與肌纖維長度相關(guān)，肌纖維長度越長，肌肉收縮的程度越大，產(chǎn)生的張力越大;肌纖維長度越短，肌肉收縮的程度越小，產(chǎn)生的張力越小。另外，肌張力的大小還與肌肉收縮的速度相關(guān)。因此，為保證肌肉收縮快速且有利，必須適當(dāng)放松，拉長肌肉和對抗肌群。強度較大、速度較快是速滑項目的顯著特點，速滑運動員在比賽過程中，常會出現(xiàn)應(yīng)激反應(yīng)或體能下降等問題。由此可知，速滑運動員的肌肉狀態(tài)非常重要，加強肌肉的放松訓(xùn)練，可使速滑運動員能掌握正確的調(diào)節(jié)狀態(tài)，提高速滑運動員肌纖維收縮能力，使其肌肉力量不斷增加。除此之外，還能有提高髖部、膝部、踝部的靈活性與柔韌性，全面提高速滑運動員的肌肉放松能力。

2.2肌肉放松能有效消除疲勞狀態(tài)，提高訓(xùn)練效率

掌握正確的肌肉放松技術(shù)能最大程度放松緊繃狀態(tài)下的肌肉群，若缺少主動肌與對抗肌的協(xié)調(diào)，整個技術(shù)動作就會顯得非常生硬。由此可知，速滑運動員掌握爭取的肌肉放松技術(shù)，不但能在訓(xùn)練，比賽過程中提高自身速度，減少疲憊感帶來的不利影響，還能增強其蹬冰、滑跑的力量，全面提高速滑運動員的運動狀態(tài)，使其在結(jié)束訓(xùn)練、比賽后也能迅速恢復(fù)體力。

二、肌肉放松與恢復(fù)訓(xùn)練的具體方法

1.訓(xùn)練肌肉放松能力

目前，我國的男、女速滑項目都已在世界級比賽中取得較好的成績，但在心理、技術(shù)配合等方面仍舊存在一些問題，阻礙我國速滑項目的進步與發(fā)展。因此，我們必須及時尋找差距并總結(jié)技術(shù)經(jīng)驗，將肌肉放松能力的訓(xùn)練與日常訓(xùn)練有機結(jié)合，促進男女運動員體能恢復(fù)的速度。

1.1集體跟隨滑跑訓(xùn)練

這項訓(xùn)練在進行過程中，主要是讓技術(shù)較好、速度較快的男、女速滑運動員在隊前領(lǐng)滑引導(dǎo)，其他隊員在跟隨的過程中體會慣性速度，充分感受滑跑的節(jié)奏與肌肉放松時身體產(chǎn)生的感覺，并讓身體各個肌肉記住這種感覺，使其能夠在正式的比賽中及時將身體肌肉放松下來。

1.2放松大幅度滑跑訓(xùn)練

采用該訓(xùn)練項目時，男、女速滑運動員必須充分保證自身技術(shù)舒展協(xié)調(diào)，每一次蹬冰動作結(jié)束之后，都需要積極放松自身的肌肉，使肌肉能始終保持在松弛狀態(tài)，保證訓(xùn)練的效率與質(zhì)量。

1.3重復(fù)等距離滑跑訓(xùn)練

在利用該項目進行滑行練習(xí)時，男、女速滑運動員都需要使用低姿態(tài)、大幅度的滑行速度完成整個訓(xùn)練，使用該動作的主要目的，是為了放松肌肉，促進運動員身體的協(xié)調(diào)能力。

1.4不同段落的起跑、中速滑訓(xùn)練

在完成該項目的訓(xùn)練時，速滑運動員需要在達到終點之后呈全身放松的狀態(tài)完成后續(xù)的滑行，這部分的滑行距離主要是為了讓速滑運動員感受全身心放松的時候身體各個部分肌肉的感覺，短距離滑跑要求速滑運動員必須充分感受到什么叫做放松技術(shù)，以保證速滑運動員在運動過程中能盡量避免肌肉、神經(jīng)帶來的緊張感，減少滑行中出現(xiàn)的失誤。這樣的訓(xùn)練主要是為了利用滑跑的動作使速滑運動員的各個肌肉群能不斷舒展并共同協(xié)調(diào)配合，提高速滑運動員的蹬冰幅度，壓住速滑運動員的膝蓋、腳踝等關(guān)節(jié)，提高速滑運動員的滑跑速度。在進行中速滑跑時，速滑運動員需要使用全力狀態(tài)下75%～85%的強度完成訓(xùn)練，能有效提升速滑運動員的滑跑技術(shù)，使其充分感受到肌肉放松的狀態(tài)[2]。

1.5助力牽引、放松滑跑技術(shù)訓(xùn)練

使用助力牽引進行滑跑訓(xùn)練主要是為了讓速滑運動員體會速度感，令其在高速滑跑的過程中也能不斷提升自身肌肉放松的能力。速滑運動員若想要掌握輕松、協(xié)調(diào)、放松狀態(tài)下的滑跑技術(shù)，必須重視自身身體素質(zhì)、專項素質(zhì)等。由此可知，速滑運動員需要練習(xí)健步、髖部、膝部、踝部等各個關(guān)節(jié)的柔韌性，結(jié)合肌肉拉長練習(xí)，全面放松肌肉狀態(tài)，強化速滑運動員的肌肉彈性。

2.重視訓(xùn)練后的恢復(fù)

訓(xùn)練結(jié)束之后，速滑運動員身體機能已經(jīng)到達一種極限，即使結(jié)合肌肉放松訓(xùn)練也沒有辦法徹底的恢復(fù)原本的身體機能，必須結(jié)合一定的恢復(fù)手段才能有效提升速滑運動員身體機能。食補、全身按摩、水浴、睡眠等多種方式均能使速滑運動員得到身心的放松。

2.1重視食物營養(yǎng)

合理安排膳食能有效促進速滑運動員肌肉疲勞的恢復(fù)速度，提高速滑運動員的運動能力，因此，訓(xùn)練基地相關(guān)工作人員必須重視速滑運動員的日常飲食，保證膳食營養(yǎng)均衡。肌肉蛋白的增長對蛋白質(zhì)的要求較高，速滑運動員應(yīng)當(dāng)多多食用蛋類、動物的肝臟、海產(chǎn)品等蛋白質(zhì)含量較高的食物，還應(yīng)當(dāng)定量食用富含淀粉、低聚糖水溶性維生素、磷、鐵、鉀、鈉、鈣、鎂等堿性食物。速滑運動員在準(zhǔn)備長距離項目時，需要消耗大量的體力，速滑運動員必須從飲食中獲取足夠的能量儲存在身體里，才能滿足其長距離練習(xí)、比賽過程中的體力、能量的消耗。因此，在飲食中，應(yīng)當(dāng)為其增加碳水化合物的比例，保證優(yōu)質(zhì)蛋白攝入足量，攝入足夠水溶性維生素、鉀、鈉、鈣、鎂等元素，例如谷類、蔬菜、水果等便是其補充體力的最好選擇。速滑運動員應(yīng)當(dāng)在運動前后適當(dāng)補充氨基酸、多肽類的運動員專用營養(yǎng)品，能有效減少速滑運動員體內(nèi)肌肉蛋白的流失，最大程度保護肌肉組織、細胞膜等，減輕其大腦神經(jīng)中樞的疲勞感，保證速滑運動員的體能能在短時間之內(nèi)恢復(fù)。教練員可以結(jié)合不同速滑運動員的需求令其補充乳清蛋白、牛硫磺、谷氨酰胺等，使速滑運動員身體機能不斷提高，在正式比賽之前達到最好的狀態(tài)。需要注意的是，體育領(lǐng)域?qū)τ谂d奮劑等違禁藥物檢查非常嚴(yán)苛，因此，訓(xùn)練基地相關(guān)工作人員需要重視食材的來源，嚴(yán)格監(jiān)督食材的供應(yīng)商，最大程度為運動員創(chuàng)造良好的飲食環(huán)境，使其能夠避免受食材不合格的影響錯事比賽機會[3]。

2.2全身按摩、水浴

全身按摩能使速滑運動員在高強度的訓(xùn)練之后促進身體血液循環(huán)，在結(jié)合充足的營養(yǎng)素之后，能有效排出運動員肌肉、韌帶、肌腱中殘余的乳酸或其他的有毒物質(zhì)。全身按摩能使速滑運動員運動過程中承受較大符合的器官，如關(guān)節(jié)、肌腱、軟骨等部分充分松弛，使其肌肉能夠恢復(fù)原本輕松的狀態(tài)，消除運動員大腦神經(jīng)中樞及其神經(jīng)系統(tǒng)中存在的疲勞感，使速滑運動員的身體技能能夠恢復(fù)到最佳狀態(tài)。在訓(xùn)練或比賽之后，運動員可以將自己浸泡在36～40攝氏度的水中進行水浴，能有效消除疲勞，恢復(fù)運動員身體機能。冷熱水的交替刺激能有效降低運動員體內(nèi)血的粘滯性，提升紅血球的可塑性，使其在速滑運動員身體微循環(huán)中發(fā)揮重要作用。水浴還能緩和神經(jīng)機能的反應(yīng)，減少周邊器官的血液供應(yīng)量，使速滑運動員的肌肉逐步松弛下來，促進身體代謝效率。由此可知，全身按摩與水浴都能有效緩和肌肉狀態(tài)，促進速滑運動員身體機能的恢復(fù)與松弛。

2.3及時休息、睡眠

為保證速滑運動員在高強度訓(xùn)練、比賽之后能迅速消除疲勞，應(yīng)當(dāng)積極、及時找到適合自身的休息方式，能有效緩解訓(xùn)練、比賽引起的肌肉疲勞與神經(jīng)緊張。速滑運動員在運動結(jié)束之后，可結(jié)合一定的整理與運動讓自己慢慢放松下來，如慢跑、慢走、放松操等，還可以在周圍較為舒適的地方小憩片刻。速滑運動員平躺在某處時，應(yīng)當(dāng)適當(dāng)抬高腳的高度，使其略微高于頭部或與頭部持平，這樣的休息方式能使運動中集中在下肢的血液回流到心臟，促進血液循環(huán)。除此之外，速滑運動員還可以選擇睡眠作為恢復(fù)的手段，人身本身具有較強的自助修復(fù)能力，睡眠可以為人體提供較為平和的恢復(fù)環(huán)境，使其能在平靜的狀態(tài)下逐漸恢復(fù)。速滑運動員白日訓(xùn)練量較大，機體運動強度較大，使運動員自身受內(nèi)外環(huán)境的影響產(chǎn)生角的內(nèi)耗，及時休息與充足的睡眠能使速滑運動員逐步下降的能量得到有效恢復(fù)，使其在睡眠中養(yǎng)足精神，充分釋放自己緊張的肌肉群。運動員應(yīng)該嚴(yán)格按照專業(yè)人士規(guī)劃的作息時間調(diào)整自己的身體狀況，保證睡眠時間滿足身體機能、肌肉群狀態(tài)恢復(fù)需求，引導(dǎo)速滑運動員養(yǎng)成正確的人體生物節(jié)奏，促使集體盡快恢復(fù)狀態(tài)[4]。

結(jié)語

放松訓(xùn)練對于速滑運動員而言非常重要，教練員應(yīng)當(dāng)根據(jù)速滑專項的特點及運動員身體素質(zhì)，結(jié)合合理、科學(xué)的訓(xùn)練手段完成放松訓(xùn)練。適當(dāng)?shù)姆潘?、恢?fù)訓(xùn)練能加速運動員體能恢復(fù)，加快疲勞消除的速度。只有訓(xùn)練員積極引導(dǎo)速滑運動員掌握放松肌肉的訓(xùn)練，重視訓(xùn)練結(jié)束的恢復(fù)手段，才能使速滑運動員體能狀態(tài)迅速回轉(zhuǎn)，提高速滑運動員競技能力。

參考文獻

[1]王智勇.放松技術(shù)對青少年速滑運動員短距離滑跑技術(shù)與成績的影響[J].黑龍江科技信息，2019（29）：235.

[2]趙濱杰，李成新，邵中平，蔡國梁.青少年速滑運動員的賽前訓(xùn)練[J].冰雪運動，2018（4）：11-14.

[3]劉德洪，候強，李金輝.短道速滑運動員肌肉放松能力在比賽中的重要作用與培養(yǎng)方法[J].冰雪運動，2015（1）：11-13.

[4]王智勇.放松技術(shù)對青少年速滑運動員短距離滑跑技術(shù)與成績的影響[J].哈爾濱體育學(xué)院學(xué)報，2014（2）：90-92.