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        數(shù)說跑步質與量

        2019-12-10 06:43:04慕景強
        大眾健康 2019年12期
        關鍵詞:跑者馬拉松跑步

        慕景強

        上期我們談到了跑步的利與弊,這期我們更深入一些,談談跑步質與量的控制,以及參加馬拉松比賽“實戰(zhàn)”問題。

        65%減肥心率

        許多人跑步喜歡帶運動手表,除了速度、距離、跑步路線的呈現(xiàn),實時心率功能也幾乎成了運動手表的標配。

        每次跑多少才合適,這是跑步強度問題,最核心的指標就是心率。基礎概念是最大心率,每個人都有自己的最大心率,但卻無法直接測到。每個人最大心率的簡便算法是:220年齡,雖然不甚準確,但也是個參考。隨著跑步速度增加,心率也會逐漸增加,但不會總是直線上升,有個拐點,這就是有氧無氧的交界點。過了這個點,升速變緩,這個點叫次最大強度,一般為最大心率的80%。由此可計算出最大心率。

        測算最大心率最準確也最安全的方法,是去醫(yī)院心內科做心臟平板運動試驗。還要記住一點,隨著運動水平的提高,心臟功能的加強,最大心率也會發(fā)生變化。

        由于65%的心率是人體脂肪供能和糖供能的交叉點,所以對于以減肥為目的的健身跑者,跑步強度控制在最大心率的50%~60%,減肥效果最佳。絕大多數(shù)大眾跑者參加馬拉松比賽的最舒適心率區(qū)間為60%~70%。

        切記,如果隨著跑步強度增加,發(fā)現(xiàn)心率不升反降,應該馬上停下來,那可能是極度疲勞的表現(xiàn),很危險。

        92公里跑量

        無論對于業(yè)余健身跑者還是專業(yè)跑者,跑量是個繞不開的話題。雖然衡量跑步強度的指標是心率和時間,但現(xiàn)實生活中,人們更愿意提及自己的跑量,經常有人說,我今天跑了10公里;極少有人說,我今早用70%的心率跑了1小時。顯然,后者更專業(yè)、更準確。

        國際權威期刊《骨科與運動物理治療雜志》上的一篇《系統(tǒng)性回顧與薈萃分析:健身跑步、競技跑步與髖關節(jié)、膝關節(jié)骨性關節(jié)炎之間的聯(lián)系》,選取了11萬人的研究數(shù)據(jù)進行了分析。研究人員指出,長年的健身跑步,比如10年、1 5年,甚至更久,是一項健康鍛煉,對膝蓋和髖部的健康有好處。而過量和高強度的跑步,可能也會引發(fā)關節(jié)問題,建議每周跑量的上限為92公里。

        看好了,這是說上限,且針對運動10年及以上的跑者。對于入門級健身跑者,建議周跑量30公里~50公里為宜。對于不追求成績,以安全完賽半馬(全馬)為目的的普通跑者,比賽前三個月建議月跑量達到150(200)公里為宜。

        3毫米長短腿

        許多人會發(fā)生跑步損傷,比如膝關節(jié)、腰背痛等,這里面除運動強度、動作技術原因外,還有可能是自身生理原因,比如長短腿。許多人的兩條腿并非一邊長,比如只有幾毫米長度差,日常生活中不易覺察,旁人也很難發(fā)現(xiàn)。但如果兩條腿長度差超過了3毫米,就要注意了。這容易引起腰部問題,膝關節(jié)也容易出問題。

        跑步中的長短腿,如果差距在3毫米以內,可以通過鞋墊來補齊。超過3毫米差距,一般要通過鞋子改變來補齊。比如測量發(fā)現(xiàn)有8毫米差距,不能補8毫米,只能補到4毫米,一般是補一半。

        80%比賽原則

        跑步訓練到一定程度,許多人會選擇追逐潮流跑個半程,甚至全程馬拉松。健身跑步的初衷就開始偏離。不是說不能跑馬拉松,可以適當?shù)臅r候參加,但要記住,不要拼盡全力去比賽。數(shù)據(jù)顯示,在跑步第一年內參加馬拉松的人中有19%~79%會受傷。跑步受傷的原因有多種,最主要的是主觀意識,認識不足。

        跑步損傷是完全可以避免的。例如,如果你選擇跑全馬,應該是在有能力后,用自己80%的能力完成,留下20%的能力應對危險。而不是平時最遠只跑過30公里,就拼盡全力去跑全馬。這樣受傷概率非常大,即便僥幸沒受傷,恢復也需要很久。

        2小時進食時間

        無論比賽還是日常訓練,補給非常重要。除補給品的種類要科學外,補給的時間把握也很關鍵。要掌握2小時原則。如果是日常訓練,訓練前2小時不能吃東西,也就是說,最適合的鍛煉是飯后2小時開始。如果是參加比賽,比賽前2小時~3小時開始進食。這只是估算,理由是胃排空時間是2小時,這個排空時間和所吃的食物形態(tài)有關。胃沒有排空就跑步會引起不適。

        90分鐘補水與訓練時長

        如果只是1小時的訓練,只補水即可。1小時,甚至90分鐘以上的訓練才需要補充電解質等功能飲料。許多人堅持訓練不補給,想增加訓練效果,比如減肥,這可能會得不償失。訓練不補水可能加速衰老,因為跑步是一個氧化的過程,因此有所謂“跑步臉”的說法。

        市場上眼花繚亂的運動功能飲料,在購買前,應該知道兩個數(shù)據(jù):醫(yī)院補充的葡萄糖濃度是6%~8%,鹽水是0.9%。這是最易被人體吸收的濃度。一般運動超過1小時,應補充含糖6克~7克/100毫升的飲料,而功能飲料的含糖量有些高,一般為8克~12克/100毫升。所以,訓練或比賽中,飲料和水要同時補,不能只喝飲料。

        10%訓練量

        每天跑多少?每個月跑多少?具體該如何計劃?

        這是跑步訓練計劃的內容,入門大眾跑者最好咨詢有經驗的前輩或者專業(yè)教練,根據(jù)自己的實際情況,及短期、長期目標制訂一份訓練計劃。主要就是控制跑的強度和運動量,訓練計劃制定時,每周增加最大量的15%,一般以10%為宜。每三周加一周恢復,也就是三周訓練,一周恢復。

        有些人容易沖動,跑嗨了,隨意增加跑量。切記,不可冒進。

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