慕景強

上期我們談到了跑步的利與弊，這期我們更深入一些，談談跑步質與量的控制，以及參加馬拉松比賽“實戰(zhàn)”問題。

65%減肥心率

許多人跑步喜歡帶運動手表，除了速度、距離、跑步路線的呈現(xiàn)，實時心率功能也幾乎成了運動手表的標配。

每次跑多少才合適，這是跑步強度問題，最核心的指標就是心率。基礎概念是最大心率，每個人都有自己的最大心率，但卻無法直接測到。每個人最大心率的簡便算法是：220年齡，雖然不甚準確，但也是個參考。隨著跑步速度增加，心率也會逐漸增加，但不會總是直線上升，有個拐點，這就是有氧無氧的交界點。過了這個點，升速變緩，這個點叫次最大強度，一般為最大心率的80%。由此可計算出最大心率。

測算最大心率最準確也最安全的方法，是去醫(yī)院心內科做心臟平板運動試驗。還要記住一點，隨著運動水平的提高，心臟功能的加強，最大心率也會發(fā)生變化。

由于65%的心率是人體脂肪供能和糖供能的交叉點，所以對于以減肥為目的的健身跑者，跑步強度控制在最大心率的50%～60%，減肥效果最佳。絕大多數(shù)大眾跑者參加馬拉松比賽的最舒適心率區(qū)間為60%～70%。

切記，如果隨著跑步強度增加，發(fā)現(xiàn)心率不升反降，應該馬上停下來，那可能是極度疲勞的表現(xiàn)，很危險。

92公里跑量

無論對于業(yè)余健身跑者還是專業(yè)跑者，跑量是個繞不開的話題。雖然衡量跑步強度的指標是心率和時間，但現(xiàn)實生活中，人們更愿意提及自己的跑量，經常有人說，我今天跑了10公里;極少有人說，我今早用70%的心率跑了1小時。顯然，后者更專業(yè)、更準確。

國際權威期刊《骨科與運動物理治療雜志》上的一篇《系統(tǒng)性回顧與薈萃分析：健身跑步、競技跑步與髖關節(jié)、膝關節(jié)骨性關節(jié)炎之間的聯(lián)系》，選取了11萬人的研究數(shù)據(jù)進行了分析。研究人員指出，長年的健身跑步，比如10年、1 5年，甚至更久，是一項健康鍛煉，對膝蓋和髖部的健康有好處。而過量和高強度的跑步，可能也會引發(fā)關節(jié)問題，建議每周跑量的上限為92公里。

看好了，這是說上限，且針對運動10年及以上的跑者。對于入門級健身跑者，建議周跑量30公里～50公里為宜。對于不追求成績，以安全完賽半馬（全馬）為目的的普通跑者，比賽前三個月建議月跑量達到150（200）公里為宜。

3毫米長短腿

許多人會發(fā)生跑步損傷，比如膝關節(jié)、腰背痛等，這里面除運動強度、動作技術原因外，還有可能是自身生理原因，比如長短腿。許多人的兩條腿并非一邊長，比如只有幾毫米長度差，日常生活中不易覺察，旁人也很難發(fā)現(xiàn)。但如果兩條腿長度差超過了3毫米，就要注意了。這容易引起腰部問題，膝關節(jié)也容易出問題。

跑步中的長短腿，如果差距在3毫米以內，可以通過鞋墊來補齊。超過3毫米差距，一般要通過鞋子改變來補齊。比如測量發(fā)現(xiàn)有8毫米差距，不能補8毫米，只能補到4毫米，一般是補一半。

80%比賽原則

跑步訓練到一定程度，許多人會選擇追逐潮流跑個半程，甚至全程馬拉松。健身跑步的初衷就開始偏離。不是說不能跑馬拉松，可以適當?shù)臅r候參加，但要記住，不要拼盡全力去比賽。數(shù)據(jù)顯示，在跑步第一年內參加馬拉松的人中有19%～79%會受傷。跑步受傷的原因有多種，最主要的是主觀意識，認識不足。

跑步損傷是完全可以避免的。例如，如果你選擇跑全馬，應該是在有能力后，用自己80%的能力完成，留下20%的能力應對危險。而不是平時最遠只跑過30公里，就拼盡全力去跑全馬。這樣受傷概率非常大，即便僥幸沒受傷，恢復也需要很久。

2小時進食時間

無論比賽還是日常訓練，補給非常重要。除補給品的種類要科學外，補給的時間把握也很關鍵。要掌握2小時原則。如果是日常訓練，訓練前2小時不能吃東西，也就是說，最適合的鍛煉是飯后2小時開始。如果是參加比賽，比賽前2小時～3小時開始進食。這只是估算，理由是胃排空時間是2小時，這個排空時間和所吃的食物形態(tài)有關。胃沒有排空就跑步會引起不適。

90分鐘補水與訓練時長

如果只是1小時的訓練，只補水即可。1小時，甚至90分鐘以上的訓練才需要補充電解質等功能飲料。許多人堅持訓練不補給，想增加訓練效果，比如減肥，這可能會得不償失。訓練不補水可能加速衰老，因為跑步是一個氧化的過程，因此有所謂“跑步臉”的說法。

市場上眼花繚亂的運動功能飲料，在購買前，應該知道兩個數(shù)據(jù)：醫(yī)院補充的葡萄糖濃度是6%～8%，鹽水是0.9%。這是最易被人體吸收的濃度。一般運動超過1小時，應補充含糖6克～7克/100毫升的飲料，而功能飲料的含糖量有些高，一般為8克～12克/100毫升。所以，訓練或比賽中，飲料和水要同時補，不能只喝飲料。

10%訓練量

每天跑多少？每個月跑多少？具體該如何計劃？

這是跑步訓練計劃的內容，入門大眾跑者最好咨詢有經驗的前輩或者專業(yè)教練，根據(jù)自己的實際情況，及短期、長期目標制訂一份訓練計劃。主要就是控制跑的強度和運動量，訓練計劃制定時，每周增加最大量的15%，一般以10%為宜。每三周加一周恢復，也就是三周訓練，一周恢復。

有些人容易沖動，跑嗨了，隨意增加跑量。切記，不可冒進。