高亞南 李金輝 姬長珍

人到中年，會自我感覺身體開始走下坡路，精力、體力、腦力大不如前，已經(jīng)不能揮霍。中年人是家庭的頂梁柱，上有老，下有小，最應(yīng)該注意身體健康。剛從工作崗位退下來的老年人，還要肩負(fù)起照看孫輩的重任，身體也不容有半點閃失。從飲食入手，很多中老年人養(yǎng)生有道。其實，合理飲食是身體健康的物質(zhì)基礎(chǔ)，對改善中老年人的營養(yǎng)狀況、增強抵抗力、預(yù)防疾病、延年益壽、提高生活質(zhì)量，都有重要作用。

總原則

中年人飲食的主要問題通常是攝入了過多的營養(yǎng)物質(zhì)，即“肥甘厚味”，容易加重脾胃負(fù)擔(dān)，多引起脾胃病。中年人調(diào)飲食，主要是做到飲食有節(jié)，保證脾胃正常運化功能。

老年人脾胃功能逐漸衰弱，運化水濕、水谷能力下降，體內(nèi)容易痰濕凝聚，導(dǎo)致疾病發(fā)生。不能運化水谷精微，氣血化生乏源，導(dǎo)致氣血不足，產(chǎn)生疾病。老年人調(diào)飲食應(yīng)以營養(yǎng)清淡為主，既保證營養(yǎng)物質(zhì)吸收，又不至于加重脾胃負(fù)擔(dān)。

能量

進(jìn)入中年期后，基礎(chǔ)代謝率隨年齡增高一步步下降，對能量的需求逐漸減少。中老年人脂肪組織逐漸增加，瘦體組織減少，要避免過多熱量的攝入。攝入過多熱量，易發(fā)生超重和肥胖，繼而增加膽結(jié)石、糖尿病、痛風(fēng)、高血壓、冠心病和某些癌癥的患病風(fēng)險。

既要避免能量攝入過多，又要警惕能量攝入過少。有些中老年人因咀嚼功能差、消化吸收功能減退及進(jìn)食量減少，容易發(fā)生營養(yǎng)不良，可采取少量多餐，每天5餐～6餐。三餐問加餐兩三次，可有效增加進(jìn)食量。

蛋白質(zhì)

中老年人蛋白質(zhì)分解代謝逐漸增強，但利用能力降低，蛋白質(zhì)的需要量并不低于成年人，故攝入要充足，保證優(yōu)質(zhì)蛋白的量占一半以上。適量選用富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的蛋、奶、魚、蝦、瘦肉及大豆制品，每日喝一袋奶，吃一個雞蛋，每天吃瘦肉類1兩～2兩，每周吃3次～4次魚類。限制肥肉、加工肉制品的攝入;注意谷類如米面和大豆摻合使用，提高蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價值，像豆沙包、臘八粥都是非常好的選擇。

脂肪

中老年人的脂肪分解代謝和脂肪清除能力下降，常伴有肥胖、高脂血癥、動脈粥樣硬化、高膽固醇血癥、冠心病及高血壓等。對中老年人來說，脂肪的攝入占總熱量宜在20%～25%，應(yīng)減少高動物性脂肪，如肥豬肉、豬皮、雞皮，和膽固醇高的食物，如腰花、肝、腎等動物內(nèi)臟的攝入。

碳水化合物

中老年人對碳水化合物的代謝能力降低，糖耐量下降，易發(fā)生高糖血癥，總熱量占比55%～60%為宜，以復(fù)合碳水化合物為主。避免直接食用精制糖類，如糖果、甜食、蜜餞及各種飲料、甜點、罐頭水果等。

宜多吃新鮮蔬菜水果。它們富含人體所必需的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。多選擇質(zhì)地較軟的蔬菜，如西紅柿、絲瓜、冬瓜、南瓜及綠葉菜的嫩葉等，切成小丁或刨成細(xì)絲制作。選擇質(zhì)地較軟的水果，如香蕉、西瓜、水蜜桃、木瓜、芒果、火龍果、獼猴桃等，把水果切成薄片或刮成水果泥食用。

維生素和礦物質(zhì)

中老年人對礦物質(zhì)和維生素的需求也不低于青年人，要避免維生素和礦物質(zhì)缺乏。多吃含鈣量較高的食物，如奶及奶制品，還應(yīng)多曬太陽以增加維生素D，促進(jìn)鈣質(zhì)吸收。老年人易發(fā)生貧血，應(yīng)選用富含鐵的食物，如瘦肉和血制品等。特別應(yīng)注意B族維生素的攝入。每日適當(dāng)食用粗糧50克～100克，粗細(xì)搭配，粗糧細(xì)作。

水

這個年齡段，人對體內(nèi)缺水的感覺不夠靈敏，往往口渴時才喝水，還有怕麻煩而有意減少飲水量，尤其夜間因害怕影響睡眠而不敢飲水。應(yīng)在白天多喝水，少量多次主動飲水，晨起一杯白開水可及時降低血液黏度，增加循環(huán)血容量，加快代謝廢物排除。睡前1小時～2小時喝水，有利于降低夜間血液黏稠度，睡前排過尿，也不會影響睡眠。

清淡飲食

首先要少油，減少食用油量，每天20克～25克。少加鹽、味精、醬油，限制腌菜、醬菜等攝入。許多老年人覺得吃東西索然無味，喜歡重口味的食物，可利用天然調(diào)味品如具有濃烈味道的蔬菜：香菜、香菇、洋蔥，或利用白醋、西紅柿、檸檬汁、橙汁等酸味，也可增加食物味道。一些中藥材，如當(dāng)歸、肉桂、五香、八角或香甜的枸杞、紅棗等，能提供豐富的味道，有助于增進(jìn)食欲。

對于中老年人是否需要補充營養(yǎng)制劑，主要根據(jù)膳食情況來定。如果飲食情況良好，正常膳食可滿足機體營養(yǎng)需要，完全不必補充。但生活中若做不到均衡膳食，考慮到中老年人生理功能減退和各種疾病等原因，適當(dāng)服用營養(yǎng)補充劑可改善營養(yǎng)狀況，促進(jìn)健康。

（編輯余運西）