舟濤

又到了容易暴露身材的季節(jié)，新一輪密集減肥又該開(kāi)始了！這次很想長(zhǎng)久保留減肥成果，讓體重不再反彈，有沒(méi)有什么好辦法？

節(jié)食法為何容易造成反彈？

減肥比起保持減肥成果不反彈可容易太多了。事實(shí)上，節(jié)食就可以在短期內(nèi)看到減肥效果。無(wú)論是低碳飲食法、斷食法，還是計(jì)算和控制卡路里的飲食法，如果嚴(yán)格遵循，確實(shí)會(huì)看到體重的明顯下降。但大多數(shù)節(jié)食法最終都會(huì)失敗，因?yàn)槟銜?huì)覺(jué)得饑餓，并產(chǎn)生被剝奪感，從而放棄計(jì)劃，體重也會(huì)迅速反彈，在許多情況下，你甚至比減肥之前還要胖。

這不足為奇：隨著你的體重下降，你的新陳代謝也會(huì)下降，你每天需要的食物也更少了。然而，當(dāng)你限制自己食量的時(shí)候，你身體分泌的饑餓激素會(huì)促使你吃得更多。它逐漸變成了一場(chǎng)生理和心理的斗爭(zhēng)，讓人覺(jué)得難以忍受，更不用說(shuō)帶來(lái)的痛苦了。伯明翰阿拉巴馬大學(xué)營(yíng)養(yǎng)肥胖研究中心主任、肥胖研究員James Hill博士說(shuō)：“限制食物攝入并不是一個(gè)長(zhǎng)期解決肥胖問(wèn)題的好方法?！?/p>

少吃還是鍛煉更有效？

當(dāng)然，你是該比以前少吃些，Hill指出，但你更該優(yōu)先考慮找到一個(gè)讓你滿意的需要減少的熱量——然后通過(guò)鍛煉來(lái)消耗掉這個(gè)熱量。

例如，假設(shè)你已經(jīng)減掉了10%的體重，現(xiàn)在你每天必須減少150卡路里～200卡路里來(lái)維持新的體重，而且你必須永遠(yuǎn)保持下去。你可以通過(guò)早餐少吃點(diǎn)或者不吃下午的加餐，來(lái)減少150卡路里～200卡路里熱量的攝入，但這兩者可能都會(huì)使你感到饑餓?；蛘吣阋部梢酝ㄟ^(guò)散步、上健身課或騎自行車等運(yùn)動(dòng)來(lái)消耗這150卡路里～200卡路里。對(duì)于維持體重不反彈來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)的效果更持久。

運(yùn)動(dòng)還能增加代謝靈活性

運(yùn)動(dòng)的另一個(gè)好處是：它能增加所謂的“代謝靈活性”——這意味著你的身體能夠在燃燒碳水化物和脂肪作為能量，與有效利用熱量之間靈活切換，這是一件好事。遠(yuǎn)古人類不得不適應(yīng)許多不同的環(huán)境挑戰(zhàn)，不得不為了生存而奔跑、攀爬、戰(zhàn)斗和殺戮。他們無(wú)法順利獲得食物，并經(jīng)常會(huì)經(jīng)歷食物短缺和饑荒的時(shí)期，這些挑戰(zhàn)激發(fā)了相應(yīng)的生理機(jī)能，并通過(guò)改變新陳代謝以應(yīng)對(duì)面臨的嚴(yán)苛環(huán)境，為他們提供了更強(qiáng)大的生存優(yōu)勢(shì)。除了保持苗條的身材之外，具有高水平代謝靈活性和能量效率的人，還能夠全天候保持高水平的精力來(lái)完成特定任務(wù)，他們也能夠敏銳而清晰地思考。而在21 世紀(jì)的今天，我們除了一整天坐著工作，回到家也是窩在沙發(fā)里看電視、刷手機(jī)，食物短缺時(shí)代已過(guò)去，我們面臨的是食物過(guò)剩，以及高糖高油高能量食物攝入過(guò)多的現(xiàn)狀，這導(dǎo)致我們的代謝靈活性和能量效率逐漸降低，這使我們作為一個(gè)物種變得更弱，更容易受到慢性疾病的影響。

代謝靈活性降低會(huì)引起胰島素抵抗，導(dǎo)致體內(nèi)儲(chǔ)存更多的脂肪，并增加了罹患2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。事實(shí)上，Hill指出，當(dāng)你的代謝靈活性降低到一定值時(shí)，你會(huì)很容易發(fā)胖。如果是這樣的話，他說(shuō)，運(yùn)動(dòng)是扭轉(zhuǎn)這個(gè)局面最有效的方法。

運(yùn)動(dòng)多長(zhǎng)時(shí)間最有效？

盡管不同的人運(yùn)動(dòng)時(shí)間有多有少，但對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，最有效的時(shí)間是每天運(yùn)動(dòng)60分鐘。作為美國(guó)國(guó)家體重控制登記處（一個(gè)成功減肥并保持體重者的登記處）的共同創(chuàng)辦人，Hill說(shuō)，登記處的人平均每天運(yùn)動(dòng)一小時(shí)。正如你以前所知的，這并不意味著單次運(yùn)動(dòng)就必須滿60分鐘，一整天不同運(yùn)動(dòng)的時(shí)間加起來(lái)夠60分鐘也同樣有效。

用一句話來(lái)說(shuō)就是：減肥之旅不會(huì)在你體重減輕后結(jié)束;為了避免體重反彈，你需要一個(gè)長(zhǎng)期可行的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，來(lái)彌補(bǔ)減肥出現(xiàn)的“熱量差”。Hill指出，鍛煉應(yīng)該是其中最重要的部分，“你越是通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)彌補(bǔ)‘熱量差，你的體重控制就越成功?！?/p>