付冬賀

全國(guó)十大精英私人教練

美國(guó)人體運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)學(xué)院功能性訓(xùn)練教練

健身一年半了，體重65公斤，深蹲120公斤，硬拉130公斤，臥推70公斤，平時(shí)都是參照5X5和Candito的增肌計(jì)劃進(jìn)行訓(xùn)練。感覺自己的臥推很弱，請(qǐng)問如何在不影響深蹲硬拉訓(xùn)練的基礎(chǔ)上加入額外的臥推訓(xùn)練？

訓(xùn)練一年半后可以硬拉、深蹲接近兩倍體重，這是個(gè)比較不錯(cuò)的水平了。確實(shí)，相對(duì)于其他兩項(xiàng)，臥推的成績(jī)略微有點(diǎn)偏低。臥推主要是上肢推力的訓(xùn)練，但是背部肌肉隨著臥推重量的提升，會(huì)越來越重要。首先需要確保自己每周會(huì)進(jìn)行2次背部肌肉的訓(xùn)練，杠鈴劃船、反握劃船、引體向上都是比較好的選擇。一般采用4組8-10次的組次數(shù)比較合適。隨著背部水平的提升，可以再進(jìn)一步加入潘德雷劃船的動(dòng)作，刺激中斜方肌和背闊肌。臥推動(dòng)作的離心階段，背闊肌有很大程度的參與。二來強(qiáng)烈建議加入杠鈴借力推舉的動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作可以有效發(fā)展上肢推力，同時(shí)對(duì)于上背部肌肉的整合穩(wěn)定能力提出了挑戰(zhàn)。4組6-8次是比較好的選擇。也可以完成8組3次，采用極限重量的65-70%進(jìn)行爆發(fā)力訓(xùn)練。可以把深蹲與臥推，借力推舉訓(xùn)練放在一天，方案A，一周2次。硬拉與背部訓(xùn)練放在同一天，方案B，也是一周2次。

我是女生，堅(jiān)持控制飲食和運(yùn)動(dòng)兩個(gè)月了，主要是有氧健身操和瑜伽，輕了5斤，腿和腰都苗條緊致了不少，但是感覺手臂的肉依舊松松垮垮，請(qǐng)問有沒有什么針對(duì)性的訓(xùn)練可以趕走拜拜肉？

有氧操和瑜伽都是很好的健身方式，可以提升肌肉耐力、柔韌性和心肺耐力，但對(duì)于大眾健康最重要的肌肉力量卻沒法完整地刺激到。建議您加入全身性的基礎(chǔ)力量訓(xùn)練動(dòng)作。拜拜肉主要就是手臂后的肱三頭肌，再具體點(diǎn)就是肱三頭肌的起點(diǎn)位置，三角肌后束。傳統(tǒng)的解決思路都是去針對(duì)訓(xùn)練肱三頭肌，但是效率一般不高。由于肱三頭肌附著在肩胛骨上，因此整個(gè)肩胛骨的穩(wěn)定對(duì)拜拜肉都會(huì)有影響。坐姿辦公人群一般上肢整體肌肉力量不足，比較好的辦法是進(jìn)行俯臥撐訓(xùn)練，可以刺激到包括核心肌群在內(nèi)的整個(gè)上肢推力。但是俯臥撐門檻較高，不太容易完成，這時(shí)候可以選擇杠鈴或者啞鈴臥推來作為基礎(chǔ)訓(xùn)練，慢慢提升力量。同時(shí)進(jìn)行下拉和杠鈴劃船的動(dòng)作，主要針對(duì)背部區(qū)域的肌肉進(jìn)行刺激。背部肌肉有力，人會(huì)更挺拔，手臂后側(cè)的發(fā)力會(huì)增加，這樣可以本質(zhì)上改善拜拜袖。如果練完這些力量主項(xiàng)還有余力，可以選擇繩索三頭肌下壓，孤立性的針對(duì)手臂后側(cè)進(jìn)行刺激，組間30-45秒，訓(xùn)練密度高，減脂塑形效果非常好。