王駿昇，張龍鳳，吳 盡

（1.首都體育學(xué)院，北京 100191；2. 北京市通州區(qū)臺(tái)湖鎮(zhèn)中心小學(xué)，北京 101116）

射箭為心技能主導(dǎo)項(xiàng)目。近些年，隨著科學(xué)化訓(xùn)練理念的廣泛普及和應(yīng)用，射箭項(xiàng)目中起到重要保障作用的體能訓(xùn)練越來越受重視。北京奧運(yùn)周期是射箭項(xiàng)目體能研究的熱點(diǎn)時(shí)期，射箭項(xiàng)目也取得了奧運(yùn)會(huì)的金牌突破。前人對(duì)射箭運(yùn)動(dòng)員的力量研究，或是選取適合射箭運(yùn)動(dòng)員的簡(jiǎn)單力量評(píng)價(jià)指標(biāo)，如采用拉弓穩(wěn)定時(shí)間/體重、臥推、杠鈴前平舉、背起、引體向上、手指俯臥撐等，采用理論推導(dǎo)或數(shù)據(jù)回歸的方法，歸納射箭運(yùn)動(dòng)員應(yīng)采用的力量訓(xùn)練方法；或從周期安排上，宏觀地分析力量訓(xùn)練內(nèi)容分類和訓(xùn)練負(fù)荷安排，通過對(duì)一般力量、專門力量、專項(xiàng)力量的分類，訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練量的百分比要求，對(duì)射箭項(xiàng)目的力量訓(xùn)練提供了宏觀的指導(dǎo)。

人體運(yùn)動(dòng)的外在本質(zhì)是動(dòng)作，內(nèi)在本質(zhì)是能量代謝。功能性力量訓(xùn)練理念進(jìn)一步豐富了專項(xiàng)力量訓(xùn)練的維度。本文以功能訓(xùn)練的視角，考慮青少年身心發(fā)育特點(diǎn)，按照動(dòng)作維度、運(yùn)動(dòng)方式、運(yùn)動(dòng)方向等動(dòng)作要素，系統(tǒng)分析力量訓(xùn)練，讓教練員和運(yùn)動(dòng)員更便捷地參與專項(xiàng)力量訓(xùn)練，以期為青少年射箭運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)力量訓(xùn)練提供參考。

1 青少年射箭運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練發(fā)展階段

從青少年運(yùn)動(dòng)員的長(zhǎng)期發(fā)展來看，小學(xué)三年級(jí)及以下，應(yīng)參與到一系列的體育運(yùn)動(dòng)中去，發(fā)展其基本動(dòng)作技能（Foundational Movement Skills-FMS），訓(xùn)練必須以快樂為核心，激發(fā)運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)興趣，盡可能多地儲(chǔ)備走、跑、跳、投、攀爬、推舉等多種動(dòng)作模式，為今后的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目學(xué)習(xí)打基礎(chǔ)。小學(xué)四到六年級(jí)，應(yīng)發(fā)展基本運(yùn)動(dòng)技能（Foundational Sport Skills-FSS）。此時(shí)應(yīng)讓運(yùn)動(dòng)員廣泛地掌握多個(gè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的技能，過度重復(fù)某一個(gè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的訓(xùn)練和比賽，極有可能給運(yùn)動(dòng)員后面幾個(gè)階段的發(fā)展帶來負(fù)面影響，使得這些運(yùn)動(dòng)員在身體、技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)的發(fā)展片面，增加了后期訓(xùn)練引發(fā)傷病和精力耗竭的可能性。初中階段，可以加強(qiáng)專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)技能的訓(xùn)練（Special Sport Skills-SSS）。該階段的青少年可能都想竭盡全力在比賽中獲勝，但是他們更應(yīng)該花更多的精力在技術(shù)訓(xùn)練和能力發(fā)展上，而不是贏得勝利。該階段強(qiáng)調(diào)專注訓(xùn)練過程而不是比賽結(jié)果，會(huì)帶來更好的發(fā)展機(jī)遇，這對(duì)運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技能力的長(zhǎng)期發(fā)展是非常重要的。高中階段要將能力系統(tǒng)最優(yōu)化，解決弱項(xiàng)。他們既可以選擇從事專業(yè)化的競(jìng)技比賽，也可以參與娛樂性的活動(dòng)，或者決定正式步入競(jìng)技體育的專業(yè)道路。如果選擇了競(jìng)技體育，就要通過周期訓(xùn)練的方式來進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量和高強(qiáng)度的訓(xùn)練，為競(jìng)技表現(xiàn)提升做努力。

從力量發(fā)展來看，小學(xué)階段，可以多以自重進(jìn)行力量練習(xí)，提高軀干穩(wěn)定性、上下肢基礎(chǔ)推拉力量；初中階段，應(yīng)結(jié)合發(fā)育狀況，循序漸進(jìn)地增加負(fù)荷，提高上下肢最大力量、肌肉維度、肌肉耐力，少量專項(xiàng)力量訓(xùn)練；高中階段，應(yīng)根據(jù)專項(xiàng)需求，合理設(shè)計(jì)大負(fù)荷的專項(xiàng)力量訓(xùn)練，不斷提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

2 青少年射箭運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練分類

從射箭項(xiàng)目力量需求看，射箭運(yùn)動(dòng)需要站立狀態(tài)下軀干長(zhǎng)時(shí)間保持穩(wěn)定的能力。拉弓時(shí)主動(dòng)肌主要是指淺屈肌、三角肌后束、斜方肌中下束、菱形肌、背闊肌等臂鏈肌群參與，對(duì)上肢的訓(xùn)練持弓臂主要以穩(wěn)定性力量訓(xùn)練為主，輔以少量動(dòng)力性力量練習(xí)（3:1），拉弓手主要以動(dòng)力性力量為主，輔以穩(wěn)定性力量訓(xùn)練（3:1）。由于射箭項(xiàng)目對(duì)持弓手肌肉的穩(wěn)定性以及拉拱手的肌肉耐力有著較高的要求，力量訓(xùn)練時(shí)主要以中等強(qiáng)度負(fù)荷練習(xí)為主，注意練習(xí)節(jié)奏的掌控，控制肌肉向心收縮和離心收縮在4s左右，提高神經(jīng)-肌肉控制能力。對(duì)青少年而言，力量訓(xùn)練應(yīng)參考身體發(fā)育的特點(diǎn)進(jìn)行普適化及個(gè)性化的體能訓(xùn)練設(shè)計(jì)。青少年長(zhǎng)期保持射箭專項(xiàng)動(dòng)作模式訓(xùn)練，會(huì)由于身體長(zhǎng)期偏側(cè)受力，骨關(guān)節(jié)和肌張力變化，發(fā)生不可逆的損傷。因此，青少年射箭運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)力量訓(xùn)練，應(yīng)包含提高專項(xiàng)能力的身體穩(wěn)定性動(dòng)作，還應(yīng)包含避免運(yùn)動(dòng)員身體過分不平衡的糾正訓(xùn)練動(dòng)作。

以功能性訓(xùn)練視角，設(shè)計(jì)青少年射箭運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練動(dòng)作分為以下4類：第一類為上肢長(zhǎng)短軸、單雙側(cè)、向離心的推、拉、抬、舉等動(dòng)作；第二類為軀干上劈、下砍及抗屈、抗伸和抗旋轉(zhuǎn)的穩(wěn)定動(dòng)作；第三類為下肢雙側(cè)、分腿、單側(cè)腿的推、拉、穩(wěn)定性動(dòng)作；第四類為幫助射箭運(yùn)動(dòng)員糾正前交叉綜合征、下交叉綜合征、身體兩側(cè)不均衡的單側(cè)糾正動(dòng)作。力量練習(xí)應(yīng)由雙腳到單腳，由穩(wěn)定狀態(tài)到非穩(wěn)定狀態(tài)不斷變化訓(xùn)練方法和形式，提高訓(xùn)練興趣和改善力量水平。

3 青少年射箭運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練方法與安排

3.1 上肢力量訓(xùn)練方法

上肢拉的力量訓(xùn)練，可以較好地刺激軀干背部力量及上肢肩臂功能。青少年射箭運(yùn)動(dòng)員應(yīng)采用長(zhǎng)短軸結(jié)合、單雙側(cè)結(jié)合、向離心結(jié)合等辦法，針對(duì)上肢基礎(chǔ)力量、力量耐力進(jìn)行針對(duì)性訓(xùn)練。

（1）跪姿斜下拉，在半跪姿條件下，可以提升射箭運(yùn)動(dòng)員的髖部穩(wěn)定性，克服阻力將雙手拉向耳側(cè)，斜方肌中上束和菱形肌充分收縮，可以有效提高上肩背力量。（2）立姿T/Y字后拉，進(jìn)一步提高不穩(wěn)定性，可以有效鍛煉斜方肌中下束和菱形肌力量耐力。（3）立姿劃船、引體向上可以改善背闊肌力量，輔助射箭運(yùn)動(dòng)員開弓。（4）俯臥撐及其變式練習(xí)，可以加強(qiáng)射箭運(yùn)動(dòng)員胸肩力量，有益于持弓臂的穩(wěn)定性。

3.2 軀干力量訓(xùn)練方法

軀干力量訓(xùn)練包含基礎(chǔ)力量和穩(wěn)定性力量等2個(gè)主要模塊?；A(chǔ)力量可以采用半程仰臥起坐、仰臥下放腿、兩頭起、側(cè)起、俄羅斯轉(zhuǎn)體、跪姿上劈/下砍等練習(xí)改善腰腹大肌群力量；穩(wěn)定性力量可以采用平板支撐、側(cè)支撐、臀橋支撐及其變式等練習(xí)腰腹深層穩(wěn)定肌群的力量。采用TABATA音樂，對(duì)基礎(chǔ)力量和穩(wěn)定性力量組合練習(xí)，用基礎(chǔ)力量練習(xí)疲勞大肌群，輔以穩(wěn)定性力量練習(xí)刺激深層穩(wěn)定肌群，可以更加有效地改善射箭運(yùn)動(dòng)員的軀干穩(wěn)定性力量。在專項(xiàng)力量訓(xùn)練中，可以在上肢單側(cè)或雙側(cè)發(fā)力條件下，練習(xí)軀干在矢狀面、冠狀面、水平面等多維條件下的抗阻穩(wěn)定性。

3.3 下肢力量訓(xùn)練方法

射箭運(yùn)動(dòng)員在室外條件下長(zhǎng)期保持站立姿勢(shì)，對(duì)下肢的靜力力量耐力有較高的要求。下肢練習(xí)時(shí)可以采用高腳杯深蹲、瑞士球單腿蹲、保加利亞單腿蹲等中等強(qiáng)度練習(xí)，改善射箭運(yùn)動(dòng)員的下肢推的力量耐力與穩(wěn)定性；采用臀橋滑板拉、瑞士球勾腿、雙腿硬拉等方法，練習(xí)下肢膝主導(dǎo)和髖主導(dǎo)的力量耐力與穩(wěn)定性。通過雙腿到單腿、穩(wěn)定平面到不穩(wěn)定平面，逐步改善下肢的功能性力量。

3.4 弱鏈糾正力量訓(xùn)練方法

青少年射箭運(yùn)動(dòng)員有很多前交叉綜合征、下交叉綜合征及身體兩側(cè)不均衡的現(xiàn)象，可以采用扳機(jī)球放松肩胛提肌、胸小肌、T/Y字彈力帶抗阻后拉、90-90彈力帶抗阻外旋等練習(xí)，讓肱骨做外旋動(dòng)作、肩胛骨做下降和后縮動(dòng)作，改善前交叉的癥狀；通過扳機(jī)球放松髂腰肌、腰骶筋膜，超人抬腿、迷你帶側(cè)向行走改善臀大肌、臀中小肌力量；通過腹肌表深肌群訓(xùn)練等方法，改善骨盆肌張力對(duì)稱性，進(jìn)而減少下交叉的癥狀；通過弱側(cè)的單邊力量訓(xùn)練和強(qiáng)側(cè)的高張力肌群放松訓(xùn)練，如左側(cè)腰方肌力量訓(xùn)練、右側(cè)腰方肌松解練習(xí)等，改善由于不對(duì)稱帶來的疼痛。

3.5 青少年射箭運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練安排

射箭運(yùn)動(dòng)員根據(jù)國(guó)內(nèi)比賽，大多分為3周期或多周期，每個(gè)周期8～36周，劃分為基礎(chǔ)期、綜合期、比賽期和恢復(fù)期等4個(gè)部分。力量訓(xùn)練也根據(jù)基本技術(shù)周期劃分為基礎(chǔ)力量、力量耐力與穩(wěn)定性、耐力保持與糾正力量等3個(gè)階段。在基礎(chǔ)力量期，通常利用八級(jí)俯橋、核心靜力撐2項(xiàng)測(cè)試，快速有效地評(píng)價(jià)運(yùn)動(dòng)員肩帶和核心區(qū)力量水平；利用拉弓停時(shí)，評(píng)價(jià)運(yùn)動(dòng)員的上肢力量；利用單腿站立停時(shí)評(píng)價(jià)下肢穩(wěn)定性力量。通過測(cè)試，更加有的放矢地針對(duì)弱鏈部分加大訓(xùn)練，負(fù)荷安排多為40%～75%1RM、12～20次/組、3～4組的基礎(chǔ)力量和力量耐力訓(xùn)練。在力量耐力與穩(wěn)定性訓(xùn)練階段，結(jié)合測(cè)試，更加注重穩(wěn)定性改善效果，通過疲勞大肌群，刺激小肌群，最終達(dá)到協(xié)同發(fā)力求穩(wěn)定的目的，負(fù)荷安排多為75%～85%1RM、6～12次/組、3～4組的功能性力量訓(xùn)練或是30～60s/組、3～4組的靜力穩(wěn)定性和動(dòng)力性組合的力量訓(xùn)練。在比賽期，運(yùn)動(dòng)員的力量負(fù)荷安排通常較小，進(jìn)行力量耐力保持與糾正力量訓(xùn)練6～10次/組、2～3組，避免運(yùn)動(dòng)損傷的出現(xiàn)，提高運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技表現(xiàn)。