田秋玲

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關(guān)于跳水運(yùn)動(dòng)員基本功訓(xùn)練方法的探討

田秋玲

（靈山縣業(yè)余體校，廣西 欽州 535400）

從跳水運(yùn)動(dòng)員的興趣培養(yǎng)、心理能力訓(xùn)練、專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練和常規(guī)訓(xùn)練等入手，對(duì)造成跳水運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技水平、動(dòng)作規(guī)格的影響因素進(jìn)行了分析，并通過(guò)分析對(duì)基本功訓(xùn)練方法進(jìn)行了總結(jié)。有針對(duì)性地提出了關(guān)于基本功訓(xùn)練需要注意的地方，以及如何對(duì)跳水運(yùn)動(dòng)員的興趣培養(yǎng)和心理素質(zhì)訓(xùn)練進(jìn)行加強(qiáng)，希望對(duì)于促進(jìn)跳水運(yùn)動(dòng)員基本功訓(xùn)練有一定的提升作用。

跳水運(yùn)動(dòng)員；基本功；訓(xùn)練

跳水運(yùn)動(dòng)指的是從高處躍起，并在空中完成規(guī)定的動(dòng)作、按照規(guī)定的動(dòng)作入水的運(yùn)動(dòng)。在我國(guó)眾多的競(jìng)技體育運(yùn)動(dòng)中，跳水運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)非常具有優(yōu)勢(shì)的運(yùn)動(dòng)，我國(guó)許多跳水世界冠軍以及奧運(yùn)冠軍從小都進(jìn)行過(guò)扎實(shí)的跳水基礎(chǔ)訓(xùn)練，由此可見(jiàn)，基本功訓(xùn)練對(duì)于跳水運(yùn)動(dòng)員今后發(fā)展的重要性。跳水運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目是技能主導(dǎo)型的，不論是對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體機(jī)能還是運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)，要求都是非常嚴(yán)格的。隨著我國(guó)跳水技術(shù)的不斷發(fā)展，對(duì)于跳水運(yùn)動(dòng)員的基本功訓(xùn)練越來(lái)越重視。優(yōu)秀跳水運(yùn)動(dòng)員必須具備優(yōu)秀的平衡能力、本體感覺(jué)、腰腹力量、手臂力量、腿部力量，空中翻轉(zhuǎn)速度、翻轉(zhuǎn)靈敏性和協(xié)調(diào)性等也是非常重要的。

1 跳水運(yùn)動(dòng)的常規(guī)訓(xùn)練

跳水運(yùn)動(dòng)員的基本功訓(xùn)練主要有兩個(gè)方面，分別是技術(shù)動(dòng)作訓(xùn)練以及身體素質(zhì)訓(xùn)練。身體素質(zhì)是最為基礎(chǔ)的訓(xùn)練，身體素質(zhì)的訓(xùn)練包含了力量、韌性、跑、跳、爆發(fā)力等。只有將基礎(chǔ)訓(xùn)練做好，才能讓技術(shù)動(dòng)作進(jìn)行更好的展示。

1.1 力量訓(xùn)練

在進(jìn)行身體素質(zhì)訓(xùn)練的時(shí)候，第一步應(yīng)該先做力量訓(xùn)練，主要體現(xiàn)在以下幾個(gè)方面：

1.1.1手臂力量

跳水運(yùn)動(dòng)員從高臺(tái)起跳，在入水的時(shí)候，需要有很強(qiáng)的手臂力量才可以壓住水花，然后取得高分。因此為了提高壓水花技術(shù)，需要加強(qiáng)手臂力量。主要訓(xùn)練方式有靠墻倒立、俯臥撐、爬行倒立、計(jì)時(shí)倒立、提倒立、控倒立等。大量的倒立練習(xí)不僅能夠增強(qiáng)臂力，還可以讓入水時(shí)的垂直感以及準(zhǔn)確性得到提升，為今后的運(yùn)動(dòng)發(fā)展打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。

1.1.2腰腹力量

在進(jìn)行二三組翻騰動(dòng)作的過(guò)程中，對(duì)腰腹力量的要求十分高，運(yùn)動(dòng)員必須具有很強(qiáng)的腰腹力量，才能完成空中的多周翻轉(zhuǎn)。腰腹力量的練習(xí)主要有基本的仰臥起坐，簡(jiǎn)單的仰臥起坐所起的效果并不明顯，所以還需要增加，例如兩頭起、肋木舉腿、綜合腰腹訓(xùn)練、負(fù)重腰腹訓(xùn)練等。另外，還需要通過(guò)控腰、打開(kāi)、靜力等方法對(duì)腰腹力量進(jìn)行增強(qiáng)。運(yùn)動(dòng)員在完成203BC 、207BC、 305BC、 307BC等練習(xí)時(shí)，這些多空翻騰動(dòng)作對(duì)于腰腹力量的要求很高，唯有打好堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)，才能更好的完成高難度動(dòng)作的練習(xí)。

1.1.3連續(xù)跳躍能力

跳水運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行跳水運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，為了起跳高，需要很強(qiáng)的腿部力量作為支持。所以跳水運(yùn)動(dòng)員需要做長(zhǎng)跑訓(xùn)練、短跑訓(xùn)練以及高抬腿等運(yùn)動(dòng)，同時(shí)還需要與專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)相結(jié)合，例如前后快速空翻、臺(tái)、網(wǎng)不同組別的空翻、陸上練習(xí)空翻等，讓腿部力量增強(qiáng)。增強(qiáng)腿部力量對(duì)于起跳高度、起跳難度而言，具有很好的優(yōu)勢(shì)。

1.1.4腳踝爆發(fā)力

跳水運(yùn)動(dòng)員在對(duì)第二四組立定起跳運(yùn)動(dòng)進(jìn)行執(zhí)行的時(shí)候，由于需要前腳掌著地站穩(wěn)，所以對(duì)于腳踝的力量要求很高。訓(xùn)練腳踝的爆發(fā)力主要聽(tīng)過(guò)原地單腳跳、雙腳跳、負(fù)重杠鈴提踵、蛙跳、蹲跳等練習(xí)，另外還需要做板臺(tái)向后立定腳下水練習(xí)。

1.2 身體姿態(tài)練習(xí)

1.2.1空中直體姿勢(shì)

空中直體姿勢(shì)會(huì)對(duì)入水水花的壓制以及身體入水的角度造成直接影響，因此空中直體姿勢(shì)的訓(xùn)練十分重要。該訓(xùn)練方式主要是在仰臥墊上將肘關(guān)節(jié)伸直，整個(gè)身體呈直線(xiàn)狀態(tài)，手指并攏，抬頭挺胸，髖和膝不能屈， 保持身體成燕姿勢(shì)進(jìn)行訓(xùn)練。與此同時(shí)，參與訓(xùn)練的教練人員需要對(duì)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練質(zhì)量進(jìn)行檢查，如腿部、腳尖以及臀部是否繃緊，必須讓運(yùn)動(dòng)員的身體對(duì)于直線(xiàn)保持形成下意識(shí)的習(xí)慣。

1.2.2空中屈體姿勢(shì)

空中屈體姿勢(shì)與動(dòng)作的完成質(zhì)量密切相關(guān)，跳水運(yùn)動(dòng)員一般情況下本體感覺(jué)都比較好，通過(guò)調(diào)整空中屈體姿勢(shì)能輔助完成高質(zhì)量的跳水動(dòng)作。空中屈體姿勢(shì)訓(xùn)練主要有三種方式，分別是分手屈體、抱腿屈體以及手摸腳尖屈體。抱手屈體指的是運(yùn)動(dòng)員的上體呈自然弓背狀態(tài)，腿打直腳尖繃緊，眼睛看向腳尖，屈髖，雙臂側(cè)平分。抱腿屈體指的是運(yùn)動(dòng)員坐在墊子上，上體呈自然弓背狀態(tài)， 腿打直腳尖繃緊，眼睛看向腳尖，屈髖，雙臂交叉抱住小腿。手摸腳尖屈體指的是，運(yùn)動(dòng)員坐在墊子上，自然弓背，雙腿繃緊打直，眼睛看向腳尖，雙手摸住腳尖。

1.2.3空中抱膝姿勢(shì)

良好抱膝姿勢(shì)的養(yǎng)成在基本功訓(xùn)練中十分重要，跳水運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練的過(guò)程中，需要將抱膝坐姿與前后翻滾等動(dòng)作進(jìn)行結(jié)合，以提升體形的姿態(tài)美感。此練習(xí)需要運(yùn)動(dòng)員坐在墊子上將胸貼在大腿上，膝蓋彎曲讓小腿貼緊大腿，同時(shí)雙肘彎曲夾緊，雙手置于小腿中部并抱緊，注意腳尖繃直雙腿并攏。

1.3 身體柔韌性訓(xùn)練

跳水運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行柔韌性訓(xùn)練的時(shí)候，首先應(yīng)該保證姿勢(shì)正確，做充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，以不拉傷為前提，按照要求完成練習(xí)動(dòng)作。肩部需要做的練習(xí)有扳肩、轉(zhuǎn)肩、吊肩、拉肩 、壓肩等，腿部需要做的練習(xí)有壓腿、踢腿、控腿、扳腿、劈叉等，腳尖需要做的練習(xí)是壓腳尖和繃腳尖。跟腱練習(xí)有原地提踵、弓步拉伸以及走臺(tái)階提踵等。

1.4 本體感覺(jué)訓(xùn)練

本體感覺(jué)主要指的是肢體對(duì)空間位置的感覺(jué)能力，包含了動(dòng)態(tài)感知能力、關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)的肌肉張力以及收縮反射調(diào)節(jié)能力、肢體位置的靜態(tài)感知能力等。本體感覺(jué)的訓(xùn)練需要與觸覺(jué)、視覺(jué)訓(xùn)練結(jié)合進(jìn)行。三者結(jié)合設(shè)計(jì)出一系列的綜合訓(xùn)練，可以對(duì)訓(xùn)練效果進(jìn)行有效的提升，提升運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)。本體感覺(jué)訓(xùn)練主要是讓青少年對(duì)自己身體的方位感進(jìn)行感知，同時(shí)對(duì)身體的本體感覺(jué)進(jìn)行控制。在這個(gè)過(guò)程中，重點(diǎn)關(guān)注的是運(yùn)動(dòng)員的平衡感以及重心的直線(xiàn)控制?？梢宰屵\(yùn)動(dòng)員做前滾翻以及后滾翻 ，滾翻動(dòng)作完成之后讓運(yùn)動(dòng)員立即起身做直線(xiàn)行走練習(xí)。

2 專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練

跳水運(yùn)動(dòng)員需要練習(xí)的技術(shù)動(dòng)作非常多，同時(shí)各種動(dòng)作都需要進(jìn)行連貫的組合。首先是基本的走板和起跳，隨后由連接、打開(kāi)、入水等動(dòng)作，這些動(dòng)作每一個(gè)環(huán)節(jié)的訓(xùn)練都是至關(guān)重要的。所以，技術(shù)動(dòng)作的訓(xùn)練，必須全方位進(jìn)行兼顧。

2.1 走板與起跳技術(shù)

走板技術(shù)以及跳板技術(shù)在跳水運(yùn)動(dòng)中，屬于最為基本的技術(shù)，走板技術(shù)的質(zhì)量與空中動(dòng)作的完成質(zhì)量和入水的效果有著直接的影響。體育事業(yè)現(xiàn)今的發(fā)展速度非?？?，體育科學(xué)研究也隨之得到不斷的發(fā)展，因此各個(gè)地區(qū)對(duì)于走板起跳也越來(lái)越重視。正確掌握走板技術(shù)，加強(qiáng)穩(wěn)定性的訓(xùn)練，才能夠提高走板起跳動(dòng)作的技術(shù)水平。以女子跳水運(yùn)動(dòng)員為例，通過(guò)研究我們發(fā)現(xiàn)，成熟的女子跳水運(yùn)動(dòng)員的走板起跳技術(shù)都非常優(yōu)秀，她們無(wú)一例外對(duì)走板節(jié)奏都掌握得非常好，走板的步子幅度大、速度快，身體重心略微向前傾，其助跑方式大多數(shù)時(shí)候采用踏跳助跑。走板的速度快可以讓水平速度增加，進(jìn)而讓走板起跳的高度得到增加。

在走板起跳技術(shù)的訓(xùn)練上，一般情況下采用的多為模仿訓(xùn)練、下肢力量訓(xùn)練、陸上走板訓(xùn)練、彈網(wǎng)訓(xùn)練、彈板訓(xùn)練。這幾種訓(xùn)練可以對(duì)運(yùn)動(dòng)員走板的成功率以及穩(wěn)定性進(jìn)行有效提升，除此之外，也可以讓初學(xué)者更容易對(duì)技術(shù)要點(diǎn)進(jìn)行掌握。

2.2 連接與打開(kāi)技術(shù)

連接與打開(kāi)技術(shù)這里以“早上臂”為例進(jìn)行說(shuō)明。不論何種跳水運(yùn)動(dòng)，在起跳的時(shí)候，其連接動(dòng)作都必須在手臂上擺到耳旁才能夠進(jìn)行，這也是普遍規(guī)律。根據(jù)這一要求，如果想要?jiǎng)幼鞒尚驮?，連接快且合理，都必須在起跳的時(shí)候盡快將手臂擺到雙耳旁邊。做打開(kāi)動(dòng)作的時(shí)候，應(yīng)該舒展而控制，如此才能實(shí)現(xiàn)空中動(dòng)作優(yōu)美。在跳水運(yùn)動(dòng)中，最后一個(gè)動(dòng)作是入水。裁判在進(jìn)行評(píng)分的時(shí)候，最為重要的依據(jù)就是入水時(shí)角度是否呈九十度垂直，以及對(duì)水花的壓制，入水技術(shù)對(duì)整個(gè)動(dòng)作的得分起著決定性的作用。入水的控制是訓(xùn)練基本功最直接的展示。

在基本功訓(xùn)練中，入水技術(shù)的訓(xùn)練占有較大比例。一般訓(xùn)練內(nèi)容為靠墻倒立、水上入水訓(xùn)練池邊前后入水，以及在不同高度的跳板上練習(xí)抱膝、屈體、直體倒下的動(dòng)作，以此對(duì)入水的穩(wěn)定性和準(zhǔn)確性進(jìn)行提升。

3 跳水運(yùn)動(dòng)員的興趣培養(yǎng)以及心理素質(zhì)訓(xùn)練

3.1 克服心理恐懼

教練在對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行訓(xùn)練的過(guò)程中，在確保安全的情況下，還應(yīng)該增強(qiáng)與運(yùn)動(dòng)員之間的交流。不少運(yùn)動(dòng)員對(duì)于高臺(tái)跳水還是存在恐懼感，面對(duì)這一情況，教練人員應(yīng)適當(dāng)降低跳水技術(shù)動(dòng)作的難度進(jìn)行降低，讓運(yùn)動(dòng)員在練習(xí)的過(guò)程中，獲得自信心 ，更加積極和主動(dòng)地參與到練習(xí)當(dāng)中來(lái)。跳水運(yùn)動(dòng)主要是從高處往下跳躍，同時(shí)在空中完成一系列動(dòng)作，因此不僅是初學(xué)者會(huì)有存在畏懼心理的情況，具有一定的比賽經(jīng)歷或者較為成熟的跳水運(yùn)動(dòng)員也會(huì)因?yàn)樵诒荣惖臅r(shí)候產(chǎn)生怕輸?shù)男睦矶嫉没际?，從而?duì)比賽或訓(xùn)練造成影響。教練員需要針對(duì)這一情況，對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練。沒(méi)有比賽經(jīng)歷的運(yùn)動(dòng)員的心理狀況主要是克服高臺(tái)的恐懼，教練員可以逐級(jí)安排跳水高度，讓運(yùn)動(dòng)員逐漸對(duì)高度進(jìn)行適應(yīng)。對(duì)于成熟的運(yùn)動(dòng)員，教練員應(yīng)及時(shí)對(duì)其進(jìn)行心理疏導(dǎo)，幫助運(yùn)動(dòng)員克服比賽的恐懼?？梢栽陉?duì)內(nèi)舉辦跳水比賽，讓運(yùn)動(dòng)員盡快地適應(yīng)比賽氛圍，最好多組織一些人員進(jìn)行觀看，模擬比賽現(xiàn)場(chǎng)，此舉不僅能夠增強(qiáng)比賽氛圍，還可以讓運(yùn)動(dòng)員的抗干擾能力得到鍛煉，增加比賽的專(zhuān)注度。

3.2 培養(yǎng)項(xiàng)目興趣

在訓(xùn)練的過(guò)程中，除了一般的技能訓(xùn)練以及體能訓(xùn)練之外，運(yùn)動(dòng)員的興趣培養(yǎng)也是十分重要的。運(yùn)動(dòng)員對(duì)跳水運(yùn)動(dòng)的熱情程度與跳水的教學(xué)方式息息相關(guān)，如果教學(xué)方式單一，會(huì)讓運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練的過(guò)程中感覺(jué)枯燥和無(wú)聊。如此一來(lái)，不僅不能夠?qū)μ\(yùn)動(dòng)的技術(shù)進(jìn)行提升，還會(huì)對(duì)訓(xùn)練產(chǎn)生抵觸情緒，影響運(yùn)動(dòng)生涯的發(fā)展。

所以跳水教學(xué)的過(guò)程中，教練員應(yīng)該根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)以及心理需求等，進(jìn)行有針對(duì)性的訓(xùn)練。大多數(shù)的教練人員都認(rèn)為多樣化的、有針對(duì)性的訓(xùn)練方式可以提升運(yùn)動(dòng)員對(duì)訓(xùn)練的興趣。部分運(yùn)動(dòng)員喜歡將訓(xùn)練與比賽結(jié)合在一起的教學(xué)方式，那么針對(duì)這一部分運(yùn)動(dòng)員，就應(yīng)該采取競(jìng)技方式的訓(xùn)練。

3.3 調(diào)整比賽心理

大部分年青運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行練習(xí)以及比賽分組的時(shí)候，都更加原意與自己水平相當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)員在一起。為了讓運(yùn)動(dòng)員更好的發(fā)展，就需要讓運(yùn)動(dòng)員對(duì)比賽的緊張性進(jìn)行適應(yīng)。與比自己水平高的運(yùn)動(dòng)員在一起比賽或者訓(xùn)練，由于心理上的認(rèn)知，會(huì)讓運(yùn)動(dòng)員喪失比賽的熱情，或者是增加比賽時(shí)的心理壓力。教練人員需要對(duì)這種心理進(jìn)行及時(shí)的調(diào)節(jié)和疏導(dǎo)，讓運(yùn)動(dòng)員盡可能的學(xué)會(huì)自我調(diào)節(jié)和控制，盡可能的讓運(yùn)動(dòng)員在比賽中可以保持最佳的狀態(tài)。

另外經(jīng)常對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行測(cè)驗(yàn)，將各種基本功練習(xí)以及競(jìng)賽動(dòng)作進(jìn)行介紹，讓運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行反復(fù)模擬，可以讓運(yùn)動(dòng)員對(duì)于自身在技術(shù)方面的缺陷有更加深入的認(rèn)識(shí)，同時(shí)還有利于運(yùn)動(dòng)員對(duì)情緒狀態(tài)的調(diào)整。部分性格較為安靜的運(yùn)動(dòng)員，有可能會(huì)對(duì)自己的能力沒(méi)有清楚的認(rèn)識(shí)，在心理準(zhǔn)備上沒(méi)有及時(shí)做好調(diào)整。在這樣的情況下，教練人員應(yīng)該對(duì)其進(jìn)行鼓勵(lì)，讓運(yùn)動(dòng)員的斗志得到激發(fā)。而對(duì)比賽焦慮型的運(yùn)動(dòng)員，教練人員則應(yīng)該降低比賽的意義，讓運(yùn)動(dòng)員對(duì)于自己的長(zhǎng)處和優(yōu)勢(shì)進(jìn)行認(rèn)識(shí)，增強(qiáng)他們?cè)诒荣愔械男判摹?/p>

4 結(jié)語(yǔ)

跳水運(yùn)動(dòng)作為一項(xiàng)系統(tǒng)性非常強(qiáng)的競(jìng)技項(xiàng)目，訓(xùn)練貫穿了運(yùn)動(dòng)員的始終，不論是生活中還是訓(xùn)練中，教練員以及運(yùn)動(dòng)員都付出了很多努力。為了更好的達(dá)到培養(yǎng)的目的，應(yīng)該將基本功訓(xùn)練與運(yùn)動(dòng)員的心理加以結(jié)合，為我國(guó)體育事業(yè)培養(yǎng)更多優(yōu)秀的運(yùn)動(dòng)員。

[1] 高峰.青少年跳水運(yùn)動(dòng)員核心力量、穩(wěn)定性評(píng)價(jià)與訓(xùn)練的研究[J].南京體育學(xué)院學(xué)報(bào)(自然科學(xué)版)，2013(2).

[2] 楊強(qiáng).青少年跳水運(yùn)動(dòng)員主要心理特點(diǎn)研究[J].游泳，2013(1).

[3] 吳浩濤.少兒跳水運(yùn)動(dòng)員跳板走板技術(shù)教學(xué)有效性的研究[J].體育科技，2012(1).

Discussion obout the Basic Training Methods of Diving Athletes

TIAN Qiuling

(Qinzhou Sports School, Qinzhou 535400, Guangxi, China)

田秋玲（19 —），教練，研究方向：跳水訓(xùn)練。