韋青山

女子舉重世界冠軍鄧猛榮的抓舉技術(shù)與訓(xùn)練特征

韋青山

（廣西舉重運(yùn)動(dòng)發(fā)展中心，廣西 南寧 530031）

以女子舉重世界冠軍鄧猛榮的抓舉技術(shù)特征、訓(xùn)練重點(diǎn)、訓(xùn)練手段與方法及運(yùn)動(dòng)量的安排、要求為例，分析抓舉中的引膝階段、展體發(fā)力階段、下蹲接鈴階段和下蹲支撐技術(shù)環(huán)節(jié)及訓(xùn)練過(guò)程中帶有規(guī)律性的問(wèn)題，為女子舉重訓(xùn)練提供參考。

女子舉重；抓舉；技術(shù)特征；訓(xùn)練特征

抓舉是舉重比賽的第一個(gè)項(xiàng)目，又是一項(xiàng)技術(shù)性非常強(qiáng)的動(dòng)作，運(yùn)動(dòng)員以快速、連續(xù)不斷的動(dòng)作將杠鈴從臺(tái)上提至兩臂在頭上伸直，并以?xún)赏壬熘?，保持穩(wěn)定狀態(tài)而表示完成。其基本技術(shù)由預(yù)備提鈴、伸膝提鈴、引膝提鈴、展體發(fā)力、慣性上升、下蹲支撐、起立七個(gè)部分組成，技術(shù)特點(diǎn)是向上用力和向下蹲低支撐的協(xié)調(diào)配合。抓舉成績(jī)的好壞，將直接影響挺舉技術(shù)的發(fā)揮和總成績(jī)。本文以帶訓(xùn)隊(duì)員鄧猛榮為對(duì)象，總結(jié)了鄧猛榮成功的經(jīng)驗(yàn)，對(duì)其抓舉運(yùn)動(dòng)的主要技術(shù)特征及訓(xùn)練手段進(jìn)行分析，探討了抓舉主要技術(shù)環(huán)節(jié)訓(xùn)練過(guò)程中帶有規(guī)律性的問(wèn)題，對(duì)今后改進(jìn)運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)動(dòng)作，提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)具有一定的推動(dòng)作用。

1 研究對(duì)象與方法

1.1 研究對(duì)象

女子舉重運(yùn)動(dòng)員鄧猛榮，1990年出生，2009年正式入隊(duì)，自2012年起共獲得4次全國(guó)錦標(biāo)賽58和63kg級(jí)冠軍，2013年獲全運(yùn)會(huì)63kg級(jí)冠軍，2014年獲得世界錦標(biāo)賽58kg級(jí)冠軍。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻(xiàn)資料法：檢索查閱相關(guān)資料，了解同類(lèi)研究方法與前沿水平。

1.2.2 現(xiàn)場(chǎng)實(shí)驗(yàn)法：根據(jù)訓(xùn)練需要采用現(xiàn)場(chǎng)實(shí)驗(yàn)觀察方法，直接探尋訓(xùn)練效果。

1.2.3 溝通交流法：與隊(duì)員共同交流技術(shù)特點(diǎn)與訓(xùn)練實(shí)踐感知，根據(jù)訓(xùn)練要求和身體情況適時(shí)修改和安排運(yùn)動(dòng)量

2 結(jié)果與分析

2.1 引膝技術(shù)是舉重運(yùn)動(dòng)獨(dú)有的提鈴動(dòng)作重要組成部分，依靠伸膝力量將杠鈴提過(guò)膝蓋后，轉(zhuǎn)入由伸髖力量為主，繼續(xù)提鈴至大腿根部，同時(shí)膝關(guān)節(jié)伴隨回屈，進(jìn)入杠下的過(guò)程。任務(wù)是為展體發(fā)力創(chuàng)造適宜的身體姿勢(shì)，運(yùn)作以快和近為特點(diǎn)，要求連慣且及時(shí)，不僅有承前啟后的作用，也使兩心距離更為接近的過(guò)程，是抓舉動(dòng)作成功到位的關(guān)鍵技術(shù)環(huán)節(jié)。收膝動(dòng)作一是利用伸膝蹬腿形成發(fā)力姿勢(shì)。二是迅速積極拉長(zhǎng)大腿肌肉，三是使杠鈴與身份重心更為接近。杠鈴在近似垂直方向是最大鈴速和慣性上升階段的杠鈴高度，是衡量運(yùn)動(dòng)員發(fā)力效果的主要指標(biāo)。

2.1.1 隊(duì)員技術(shù)特征分析

鄧猛榮入隊(duì)時(shí)，發(fā)現(xiàn)在提鈴過(guò)程中的用力節(jié)奏表現(xiàn)為引膝提鈴階段打開(kāi)角度較早，發(fā)力階段提鈴不夠快，雙腳后移較大，說(shuō)明在發(fā)力階段的技術(shù)動(dòng)作存在問(wèn)題。其影響發(fā)力的原因有二：一是引膝提鈴階段膝關(guān)節(jié)的角度打開(kāi)過(guò)大，導(dǎo)致身體重心和杠鈴重心前移；二是力量不足。

通過(guò)二年的訓(xùn)練，改進(jìn)了引膝技術(shù)，在2012年全國(guó)錦標(biāo)賽63kg級(jí)比賽中，抓舉109kg獲得第1名，體現(xiàn)了優(yōu)異的爆發(fā)力和出色的提鈴技術(shù)，引膝階段的技術(shù)有了很大的改變，表現(xiàn)在用時(shí)短，膝關(guān)節(jié)角度變化小，膝關(guān)節(jié)制動(dòng)充分發(fā)揮了腰背部肌肉力量，使抓舉時(shí)的發(fā)力出現(xiàn)在引膝階段，這是體現(xiàn)鄧猛榮收膝技術(shù)特征的地方。

2.1.2 訓(xùn)練要求

抓舉訓(xùn)練過(guò)程中，伸膝提鈴階段注重身體姿勢(shì)，杠鈴提升時(shí)強(qiáng)調(diào)靠蹬腿伸膝運(yùn)作完成，體會(huì)髖關(guān)節(jié)參與提鈴動(dòng)作時(shí)打開(kāi)的時(shí)機(jī)，尤其是收膝提鈴階段的引膝動(dòng)作要求充分，否則會(huì)直接影響到整個(gè)抓舉動(dòng)作的成敗。杠鈴垂直速度在整個(gè)提鈴過(guò)程中，應(yīng)保持持續(xù)上升的趨勢(shì)，盡量避免因引膝而造成短暫的速度下降。同時(shí)，避免杠鈴向身體方向的向后運(yùn)動(dòng)，導(dǎo)致在發(fā)力后的雙腳過(guò)多后跳。

2.1.3 主要訓(xùn)練手段與方法

2.1.3.1 做小負(fù)荷的連續(xù)快速蹲跳（縱跳或跳臺(tái)階）練習(xí)，可提高腿部的彈跳力，增強(qiáng)肌肉的快速爆發(fā)力。方法：每周二到三次，每次六組每組15-20個(gè)。

2.1.3.2 利用抓舉的分解項(xiàng)目膝上抓來(lái)志功爆發(fā)訓(xùn)練，訓(xùn)練強(qiáng)度至少 在抓舉量的90%以上，甚至更多。方法：每周一到二次，訓(xùn)練厚度在90%的重要達(dá)到6組到8組，每組2-3個(gè)，以此來(lái)增強(qiáng)向上爆發(fā)力和快速下蹲支撐的配合。

2.1.3.3膝下寬速拉或者是膝下寬上拉的練習(xí)是針對(duì)抓舉的預(yù)備姿勢(shì)、起鈴、引膝、發(fā)力提肘的專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練，保證抓舉的發(fā)力高度和提鈴速度。方法：每周二到三次，強(qiáng)度在90%-100%，每次做8-10組，每組2-3個(gè)。

2.2 展體發(fā)力階段

展體發(fā)力階段的技術(shù)要點(diǎn)是積極蹬腿、伸髖、伸展軀干、聳肩提踵，要求充分伸展身體，延長(zhǎng)杠鈴的發(fā)力時(shí)間，提高最大垂直向上速度。任務(wù)是把杠鈴提拉到下蹲支撐所需高度和達(dá)到必要的速度。這個(gè)階段的技術(shù)，提鈴是發(fā)力的關(guān)鍵，蹬腿和伸髖是發(fā)力的核心，二者之間稍縱即逝的遲緩就會(huì)使動(dòng)作脫節(jié)，影響杠鈴向上的慣性。因?yàn)榘l(fā)力結(jié)束后最大鈴速越大，杠鈴的慣性上升階段上升的高度越高就說(shuō)明運(yùn)動(dòng)員發(fā)力效果越好，運(yùn)動(dòng)員在下降定鈴、鎖肩、支撐的時(shí)間就越充分，動(dòng)作的成功率也就越高。

2.2.1 隊(duì)員技術(shù)特征分析

鄧猛榮展體發(fā)力特征主要表現(xiàn)為蹬腿伸髖主動(dòng)及時(shí)，快速充分，發(fā)力時(shí)保持挺胸直腰，脊柱固定，提踵短促，使蹬腿伸髖的拉力直接作用于杠鈴。發(fā)力后身體完全伸直，上體稍后仰，使杠鈴接近髖部，兩心距離置于支撐面的中心垂線(xiàn)，整個(gè)發(fā)力構(gòu)成向上的合力，控制杠鈴貼身運(yùn)動(dòng)，為在身體充分促展后及時(shí)轉(zhuǎn)入下蹲做好準(zhǔn)備。

2.2.2 訓(xùn)練要求

強(qiáng)調(diào)展體時(shí)，加速度、杠鈴上升力、上升距離、發(fā)力的作用時(shí)間四個(gè)相互影響的因素中，加速度是支配因素，發(fā)力必須快而猛，要靠展體技術(shù)來(lái)完成。發(fā)力之后，利用騰空后跳技術(shù)，要求將身體重心以及杠鈴的支撐點(diǎn)位置一起向后移動(dòng)，從而達(dá)到支撐目的。既有效增加了穩(wěn)定性，也避免杠鈴后拋過(guò)大或者其他原因掉落對(duì)運(yùn)動(dòng)員造成完全威脅。

2.2.3 主要訓(xùn)練手段與方法

2.2.3.1 加強(qiáng)自身的小肌肉群訓(xùn)練，包括有：腰肌、腹肌、腰側(cè)肌、胸前肌等等，方法：每周每項(xiàng)目至少做二次以上，每次強(qiáng)度達(dá)到90%以上，組數(shù)不低四組，小肌肉群發(fā)達(dá)了，杠鈴的控制會(huì)更好。

2.3 下蹲接鈴階段

接鈴技術(shù)是下蹲支撐的任務(wù)，發(fā)力之后，杠鈴開(kāi)始借慣性上升呈現(xiàn)出上拋趨勢(shì)，此時(shí)要求運(yùn)動(dòng)員快速下蹲，在杠鈴下降之前，身體速度向杠下蹲低以縮短上舉杠鈴距離，及時(shí)甩臂在頭頂上方支撐杠鈴，兩臂伸直后，起立站穩(wěn)，完成支撐動(dòng)作。接鈴技術(shù)是反映下蹲階段的調(diào)整能力，其作用是使兩心在一條直線(xiàn)上。

2.3.1 隊(duì)員技術(shù)特征分拆

鄧猛榮的接鈴技術(shù)特征是兩臂伸直后，通過(guò)上體快速前移至杠下和下蹲降低身體重心二個(gè)動(dòng)作的協(xié)調(diào)配合，完成接鈴動(dòng)作。其動(dòng)作環(huán)節(jié)表現(xiàn)是快速下蹲以縮短杠鈴的下降速度，同時(shí)控制上體過(guò)分前傾，避免杠鈴越出支撐面出現(xiàn)前掉。

2.3.2 訓(xùn)練要求

在2012年全國(guó)錦標(biāo)賽抓舉第一把108kg失敗，現(xiàn)場(chǎng)觀察發(fā)現(xiàn)，雖然杠鈴已達(dá)到最高位置，但仍未撐住，原因是此時(shí)她的眼睛部位仍未下落到杠杠桿附近。說(shuō)明第一把下蹲時(shí)機(jī)偏后，發(fā)力后段持續(xù)時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，下蹲速度較慢，從而使杠鈴重心遠(yuǎn)離身體重心，未能形成良好支持姿勢(shì)，導(dǎo)致前掉失敗。

根據(jù)這一教訓(xùn)，調(diào)整了訓(xùn)練要求，通過(guò)接鈴前跳的調(diào)整手段，彌補(bǔ)杠鈴重心偏前的問(wèn)題。其次，由于重量原因，杠鈴上拋到最高點(diǎn)后，會(huì)迅速下降，整個(gè)過(guò)程的時(shí)間相當(dāng)短，這就需要運(yùn)動(dòng)員具備很強(qiáng)的快速下蹲能力。由于人體下蹲過(guò)程相對(duì)較慢，所以，訓(xùn)練中要求運(yùn)動(dòng)員在下蹲的同時(shí)，要對(duì)杠鈴有一個(gè)上推動(dòng)作，利用其反作用力關(guān)系，促使身體下蹲速度加快，延緩杠鈴下降的加速度。下蹲速度訓(xùn)練可以有效提升杠鈴舉起的成功率。

2.3.3 主要訓(xùn)練手段與方法

2.3.3.1 注重支撐訓(xùn)練，是鞏固抓舉支撐最直接的方法，對(duì)背部肌肉、腿部肌肉要求很高。強(qiáng)度在抓舉量的90%-100%，8-10組數(shù)，每組2-3個(gè)。

2.3.3.2 中握抓訓(xùn)練，因?yàn)檫@個(gè)項(xiàng)目握杠鈴比抓舉的稍微窄，所以發(fā)力以后對(duì)下蹲支撐速度要求就很高，以抓舉60-70%的重量每組三到四個(gè)，每周至少一次，可以多做練習(xí)，提高速度。

2.4 支撐穩(wěn)定階段

下蹲接住杠鈴后，鎖肩支撐穩(wěn)住是保證試舉的成功條件。一般女子運(yùn)動(dòng)員下蹲撐穩(wěn)后，都能順利起立。通過(guò)人體后跳移運(yùn)的形式增強(qiáng)穩(wěn)定性是女子抓舉過(guò)程中比較常見(jiàn)的一種現(xiàn)象，產(chǎn)生后跳的原因，是因?yàn)楦茆徶匦能壽E受身體作用的影響而出現(xiàn)偏移。適度的偏移是人與杠鈴協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)的必然結(jié)果，但身體重心以及杠鈴的支撐點(diǎn)位置不能一起向后移動(dòng)，否則就影響了支撐點(diǎn)的穩(wěn)定性。

2.4.1 隊(duì)員技術(shù)特征分析

2013年鄧猛榮參加世界錦標(biāo)賽后，從63kg級(jí)改為58kg級(jí)，在抓舉訓(xùn)練過(guò)程中，發(fā)現(xiàn)鄧猛榮在支撐到起立的過(guò)程中，往往會(huì)對(duì)自身的姿態(tài)進(jìn)行一些調(diào)整。有時(shí)調(diào)整較快，有時(shí)所需要的調(diào)整時(shí)間則相對(duì)長(zhǎng)一些，同時(shí)杠鈴重心距離出現(xiàn)左右擺動(dòng)，對(duì)動(dòng)作環(huán)節(jié)的時(shí)間分配不太合理。產(chǎn)生原因是小肌肉群的力量發(fā)展不平衡，導(dǎo)致發(fā)力階段的主要?jiǎng)幼鳝h(huán)節(jié)用力角度和兩心距離出現(xiàn)側(cè)面偏差，從一定程度上打破了抓舉節(jié)奏。

根據(jù)這一特征在當(dāng)年冬訓(xùn)進(jìn)行了針對(duì)性改進(jìn)訓(xùn)練，以2014年世界錦標(biāo)賽鄧猛榮在抓舉過(guò)程中的情況來(lái)看，其本身的姿態(tài)調(diào)整幅度不大，所以需要的時(shí)間也相對(duì)較小。在支撐的過(guò)程中，上肢后傾角較小，軀干前傾角不大。所以她在進(jìn)行調(diào)整的時(shí)候吸是在膝關(guān)節(jié)有了細(xì)微調(diào)整，而踝關(guān)節(jié)以及髖關(guān)節(jié)都沒(méi)有進(jìn)行調(diào)整。身體用力協(xié)調(diào)，各關(guān)節(jié)角度的把握合理，下蹲支持階段技術(shù)完美，人杠重心間距控制恰到好處，杠鈴回落距離小，在起立階段很好利用杠鈴的彈性勢(shì)能，同步起立，確保了穩(wěn)定性。

2.4.2 訓(xùn)練要求

在平時(shí)訓(xùn)練中進(jìn)一步重點(diǎn)抓在發(fā)力階段身體各主要環(huán)節(jié)的角度調(diào)整，尋找適宜的發(fā)力角度，注意身體兩側(cè)，避免出現(xiàn)明顯的力量弱側(cè)。要求在完成抓舉動(dòng)作時(shí)，杠鈴盡量貼近身體，體現(xiàn)“近”的原則。目的是為了達(dá)到支撐穩(wěn)定，通過(guò)支撐姿態(tài)的調(diào)整，從而增強(qiáng)穩(wěn)定性。

2.4.3 主要訓(xùn)練手段與方法

專(zhuān)項(xiàng)力量的訓(xùn)練，包括：賽硬拉、窄硬拉，墊鈴寬速拉、深蹲等等，加強(qiáng)腰腿部的力量，保證起鈴和向上發(fā)力更穩(wěn)定。強(qiáng)度要達(dá)到90%以上。方法：每周不低于二次，每次8-12組，每組3-5個(gè)。

2.5 借力推訓(xùn)練

借力推其主要環(huán)節(jié)運(yùn)動(dòng)幅度和方向，肌肉工作形式與抓舉相同，因借力推是由多個(gè)運(yùn)動(dòng)環(huán)節(jié)參與下的多肌肉群運(yùn)動(dòng)，它不但發(fā)展上肢力量，對(duì)腰、腹也能產(chǎn)生間接影響，增加胸廓力量，同時(shí)抓舉由下蹲支撐至起立，與借力推過(guò)程使運(yùn)動(dòng)員軀干承受的綜合壓力及其堅(jiān)固類(lèi)型相同，故視為同一性質(zhì)的用力方式。

2.5.1 隊(duì)員技術(shù)特征分析

很多教練員在以往的經(jīng)驗(yàn)基礎(chǔ)上僅把借力推和為發(fā)展上挺技術(shù)的專(zhuān)項(xiàng)輔助項(xiàng)目，本人通過(guò)對(duì)鄧猛榮借力推訓(xùn)練發(fā)現(xiàn)，當(dāng)體重不同時(shí)，借力推和抓舉成績(jī)誤差也隨之發(fā)生變化。當(dāng)借力推成績(jī)穩(wěn)定時(shí)，與抓舉成績(jī)的差距穩(wěn)定在5kg的約占35%，差距穩(wěn)定在2.5kg的約占15%，當(dāng)借力推成績(jī)不穩(wěn)定時(shí)，與抓舉成績(jī)的差距在7kg的約占20%，差距在10kg的約占30%。鄧猛榮經(jīng)2012年一個(gè)冬訓(xùn)的訓(xùn)練，2013年借力推成績(jī)提高到105kg,導(dǎo)致抓舉成績(jī)提高較快，為獲得第十二屆全運(yùn)會(huì)63kg級(jí)冠軍打下了良好基礎(chǔ)。本文在訓(xùn)練中這一發(fā)現(xiàn)表明，借力推可用于抓舉的專(zhuān)項(xiàng)輔助項(xiàng)目，以促進(jìn)抓舉成績(jī)的發(fā)展。

2.5.2 主要訓(xùn)練手段與方法

每周一到二次，強(qiáng)度根據(jù)當(dāng)天狀態(tài)調(diào)整，組數(shù)不低于6組，每組6個(gè)，加強(qiáng)向上進(jìn)肩支撐的意識(shí)，訓(xùn)練肌肉的上推和支撐厚度。

2.6 訓(xùn)練內(nèi)容與負(fù)荷強(qiáng)度

2.6.1 訓(xùn)練內(nèi)容

高抓是抓舉的半技術(shù)動(dòng)作，是專(zhuān)項(xiàng)輔助性首選手段，后蹲在提高腿力方面，對(duì)抓舉成績(jī)的提高有積極影響。其他常用訓(xùn)練內(nèi)容安排有膝上抓、膝上翻、架半蹲、硬拉、寬上拉、提肘拉、借和推等專(zhuān)項(xiàng)性或輔助性手段。

2.6.2 負(fù)荷強(qiáng)度

基本安排在90-95%、96-100%、100%以上多個(gè)區(qū)間，而把70-75%、76-80%、 81-85%列為有效強(qiáng)度熱身準(zhǔn)備區(qū)，這與其他教練采用70-100%為有效強(qiáng)度范圍有了明顯變化。鄧猛榮的強(qiáng)化性訓(xùn)練多以有效強(qiáng)度區(qū)間內(nèi)的訓(xùn)練為主，高質(zhì)量、多組數(shù)的訓(xùn)練加大了運(yùn)動(dòng)量，為運(yùn)動(dòng)員在比賽中成功完成3次試舉奠定了良好的專(zhuān)項(xiàng)技能和體能基礎(chǔ)。

3 結(jié)論

3.1 鄧猛榮抓舉的主要技術(shù)體現(xiàn)在引膝階段、展體發(fā)力階段、接鈴階段、下蹲支撐階段四個(gè)環(huán)節(jié)上，并針對(duì)上述技術(shù)指標(biāo)給出了相應(yīng)的訓(xùn)練對(duì)策。

3.2 鄧猛榮抓舉成功的主要技術(shù)核心是快，因?yàn)榭焓前l(fā)力階段最積極、最主動(dòng)、最關(guān)鍵的因素，沒(méi)有快，近就失去意義，低也就無(wú)從實(shí)現(xiàn)。

3.3 女子舉重的抓舉訓(xùn)練應(yīng)加強(qiáng)對(duì)引膝技術(shù)、發(fā)力技術(shù)、接鈴技術(shù)的要求，以改進(jìn)引膝、蹬腿、伸髖、發(fā)力、下蹲的動(dòng)作環(huán)節(jié)，完善抓舉的整體技術(shù)。

3.4 女子抓舉技術(shù)訓(xùn)練手段以高抓、后蹲、膝上抓、膝上翻、架半蹲、硬拉、寬上拉、提肘拉、借力推等練習(xí)為主，注重技術(shù)環(huán)節(jié)的針對(duì)性。

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On the Grasping Skills and Training Features of Dengmengrong, Women's Weightlifting World Champion

WEI Qingshan

(Guangxi Weightlifting Development Center, Nanning 530031, Guangxi, China)

韋青山（1966—），中級(jí)教練，研究方向：舉重訓(xùn)練。