張懷川

（北京體育大學，北京 100084）

關(guān)鍵字：青少年短跑；核心力量；價值途徑

1 青少年短跑運動員的身心特征及所需相應訓練

青少年短跑運動員，本文主要是指15周歲左右的運動員群體。處于這一年齡段的運動員，其內(nèi)臟的發(fā)育并不完全，肢體的發(fā)展主要是按照下肢、上肢、軀干的順序來逐步成熟，身體的生理機能存在缺陷；同時，由于正處于青春期，這一年齡段的青少年短跑運動員的心理素質(zhì)還不夠好，內(nèi)心會有很多急躁、不安、過分自信或自卑等極其不穩(wěn)定的情緒。考慮到青少年短跑運動員身心發(fā)展的特點，針對其進行的訓練大部分體現(xiàn)出在15周歲以前對其進行基本力量訓練，而15周歲以后對其進行專項力量訓練的特點。

青少年短跑運動員的力量訓練非常注重運動員肌肉組織的發(fā)展。究其原因，一方面是因為田徑運動本身的項目特征非常強調(diào)運動員肌肉組織的發(fā)展；另一方面是因為青少年的肌肉組織發(fā)展處于黃金時期，該時期需要有科學的訓練方式以確保他們肌肉組織的健康發(fā)展。考慮到青少年運動員的身體素質(zhì)特征與運動水平，他們的力量訓練要以動態(tài)訓練為主，根據(jù)他們的身體素質(zhì)與運動水平發(fā)展變化調(diào)整訓練負荷，避免運動員因過大的訓練負荷產(chǎn)生運動損傷。

2 力量訓練對青少年短跑運動員的價值

2.1 力量訓練可以矯正青少年短跑運動員的身姿，使其在進行短跑運動時肢體保持穩(wěn)定狀態(tài)。對青少年短跑運動員進行力量訓練，可以幫助運動員良好地調(diào)控自己上下肢有序協(xié)作和持續(xù)運動的能力，從而矯正他們短跑運動中的錯誤身姿，促使他們在短跑運動過程中，無論遇到轉(zhuǎn)彎還是急速奔跑，不管受到怎樣的阻礙，都能夠使自己的身體保持穩(wěn)定，從而保證在比賽過程中取得優(yōu)異成績。

2.2 力量訓練能顯著提升青少年短跑運動員對自身力量的控制能力及對肢體的控制能力。（1）力量訓練能顯著提升青少年短跑運動員對自身力量的控制能力。以青少年短跑運動員的蹬踏助跑為例，運動員蹬踏時，雙腳向后下方用力，根據(jù)能量守恒原理，后下方的地面會反作用于雙腳，使雙腳產(chǎn)生一個向前的推力。當運動員蹬踏助跑時，需要對自己身體的各部位力量進行有效的控制，而這有效的控制能力就來源于強健有力的核心肌肉群的有力支持。（2）力量訓練可以全面提升青少年短跑運動員對自己肢體的調(diào)控能力。青少年短跑運動員只有具備調(diào)控好自己肢體的能力，才能在短跑運動中做出最為標準的技術(shù)動作。換句話說，力量的訓練可以幫助青少年短跑運動員具備發(fā)達的核心肌群，這些肌群可以協(xié)助運動員更為有效地調(diào)控好自己的肢體，促使肢體各部位之間的相互協(xié)調(diào)和動作的順暢銜接，從而保障在比賽的過程中完成高標準的技術(shù)動作。

2.3 力量訓練可以保障青少年短跑運動員體能的持續(xù)供給，并且有效減少運動過程中體能的損耗。一方面，青少年短跑運動員通過力量訓練所形成的核心肌群，其中所產(chǎn)生和儲備的體能是充足的，運動員在進行短跑運動蹬地發(fā)力時，主要是腰髖肌肉群所提供的能量，通過肢體的傳送到達下肢，以此形成有力的起跳并為后續(xù)的行進提供最有利的鋪墊。我們可以將力量肌群比作一個內(nèi)燃機，在這個內(nèi)燃機的推動下，運動員身體各部位尤其是上肢與下肢不斷向前移動。只有這個內(nèi)燃機的燃料（力量肌群提供的能量）充足，運動員才會持續(xù)地向前移動。另一方面，青少年短跑運動員通過力量訓練得到的肌肉群和能夠調(diào)控好肢體運作的力量，可以促使運動員在進行短跑運動過程中一直保持穩(wěn)定的狀態(tài)，這樣就能夠保障運動員在飛躍而起的瞬間肌肉群始終得到有力的放松，有效地減少了運動員體能的消耗，從而為后續(xù)的蹬地提供更多的力量支持。

3 青少年短跑運動員力量訓練的有效途徑

對青少年短跑運動員來說，一個完整的短跑運動包括起跑、加速跑、途中跑和沖刺跑，這所有的過程都需要強勁有力的肌群組織的配合。因此，要想在短跑項目中取得好成績就要在明晰青少年身心發(fā)展特點的基礎(chǔ)上，為青少年運動員制定最適合其應用的力量訓練內(nèi)容，并且保證訓練內(nèi)容和訓練手段的全面性、實際性、創(chuàng)新性、趣味性和合理性。一方面，依據(jù)青少年短跑運動員實際的身心發(fā)展狀態(tài)，制訂相應的促進青少年運動員行動力的力量訓練方案，以此來提高青少年短跑運動員自身對力量的掌控及對肢體的協(xié)調(diào)應用的能力。

（1）在短跑起跑和加速跑過程中，需要青少年短跑運動員充分發(fā)揮自身肢體的最大力量和瞬時的爆發(fā)力，只有這樣才能為后續(xù)的奔跑打下堅實基礎(chǔ)。具體的訓練方式主要包括如下的內(nèi)容。①通過橡皮繩深蹲增強青少年短跑運動員的最大力量。訓練前，教練先將青少年短跑運動員分成若干個小組，并安排輔助人員。小組人數(shù)不宜過多，3人1組即可，每組配置2人輔助。訓練時，輔助者A與B用雙腳牢牢踩住橡皮繩的兩端，2人之間相距1m左右。練習者C持橡皮繩中間部位，然后將橡皮繩置于頸后并雙手緊握身體兩側(cè)橡皮繩。就緒后，輔助者A與B保持站立不動，C做兩腳深蹲—起跳練習。起跳時，C要蹬腿，伸膝，垂直向上跳，動作要規(guī)范。②通過仰臥起坐增強青少年短跑運動員的腰腹肌肉力量。在進行仰臥起坐的訓練時，訓練員應充分考慮到青少年短跑運動員身心發(fā)展的實際情況，以此為基礎(chǔ)來制訂最適合每一位青少年短跑運動員應用的訓練方案，包括訓練的方式和訓練的時長、頻率等內(nèi)容，并且在訓練過程中及時地矯正青少年運動員的動作，按照最為標準的動作來要求運動員，以便通過仰臥起坐的訓練來達到提升青少年短跑運動員爆發(fā)力的目的。與此同時，教練員員還應讓青少年運動員在進行仰臥起坐的訓練過程中學會正確的呼吸方式，以便在進行訓練時能夠保證呼吸順暢。

（2）在短跑途中跑過程中，需要青少年短跑運動員充分發(fā)揮自身肢體肌肉群的快速力量，采用彈跳練習、投擲練習等方式。通過快速上坡跑的方式來進行力量訓練，提升青少年短跑運動員的快速力量。上坡跑是鍛煉步長的最佳選擇，同時也能夠鍛煉腿部力量和提高跑的后蹬力量，該訓練主要是在長度為30～60m、坡度為30°的斜坡上進行跑步練習。在練習時上體前傾、向前擺腿時，大腿積極前擺，蹬地腿積極蹬地。最后，在最后的加速沖刺跑過程中，需要青少年短跑運動員具備良好的肌肉快速力量耐力，可以通過蛙跳、牽引跑等重量輕但距離較長的訓練方式來進行核心力量的訓練。另一方面，教練全面、細致地掌握青少年運動員的身體素質(zhì)與運動基礎(chǔ)，然后以此為依據(jù)制訂科學、合理的肌肉耐力力量訓練方案。根據(jù)青少年短跑運動員的身體素質(zhì)與運動基礎(chǔ)，教練可采用平板支撐、仰臥橋、垂懸、靜力側(cè)橋等方法開展肌肉 耐力核心力量訓練。訓練期間，教練要通過各種手段措施檢測青少年短跑運動員肌肉耐力的力量發(fā)展情況，根據(jù)運動員的最近發(fā)展區(qū)給他們設定訓練目標，促進他們肌肉耐力的力量不斷增強。需要注意的是，教練員在指導青少年短跑運動員進行肌肉耐力力量訓練的過程中，要注重他們相應訓練的動作精準性，不能求快，而是求精，以保確保訓練質(zhì)量。

4 青少年短跑運動員核心力量訓練的注意問題

為了確保力量訓練質(zhì)量，教練員與青少年短跑運動員都要注意以下幾個問題。（1）訓練前后要注重做一些伸展性練習與放松練習。做這些練習的目的是讓青少年短跑運動員的身體和情緒適合正式的力量訓練，避免正式訓練因為用力過度或情緒緊張而產(chǎn)生運動損傷。在以下2種情況下要格外注重這些練習：一是在寒冷、濕熱的氣候下訓練；二是即將進行正式比賽。青少年短跑運動員要對以上2種練習引起重視，能夠在無教練監(jiān)督與指導的情況下自主練習。（2）訓練要循序漸進。青少年的肌肉與骨骼都處在人生發(fā)展的黃金階段。青少年短跑運動員力量的發(fā)展與提高并非一蹴而就的，而是一個循序漸進的過程。倘若青少年短跑運動員在初期進行力量訓練時，不考慮自己身體素質(zhì)實際，而直接采用遠大于自己承受能力的運動負荷，極易產(chǎn)生運動損傷。青少年短跑運動員的力量需要慢慢提升，在提升的過程中不僅要注重量變，還要注重質(zhì)變，訓練次數(shù)從少到多，訓練質(zhì)量從輕到重，在數(shù)量積累到一定程度后達到質(zhì)的提升。（3）注意訓練后恢復。力量訓練會讓青少年短跑運動員產(chǎn)生疲勞，若不重視恢復，不僅會降低訓練質(zhì)量，還會產(chǎn)生運動損傷。為此，教練員應及時消除青少年短跑運動員在力量訓練中產(chǎn)生的疲勞，讓運動員的機體得到適宜的恢復，這樣才能獲得理想的訓練效果。通常，運動員在力量訓練中，運動負荷越大，消耗越大，恢復過程就越長。

5 結(jié) 語

力量訓練對青少年短跑運動員運動水平與競技水平提高有重要影響。教練員要制訂相應的促進青少年運動員行動力與肌肉耐力的力量訓練方案。在訓練中，教練員要充分考慮青少年目前現(xiàn)實的身心特點，以此為基本出發(fā)點來制定訓練內(nèi)容，只有這樣才能為青少年短跑運動員提供最為合理、有效的力量訓練內(nèi)容，也只有這樣才能從根本上促進青少年短跑運動員的運動技能和心理素質(zhì)的提升。