周小堅 蘇州高等職業(yè)技術(shù)學(xué)校

在我國高中體育教學(xué)模塊中，立定三級跳遠(yuǎn)是必修的項目之一。高中立定三級跳遠(yuǎn)動作在原地起跳、跨步、跳躍三環(huán)節(jié)間實現(xiàn)了運動員身體素質(zhì)能力的展示。高中立定三級跳遠(yuǎn)屬于彈跳能力與肌肉爆發(fā)能力相互結(jié)合運動項目。從技術(shù)角度來說，在具體的操作過程中，原地雙腳同時用力蹬地的跳落地，三跳合理比例為后一跳比前一跳更長，空中軌跡更高，整體節(jié)奏感更好。

一、高中立定三級跳遠(yuǎn)的技術(shù)分析

首先，在預(yù)備姿勢階段，要求幅度要大，整體動作舒展度要好，身體要放松、各部分之間要協(xié)調(diào)，以便更好地拉長肌肉長度、提升肌肉韌性、順暢性。具體的操作過程中，教師要指導(dǎo)高中生預(yù)擺動作結(jié)束后即刻起跳，不能停留時間過于綿長，以降低肌肉拉力，影響了動作的完整度和順暢性。

其次，第一跳要注意起跳之前的憋氣，強(qiáng)掛動作的流暢性，放松性和節(jié)奏感。第一跳時，學(xué)生的初始速度要快，兩腳要在蹬地瞬間同時發(fā)力，從而為后續(xù)的第二跳和第三跳奠定較高的初速度和蹬地力度。而在高中生實現(xiàn)第一跳落地過程后，學(xué)生的身體重心要快速過渡到支撐點之前。

再者，第二跳是高中立定三級跳遠(yuǎn)的關(guān)鍵環(huán)節(jié)。在學(xué)生第一跳成功結(jié)束之后，教師要指導(dǎo)學(xué)生調(diào)整自己的身體重心，確保整體性前移。同時，要學(xué)生的雙臂自然前擺，做出有力的動作方向性遷移。

最后，第三跳的起跳技術(shù)跟第二跳相同。在學(xué)生身體整體騰空后，其動作姿勢要根據(jù)學(xué)生身體素質(zhì)和跳躍能力，采取蹲踞式和挺身式兩種姿勢。無論是何種姿勢，其重點是要在空中保持平衡及身體的穩(wěn)定，為安全落地打好基礎(chǔ)。在準(zhǔn)備落地時要。低頭含胸，舉腿收腹，伸小腿，勾腳尖。兩臂上角。不要急于落地，盡量延長落地時間，確保落地準(zhǔn)確度和穩(wěn)定性。

二、高中立定三級跳遠(yuǎn)的常見錯誤及動作糾正

高中體育教學(xué)中存在的起跳環(huán)節(jié)前腳掌著地、原地起跳后邁不出去、三跳間節(jié)奏混亂不連貫、三次跳躍的距離分配欠合理等問題，制約了學(xué)生整體動作水平和層次。

(一)起跳環(huán)節(jié)前腳掌著地

由于高中生對起跳動作的基本概念、環(huán)節(jié)要領(lǐng)領(lǐng)會不深，認(rèn)識不到位，造成在起跳環(huán)節(jié)上出現(xiàn)了腳掌動作落地方位的問題。如果不能有效地提升上述動作的準(zhǔn)確性，就極可能造成整體動作環(huán)節(jié)的不順暢，甚至造成腳掌的肌肉和骨胳損傷。

針對上述問題，高中教學(xué)中要強(qiáng)化基本概念和動作要領(lǐng)的教學(xué)，讓高中學(xué)生熟記每個環(huán)節(jié)的技術(shù)要領(lǐng)。同時，在具體的起跳練習(xí)之前，要進(jìn)行多次的模擬訓(xùn)練，提高原地落腳的準(zhǔn)確性，實現(xiàn)從單個環(huán)節(jié)動作過渡到整體環(huán)節(jié)動作的整體流程順暢、靈活、有序。

(二)原地起跳后邁不出去

由于高中生在原地起跳時沒有控制好節(jié)奏，導(dǎo)致雙腳未同一時間發(fā)力，造成第一跳的腿部得不到有效提升。同時，在起跳完成之后，由于雙腿邁不出去，引發(fā)連鎖制動，使得身體重心不能及時跟進(jìn)。

針對該問題，高中生要強(qiáng)化模仿練習(xí)，重點觀察教師在動作示范過程中如何放腳、重心怎樣移動，體會起跳腿如何提拉、抓地、蹬地，并通過動作重復(fù)，將動作感覺銘記于心。在此基礎(chǔ)上，要突出起跳時雙腳發(fā)力的同時性，在騰空后作出相應(yīng)的主動而有力的提拉動作。此外，也要確保起跳階段上體的抬起恰當(dāng)，單腳能夠有序落入沙坑之中，讓學(xué)生體會同時起跳的身體動作感覺。

(三)三跳間節(jié)奏混亂不連貫

由于高中生在起跳節(jié)奏、時間控制、節(jié)點把握上的問題，造成身體發(fā)力的重心不對、時機(jī)不好，導(dǎo)致肢體上下肢的整體協(xié)調(diào)配合能力較差，不能很好地提升三級跳遠(yuǎn)的整體效果。

為此，教師要加大對于基本動作概念的講解、示范，要讓學(xué)生切實領(lǐng)會發(fā)力時機(jī)、動作要點。尤其是，在跳躍能力的提升方面，要進(jìn)行單腳、跨步、連續(xù)跳等動作的反復(fù)練習(xí)。教師要指導(dǎo)學(xué)生練習(xí)過程中，強(qiáng)調(diào)自身跳躍動作的協(xié)調(diào)性配合，強(qiáng)化學(xué)生身體平衡性的有效控制。教師要給學(xué)生制定相應(yīng)的標(biāo)準(zhǔn)，指導(dǎo)學(xué)生動作銜接自由、過渡順暢，整體有效、美觀。此外，學(xué)生為了加強(qiáng)上下肢動作幅度和準(zhǔn)確度，可以借助既有的整體效果和鍛煉設(shè)施，引導(dǎo)學(xué)生進(jìn)行類似弓箭步交換腿跳躍練習(xí)。

(四)三次跳躍的距離分配欠合理

由于高中生在起跳階段發(fā)力時機(jī)不對、三次跳躍的節(jié)奏感把握不好、整體協(xié)調(diào)性不夠等問題的存在，導(dǎo)致三次跳躍的距離分配上發(fā)生了變化，不能達(dá)到整體動作環(huán)節(jié)需要的力度、速度和頻次。

針對此問題，教師要強(qiáng)化學(xué)生從起跳開始的整體環(huán)節(jié)上的針對性，對于三次跳躍的力量、節(jié)奏有較為清晰的認(rèn)知。同時，教師要在學(xué)生進(jìn)行相應(yīng)的跳躍練習(xí)時，通過在旁邊喊口令“1-2-3”“噠、噠、噠”等來控制學(xué)生跳躍的速度、節(jié)奏和頻次，提升學(xué)生掌握三級跳內(nèi)容性和節(jié)奏感。教師應(yīng)當(dāng)充分研究學(xué)生的鍛煉習(xí)慣，及時記錄學(xué)生在跳躍時和落地標(biāo)記，確保三者合理分配，讓學(xué)生明確動作樣式和空中運動軌跡，更好提升三級跳遠(yuǎn)的能力和水平。

三、結(jié)語

針對當(dāng)前高中體育教學(xué)中存在的起跳環(huán)節(jié)前腳掌著地、原地起跳后邁不出去、三跳間節(jié)奏混亂不連貫、三次跳躍的距離分配欠合理等問題，高中體育教師要采取針對性的對策，提升整體動作水平和層次。