戴 瑤

（蘇州工業(yè)園區(qū)星澄學(xué)校，江蘇 蘇州 215000）

在日常棒球訓(xùn)練中，許多教練員對運動員進(jìn)行單一的棒球技術(shù)層面的訓(xùn)練，忽略了與棒球體能的結(jié)合，導(dǎo)致在訓(xùn)練提高強度時運動員有疲勞、傷病甚至有抵觸的情況。通過將棒球體能與棒球技術(shù)中相似的部分進(jìn)行記錄及反思，將棒球體能與棒球技術(shù)相結(jié)合，在體能訓(xùn)練中能夠帶動技術(shù)訓(xùn)練，解決教練員與教練員在提高訓(xùn)練強度所遇到的瓶頸，提高運動員對棒球項目的興趣及專項素質(zhì)。

1 棒球運動體能特點

1.1棒球是一項集體性和對抗性很強的球類體育項目。在這項運動中，不管是9人防守還是9人進(jìn)攻都需要每一位球員負(fù)責(zé)好自己的防守區(qū)域。9局平均2.5 h的比賽，期間進(jìn)攻及防守只有一顆棒球，而這顆棒球隨著進(jìn)攻的揮擊會隨機打到不同的防守位置，這就讓看似一個集體性的項目，其實需要每一位球員擁有過硬的身體素質(zhì)及持久的體能。棒球運動員在一場比賽中消耗的體能非常大，體能不光是運動中技術(shù)動作或跑動中所消耗的體能，還有比賽中如賽場臨場壓力、賽場環(huán)境、賽中集中注意力等都會增加對棒球運動員體能的消耗。而這些消耗會降低體力，賽中因體能的消耗會導(dǎo)致運動員降低技術(shù)水平，降低技戰(zhàn)術(shù)的成功率和流暢性，提高失誤率等。當(dāng)2支隊伍比分接近時，更多的不僅是比拼個人技術(shù)水平的高低、技戰(zhàn)術(shù)的熟練度，更是棒球體能的比拼，這也是棒球運動較為重要的特點之一。

1.2棒球體能不僅是常規(guī)的體能訓(xùn)練，也可以體現(xiàn)在技術(shù)訓(xùn)練中，通過不同的訓(xùn)練手段及提高趣味性等，能夠以隱蔽的手段在運動員日常訓(xùn)練中不知不覺地提高棒球的專項體能。它能加強棒球運動員在比賽中的專項體力，提高運動員在高強度持久比賽中保持穩(wěn)定性的專項體能。

2 棒球體能訓(xùn)練方法

棒球體能訓(xùn)練方法分為三大板塊：一是常規(guī)體能訓(xùn)練；二是專項體能訓(xùn)練；三是技術(shù)實戰(zhàn)體能訓(xùn)練。常規(guī)體能訓(xùn)練提高速度、力量、耐力、協(xié)調(diào)、靈敏等基本的運動能力；專項體能訓(xùn)練則是細(xì)分到每一個區(qū)域，如投手、內(nèi)場手、外場手，通過不同位置的不同特點進(jìn)行不同的專項體能訓(xùn)練；技術(shù)實戰(zhàn)體能訓(xùn)練則是體現(xiàn)在訓(xùn)練中以隱蔽的方式不知不覺地提高棒球運動員的體能。

2.1 力量訓(xùn)練

2.1.1 常規(guī)體能力量訓(xùn)練：靜態(tài)俯臥撐俯臥撐的準(zhǔn)備姿勢進(jìn)行靜態(tài)撐計時，時間以由短至長遞增的方式進(jìn)行訓(xùn)練，根據(jù)年齡的大小進(jìn)行時間的控制，根據(jù)年齡可拓展兩手單左右腿的方式進(jìn)行力量平衡的訓(xùn)練。此方法效仿平板支撐，因青少年骨質(zhì)發(fā)育不完善，所以以手掌撐的方式可保護(hù)小手臂，既能鍛煉到上肢力量，又能鍛煉到平衡中心力量及腰腹力量。

2.1.2 專項體能力量訓(xùn)練：地滾球靜態(tài)姿勢此訓(xùn)練運用到棒球中地滾球的姿勢，作為靜態(tài)可鍛煉下肢力量，可作為專項體能進(jìn)行訓(xùn)練，不僅能鍛煉下肢力量，還可以鞏固地滾球技術(shù)動作。通過靜態(tài)的地滾球姿勢可提高地滾球接球動作的穩(wěn)定性，提高技術(shù)動作水平。時間的控制可根據(jù)年齡進(jìn)行劃分，不宜超過3min。

2.1.3 技術(shù)實戰(zhàn)體能力量訓(xùn)練：動態(tài)空揮技術(shù)動作空揮技術(shù)動作包含投擲動作甩毛巾和擊打技術(shù)揮空棒訓(xùn)練。投球甩毛巾提升小手臂甩臂力量及甩臂速度，鍛煉手臂肌肉耐力，根據(jù)不同位置，如投手使用投手動作揮毛巾，內(nèi)場手以小手臂揮毛巾，外場手以大手臂揮毛巾，不同位置鍛煉不同的手臂力量，并進(jìn)行動作的糾正、鞏固、固定。

2.1.4 爆發(fā)力力量訓(xùn)練棒球體能力量訓(xùn)練中，最不可缺少的就是爆發(fā)力力量訓(xùn)練。棒球比賽中所有的防守行為或進(jìn)攻行為都是瞬間反應(yīng)的動作，如打雙殺時快速甩臂的小動作，投手投球時蓄力投球的爆發(fā)力，瞬時進(jìn)壘是腿部的爆發(fā)力，接球時第一反應(yīng)的步伐啟動等都代表著棒球中爆發(fā)力量的重要性。在訓(xùn)練過程中多以小肌肉群、短時間加快頻率的方式進(jìn)行訓(xùn)練。接球時可選用兩邊來回跑動接球或地滾球；投球時運動橡皮帶進(jìn)行快速投球動作；跑動中可選用6×6m的折返跑形式；進(jìn)攻運用快速打擊的訓(xùn)練等都能提高及鍛煉棒球?qū)ｍ椀谋l(fā)力。

2.2 協(xié)調(diào)訓(xùn)練

協(xié)調(diào)訓(xùn)練在青少年棒球體能訓(xùn)練也是尤為重要的。協(xié)調(diào)能力與技術(shù)水平密切相關(guān)，它在技術(shù)動作達(dá)到極限時能夠突破、激發(fā)潛能，其訓(xùn)練對象年齡劃分范圍比較廣。青少年協(xié)調(diào)訓(xùn)練多以游戲或趣味形式進(jìn)行練習(xí)，以提高對棒球這項運動及棒球體能的興趣。協(xié)調(diào)訓(xùn)練分為全身協(xié)調(diào)及下肢協(xié)調(diào)。

2.2.1 常規(guī)體能協(xié)調(diào)訓(xùn)練：繩梯步伐

繩梯步伐是下肢協(xié)調(diào)訓(xùn)練中較為普遍的一種訓(xùn)練方式。繩梯步伐訓(xùn)練大約有兩百多種步伐，可以網(wǎng)上搜索進(jìn)行視頻學(xué)習(xí)。棒球防守中最重要的就是接球的步伐及靈敏的小步伐，所以繩梯步伐訓(xùn)練對棒球運動員來說非常重要?？筛鶕?jù)年齡大小來降低或提高難度，開始時以步伐做正確為主，逐漸加快步伐的頻率。

2.2.2 專項體能協(xié)調(diào)訓(xùn)練：“指手畫腳”

“指手畫腳”即由教練員指出方向，運動員做出相應(yīng)方向的動作。此訓(xùn)練不僅提高身體的協(xié)調(diào)能力，更能提高精神集中反應(yīng)及身體的協(xié)調(diào)能力，拓展性較廣，教練員可以自行根據(jù)防守中或進(jìn)攻跑壘中的技術(shù)動作及要求進(jìn)行想象及創(chuàng)造。例如，按手指方向原地徒手做出相應(yīng)方向的接球動作；按手指反方向做出相應(yīng)動作等，形式多樣，以提高協(xié)調(diào)力的同時增強技術(shù)動作的靈敏性。

2.2.3 技術(shù)實戰(zhàn)體能協(xié)調(diào)訓(xùn)練：跑動標(biāo)志桶接球此訓(xùn)練搭設(shè)標(biāo)志桶讓運動員按要求順序跑動，最終進(jìn)行標(biāo)志桶接球。此訓(xùn)練能夠在實戰(zhàn)中鍛煉腳步跑動時的靈敏性，拓展可在標(biāo)志桶與標(biāo)志桶之間進(jìn)行多樣性的體能訓(xùn)練，在冬訓(xùn)時運用較多。可根據(jù)年齡的大小對標(biāo)志桶與標(biāo)志桶之間的內(nèi)容難度進(jìn)行控制。

2.2.4 技術(shù)實戰(zhàn)體能協(xié)調(diào)訓(xùn)練：后方高飛球交叉跑根據(jù)教練指出的方向進(jìn)行側(cè)身向后方跑動練習(xí)，改變指向后以正面轉(zhuǎn)腰反方向側(cè)身跑的方式進(jìn)行方向的調(diào)整，來接拋擲出的高飛球。此練習(xí)貼合實戰(zhàn)，鍛煉后方高飛球跑動能力及上下肢跑動時的協(xié)調(diào)能力。

3 耐力訓(xùn)練

在棒球中耐力訓(xùn)練不光是常規(guī)耐力訓(xùn)練中長跑或速度耐力等有氧或無氧訓(xùn)練，更細(xì)分為專項素質(zhì)中的耐力，包括傳接球的綜合耐力、投手投球時手臂的肌肉耐力等。通過專項的耐力訓(xùn)練，運動員能在技術(shù)動作上得到穩(wěn)定的發(fā)揮并可減少高強度訓(xùn)練對身體的損傷。棒球中使用頻率最多的就是投球時所需的手臂、肘部及肩部，如果這些部位肌肉耐力不夠，很可能導(dǎo)致受傷情況的發(fā)生。日常訓(xùn)練可以增加一些小力量的肌肉耐力訓(xùn)練。肩部綜合訓(xùn)練不僅能夠提高肌肉耐力及力量，更能夠防止耐力量不夠?qū)е碌募绮繐p傷。

4 結(jié) 語

棒球體能訓(xùn)練還有許多方式方法需要棒球教育工作者學(xué)習(xí)及研究，應(yīng)將棒球體能與棒球技術(shù)相結(jié)合，使運動員能夠輕松學(xué)習(xí)棒球及提高棒球水平，使訓(xùn)練的效果更均衡，這樣才能使運動員收到更好的訓(xùn)練效果。