湯亮亮 鎮(zhèn)江市體育運(yùn)動學(xué)校

手球項(xiàng)目特點(diǎn)和特殊的賽會制比賽，決定了手球備戰(zhàn)周期特點(diǎn)和各階段的時間節(jié)點(diǎn)。準(zhǔn)備期的前兩周，側(cè)重有氧儲備的訓(xùn)練并在訓(xùn)練中結(jié)合專項(xiàng)技術(shù)的練習(xí)，比如區(qū)域1對1進(jìn)攻和防守、身體對抗練習(xí)、消極防守射門、對抗防守射門，以及模擬實(shí)戰(zhàn)的力量訓(xùn)練，如無球的對抗、上肢對抗力量、腳步移動、跳躍、躲閃等。

一、目標(biāo)與內(nèi)容設(shè)計(jì)

賽前準(zhǔn)備期對運(yùn)動員來說是一個關(guān)鍵時期，由于一場激烈的比賽中，運(yùn)動員消耗的體能是由力量，速度耐力等專項(xiàng)素質(zhì)提供的，因此，賽前準(zhǔn)備期對運(yùn)動員的訓(xùn)練主要是體能訓(xùn)練。首先要對運(yùn)動員進(jìn)行力量的訓(xùn)練，力量是體能訓(xùn)練的基礎(chǔ)，只有當(dāng)手球運(yùn)動員的力量練好，才能進(jìn)行后續(xù)的訓(xùn)練項(xiàng)目?，F(xiàn)代體育競爭越來越激烈，因此，高水平手球運(yùn)動員的力量素質(zhì)必須提高到優(yōu)秀水平。因而要探討得到一份科學(xué)化的，并且符合運(yùn)動員身體機(jī)能的訓(xùn)練方案。這些力量主要用在手球運(yùn)動員射門，對抗、以及彈跳方面。

準(zhǔn)備期作為備戰(zhàn)小周期的關(guān)鍵階段，在考慮決賽階段的賽會制比賽節(jié)奏的同時，在備戰(zhàn)過程中，必須解決好訓(xùn)練的節(jié)奏變化和量度的調(diào)整。手球項(xiàng)目特點(diǎn)和特殊的賽會制比賽，決定了手球備戰(zhàn)周期特點(diǎn)和各階段的時間節(jié)點(diǎn)。準(zhǔn)備期的前兩周，側(cè)重有氧儲備的訓(xùn)練并在訓(xùn)練中結(jié)合專項(xiàng)技術(shù)的練習(xí)，比如區(qū)域1對1進(jìn)攻和防守、身體對抗練習(xí)、消極防守射門、對抗防守射門，以及模擬實(shí)戰(zhàn)的力量訓(xùn)練，如無球的對抗、上肢對抗力量、腳步移動、跳躍、躲閃等。

手球運(yùn)動員專項(xiàng)體能評價指標(biāo)的選擇，一方面要考慮項(xiàng)目的運(yùn)動的特點(diǎn)，另一方面要根據(jù)生理特點(diǎn)，選擇能體現(xiàn)專項(xiàng)體能能力的指標(biāo)。選取的指標(biāo)必須能反映運(yùn)動員專項(xiàng)能力，并且適用于效果評價。對指標(biāo)應(yīng)用的合理性、有效性、實(shí)用性進(jìn)行分析研究。手球比賽對于速度的要求尤為重要，所以在進(jìn)行速度指標(biāo)的選擇是，我們要充分考慮到絕對速度、速度耐力、起動速度的考察，同時，必須兼顧有氧耐力水平的考察。所以我們選擇了速度測試指標(biāo)如：30米沖刺跑、5*25折返跑、YOYO耐力跑測試、Lane測試。

運(yùn)動員訓(xùn)練、比賽的專項(xiàng)能力是教練員及科研人員用以評價運(yùn)動員完成專項(xiàng)技術(shù)所具備的最根本的專項(xiàng)運(yùn)動能力，我們在不同的周期和訓(xùn)練階段，可以根據(jù)訓(xùn)練的要求和目標(biāo)，有針對性的做出專項(xiàng)體能的綜合評價，以便教練員及時了解訓(xùn)練效果并作出針對性的訓(xùn)練計(jì)劃的調(diào)整。

有研究結(jié)果顯示[1]，高水平手球運(yùn)動員YOYO跑平均成績?yōu)樵?500米左右。而一堂訓(xùn)練課，我們的隊(duì)員的跑動距離在5-6Km以上，在一般的友誼賽和對抗賽上，跑動距離一般在5千米以上，有的跑動距離接近7千米水平，這樣的跑動能力接近甚至超過了其他一些國家隊(duì)的水平。有研究顯示[2]準(zhǔn)備期通過手球運(yùn)動員專項(xiàng)體能指標(biāo)的測試，并分析在準(zhǔn)備訓(xùn)練期前后對體能指標(biāo)的影響效果，結(jié)果如下：四項(xiàng)體能指標(biāo)在競賽準(zhǔn)備前后，反映耐力水平的YOYO跑成績呈現(xiàn)顯著性差異(P＜0.05)，反映在比賽中的跑動能力也明顯增強(qiáng)；反應(yīng)速度及靈敏協(xié)調(diào)性的Lane測試成績發(fā)生顯著性改變(P＜0.05)；而速度耐力及速度水平表現(xiàn)方面，不存在顯著性變化(P＞0.05)。這也與我們訓(xùn)練安排及訓(xùn)練的側(cè)重相一致，因?yàn)闇?zhǔn)備期訓(xùn)練以體能儲備和基本體能提高為主，側(cè)重有氧能力及基礎(chǔ)體能水平的提高。

二、方法手段設(shè)計(jì)

準(zhǔn)備期專項(xiàng)體能訓(xùn)練安排以持續(xù)訓(xùn)練法結(jié)合間歇訓(xùn)練法為主，這樣的訓(xùn)練方法更利于大運(yùn)動量和低強(qiáng)度訓(xùn)練安排，以保證運(yùn)動員的充分的恢復(fù)，這對于發(fā)展準(zhǔn)備期的有氧耐力水平和技戰(zhàn)術(shù)的分解訓(xùn)練是非常有利的。在實(shí)際體能安排過程中，根據(jù)訓(xùn)練計(jì)劃安排，想要達(dá)到較好的訓(xùn)練效果，可有多種的訓(xùn)練安排和組合，然后根據(jù)訓(xùn)練中運(yùn)動員隊(duì)員負(fù)荷量的適應(yīng)和恢復(fù)情況，并及時調(diào)整并優(yōu)化訓(xùn)練安排。在準(zhǔn)備期內(nèi)，要提高專項(xiàng)有氧耐力水平，可以安排低強(qiáng)度的最大脂肪氧化強(qiáng)度訓(xùn)練為主(進(jìn)行40分鐘甚至更長時間)，也可以以乳酸閾強(qiáng)度為主，同樣，也可以安排兩種形式的組合。力量訓(xùn)練方面，以安排接近1RM的力量訓(xùn)練或者以80%以上最大力量練習(xí)，或者以慢速力量訓(xùn)練，最終的目的是增加肌肉圍度。而射門、結(jié)合球跑動或者對抗訓(xùn)練，要強(qiáng)調(diào)協(xié)調(diào)、靈敏以及變向加速的能力，訓(xùn)練的最終目的為專項(xiàng)服務(wù)。速度訓(xùn)練就可以采取間歇訓(xùn)練法，以10米、30米或者折返跑為主，強(qiáng)調(diào)全力沖刺并保證充分的休息時間。不管是何種訓(xùn)練和組合練習(xí)，比如滑步訓(xùn)練、不同形式射門、變向移動或者變向跑動以及個人對抗練習(xí)，最終的目的為專項(xiàng)服務(wù)。

三、負(fù)荷設(shè)計(jì)

在前期的準(zhǔn)備期階段，我們要以有氧儲備為主要訓(xùn)練目標(biāo)，設(shè)計(jì)安排低強(qiáng)度大量的訓(xùn)練，注重訓(xùn)練運(yùn)動員的有氧能力。在有氧基礎(chǔ)訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，每周安排3-4次基礎(chǔ)力量訓(xùn)練，著重最大力量的訓(xùn)練和提高。這樣，在有氧能力的提高的同時，保障了運(yùn)動員力量水平的同步的提升，為后期的速度力量和力量打下基礎(chǔ)。在此階段的符合安排百分比為30%為有氧、43%為有氧－無氧混合、12%為非乳酸無氧和15%左右為無氧酵解為最佳[3]。并根據(jù)以往周期準(zhǔn)備期開始時和結(jié)束時在實(shí)驗(yàn)室條件下的測試結(jié)果發(fā)現(xiàn)，在不同脈搏制式下的絕對工作能力和相對工作能力的提高具有統(tǒng)計(jì)學(xué)意義。在訓(xùn)練中發(fā)現(xiàn)，一般工作能力平均提高了20%，而此最大強(qiáng)度制式下的工作能力提高了10%，負(fù)荷作用總的方向最充分地表現(xiàn)在工作中出現(xiàn)生物供能變化的數(shù)值和特點(diǎn)上[4]。所以，為了評定訓(xùn)練過程的效果，我們使用了一系列生物化學(xué)指標(biāo)，用以反映作為對施加負(fù)荷的應(yīng)答，在運(yùn)動員機(jī)體中特殊變化的特點(diǎn)。

在準(zhǔn)備期的四周中，專項(xiàng)體能訓(xùn)練一般每周安排三至四次專項(xiàng)體能訓(xùn)練，第一周為周一、周三、周五、周日，第二周為周二、周四、周六，訓(xùn)練內(nèi)容安排依據(jù)負(fù)荷的百分比為30%為有氧、43%為有氧－無氧混合、12%為非乳酸無氧和15%左右為無氧酵解方向的負(fù)荷安排原則。

四、結(jié)語

無論是準(zhǔn)備期，還是強(qiáng)化期以及競賽期的訓(xùn)練周期的安排，訓(xùn)練內(nèi)容的設(shè)置及周訓(xùn)練及日訓(xùn)練負(fù)荷的安排，訓(xùn)練內(nèi)容的選擇面是一樣的，只是，根據(jù)訓(xùn)練和競賽的需要，在周期計(jì)劃的指定時做出相應(yīng)的選擇和調(diào)整，突出訓(xùn)練的重點(diǎn)不同。同樣，訓(xùn)練負(fù)荷的安排要根據(jù)訓(xùn)練小周期的訓(xùn)練需求，有針對性的進(jìn)行選擇和調(diào)整。