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        多練肩才算真高手

        2019-11-16 03:14:34牛東平
        愛你 2019年41期

        ◎ 牛東平

        擁有好看、有力的肩部,能撐起衣服,對人整體形象的提升很有幫助。俗話說“低手練胸,高手練背,頂尖高手練肩”,從塑形角度來看,肩部是較難練的部位。不過,人體肌群的變化自有規(guī)律,只要訓(xùn)練得法,并且堅持,練出飽滿肩部并沒那么難。

        肩部肌群主要由三角肌和斜方肌構(gòu)成。練肩最基本的方法是推舉,其中,上推最簡單方便,但要注意,兩臂須經(jīng)過雙耳垂直推起。很多人在上推時其實是向斜前方推,沒有精準刺激到相應(yīng)肌群,做了無用功。練肩最大的忌諱是拿輕的器械反復(fù)練,因為肩部很耐練,所以一定要有強度,采用重的器械,但也要注意循序漸進。下面推薦幾個具體的練肩方法:

        1.坐姿啞鈴?fù)婆e。選擇兩只適合自己能力、重量相同的啞鈴,緊握在手中,背部保持挺直,坐在長凳上。然后,讓背部呈反弓姿態(tài),向上推舉啞鈴,將其舉過頭頂,然后下放到肩部位置。重復(fù)推舉,刺激三角肌,直至力竭。此方法也可用站姿進行。

        2.坐姿啞鈴側(cè)平舉。選擇合適的啞鈴,坐下后,手臂下垂在身體兩邊。如果想強化三角肌中束,就挺直背部;若想增強三角肌后束,就前傾上半身。接著,將啞鈴從兩側(cè)抬起,擠壓肩部肌肉,當啞鈴與肩同高后,回到開始的姿態(tài),再重復(fù)。保持上述訓(xùn)練直至力竭,中間可短暫停下休息。

        3.啞鈴前平舉。雙手下垂,握住啞鈴,拳心朝向身體一側(cè),雙手之間距離大于肩寬。運動過程中夾緊肩胛,體會肩膀發(fā)力的感覺。伸直手臂,通過肩部發(fā)力向上抬起啞鈴,至手臂與地面之間呈平行狀態(tài),再慢慢放下,重復(fù)上述動作。建議每次練3組,每組10次。

        4.俯身啞鈴飛鳥。微蹲,讓上身與地面呈30度夾角,肩膀下壓,而不是自然下沉。雙手握住啞鈴,將其向兩側(cè)拉起,繼續(xù)下壓肩膀,同時盡量把雙手抬起,整個動作像飛鳥展翅一樣。建議每次練3組,每組 10次。

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