屠越華

俗話說“粗茶淡飯，延年益壽”，但其實并不是您覺得的“吃得簡單，素食為主”，若是食物吃得過于單一，可能會增加營養(yǎng)不良的風險。

首先，老年人需要均衡營養(yǎng)。比起中青年們，《中國居民膳食營養(yǎng)素推薦攝入量（2013版）》中只有能量和鈉的推薦量是明顯下降的，其他的營養(yǎng)素推薦攝入量對18歲和80歲的成人而言幾乎沒有差別，而鈣的推薦攝入量反而從800mg/d上升至1000mg/d。

其次，“粗”指的是“粗雜糧”，而不是“粗糙”的飲食。老年人存在牙齒松動，無法充分地磨碎而拒絕攝入粗纖維的食物。其實很簡單，大自然中就有紅薯、南瓜、山藥、土豆、芋艿等富含膳食纖維的薯類，它們可以替代部分主食，提供能量，輔助延緩餐后血糖的升高，預防便秘。蒸煮一小會，就可入口酥軟。

然而，此清淡非彼清淡。清淡不等于吃素，魚、禽、蛋、瘦肉、奶和奶制品、豆和豆制品等富含蛋白質的食物是對機體分解代謝加強的補充。中國營養(yǎng)學會推薦男性老人蛋白質的推薦攝入量為65g/d，女性為55g/d。天天喝粥雖看似清淡，但缺乏營養(yǎng)。

“清淡”指的是采用清蒸、燉、煮、水汆、涼拌等少油少鹽的烹調方式。

警惕隱形油：脂肪攝入過多會引起肥胖、心血管疾病等。老年人應少吃或不吃肥肉，可以選擇一些富含DHA的深海魚如三文魚等，脂肪質量佳而且魚刺還少。《中國居民膳食指南》建議，每人每天烹調油的攝入量要控制在25～30克，也就是家里用的老式搪瓷調羹2～3勺。

那是不是我們用水煮就可以減少大量脂肪了？是的，但有些食物本身含有大量脂肪，別被這些“隱形油”給騙了！比如水煮花生，看似清爽的下酒菜，聊一句，吃一顆，不知不覺地就吃了比2塊炸雞還多的油。需要提醒的是，堅果類富含不飽和脂肪酸，也作為健康的零食常常被營養(yǎng)師推薦，但是一定要把握好“量”，吃多了一樣脂肪超標，每天10克就夠啦（相當于2顆帶殼的核桃或者10粒開心果），若是牙口不好，可以磨成粉拌在牛奶或無糖酸奶里吃。

警惕隱形鹽：吃得太咸會引起高血壓、加重腎臟負擔等影響身體正常的功能。腌制食物一般為了延長保質期，都需要添加大量的鹽，平時要少吃。還有些食物嘗起來可能不咸，但鹽含量都不低，購買的時候記得看看營養(yǎng)標簽中的“鈉”含量。

（含鹽量排行榜檢測結果：醬油>話梅>魷魚絲>牛肉面湯>方便面湯>醋>面包>餅干>紫菜>麥片>豆芽。）

老年人飲食可以簡單（少油少鹽），但營養(yǎng)（食物多樣化）卻不可以做減法。