沈 圓

(寧夏中衛(wèi)市沙坡頭區(qū)山羊選育場子弟學(xué)校 寧夏 中衛(wèi) 755000)

1.相關(guān)概念界定

1.1 有氧運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)是指在運(yùn)動(dòng)時(shí)體內(nèi)代謝以有氧代謝為主的耐力性運(yùn)動(dòng)，其特點(diǎn)是：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不大，持續(xù)時(shí)間長，一般要在 30 min 以上，供氧比較充分，體內(nèi)總的能量消耗比較多。可使體內(nèi)脂肪變?yōu)橛坞x脂肪酸進(jìn)入血液，作為能源在運(yùn)動(dòng)中消耗，而沒有被消耗的游離脂肪酸也不再合成脂肪。

1.2 實(shí)驗(yàn)方法。

①實(shí)驗(yàn)步驟。第一周到第四周，進(jìn)行一小時(shí)9公里小強(qiáng)度的動(dòng)感單車運(yùn)動(dòng)與中等強(qiáng)度的練習(xí)。 第五周到第十周，進(jìn)行一小時(shí)16公里中等強(qiáng)度的動(dòng)感單車運(yùn)動(dòng)與中等強(qiáng)度的瑜伽練習(xí)。 第十一到第十二周，進(jìn)行一小時(shí)16公里中等強(qiáng)度的動(dòng)感單車中間穿插小部分一小時(shí)21公里的激情單車。

相對(duì)控制變量的方法；由于動(dòng)感單車加入阻力不便于計(jì)算，所以以下只通過對(duì)平均速度的控制來進(jìn)行能量消耗的計(jì)算與分析，加入阻力可以增加效果的明顯度。

②運(yùn)動(dòng)時(shí)間安排。本次實(shí)驗(yàn)研究使用相對(duì)控制變量的方法，一周制定五次為時(shí)一個(gè)半小時(shí)的有氧運(yùn)動(dòng)，周一和周三七點(diǎn)半點(diǎn)到九點(diǎn)，外加周二周四周六三點(diǎn)到四點(diǎn)半三節(jié)課。

1.3 運(yùn)動(dòng)負(fù)荷安排。動(dòng)感單車的速度根據(jù)音樂節(jié)奏的快慢來控制，訓(xùn)練在不同的激情音樂節(jié)奏下采用坐姿平地——坐姿爬坡——站姿平地——站姿爬坡——坐姿平地這樣一種技巧組合來進(jìn)行，運(yùn)動(dòng)整體遵循小強(qiáng)度—中強(qiáng)度—大強(qiáng)度—中強(qiáng)度—小強(qiáng)的這樣的規(guī)律運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)過程中教練會(huì)指導(dǎo)加3圈左右的阻力，具體阻力，速度與運(yùn)動(dòng)時(shí)間的穿插由教練看具體情況制定。瑜伽主要通過動(dòng)作體位的難易程度來進(jìn)行負(fù)荷控制，空腹時(shí)進(jìn)行。最好是在進(jìn)餐前的l～2小時(shí)，體式遵循由站式——坐式——俯臥——仰臥——冥想放松，具體動(dòng)作體式由教練看情況制定中等強(qiáng)度，整個(gè)過程要求身體出汗方可。具體方案如下:

1.3.1 第一階段，動(dòng)感單車運(yùn)動(dòng)保持一小時(shí)9公里即2.5米每秒，時(shí)間固定在25分鐘左右進(jìn)行一次為時(shí)3到5分鐘的放松運(yùn)動(dòng)，整體用的時(shí)間保持在60分鐘左右；瑜伽課運(yùn)動(dòng)量在中等強(qiáng)度，即身體出汗即可。

1.3.2 第二階段，動(dòng)感單車運(yùn)動(dòng)保持一小時(shí)16公里即4.4米每秒，時(shí)間固定在30分鐘左右進(jìn)行一次為時(shí)3到5分鐘的放松運(yùn)動(dòng)，整體用的時(shí)間保持在70分鐘左右；瑜伽課運(yùn)動(dòng)量在中等強(qiáng)度，即身體出汗即可。

1.3.3 第三階段，動(dòng)感單車運(yùn)動(dòng)保持一小時(shí)16公里即4.4米每秒，時(shí)間固定在25分鐘左右進(jìn)行一次為時(shí)3到5分鐘的放松運(yùn)動(dòng)，在整體高潮部分加入為時(shí)5分鐘時(shí)速在21公里的激情加速，整體用的時(shí)間保持在60分鐘左右；瑜伽課運(yùn)動(dòng)量在中等強(qiáng)度，即身體出汗即可。

2.結(jié)果與分析

2.1 結(jié)果。

有氧運(yùn)動(dòng)能量消耗解析結(jié)果

2.2 分析。

①BMI指數(shù)的影響。從實(shí)驗(yàn)前BMI指數(shù)人數(shù)分部變化圖的實(shí)驗(yàn)結(jié)果可知, 通過有氧運(yùn)動(dòng),體重指數(shù)也相應(yīng)的縮小, 成人BMI 評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)以19.0—24.9 為一般水平, 25.0—30為臨界水平, 大于30為高危險(xiǎn), 本實(shí)驗(yàn)結(jié)果顯示身體質(zhì)量指數(shù)呈顯著差異, 由實(shí)驗(yàn)前的臨界水平降到實(shí)驗(yàn)后的一般水平的人數(shù)明顯, 說明在實(shí)驗(yàn)后人體的脂肪減少。

②有氧運(yùn)動(dòng)能量消耗解析表分析。由有氧運(yùn)動(dòng)能量消耗表可以得出三個(gè)月有氧運(yùn)動(dòng)的總消耗量為22110千卡，將其換算為脂肪消耗量可以燃燒10.315千克的脂肪，而實(shí)驗(yàn)所得減肥數(shù)據(jù)在2到10千克之間。由于該實(shí)驗(yàn)使用相對(duì)控制變量，脂肪減少的量受自身的身體條件的影響表現(xiàn)出個(gè)體差異，但整體脂肪減少的范圍滿足理論計(jì)算值，所以實(shí)驗(yàn)結(jié)果符合實(shí)驗(yàn)設(shè)計(jì)的預(yù)期結(jié)果。

3.結(jié)論及建議

①結(jié)論。BMI指數(shù)臨界水平降到實(shí)驗(yàn)后的一般水平的人數(shù)明顯，有氧運(yùn)動(dòng)效果顯著。

②有氧運(yùn)動(dòng)的建議，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度分配。在進(jìn)行動(dòng)感單車時(shí)，不能急于求成，運(yùn)動(dòng)量與運(yùn)動(dòng)時(shí)間要逐漸增加。運(yùn)動(dòng)量應(yīng)從小負(fù)荷到中等以上再到小負(fù)荷的規(guī)律進(jìn)行；運(yùn)動(dòng)時(shí)間起初不能堅(jiān)持很長時(shí)間，先從每次45分鐘逐漸加，最好能加到每天兩個(gè)小時(shí)左右。

③運(yùn)動(dòng)前后的建議。動(dòng)感單車這一運(yùn)動(dòng)對(duì)下肢力量較弱的會(huì)員來講，膝蓋與腳踝較容易受傷，所以準(zhǔn)備活動(dòng)是必不可少的，它對(duì)身體起到一個(gè)預(yù)熱的過程，讓身體的各個(gè)部位都熱起來了，調(diào)動(dòng)身體的積極性，這樣運(yùn)動(dòng)起來不會(huì)出狀況；運(yùn)動(dòng)結(jié)束還要進(jìn)行適當(dāng)?shù)睦?，這樣不僅可以加速身體恢復(fù)使肌肉線條明顯還可以調(diào)動(dòng)肌肉堆積的乳酸再次燃燒以加速減肥的效果，另外在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的初期,最好能在有經(jīng)驗(yàn)的人指導(dǎo)下進(jìn)行。