文/中國注冊營養(yǎng)師谷傳玲

2011年以來，美國新聞與世界報道每年都會發(fā)布年度飲食榜單。今年榜單中整體排名第一的是地中海飲食，它不僅整體排名第一，在5個單項排名中也是第一，分別是：健康飲食第1名，糖尿病飲食第1名，心臟健康飲食第1名，最易遵循飲食第1名，最佳植物飲食第1名。

那么，地中海飲食具體都怎么吃呢？

主食多吃純燕麥片、全麥面包、雜糧雜豆飯等

每餐的食物以全谷物和雜豆、蔬果、堅果和種子為主，烹調(diào)以橄欖油為主，調(diào)味以香草和香料為主。具體你可以這樣實踐：

A.主食多吃純燕麥片、全麥面包、雜糧雜豆飯等，其中雜糧雜豆占到主食的1/2。

B.做熟的蔬菜每天大概吃5拳頭，早上不吃菜的話，午晚餐可以分別吃2.5個拳頭。

C.水果和堅果可以拆分到加餐時吃。水果每天大概吃4拳頭，2個小獼猴桃就相當(dāng)于2拳頭；堅果每天吃10克左右，大概相當(dāng)于7～8粒美國大杏仁，建議選擇原味堅果。

D.用橄欖油來蒸、煮、燉、炒、烤、炸均可，橄欖油也可以替換成油酸含量也很高的茶油、茶葉籽油、牛油果油、菜籽油。盡量少烤和炸。烹調(diào)油的用量每天約25～30克。

E.多用香草和香料提味，少用鹽、生抽、蠔油、雞精、味精等含鈉的調(diào)味品。

常見的全谷物和雜豆：燕麥、蕎麥、藜麥、玉米、小米、蠶豆、菜豆、綠豆、白豆、小扁豆。

常見的蔬菜：菠菜、芹菜、韭菜、芥菜、甘藍(lán)、萵苣、洋蔥、西紅柿、西葫蘆、茄子、黃瓜、甜椒、南瓜、圓白菜、西蘭花、蘑菇、胡蘿卜、蘿卜、土豆、豌豆。

常見的水果：蘋果、桃子、梨、杏、櫻桃、草莓、橙子、橘子、葡萄、石榴、甜瓜、葡萄柚、無花果。

常見的堅果和種子：扁桃仁、腰果、榛子、松子、開心果、核桃、芝麻。

常見的香草和香料：八角、茴香、辣椒、胡椒、孜然、大蒜、薄荷。

常吃魚和海產(chǎn)品，每周至少吃兩次

常見的魚和海產(chǎn)品：鱸魚、鱖魚、鮐魚、鰻魚、八爪魚、蝦、蟹、蛤蜊、貽貝、牡蠣、螺。

適量吃禽肉、蛋類、奶酪和酸奶

蛋可以每天吃0～1個，每周吃4個左右；乳制品建議選擇低脂或脫脂的乳、無糖酸奶、低脂奶酪，每天吃300～500克。禽肉可以每天吃1兩左右。

少吃紅肉和甜食

紅肉是指豬牛羊的瘦肉，甜食是指巧克力、糕點(diǎn)、冰激凌、餅干、糖果、甜飲料等，少吃的意思是說每月最多吃幾次。

我們平時吃得最多的肉就是紅肉，有調(diào)查顯示，我們每天大概吃75克紅肉，如果按照地中海飲食模式，那就是超標(biāo)了。

每天足量飲水

白領(lǐng)女性和男性每天最少分別喝夠1500毫升、1700毫升。

適量飲紅酒

如果你沒有飲酒習(xí)慣就可以不喝，如果你有小酌習(xí)慣，那得控制好量才行，具體建議為成年女性每天別超過5盎司(約148毫升)，超過65歲的男性每天別超過10盎司(約296毫升)。

除了飲食上的建議，地中海飲食模式還強(qiáng)調(diào)保持身體活動，和他人共同進(jìn)餐。每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度的身體活動，主動身體活動最好每天6000步。