范志紅

最近朋友發(fā)來了一篇微信文章，說是肥豬肉居然被英國評為“世界十大營養(yǎng)食物”之一。理由是：肥豬肉中富含單不飽和脂肪酸！文章呼吁：“吃貨們，放心大膽地吃五花肉吧，別過分就好?！蹦敲炊嗌俳凶觥斑^分”呢？文中寫道：營養(yǎng)師說，每天最多攝入6湯匙肥豬肉。

朋友狐疑地問：豬肉不是富含飽和脂肪嗎？怎么又成了單不飽和脂肪酸呢？豬油真的可以吃6湯匙嗎？今天咱們就說說有關(guān)脂肪那些誤解。

誤解一：豬油、牛肉黃油里只有飽和脂肪酸。

其實這篇文章沒說錯，豬油里最多的的確不是飽和脂肪酸，而是單不飽和脂肪酸，確切來說是油酸，就是橄欖油中最多的那種不飽和脂肪酸。

飽和脂肪酸的特點是容易凝固，而不飽和的程度越高，脂肪就越不容易凝固。如果一種食物中全是飽和脂肪酸，那么它在室溫下就是硬硬的固體。但是，豬油在室溫下是非常柔軟的半固態(tài)，顯而易見，它還有很多不飽和的脂肪酸。

和豬油相比，黃油中飽和脂肪酸的比例略高一點兒，大約是50%左右，所以它在室溫下的凝固程度比豬油要高。但即便如此，它也不太硬，還是比較柔軟的狀態(tài)。所以，它還是含有一半的不飽和脂肪酸。只不過，它的多不飽和脂肪酸含量就比豬油更低了。

誤解二：肥豬肉富含單不飽和脂肪酸，所以可以在炒菜油之外額外吃6勺肥豬肉。

在GB28050-2011當(dāng)中，給出了我國的膳食營養(yǎng)素參考值（NRV），其中脂肪的參考值是60克。有些外行人以為，這意味著每天可以吃60克豬油或炒菜油，至少是6湯匙的量。但是，這是個徹頭徹尾的誤解。60克脂肪當(dāng)中，包括了魚肉蛋奶中所含的脂肪，包括了花生、瓜子、豆腐、豆?jié){中所含的脂肪，包括了牛油果、燕麥片、芝麻醬等各種食品中含有的微量脂肪。當(dāng)然，也包括了各種零食、點心、冰淇淋等當(dāng)中所含的脂肪。

所以，扣掉天然食物中的脂肪之后，剩給肥肉和炒菜油的，每天只有25～30克脂肪了。這還是在很少吃堅果花生、不吃點心餅干薯片之類的情況下。因為肥肉除了脂肪幾乎不能有效提供其他營養(yǎng)成分，所以如果要吃肥肉，則需要扣掉炒菜油的量。

誤解三：我基本上不吃橄欖油，所以需要用肥豬肉來補充單不飽和脂肪酸。

橄欖油的確是單不飽和脂肪酸的好來源，但其他油脂中也未必沒有單不飽和脂肪酸，不是非要吃豬油不可。比如說：

茶籽油（油茶籽榨出的油）含的單不飽和脂肪酸比橄欖油還要多，達(dá)到總脂肪的約80%。

杏仁和巴旦木中含有約70%的單不飽和脂肪酸。

芥花油（轉(zhuǎn)基因低芥酸菜籽油）和高油酸花生油中含有70%的單不飽和脂肪酸。

茶葉籽油（茶葉的種籽榨的油）中含有50%～60%的單不飽和脂肪酸。

花生油和稻米油（米糠油、大米油）含約40%的單不飽和脂肪酸。

蛋黃中含有50%以上的單不飽和脂肪酸。

最要緊的是，我們即便不吃豬油，還會吃瘦豬肉，而瘦豬肉中也是含有脂肪的，其中和豬油一樣也是含有單不飽和脂肪酸的。比如說，國人最愛吃的豬排骨肉，就含有30%左右的脂肪。吃100克排骨肉（去骨重），就有30克的豬脂肪。同樣，燉牛腩、涮鍋吃肥牛肉、肥羊肉，都會收獲不少的單不飽和脂肪酸呢，同時也包含很多飽和脂肪酸。

總之，吃點花生、杏仁，再吃點瘦豬肉，每天的單不飽和脂肪酸就不少了。這么吃，還能得到不少蛋白質(zhì)、維生素B1和多種礦物質(zhì)，何必要專門吃肥豬肉呢。

誤解四：單不飽和脂肪酸對血脂好，所以吃肥豬肉對預(yù)防心血管疾病有好處。

心血管疾病專家通常建議，飽和脂肪酸不要超過每日脂肪總量的三分之一，不超過總膳食能量的10%，動脈硬化和冠心病患者甚至要降得更低。雖然近年來學(xué)術(shù)界對飽和脂肪酸是否促進心血管疾病的問題有所爭議，肥豬肉中的硬脂酸促進動脈硬化作用沒有棕櫚酸強，但目前主流醫(yī)學(xué)界建議仍然是適當(dāng)控制膳食飽和脂肪的比例。

如果日常吃肉類不多，主要以蔬菜、豆制品、堅果為主，適當(dāng)用豬油來做菜還是可以的。

誤解五：脂肪酸比例好，就等于不會發(fā)胖。

脂肪酸比例好、對血脂好，和熱量低、不發(fā)胖，沒有什么直接的聯(lián)系。雖然橄欖油和杏仁、巴旦木等的確含有大量單不飽和脂肪酸，但如果額外攝入過多，也是會發(fā)胖的。

這些高脂肪、高熱量食物所謂的“健康益處”，都是在替代其他高脂肪或高糖食物時才能體現(xiàn)出來的。比如說，用杏仁和巴旦木替代餅干點心當(dāng)零食，在等熱量前提下是有利健康的；用豬油替代葵花籽油或玉米油，在等熱量、等脂肪的前提下，能增加單不飽和脂肪酸的比例。

誤解六：豬油中不含有反式脂肪酸，用豬油和肥肉來做點心是可以放心吃的。

很多人有個奇怪的誤解，以為外面的點心零食是因為加了添加劑、氫化植物油之類含反式脂肪酸的配料才會讓人發(fā)胖，有害血脂。自己在家用豬油、面粉和白糖做就沒問題了。只能說，在促進心腦血管疾病方面，豬油比既含大量飽和脂肪、又含反式脂肪酸的氫化植物油還是略好一些的。但是，大量脂肪加大量精白面粉，甚至再加很多糖的食物，仍然是存在高熱量、高脂肪、高血糖的。這類食物既不利血糖、血脂，也不利于體重控制。即便沒有加含反式脂肪酸的氫化植物油，也不適合于經(jīng)常大量吃。

誤解七：豬油對皮膚特別好，吃肥肉可以美容。

脂肪是人體健康的必需成分，也是皮膚健康的必需成分。沒有必要為了減肥瘦身而每天只吃水果蔬菜，不吃魚肉也不吃炒菜油。但是，瘦肉、蛋黃、堅果、油籽都含有脂肪，包括單不飽和脂肪酸。其中堅果油籽還含有豐富的維生素E，蛋黃和瘦肉還含有卵磷脂之類健康成分。吃日常炒菜油的同時就已經(jīng)吃進去了必需脂肪酸和維生素E。并沒有研究能證明吃肥豬肉才能保持健康的皮膚狀態(tài)。

喜歡吃五花肉沒關(guān)系，只要酌情扣減一些炒菜油，保持一天總脂肪量不變，或額外增加運動，消耗掉這些脂肪就可以。但如果本來不喜歡吃，大可不必為了健康和美容而刻意吃肥肉和豬油。