張煒鋒

摘 要：跳短繩作為浙江省體育與健康測(cè)試項(xiàng)目之一，也是提高成績(jī)的重要加分項(xiàng)目。通過(guò)實(shí)踐測(cè)試與觀察，發(fā)現(xiàn)二年級(jí)學(xué)生跳繩耐力差是造成跳繩成績(jī)不高的重要原因之一。耐力訓(xùn)練是有效完成各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目技術(shù)動(dòng)作的基礎(chǔ)，同樣也是影響跳繩成績(jī)的關(guān)鍵因素。本文針對(duì)二年級(jí)學(xué)生，根據(jù)耐力訓(xùn)練的有效原則;重視身體耐力訓(xùn)練，強(qiáng)化下肢協(xié)調(diào)訓(xùn)練;增強(qiáng)手腕甩繩速度訓(xùn)練;耐力訓(xùn)練與跳繩計(jì)數(shù)動(dòng)作練習(xí)相互配合等對(duì)提高二年級(jí)學(xué)生跳繩成績(jī)有著非常顯著的效果。

關(guān)鍵詞：耐力訓(xùn)練;跳繩

跳短繩是浙江省體育與健康測(cè)試項(xiàng)目之一，它屬于測(cè)評(píng)學(xué)生耐力素質(zhì)的重要項(xiàng)目。跳短繩成績(jī)的好壞差異的決定性因素就是耐力與技術(shù)，學(xué)生只有將兩者完美的結(jié)合才能考出好的成績(jī)。耐力與技術(shù)又是相輔相成，相互影響的，耐力是基礎(chǔ)，技術(shù)是耐力的體現(xiàn)。兩者的提高都要經(jīng)過(guò)漫長(zhǎng)而又科學(xué)的訓(xùn)練才能提高，耐力訓(xùn)練更是要放在首要位置。通過(guò)查看近幾年二年級(jí)學(xué)生體育與健康測(cè)試成績(jī)，多數(shù)同學(xué)特別是女同學(xué)跳繩成績(jī)比較差，所以在日常的體育課及課后訓(xùn)練中如何展開(kāi)有針對(duì)性的耐力訓(xùn)練是非常重要的。近段時(shí)間帶領(lǐng)二年級(jí)學(xué)生體育鍛煉，嚴(yán)格遵守耐力訓(xùn)練的有效原則，科學(xué)合理的加強(qiáng)學(xué)生心肺功能，下肢以及手腕的力量訓(xùn)練，同時(shí)結(jié)合并強(qiáng)化技術(shù)訓(xùn)練，跳繩的成績(jī)上升很快，現(xiàn)就本人在平時(shí)上課和訓(xùn)練中隊(duì)提高二年級(jí)學(xué)生跳繩成績(jī)的耐力訓(xùn)練的一些事項(xiàng)進(jìn)行總結(jié)分析。

一、科學(xué)合理，遵循耐力訓(xùn)練原則。

耐力素質(zhì)是指機(jī)體在一定時(shí)間內(nèi)保持特定強(qiáng)度負(fù)荷或動(dòng)作質(zhì)量的能力。學(xué)生要在一分鐘跳繩的全過(guò)程中保持特定的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，或動(dòng)作質(zhì)量，就必須具備良好的耐力素質(zhì)。加強(qiáng)耐力訓(xùn)練是學(xué)生提高運(yùn)動(dòng)技能的基礎(chǔ)，同樣也是學(xué)生提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)的重要因素。所以，在進(jìn)行耐力訓(xùn)練的過(guò)程中應(yīng)該遵循以下兩點(diǎn)原則：

（一）訓(xùn)練次數(shù)合理，勞逸結(jié)合。

一般每周可進(jìn)行2-3次耐力訓(xùn)練，考慮到二年級(jí)學(xué)生年齡較小，身體機(jī)能正處于發(fā)育階段，所以相對(duì)應(yīng)的減少耐力訓(xùn)練的次數(shù)，每次訓(xùn)練可持續(xù)20分鐘，每次耐力訓(xùn)練后應(yīng)該間隔休息。因?yàn)槟土τ?xùn)練時(shí)要充分考慮耐力訓(xùn)練的要素：發(fā)展耐力素質(zhì)要充分考慮年齡、性別及生理特點(diǎn);要重視耐力鍛煉中的呼吸與動(dòng)作的配合;耐力鍛煉必須持之以恒，要有頑強(qiáng)的意志品質(zhì)。

（二）訓(xùn)練方法得當(dāng)，科學(xué)有效。

按人體的生理系統(tǒng)分類，耐力素質(zhì)可分為肌肉耐力和心血管耐力。在進(jìn)行耐力訓(xùn)練的原則上應(yīng)該有針對(duì)性的隊(duì)肌肉耐力訓(xùn)練和心血管耐心訓(xùn)練進(jìn)行不同的訓(xùn)練方法，長(zhǎng)時(shí)間的單一練習(xí)，如跑步、游泳等，既能發(fā)展機(jī)體有氧代謝的能力，又能發(fā)展進(jìn)行該項(xiàng)運(yùn)動(dòng)主要工作肌群及關(guān)節(jié)、韌帶的工作耐力;而長(zhǎng)時(shí)間變換內(nèi)容的練習(xí)，則減輕局部運(yùn)動(dòng)裝置的工作負(fù)荷，著重培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員有氧代謝的能力。

例如：某堂體育課耐力訓(xùn)練的具體安排

訓(xùn)練內(nèi)容：耐力素質(zhì)組合練習(xí)。

訓(xùn)練要求：通過(guò)循環(huán)訓(xùn)練法，有效的發(fā)展學(xué)生的耐力素質(zhì)。

訓(xùn)練過(guò)程：{限時(shí)30秒跳繩——30米加速跑——十字象限跳——限時(shí)2分鐘跳繩}*3-5組。

訓(xùn)練結(jié)束：積極放松和小結(jié)。

二、循序漸進(jìn)，強(qiáng)化耐力素質(zhì)訓(xùn)練。

耐力素質(zhì)是指機(jī)體在一定時(shí)間內(nèi)保持特定強(qiáng)度負(fù)荷或動(dòng)作質(zhì)量的能力。耐力素質(zhì)在不同的競(jìng)技運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中有著不同的作用，是決定運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技能力高低的主導(dǎo)素質(zhì)，對(duì)速度素質(zhì)、靈敏素質(zhì)、力量素質(zhì)、柔韌素質(zhì)的提高有著重要的作用。耐力素質(zhì)是決定跳繩成績(jī)的關(guān)鍵因素。有氧耐力訓(xùn)練和心肺耐力訓(xùn)練從一年級(jí)就開(kāi)始進(jìn)行有意識(shí)的引導(dǎo)鍛煉，對(duì)二年級(jí)學(xué)生提高學(xué)生的整體身體素質(zhì)和耐力素質(zhì)效果非常好。如果耐力訓(xùn)練放到臨近考試之前的幾周進(jìn)行，學(xué)生的耐力素質(zhì)不高的話，自然跳繩也就跳不多。

（一）重視重點(diǎn)部位的耐力訓(xùn)練

跳繩方法時(shí)用前腳掌起跳和落地，膝蓋微微彎曲，搖繩時(shí)大臂靠近身體兩側(cè)，肘稍外展，上臂近似水平，用手腕發(fā)力作外展內(nèi)旋運(yùn)動(dòng)，使兩手在體側(cè)做畫圓動(dòng)作。手腕的發(fā)力和腳踝的用力是跳繩的關(guān)鍵因素，對(duì)于技術(shù)動(dòng)作方法的掌握和手腕腳踝的肌肉耐力訓(xùn)練不夠，直接影響了跳繩成績(jī)的提高。

手腕肌肉耐力訓(xùn)練的手段有：推小車，甩繩（手握繩子進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間畫圈圈），扳手腕等練習(xí)，長(zhǎng)期堅(jiān)持可有效提高手臂和手腕的肌肉耐力。

腳踝肌肉耐力訓(xùn)練的手段有：十字象限跳，半蹲蛙跳，跑跳臺(tái)階，30米跨步跳等常規(guī)練習(xí)，只要堅(jiān)持，下肢腳踝肌肉耐力一定能夠得到提高。

（二）強(qiáng)化跳繩準(zhǔn)備的活動(dòng)訓(xùn)練

在每一個(gè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目進(jìn)行之前，準(zhǔn)備活動(dòng)是必不可少的環(huán)節(jié)，在平時(shí)的跳繩訓(xùn)練中，多數(shù)學(xué)校缺乏了對(duì)跳繩準(zhǔn)備活動(dòng)的重視，直接影響了跳繩成績(jī)。

根據(jù)運(yùn)動(dòng)生理學(xué)原則，可以做以下準(zhǔn)備活動(dòng)：

1.先做一些徒手練習(xí)讓肌肉興奮起來(lái)，比如模仿跳繩的跳躍動(dòng)作。（1分鐘）

2.伸拉小腿腓腸肌和跟腱，這兩個(gè)部位最重要，因?yàn)檎麄€(gè)跳繩過(guò)程中它們始終處于高度緊張狀態(tài)。

動(dòng)作要領(lǐng)：兩腿前后開(kāi)立，后腿繃直腳跟緊貼地面，前腿向正前方彎曲，即常說(shuō)的弓箭步。然后仰臥于墊子上，一條腿抬起伸直，用跳繩套住足弓，雙手慢速用力將腿向軀干方向牽拉。每條腿做30秒。（2分鐘）

3.肩部運(yùn)動(dòng)：將跳繩對(duì)折，雙手握住繩子兩端將其拉直，兩手之間距離略寬于肩。雙手用力保持繩子緊繃，同時(shí)模仿皮劃艇劃槳?jiǎng)幼?。?分鐘）

4.四肢運(yùn)動(dòng)：俯臥于墊子上，將跳繩套住右腳腳踝，右手握住跳繩兩支手柄，慢速用力將小腿以膝關(guān)節(jié)為軸向臀部方向前拉，保持繩子的張力20秒。同樣動(dòng)作用左腿左手重復(fù)一遍。

5.拉伸大腿肌腱：仰臥于墊子上，左膝彎曲，用跳繩繞過(guò)脛部阻止左腿的自然伸直，雙手緩慢用力牽拉使小腿肚緊貼大腿背側(cè)，保持20秒。右腿重復(fù)以上動(dòng)作。

6.拉伸背部肌肉及肌腱：站立向前屈體彎腰，膝關(guān)節(jié)保持放松，讓肩膀和手臂自然下垂，保持放松，持續(xù)20秒。

7.向外展體：將跳繩對(duì)折，雙手握住兩端將繩拉緊，寬度略寬于肩，手臂向上舉過(guò)頭頂。腰向身體一側(cè)彎曲，保持10秒，然后向相反方向重復(fù)以上動(dòng)作。

8.擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)：身體直立，盡量水平展開(kāi)雙臂。肩關(guān)節(jié)收緊，使肩胛骨盡量靠攏，保持20秒。

9.全身運(yùn)動(dòng)：雙手握繩，在身體兩側(cè)做橫“8”字形擺繩動(dòng)作。同時(shí)做屈膝下蹲和還原動(dòng)作。動(dòng)作協(xié)調(diào)后可以把下蹲改為跳躍。

三、持之以恒，推進(jìn)耐力素質(zhì)訓(xùn)練。

在一分鐘跳繩過(guò)程中，耐力和技術(shù)動(dòng)作起著關(guān)鍵的作用，要完整掌握跳繩動(dòng)作技術(shù)，就要在每一堂教學(xué)課中強(qiáng)調(diào)和練習(xí)，當(dāng)然耐力素質(zhì)的鍛煉也少不了。

大課間練習(xí)項(xiàng)目：

1、連續(xù)雙飛練習(xí)：跳起一次腿落地前，繩直搖過(guò)身體兩圈。該方法主要發(fā)展手腕耐力和速度。

2、“滑雪跳”：模仿滑雪者繞過(guò)障礙物時(shí)的動(dòng)作，雙腿并攏，跳躍時(shí)先向左邊或右邊跳30-40厘米的距離，下一跳時(shí)再向相反方向跳相當(dāng)?shù)木嚯x。如此循環(huán)往復(fù)。

3、跑跳練習(xí)：連續(xù)進(jìn)行跑動(dòng)中跳繩，單腳甩繩一圈。

體育課練習(xí)內(nèi)容：

一分鐘計(jì)時(shí)跳繩，適當(dāng)安排一定的強(qiáng)度，跳一次休息一分鐘再進(jìn)行下一組，跳3次。有能力的學(xué)生休息15分鐘再進(jìn)行一次。

體育回家作業(yè)：

1、連續(xù)跳2分鐘，跳三組?？梢栽谥虚g休息10分鐘。

2、連續(xù)跳250個(gè)，跳3組。這兩種方法可以交換著練。

四、因人而異，高效開(kāi)展耐力訓(xùn)練。

不同的個(gè)體和個(gè)體不同的生理階段，應(yīng)選擇的 運(yùn)動(dòng)形式、強(qiáng)度、時(shí)間、頻度和總量等不同。比如，身體素質(zhì)比較好的同學(xué)可以運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大點(diǎn)，時(shí)間長(zhǎng)點(diǎn)，身體素質(zhì)差點(diǎn)的同學(xué)，要休息的時(shí)間長(zhǎng)一點(diǎn)，避免過(guò)度透支。

五、結(jié)語(yǔ)

耐力訓(xùn)練對(duì)提高二年級(jí)學(xué)生跳繩成績(jī)起著很大的作用。因此，對(duì)于耐力素質(zhì)的訓(xùn)練必須給予足夠的重視，要想在有限的時(shí)間里提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)，需要系統(tǒng)有效，循序漸進(jìn)的加強(qiáng)耐力訓(xùn)練。同時(shí)避免受傷，幫助我們的學(xué)生取得優(yōu)異成績(jī)。在跳繩耐力訓(xùn)練過(guò)程中，對(duì)于障礙物的擺放等也需要引起注意，保證運(yùn)動(dòng)的安全。

參考文獻(xiàn)：

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[2]陳洪亮;蘇昱寧;;淺談運(yùn)動(dòng)員耐力素質(zhì)的基本訓(xùn)練方法[J];經(jīng)營(yíng)管理者;2011年17期