文/中日醫(yī)院神經(jīng)科副主任醫(yī)師 王 宇 主任醫(yī)師 彭丹濤

隨著老年人口的快速增長(zhǎng)，與年齡相關(guān)的認(rèn)知下降正在成為世界范圍內(nèi)的一個(gè)主要公共衛(wèi)生挑戰(zhàn)。到2050年，預(yù)計(jì)全球?qū)⒂?0 億60歲或60歲以上的人，其中1.31 億人將有患上癡呆癥的可能。

認(rèn)知的下降給家庭社會(huì)帶來(lái)的痛苦和負(fù)擔(dān)日益引起人們的關(guān)注?！拔視?huì)不會(huì)得癡呆？”“可不可以預(yù)防癡呆？”這是很多人關(guān)注的問(wèn)題。我們都知道，認(rèn)知功能與遺傳、環(huán)境因素、病理生理特點(diǎn)以及生活方式等多種因素有關(guān)。其中飲食和營(yíng)養(yǎng)是眾所周知的可改變的生活方式因素。那我們就從每日所需的飲食方面與大家談?wù)劺夏臧V呆的預(yù)防。

減少癡呆風(fēng)險(xiǎn)的營(yíng)養(yǎng)素

首先我們來(lái)看看哪些營(yíng)養(yǎng)素是能夠減少癡呆風(fēng)險(xiǎn)的呢？

通過(guò)大量動(dòng)物實(shí)驗(yàn)、以人為研究對(duì)象的隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)以及對(duì)人體的相關(guān)營(yíng)養(yǎng)素的測(cè)定發(fā)現(xiàn)：B 族維生素、多不飽和脂肪酸(PUFA)ω-3、多酚和維生素D 等營(yíng)養(yǎng)素對(duì)認(rèn)知保護(hù)作用的證據(jù)最強(qiáng)。

1.多不飽和脂肪酸ω-3

ω-3 是一種典型的多不飽和脂肪酸，幾乎都來(lái)自于魚(yú)類(lèi)，對(duì)于延緩認(rèn)知功能的下降具有重要意義。ω-3 組成30%～40%的大腦灰質(zhì)和白質(zhì)區(qū)域的細(xì)胞及感光細(xì)胞的神經(jīng)元膜，在大腦代謝活躍的地方，如大腦灰質(zhì)、線粒體、突觸體，其含量尤為豐富。動(dòng)物研究顯示，增加膳食中多不飽和脂肪酸ω-3的含量，可以調(diào)節(jié)神經(jīng)元膜興奮性，提高神經(jīng)元的傳輸能力，并減少氧化損傷。很多研究都發(fā)現(xiàn)，高水平地?cái)z入多不飽和脂肪酸ω-3 能夠明顯降低老年癡呆的發(fā)病率。多不飽和脂肪酸ω-3 包含的品種如二十碳五烯酸(EPA)、二十二碳六烯酸(DHA)、α-亞麻酸(ALA)等，對(duì)認(rèn)知和心理健康有益。在芝加哥健康計(jì)劃研究中發(fā)現(xiàn)，每周減少一條魚(yú)的攝入，就會(huì)增加2%的認(rèn)知功能下降的概率；更讓人吃驚的是，每周吃一條魚(yú)就可以降低60%的患病風(fēng)險(xiǎn)。其他富含多不飽和脂肪酸ω-3 的食物有堅(jiān)果、西紅柿、家禽、十字花科蔬菜、深綠色蔬菜等。

2.B 族維生素

所有證據(jù)都有力地支持B 族維生素在減緩認(rèn)知衰退進(jìn)程和可能降低老年抑郁癥風(fēng)險(xiǎn)中的作用。葉酸、維生素B12和維生素B6水平較低(和/或同型半胱氨酸濃度較高)與老年認(rèn)知障礙有關(guān)。隨機(jī)試驗(yàn)表明，高劑量葉酸、維生素B12和維生素B6的干預(yù)，不僅提高了認(rèn)知能力，通過(guò)磁共振成像檢查發(fā)現(xiàn)其還可減緩輕度認(rèn)知障礙患者腦萎縮的速度。

3.多酚類(lèi)化合物

多酚類(lèi)化合物是一類(lèi)主要存在于水果、蔬菜、谷物中的天然化合物，被認(rèn)為是最具抗氧化作用的食物之一。多酚類(lèi)化合物可分為兩類(lèi)：非黃酮類(lèi)化合物和黃酮類(lèi)化合物。大型前瞻性研究已經(jīng)確定，總多酚或特定多酚的飲食攝入可改善老年人認(rèn)知能力，功能磁共振成像顯示齒狀回的腦血流量顯著增加。

姜黃素是多酚類(lèi)化合物的一種，屬于黃酮類(lèi)，可以作為抗癡呆的一個(gè)很好選擇，具有抗氧化、抗炎和抗淀粉樣變等神經(jīng)保護(hù)效應(yīng)。食用富含姜黃素飲食的印度老年人群的癡呆發(fā)病率相比美國(guó)的同齡人群約下降了73%。另一種非黃酮類(lèi)化合物是白藜蘆醇，很多水果富含白藜蘆醇，包括葡萄、蔓越莓。白藜蘆醇具有神經(jīng)元保護(hù)性，積極調(diào)節(jié)導(dǎo)致阿爾茨海默病(老年癡呆)失調(diào)的信號(hào)通路、清除自由基、刺激抗氧化酶內(nèi)源性表達(dá)。

4.維生素D

維生素D 在大腦健康中的作用證據(jù)越來(lái)越多。系統(tǒng)綜述和薈萃分析表明，阿爾茨海默病患者血清維生素D 水平越低，認(rèn)知水平越差。利用磁共振成像證明，維生素D 水平越高，大腦體積越大。

5.其他營(yíng)養(yǎng)素

如鋅元素，是人體必需的微量元素，在大腦的發(fā)育和工作中起著重要的作用。充足的鋅水平是中樞神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育和神經(jīng)干細(xì)胞分化的關(guān)鍵，對(duì)認(rèn)知功能有重要作用。膳食蛋白質(zhì)攝入量減少與認(rèn)知下降有關(guān)。碳水化合物和糖攝入量增加與皮質(zhì)厚度較低有關(guān)，會(huì)增加晚年輕度認(rèn)知障礙和癡呆的風(fēng)險(xiǎn)。

健康的飲食模式讓您遠(yuǎn)離癡呆

看到這么多有保護(hù)作用的營(yíng)養(yǎng)素，大家一定很開(kāi)心。那么是不是每天吃這些營(yíng)養(yǎng)素就可以防止老年癡呆了呢？

答案是并不一定。單一營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充或多組分補(bǔ)充劑有時(shí)會(huì)產(chǎn)生矛盾的結(jié)果。食物和營(yíng)養(yǎng)是一個(gè)有機(jī)統(tǒng)一的整體，而不是相互獨(dú)立的。一組食物往往比單一結(jié)構(gòu)的食物更有益于健康。植物化學(xué)物質(zhì)(如來(lái)自水果和蔬菜)在與脂肪酸(如來(lái)自魚(yú)類(lèi))結(jié)合時(shí)可能具有協(xié)同效應(yīng)。協(xié)同效應(yīng)也可能是由于不同食物混合時(shí)吸收的影響，例如銅鋅和錳鐵，或維生素C 和鐵。這些結(jié)果強(qiáng)調(diào)了以整個(gè)飲食模式為目標(biāo)才是最重要的，而不是強(qiáng)調(diào)促進(jìn)或阻礙單一營(yíng)養(yǎng)素的攝入。

1.地中海飲食

地中海飲食早在20世紀(jì)60年代就被提出來(lái)，是來(lái)源于希臘、意大利尤其是克里特島的一種比較傳統(tǒng)的飲食模式。這種飲食模式的特點(diǎn)是，攝入較多的谷類(lèi)、蔬菜、水果、堅(jiān)果和橄欖油；攝入適量的魚(yú)和適量飲酒；減少攝入奶制品、紅肉和其他肉類(lèi)產(chǎn)品。地中海飲食被認(rèn)為比較符合健康飲食、全面營(yíng)養(yǎng)的觀點(diǎn)。這種飲食模式所富含的各種植物抗氧化物質(zhì)，使人們?cè)絹?lái)越有理由相信，其可以延緩認(rèn)知功能的下降。以往的10 項(xiàng)流行病學(xué)研究中，有4 項(xiàng)研究比較充分地觀察到了地中海飲食具有延緩認(rèn)知功能下降的作用。與單純的低脂飲食相比，地中海飲食模式在6.5年后簡(jiǎn)易精神狀態(tài)量表(MMSE)和畫(huà)鐘試驗(yàn)得分更高。

2.高血壓防治飲食模式

高血壓防治飲食模式(DASH飲食) 被證實(shí)可以用來(lái)預(yù)防認(rèn)知功能下降。這種飲食模式強(qiáng)調(diào)攝入更多的水果、蔬菜和全谷物。與地中海飲食模式不同的是，DASH 飲食強(qiáng)調(diào)攝入低脂乳制品，適度攝入紅肉，適度飲酒以及低鈉攝入。DASH 飲食的最初目的是為了預(yù)防高血壓，但是漸漸地人們發(fā)現(xiàn)這種飲食還具有延緩認(rèn)知功能下降的作用。一些隨訪調(diào)查研究發(fā)現(xiàn)，那些DASH 飲食依從性好的人群癡呆的發(fā)病率更低，精神運(yùn)動(dòng)速度和執(zhí)行功能、學(xué)習(xí)和記憶功能都有所提高。

3.推遲神經(jīng)元退化的地中海飲食干預(yù)

推遲神經(jīng)元退化的地中海飲食干預(yù)(MIND)是一種新型飲食方法。一項(xiàng)長(zhǎng)達(dá)10年的研究結(jié)果顯示，對(duì)于嚴(yán)格遵循這種飲食方案的參與者來(lái)說(shuō)，患老年癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)降低了53%；而對(duì)于只是一定程度參照這種飲食方案的參與者來(lái)說(shuō)，這種風(fēng)險(xiǎn)也降低了35%。MIND 飲食強(qiáng)調(diào)了15 種食物，包括建議每天食用10 種健康食物，即綠葉蔬菜、其他蔬菜、堅(jiān)果、漿果、豆類(lèi)、全谷類(lèi)、魚(yú)、家禽、橄欖油和葡萄酒；以及不要食用5 種食物，即紅肉、黃油和人造黃油、奶酪、糕點(diǎn)和甜食、油炸食品或者快餐。MIND 飲食法集合了“地中海飲食”和“高血壓防治飲食模式”，這兩者都已經(jīng)被證明可有效延緩認(rèn)知功能下降。但是MIND 飲食法相比地中海飲食法更易遵循，因此研究認(rèn)為，這種新的飲食模式延緩認(rèn)知功能下降的效果可能更顯著。

4.其他飲食模式

中國(guó)臺(tái)灣的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，大量攝入茶、魚(yú)以及兩類(lèi)食品的組合，才有望預(yù)防癡呆癥的發(fā)展?？Х群筒瓒际强Х纫虻呢S富來(lái)源，咖啡因?qū)φJ(rèn)知障礙有防護(hù)作用。喝茶與認(rèn)知障礙和衰老的風(fēng)險(xiǎn)降低相關(guān)。綠茶中分離的多酚成分具有抗氧化和抗炎活性。茶作為中國(guó)文化中一種廣為接受的飲料，可以作為日常飲料和老年人社交活動(dòng)的一部分。

5.不健康的飲食模式

不健康的飲食模式包括高脂肪飲食、高血糖飲食、含糖飲料，共同特點(diǎn)是食用富含飽和反式脂肪、動(dòng)物蛋白和精制糖的食物，而植物源性食品少，這與認(rèn)知障礙的風(fēng)險(xiǎn)增加密切相關(guān)。

通過(guò)以上的分析我們可以看到，健康的飲食模式都有共同特點(diǎn)：增加營(yíng)養(yǎng)密集的食物、植物性食物和多不飽和脂肪酸或B 族維生素豐富的蛋白質(zhì)食物，特別是全谷物、魚(yú)類(lèi)、漿果和深綠色葉類(lèi)蔬菜的攝入，減少精制食物和富含飽和脂肪食物的攝入。

對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，應(yīng)該強(qiáng)調(diào)均衡飲食，更應(yīng)強(qiáng)調(diào)個(gè)體化飲食。尤其是合并其他疾病時(shí)，應(yīng)根據(jù)自身情況，選擇適合自己的飲食模式。如甲狀腺功能減退患者，應(yīng)避免食用富含硫氰酸鹽的蔬菜，如十字花科、辣根、洋蔥和堅(jiān)果，硫氰酸鹽會(huì)阻止碘從血液進(jìn)入甲狀腺。同時(shí)，健康飲食模式也與制備和加工食物的烹飪方法有關(guān)。烹飪程序除了改變最初的飲食成分，消耗微量營(yíng)養(yǎng)素，也可能導(dǎo)致毒素的產(chǎn)生，如晚期糖基化終產(chǎn)物(常存在于油炸、燒烤食品中)，這是眾所周知的會(huì)導(dǎo)致衰老、神經(jīng)退化和其他慢性退化性疾病的代謝產(chǎn)物。

癡呆是多因素共同作用的結(jié)果，飲食因素只是其中之一，其他生活方式的干預(yù)也尤為重要，如運(yùn)動(dòng)、睡眠、體重指數(shù)、血壓、血脂、血糖等。這些危險(xiǎn)因素在中年時(shí)期尤為重要，但由于中年時(shí)期人們認(rèn)為癡呆癥還是一件遙遠(yuǎn)的事情，因此風(fēng)險(xiǎn)人群可能沒(méi)有足夠的動(dòng)力改變生活方式。如果能夠在中年時(shí)就開(kāi)始改變自己的生活方式，對(duì)幾十年后降低癡呆以及心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)更有益處。

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