謝凌

摘 要 本文從速度、耐力、靈敏性和柔韌性等方面，分析了田徑體能的訓(xùn)練方法，并從注意訓(xùn)練項目的側(cè)重、注重訓(xùn)練方法的科學(xué)性、保持訓(xùn)練方法的多樣性和加強體能訓(xùn)練的趣味性等方面，探討了田徑體能訓(xùn)練的策略，以期為提高田徑體能訓(xùn)練的效果提供參考價值。

關(guān)鍵詞 田徑體能訓(xùn)練 方法 策略

中圖分類號：G823.3文獻標(biāo)識碼：A

體能是在田徑訓(xùn)練與比賽中取得良好發(fā)揮的基礎(chǔ)，可以幫助運動員充分展現(xiàn)速度、耐力、靈敏性和柔韌性，為田徑運動員取得優(yōu)異成績提供有力保障，其重要性不言而喻。因此，探討田徑體能訓(xùn)練的方法與策略，對提高田徑運動員的成績，延長其職業(yè)生涯有著重要的意義。

1田徑體能訓(xùn)練的方法

1.1速度的訓(xùn)練方法

速度訓(xùn)練主要體現(xiàn)在反應(yīng)速度、動作速度與移動速度三個方面，其訓(xùn)練的方法也不相同。反應(yīng)速度的訓(xùn)練可以采取緊急啟急?；蛘呒铀僬鄯蹬艿姆椒?，其過程為運動員的身體先處于靜止姿勢，在聽到信號后迅速起跑，或者在聽到信號后依據(jù)指令進行折返跑練習(xí)。動作速度的訓(xùn)練方法主要包括原地進行10s左右快速的高抬腿;在行進中進行15-20m的快速跑、高抬腿和跨步跳等;原地進行10s左右的快速擺臂等。移動速度的訓(xùn)練方法主要為加速跑50米和接力賽跑50米，以及下坡或者順風(fēng)跑50m等。

1.2耐力的訓(xùn)練方法

耐力訓(xùn)練主要包括一般耐力訓(xùn)練和專項耐力訓(xùn)練兩個方面，其中以一般耐力訓(xùn)練為主。訓(xùn)練方法為采取不同形式的長跑，如1000m、3000m、5000m和10000m等，為避免長跑中的枯燥感，運動員可以選擇地形跑的方式，在公園或者校園小路中進行長跑，提高有效鍛煉效果。同時，運動員需要堅持克服自身重力訓(xùn)練，堅持長時間抗小阻力練習(xí)，提高身體的耐力。

1.3靈敏性的訓(xùn)練方法

在靈敏性的訓(xùn)練中，教練需要從技術(shù)角度出發(fā)，提高運動員的靈敏性。靈敏性的訓(xùn)練方法和訓(xùn)練手段主要為：（1）在跑動中快速改變行進方向，進行突然起動與各種閃躲方面的練習(xí)，以及快速急停與迅速轉(zhuǎn)體練習(xí)等;（2）設(shè)計多樣化的練習(xí)方式，如綜合變向跑、立臥撐與十字變向跑等，以及開展變向性的追逐游戲等;（3）以高抬腿和收腹跳等訓(xùn)練手段，提高擺動的速度與幅度，或者以負重跑、跨步跳、蛙跳和黨組條等方式，練習(xí)身體的靈敏性。

1.4柔韌性的訓(xùn)練方法

柔韌性的訓(xùn)練可以降低運動員身體損傷的幾率，其訓(xùn)練方法主要為動力拉伸與靜力拉伸兩種方法。動力拉伸可以通過多次重復(fù)相同動作，或者有節(jié)奏進行同一動作，使運動員身體的軟組織被逐漸拉長。靜力拉伸是在動力拉伸的基礎(chǔ)上，讓身體在拉伸至一定程度時保持一段時間，使這些拉伸組織可以有持續(xù)拉長的空間。柔韌性訓(xùn)練時需要將動力拉伸與靜力拉伸相互結(jié)合，以提高拉伸的效果。

2田徑體能訓(xùn)練的策略

2.1注意訓(xùn)練項目的側(cè)重

很多田徑運動員在訓(xùn)練時還需要兼顧學(xué)業(yè)，而不同訓(xùn)練項目的效率卻并不相同。為了突出訓(xùn)練效果和訓(xùn)練重點，教練需要選擇對運動員綜合素質(zhì)影響相對較大的體能訓(xùn)練項目，重點側(cè)重于訓(xùn)練運動員的速度、耐力與爆發(fā)力，例如50m、1000m和立定跳遠等。

2.2注重訓(xùn)練方法的科學(xué)性

很多教練員過分注重苦練出成績，在體能訓(xùn)練中采取超負荷的訓(xùn)練方法，這樣既增加了運動員受傷的幾率，又容易讓運動員消極對待。因此，教練需要在體能訓(xùn)練中采取科學(xué)的訓(xùn)練方法，以保證體能訓(xùn)練的效果。例如教練可以依據(jù)運動員的身體素質(zhì)及對運動項目適應(yīng)性，安排強度適中的體能訓(xùn)練，依據(jù)速度、耐力、靈敏性與柔韌性等素質(zhì)發(fā)展的最佳時期，制定科學(xué)合理的訓(xùn)練計劃，有層次、有步驟和有重點地進行體能訓(xùn)練。

2.3保持訓(xùn)練方法的多樣性

多樣化的體能訓(xùn)練方法可以全面均衡地提高運動員的身體素質(zhì)。例如在耐力訓(xùn)練時，可以采用改變速度、調(diào)整節(jié)奏與加深呼吸等方法，在不同的跑速中采用不同呼吸頻率等;在進行力量訓(xùn)練時，可以采用輕負重或者不負重的方法，注重訓(xùn)練形式的變化，將力量訓(xùn)練側(cè)重在提高運動員肌肉收縮能力管理與協(xié)調(diào)能力上。同時，在體能訓(xùn)練的過程中，教練需要堅持少量、多次和穿插進行的原則，不要讓運動員在一次訓(xùn)練中出現(xiàn)過度疲勞，從而影響體能訓(xùn)練的效果。

2.4加強體能訓(xùn)練的趣味性

體能訓(xùn)練比較枯燥，對運動員的注意力和毅力的要求較高，所以教練需要增加體能訓(xùn)練的趣味性，提高運動員對訓(xùn)練的興趣，讓運動員體會到體能訓(xùn)練的樂趣。例如教練可以在體能訓(xùn)練過程中穿插一些趣味游戲，活躍體能訓(xùn)練的氛圍，減少運動員對體能訓(xùn)練的枯燥感，調(diào)動運動員在訓(xùn)練過程中的積極性與主動性。

3總結(jié)

在田徑體能訓(xùn)練中，在訓(xùn)練的實施方法上要認清訓(xùn)練的目的，同時統(tǒng)籌兼顧自身素質(zhì)的全面提升，在訓(xùn)練上可以一般訓(xùn)練和專項訓(xùn)練協(xié)同的方式進行，通過兩者的有機結(jié)合，更能有效提高田徑運動員的競技能力。教練需要依據(jù)訓(xùn)練項目的特點、目的和運動員的適應(yīng)性，采取科學(xué)的訓(xùn)練方法與訓(xùn)練手段，增強訓(xùn)練的趣味性，使運動員在速度、耐力、靈敏性和柔韌性等方面的素質(zhì)得到顯著提升。

總之，競技能力的提升和對運動成績的提高是我們每個教練員和運動員追求 的目標(biāo)，有效的體能訓(xùn)練才能為目標(biāo)的實現(xiàn)提高更多的可能。田徑運動要根據(jù)自身的特點和具體的項目特征選擇合理的訓(xùn)練方案，這才是訓(xùn)練的專項性原則和針對性專項最有效實施的保證。