娟子

膝關(guān)節(jié)是雙腿最重要的部位，因為下肢的髖環(huán)節(jié)與踝關(guān)節(jié)都有骨骼架構(gòu)維護(hù)，比較穩(wěn)定，而膝關(guān)節(jié)卻是一個平面關(guān)節(jié)，又是人體最大的關(guān)節(jié)，且結(jié)構(gòu)復(fù)雜，全靠軟組織來維持穩(wěn)定和運動，是兩腿最容易出毛病的地方。膝關(guān)節(jié)也是人體最大的承重關(guān)節(jié)，正常人的膝關(guān)節(jié)平均可承重35公斤。承受重量越多，關(guān)節(jié)軟骨磨損的機(jī)率也越大，肌腱也容易受傷，膝關(guān)節(jié)退化較快。

膝蓋負(fù)重倍數(shù)如下：

躺下來的時候，膝蓋的負(fù)重幾乎是0。

站起來和走路的時候，膝蓋負(fù)重大約是體重的1～2倍。

上下坡或上下階梯的時候，大約是體重的3～4倍。

跑步時，大約是體重的4倍。

打球時，大約是體重的6倍。

蹲和跪時，大約是體重的8倍。

例如：一個體重50kg的人，每上一個臺階，膝蓋約要承受200kg的重量。（50X4倍）

各年齡段膝蓋狀態(tài)

15歲以前：

膝關(guān)節(jié)處于發(fā)育階段，青春期的生長痛多發(fā)在膝關(guān)節(jié)附近。

15歲～30歲：

膝關(guān)節(jié)處于“完美狀態(tài)”，運作起來可以說是不知疲倦。只要不破壞到膝關(guān)節(jié)組織，基本都感受不到它的存在。

30歲～40歲：

髕骨軟骨產(chǎn)生了早期輕度磨損，會出現(xiàn)一次脆弱期，出現(xiàn)短期的膝關(guān)節(jié)酸痛，持續(xù)幾個星期到幾個月，有的人甚至覺察不到。

髕骨軟骨是人體膝關(guān)節(jié)內(nèi)一層3～5毫米厚的透明軟骨，可以為膝關(guān)節(jié)起到緩沖作用。但由于髕骨軟骨沒有神經(jīng)分布，所以在全層磨損前只會在脆弱期拉響一次“預(yù)警信號”，這段時期內(nèi)要避免劇烈運動。也是從這個時候開始，對膝關(guān)節(jié)的使用不能再隨心所欲。

40歲～50歲：

走遠(yuǎn)路之后，膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)容易出現(xiàn)酸痛，用手輕揉之后會緩解。人體的60%體重由膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)支撐，因此內(nèi)側(cè)半月板的退變發(fā)生也比較早。又因為半月板上有神經(jīng)分布，在退變過程中人可以感受到酸痛。這就提醒人們：該開始保養(yǎng)關(guān)節(jié)了。

50歲以上：

膝關(guān)節(jié)會感覺到明顯疼痛，這是因為髕骨軟骨的“使用壽命”已到，軟骨全層磨損，關(guān)節(jié)炎已經(jīng)產(chǎn)生。這時候應(yīng)該節(jié)約使用關(guān)節(jié)，減少劇烈運動，尤其是上下樓梯和爬山，必要時可以使用拐杖來減輕膝關(guān)節(jié)承受的壓力。

中老年人膝痛的原因

人到中年以后，膝關(guān)節(jié)的肌腱、韌帶開始發(fā)生退行性改變，關(guān)節(jié)腔的滑液分泌減少，關(guān)節(jié)骨面長期摩擦形成骨質(zhì)磨損，關(guān)節(jié)周圍組織由于炎癥等原因易發(fā)生纖維粘連，所以老年人常會感到膝關(guān)節(jié)發(fā)僵。

活動時會發(fā)出“咔嗒”的彈響聲或摩擦聲，在受涼或過度活動時會誘發(fā)疼痛、腫脹、關(guān)節(jié)腔積液，嚴(yán)重的還會使老年人關(guān)節(jié)畸形，形成殘疾。

具體來講，造成中老年人膝痛的原因有以下幾種：

①慢性滑膜炎：表現(xiàn)為膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)慢性疼痛和腫脹。查體可見滑膜積液、滑膜肥厚。

②髕骨偏移：活動后膝關(guān)節(jié)酸痛無力，休息后好轉(zhuǎn)，半蹲時疼痛。

③膝關(guān)節(jié)內(nèi)游離體：患者腿打軟或有關(guān)節(jié)卡住感，髕下有摩擦音。

④髕前滑囊炎：曾有外傷史，引起髕前疼痛，查體局部有壓痛。

⑤骨關(guān)節(jié)?。壕米蚓枚缀笃鹆?、上下樓時，關(guān)節(jié)疼痛明顯，休息后緩解。

⑥假性痛風(fēng)：男性患者多，好發(fā)于膝關(guān)節(jié)。發(fā)作時腫脹疼痛、皮溫高、功能受限，X線片表現(xiàn)半月板、關(guān)節(jié)軟骨面鈣化。

⑦ 股骨頭壞死：髖關(guān)節(jié)病變有膝痛癥狀。

4個膝關(guān)節(jié)保健訓(xùn)練

通過適當(dāng)?shù)募∪饬α俊⒎€(wěn)定性訓(xùn)練就能對膝關(guān)節(jié)起到預(yù)防保健作用：

側(cè)躺練習(xí)：左側(cè)臥，膝蓋微彎，腳后跟并攏。頭枕在左臂上，眼睛直視前方。右手持約1至2千克的重物，放在腿外側(cè)。

然后腹部繃緊，臀部繃緊，盡量抬高右腿的膝部，抬腿時身體不動，堅持幾秒鐘，放下。重復(fù)練習(xí)15次，換腿。

抬腿練習(xí)：站在一個穩(wěn)固的長凳或臺階后面，右腳踏上（腳后跟不要懸空），并將重量集中于右腳，身體抬高，左腳腳趾接觸臺階，堅持1至5秒鐘。然后放低左腳，輕叩地面。重復(fù)8至10次，換腿。

架橋練習(xí)：平躺于地，膝蓋彎屈，雙腳分開，與臀部同寬，手臂放在兩側(cè)。緩慢抬起髖部，平穩(wěn)離開地面，然后緩緩放下，重復(fù)15次。

伸腿運動：平躺，膝蓋彎屈，腳平放于地。伸出左腿，套入伸縮，拉帶或毛巾，雙手抓住拉帶兩端。用拉帶把腿拉向胸前，再用力將小腿伸直，保持10至30秒，以鍛煉小腿肌肉和腳筋。重復(fù)該動作3至5次，然后換腿。（編輯/高緯時）

>>>鏈接保護(hù)膝蓋的幾點建議

對于年輕人的建議：要合理運動，也就是要找到，適合自己的運動方式，而且盡量不要讓膝關(guān)節(jié)過度的受累。比如說做器械和力量練習(xí)的時候，要遵循循序漸進(jìn)的原則，不要上來就高強(qiáng)度的力量訓(xùn)練，否則對膝關(guān)節(jié)會有一定的損傷。要讓膝蓋有一個階段適應(yīng)過程。

對于年輕的女孩子的建議：因為愛美之心人皆有之，很多年輕的女性朋友，在天氣很寒冷的時候穿的很少，沒有對膝關(guān)節(jié)保護(hù)。其實溫度對膝關(guān)節(jié)影響是很大的。中醫(yī)講寒涼本身就是一個寒病和痛病，主要與寒涼有關(guān)系。所以要注意保暖，天氣寒冷的時候?qū)οリP(guān)節(jié)局部，比如帶護(hù)膝或者穿厚一點的保暖褲，對膝關(guān)節(jié)會有好處。

對于老年朋友建議：老年朋友多數(shù)都有膝關(guān)節(jié)的退變，這和年齡、老化都有關(guān)系。有很多朋友早上起來，會有一個特別大的感受，就是早晨起床的時候膝關(guān)節(jié)非常僵硬。這是一個退行性骨關(guān)節(jié)病的典型表現(xiàn)。建議晨起的時候，不要一起床就要負(fù)重，而是坐到床邊進(jìn)行左右交替活動膝關(guān)節(jié)，每一側(cè)十到二十次，讓膝關(guān)節(jié)周圍的血運充分建立起來，這個時候再負(fù)重的時候，膝關(guān)節(jié)會有明顯的舒適感而且不會出現(xiàn)明顯的僵硬和疼痛。

老年人在飲食方面，一個是注意清淡飲食對心腦血管系統(tǒng)會有好處，也會有效的控制體重，使內(nèi)分泌系統(tǒng)達(dá)到平衡，這樣利于軟骨的修復(fù)。同時控制體重也能有效防止膝關(guān)節(jié)過度負(fù)重，減緩膝關(guān)節(jié)退變的進(jìn)程。