裘志鵬，余露紅

（1.寧波市鎮(zhèn)海中學(xué)，浙江 寧波 315200；2.鎮(zhèn)海區(qū)應(yīng)行久外語實(shí)驗(yàn)學(xué)校，浙江 寧波 315200）

王××是寧波市鎮(zhèn)海中學(xué)2016級(jí)體育特招的田徑運(yùn)動(dòng)員，專項(xiàng)三級(jí)跳遠(yuǎn)，副項(xiàng)跳遠(yuǎn)，該生專項(xiàng)基礎(chǔ)和運(yùn)動(dòng)智能一般，但是肯刻苦訓(xùn)練、肯鉆研、比賽作風(fēng)強(qiáng)硬。通過1個(gè)冬訓(xùn)及1個(gè)夏訓(xùn)，該生的運(yùn)動(dòng)水平有了大幅度的提高，并在2017年浙江省中學(xué)生田徑錦標(biāo)賽取得1金1銅（其中三級(jí)跳遠(yuǎn)打破區(qū)紀(jì)錄）的好成績(jī)。其訓(xùn)練前后成績(jī)對(duì)比見表1。本著總結(jié)經(jīng)驗(yàn)、相互交流促進(jìn)、共同進(jìn)步提高的目的，筆者對(duì)王××的三級(jí)跳遠(yuǎn)訓(xùn)練進(jìn)行了總結(jié)和分析。

學(xué)校田徑跳躍業(yè)余訓(xùn)練有其鮮明的特色，主要表現(xiàn)在訓(xùn)練過程及條件的業(yè)余性、運(yùn)動(dòng)員起點(diǎn)低和可塑性強(qiáng)。訓(xùn)練過程業(yè)余性是指運(yùn)動(dòng)員進(jìn)校后，運(yùn)動(dòng)員肩負(fù)著學(xué)習(xí)和訓(xùn)練的雙重任務(wù)，只能利用課余時(shí)間來完成訓(xùn)練任務(wù)，用在訓(xùn)練上的時(shí)間少之又少，加上考試和假期的影響，訓(xùn)練的系統(tǒng)性、連貫性等難以得到保證；運(yùn)動(dòng)員起點(diǎn)低可塑性強(qiáng)主要體現(xiàn)在跳躍運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)基礎(chǔ)一般，訓(xùn)練年限短暫，絕大多數(shù)的運(yùn)動(dòng)員在專項(xiàng)技術(shù)和專項(xiàng)素質(zhì)的方面存在較大的發(fā)展空間，進(jìn)入高中后生理及心理趨于成熟，能夠承受較大的負(fù)荷刺激。因此，要使運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)成績(jī)有所突破，唯有通過科學(xué)合理的訓(xùn)練手段來提高訓(xùn)練效果。

筆者根據(jù)王××初中訓(xùn)練情況和進(jìn)校后訓(xùn)練及1個(gè)月后的區(qū)比賽表現(xiàn)出來的專項(xiàng)能力和專項(xiàng)技術(shù)表象，與運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行溝通后，確立日后這樣的訓(xùn)練思路：注重運(yùn)動(dòng)智能的訓(xùn)練、強(qiáng)化專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練、狠抓專項(xiàng)技術(shù)及實(shí)效性和合理安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。

1 注重運(yùn)動(dòng)智能的訓(xùn)練

運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練講究的是實(shí)效性，運(yùn)動(dòng)員進(jìn)入高中后生理及心理趨于成熟，理解能力強(qiáng)于初中時(shí)代，注重運(yùn)動(dòng)智能的訓(xùn)練，充分發(fā)揮學(xué)生的理解意識(shí)和主觀能動(dòng)性，是提高其訓(xùn)練效果的重要途徑。

運(yùn)動(dòng)智能是指運(yùn)動(dòng)員以一般智能為基礎(chǔ)，運(yùn)用簡(jiǎn)單易懂的體育運(yùn)動(dòng)理論參與運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練和比賽的能力。帶隊(duì)以來，筆者一直堅(jiān)持在訓(xùn)練期間和訓(xùn)練結(jié)束后講授生物力學(xué)及骨盆周圍肌群知識(shí)。隨著運(yùn)動(dòng)員對(duì)簡(jiǎn)單易懂的力學(xué)接觸和身體結(jié)構(gòu)的認(rèn)知和認(rèn)識(shí)，運(yùn)動(dòng)員對(duì)三級(jí)跳遠(yuǎn)的專項(xiàng)特點(diǎn)的理解程度、合理技術(shù)及心理定向有了正確的建立，訓(xùn)練中不斷強(qiáng)化鞏固，這對(duì)運(yùn)動(dòng)員在知其然又知所以然的狀態(tài)下，可提高對(duì)訓(xùn)練的主動(dòng)能力和探知能力，這正是提高訓(xùn)練效果所必需的主觀條件。

2 強(qiáng)化專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練

身體素質(zhì)包含一般素質(zhì)練習(xí)、專項(xiàng)素質(zhì)練習(xí)和補(bǔ)差性素質(zhì)訓(xùn)練。專項(xiàng)素質(zhì)在三級(jí)跳遠(yuǎn)中起主導(dǎo)作用，運(yùn)動(dòng)技能和素質(zhì)的統(tǒng)一表現(xiàn)得非常明顯，因此其專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練就顯得特別重要。三級(jí)跳遠(yuǎn)項(xiàng)目屬于速度力量性項(xiàng)目，要求運(yùn)動(dòng)員在獲得較高的水平速度下能夠完成連續(xù)3次起跳技術(shù)。隊(duì)員王××的跳躍動(dòng)作存在不少問題，特別是三級(jí)跳遠(yuǎn)的第二跳存在起跳發(fā)力不集中、發(fā)力不積極、向前性不好的技術(shù)缺點(diǎn)。

從運(yùn)動(dòng)學(xué)理論、自身學(xué)習(xí)和實(shí)踐上得出，這是隊(duì)員骨盆肌群力量不足所造成的，骨盆肌肉主要是通過腰腹肌和髖關(guān)節(jié)肌群的訓(xùn)練間接產(chǎn)生的作用。因此，在每節(jié)訓(xùn)練課中筆者都會(huì)安排骨盆肌群的素質(zhì)訓(xùn)練，安排這個(gè)素質(zhì)訓(xùn)練還有一個(gè)重要的要求，就是動(dòng)作規(guī)格、方向角度、發(fā)力時(shí)機(jī)節(jié)奏都應(yīng)盡可能地與三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)要求一致，如負(fù)重和不負(fù)重交替的跪跳起、跪跳遠(yuǎn)的積極送髖練習(xí)，跪撐后舉腿的腰背臀肌后群肌練習(xí)，膠帶擺腿的擺髖練習(xí)等。

當(dāng)然在做專項(xiàng)素質(zhì)練習(xí)中也要根據(jù)不同訓(xùn)練階段（恢復(fù)階段、專項(xiàng)準(zhǔn)備階段、專項(xiàng)加量周、專項(xiàng)強(qiáng)度周、比賽周）采取不同的訓(xùn)練要求和訓(xùn)練調(diào)整，如在做跨步跳練習(xí)時(shí)就可以采取長(zhǎng)距離重復(fù)練習(xí)——中距離負(fù)重練習(xí)——行進(jìn)間短距離計(jì)時(shí)練習(xí)來適應(yīng)恢復(fù)階段——專項(xiàng)準(zhǔn)備階段——賽前準(zhǔn)備階段專項(xiàng)技術(shù)的不同要求。經(jīng)過1個(gè)冬訓(xùn)的強(qiáng)化訓(xùn)練，從表2數(shù)據(jù)可知，王××的骨盆肌群力量有了大幅度的提升，這也為幾乎同時(shí)進(jìn)行的技術(shù)訓(xùn)練提供了堅(jiān)實(shí)的物質(zhì)基礎(chǔ)。

表2 王××骨盆肌群力訓(xùn)練前后對(duì)比

3 狠抓專項(xiàng)技術(shù)及實(shí)效性

現(xiàn)代三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)強(qiáng)調(diào)水平速度的利用率，其顯著的動(dòng)作特點(diǎn)是助跑速度快、上板速度快、起跳速度快。造成王××三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)欠缺的原因是：（1）對(duì)三級(jí)跳遠(yuǎn)第二跳技術(shù)存在概念性錯(cuò)誤；（2）起跳速度慢、制動(dòng)大，上踏板時(shí)腰背攻擊和擺動(dòng)速度不積極，重心滯后嚴(yán)重。要解決這些問題，首先要讓運(yùn)動(dòng)員對(duì)項(xiàng)目的本質(zhì)特征和三跳的合理節(jié)奏建立正確的心理定向（解決概念性錯(cuò)誤）；而后要著重解決提高跳躍速度，跳躍速度的實(shí)效告訴大家，在專項(xiàng)跳躍過程中獲得合理距離的前提下，將水平速度保持到第三跳。根據(jù)文獻(xiàn)資料、實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)，解決跳躍速度問題的有效途徑就是狠抓三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)中的著地技術(shù)。

3.1 提高技術(shù)實(shí)效性手段方法

3.1.1觀看世界優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)動(dòng)作，通過技術(shù)講解，讓隊(duì)員在感性和理性上對(duì)合理的三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)有正確的理解，了解自身問題及解決方法；在訓(xùn)練時(shí)，反復(fù)強(qiáng)調(diào)腰背攻擊性和擺動(dòng)速度，著地即起跳的技術(shù)理念促使隊(duì)員建立完美的技術(shù)演繹。

3.1.2提高專項(xiàng)用力感覺，主要表現(xiàn)在每節(jié)課的專項(xiàng)準(zhǔn)備活動(dòng)、每周二的專項(xiàng)素質(zhì)課及每節(jié)課中的補(bǔ)差性素質(zhì)練習(xí)，增強(qiáng)學(xué)生的用力感覺的輔助性練習(xí)有跪跳起、扶墻擺、仰臥單腿蹬、仰臥高抬腿、大步走、大步跑、跳欄架和大量的高臺(tái)助跑跳深練習(xí)，強(qiáng)化鞏固技術(shù)動(dòng)作。

合理的三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)，不僅僅外形上看起來非常完美，更重要的是具備技術(shù)的合理性、實(shí)效性。表3是王××各階段的運(yùn)動(dòng)成績(jī)（2016年9月是王××進(jìn)隊(duì)時(shí)間），此成績(jī)說明了王××在技術(shù)訓(xùn)練上基本達(dá)到了可以利用助跑速度來完成著地起跳后的技術(shù)實(shí)效性，不像之前助跑速度越快，成績(jī)進(jìn)步反而不明顯。

3.2 狠抓專項(xiàng)技術(shù)——著地技術(shù)

3.2.1完美的著地技術(shù)從空中就開始準(zhǔn)備著地發(fā)力擺動(dòng)了，所以在專項(xiàng)課中，一定要教隊(duì)員掌握利用牽張發(fā)射（橡皮經(jīng)快速拉長(zhǎng)—收縮效應(yīng)）原理來掌握著地時(shí)機(jī)，在即將著地之時(shí)，支撐腳積極做“趴地”動(dòng)作。訓(xùn)練過程中一般用大步走練習(xí)、跨步跳練習(xí)、一步三步跳練習(xí)來強(qiáng)化。

3.2.2積極退讓著地：著地時(shí)強(qiáng)調(diào)背部、臀部、積極參與緩沖退讓，后群肌主動(dòng)發(fā)力和擺動(dòng)腿（勾腳尖向前加速擺動(dòng)送髖）迅速完成“剪刀”式起跳。訓(xùn)練過程中一般用高臺(tái)助跑跳深練習(xí)來鞏固。

3.2.3強(qiáng)調(diào)從助跑到完成跳躍，要求隊(duì)友從助跑前加速到產(chǎn)生二次加速的攻擊性、到上板完成起跳的攻擊性以及后兩跳的攻擊性要強(qiáng)烈、狠勁，以4次加速攻擊速度完成技術(shù)動(dòng)作的慣性，以此提高跳躍速度。

4 合理安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷

運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的控制是一項(xiàng)貫穿訓(xùn)練全過程的系統(tǒng)工程，在訓(xùn)練計(jì)劃的安排上要注意循序漸進(jìn)，并兼顧考試和假期。筆者這1年來采用4周一循環(huán)的中周期負(fù)荷控制模式，效果還是不錯(cuò)的。其具體安排為：恢復(fù)周——準(zhǔn)備周——加量周——強(qiáng)度周。在實(shí)施過程中根據(jù)訓(xùn)練周期的長(zhǎng)短安排訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度升降；在負(fù)荷安排上特別在加量周階段的訓(xùn)練絕對(duì)是強(qiáng)度加量周練習(xí)，因?yàn)闃I(yè)余訓(xùn)練時(shí)間少的關(guān)系，在整個(gè)訓(xùn)練過程中量的基礎(chǔ)上，突出訓(xùn)練強(qiáng)度，最后預(yù)留2周時(shí)間為賽前引導(dǎo)周進(jìn)行賽前競(jìng)技狀態(tài)的培養(yǎng)。

表3 王××各階段的運(yùn)動(dòng)成績(jī)對(duì)比

5 結(jié) 語

王××通過12個(gè)月的訓(xùn)練，三級(jí)跳遠(yuǎn)成績(jī)提高近1 m的距離，且在高手如云的省賽中獲得1枚金牌，是合理有效科學(xué)訓(xùn)練的結(jié)果。（1）筆者自身對(duì)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練情況、比賽狀態(tài)進(jìn)行了正確的把脈診斷，讓隊(duì)員對(duì)項(xiàng)目有正確的思考和理解，讓其對(duì)訓(xùn)練建立強(qiáng)烈的主動(dòng)性和探究性，最后使訓(xùn)練過程中有正確的思路和方向。（2）強(qiáng)化專項(xiàng)素質(zhì)，提高專項(xiàng)能力，對(duì)專項(xiàng)成績(jī)有了顯著的促進(jìn)作用。（3）提高專項(xiàng)技術(shù)及技術(shù)實(shí)效性，充分發(fā)揮學(xué)生的運(yùn)動(dòng)才華，提高整體，訓(xùn)練效果，是完成訓(xùn)練目標(biāo)的關(guān)鍵。（4）適宜的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷是訓(xùn)練效果的“締造者”，良好的安排可以促使學(xué)生完成超量恢復(fù)，促使比賽成績(jī)高于平時(shí)訓(xùn)練成績(jī)。