梁蕾

恢復(fù)

從工作的角度來看，恢復(fù)即為警員重獲能力與優(yōu)勢的過程，避免心理和生理上的有害影響，以便維持長時間工作的狀態(tài)。

短期恢復(fù)與長期恢復(fù)

在高要求和長時間的警務(wù)工作后，既需要短期恢復(fù)，又需要長期恢復(fù)。

“……在你高度緊張之后，警報解除了，這時你必須消除身體的這種緊張，這就像給氣球放氣，你要放松一點，但你必須重復(fù)好幾次這個過程。簡而言之，需要花更多的時間運用一切方法來達到你以前的放松狀態(tài)——這個緊張的身體，像在電梯里上上下下，讓人筋疲力盡！太累了……”

——一名警員描述其在2015年2月的經(jīng)歷

短期恢復(fù)主要是通過睡眠、休息和分散注意力來恢復(fù)警員的日常能力。睡眠是身體持續(xù)全面恢復(fù)的必要條件。因此，如果警員必須在幾天或幾周內(nèi)保持高水平的心理和行動準(zhǔn)備，睡眠的機會和能力是很關(guān)鍵的。

長期恢復(fù)指的是全面恢復(fù)能量的能力，至少要恢復(fù)到任務(wù)之前的水平。這意味著在不良的工作經(jīng)歷和社會經(jīng)歷之后可能造成的身體疲勞、受傷和不適之后的恢復(fù)，這些經(jīng)歷便不會給未來的工作造成消極的影響，也不會留下強烈的心理印象和可能的心理創(chuàng)傷。

短期恢復(fù)

有兩種情況對短期恢復(fù)特別重要。

第一是保存力量的能力。也就是說，在采取行動的過程中，注意力高度集中于當(dāng)前情況時，心理上如何處于最適當(dāng)?shù)臓顟B(tài)。如果工作中消耗的能量超過了必要的量，那么警員可能會在接下來的工作中缺乏足夠的能量，從而導(dǎo)致其能力減弱。如果消耗的能量太少，警員則可能面臨毫無準(zhǔn)備的危險情況（換句話說：如果你的擋位較低，處于白色或黃色狀態(tài)，但實際應(yīng)該進入橙色或紅色狀態(tài)時，這個擋位就不是最理想的，會耗費大量精力），并且會增加受傷的風(fēng)險。

第二是充分利用恢復(fù)機會的能力。要在行動的時刻進入狀態(tài)，并在機會來臨的時候放松自己。這種特殊形式的切換能力決定了你的力量是不斷地消耗還是在行動過程中不斷地恢復(fù)。如果休息和睡眠的機會是有限的，可以確定，執(zhí)行任務(wù)的時間非常長的話，身體一定會缺乏睡眠。但如果你能利用在重大行動中出現(xiàn)的間隙休憩片刻，就會有更持久的精力。

在一場突如其來的重大警務(wù)工作中，在任務(wù)開始之初，它會持續(xù)多長時間是無法預(yù)料的。

在主要任務(wù)完成后，重大事件和事故往往會造成身心俱疲的結(jié)果。因此，形勢的發(fā)展會對計劃的執(zhí)行產(chǎn)生很大影響。經(jīng)常會發(fā)生比起平時個人工作時間長得多的情況，不論是短期的還是長期的。每日工作時間和每周的工作日都會延長。在最壞的情況下，可能會有一個緊急時期持續(xù)幾天，緊接著會持續(xù)幾周或幾個月。

在日常工作中，主動表現(xiàn)與調(diào)動能力、被動表現(xiàn)與心理恢復(fù)之間會達到一種自然的平衡。如果因為過多的工作或特殊的行動而“過度使用”了自己，一般需要通過事后放松來重新建立自然平衡以調(diào)節(jié)這種情況。在一項要求很高的、或許時間也很長的行動中，這種平衡會被迫打破，可能需要竭力處理這種情況。這就意味著，個人和領(lǐng)導(dǎo)者必須集中精力，以最優(yōu)的方式利用可支配的時間進行恢復(fù)。

三種情緒調(diào)節(jié)系統(tǒng)

要想在激烈的行動之后恢復(fù)生理和心理健康，警員需要處于一種有能力進行恢復(fù)的心理狀態(tài)，換句話說，處于色碼所表示的白色狀態(tài)。這一前提是心理上要將渴望行動或保持警覺的感覺盡可能弱化。

有時候說起來容易做起來難。三種情緒調(diào)節(jié)模型圖是在心理學(xué)家保羅 ·吉爾伯特的啟發(fā)下建立的，通過它有助于理解三種情緒調(diào)節(jié)的難點在哪里以及如何更容易地調(diào)節(jié)。該模型圖描述了三種情緒調(diào)節(jié)系統(tǒng)之間的相互作用，所有人都有這三種系統(tǒng)，每個人都以自己的方式影響著身體、思維和行為。

對威脅的體驗和對保護的需求開啟了一個由情感、荷爾蒙和神經(jīng)過程組成的復(fù)雜系統(tǒng)——在這里叫做關(guān)注威脅。這個系統(tǒng)的特點是身體的反應(yīng)，在關(guān)于色碼的章節(jié)中有更詳盡的描述。這一系統(tǒng)主要與恐懼、憤怒和厭惡等情緒有關(guān)，并受到腎上腺素和皮質(zhì)醇等荷爾蒙的驅(qū)使。

第二個系統(tǒng)是能量導(dǎo)向的。它是由追求你想要的東西的沖動驅(qū)動的。驅(qū)動焦點與荷爾蒙多巴胺有關(guān)。

第三個系統(tǒng)側(cè)重于平靜和相互依賴。它使人安心，緩解不安，并與他人建立情感聯(lián)系。它的特征是滿足感、安全感、存在感和相互依賴感，并與垂體后葉素（又稱加壓素）有關(guān)。

這三種系統(tǒng)都是情感上的調(diào)節(jié)，每一種都有各自發(fā)揮作用的方式，并且互相補充。雖然對于職業(yè)上的良好表現(xiàn)，威脅和驅(qū)動系統(tǒng)是決定性的，但平靜和相互依賴的系統(tǒng)對于隨后的恢復(fù)是決定性的。

當(dāng)對于驅(qū)動的關(guān)注在警務(wù)工作中被激活時，愉悅感被調(diào)動起來，會產(chǎn)生積極的情緒，如獻身精神和工作成就感，是控制高強度工作以及與工作相關(guān)壓力的重要“緩沖”。

但是，持續(xù)的高強度活動加上經(jīng)歷密集的外來威脅，可能意味著這三種系統(tǒng)之間的平衡轉(zhuǎn)化出現(xiàn)風(fēng)險，即忽略第三種系統(tǒng) ：

持續(xù)高水平的腎上腺素/皮質(zhì)醇和多巴胺就像一種烈性雞尾酒，它能將垂體后葉素抑制在很低的水平，從而阻礙人們的平靜和與他人的關(guān)系。

這意味著在實踐中，在高壓工作與高風(fēng)險任務(wù)期間，很難利用有助于恢復(fù)的時間來放松，很難與你最近的親人建立親密關(guān)系，這對你自己和你的家庭卻是非常重要的。在實際中，它可能以不同的方式體現(xiàn)出來：從在家里還想繼續(xù)工作的沖動（表現(xiàn)在比平時做更多的家務(wù)，如做飯、打掃，等等），到對別人的問題感到惱火，因為覺得是無關(guān)緊要的小事，思想上很難放下工作。

這意味著你必須有意識地讓自己的心理從“工作和戰(zhàn)斗模式”轉(zhuǎn)變?yōu)椤胺潘珊图彝ツＪ健?。這可以通過常規(guī)生活來完成，在回家之前，從身體和精神上都要把工作“?！毕聛?。幫助你換到低擋位，可以回到你工作之前的常規(guī)生活的思維中，稱為“冷卻”，或者確保自己不要在業(yè)余時間做不必要的日常工作。

減壓

如果你在一次值班時承受了相當(dāng)大的心理壓力，可能會覺得有必要與身邊的人談?wù)撘幌隆＿@種對話可以適當(dāng)?shù)赜幸鉃橹??？梢耘c領(lǐng)導(dǎo)進行一次簡短的談話，也可以讓心理服務(wù)處緊急支援小組的人參與。

這種談話，也被稱為“減壓”，其目的是盡可能地傳播平靜。即使不必系統(tǒng)地梳理所經(jīng)歷的一切，但可以快速而簡短地討論最緊迫的情況，要概述和澄清有利的信息，并且必須提及隨后會發(fā)生什么情況。當(dāng)你回到家的時候，這種共享的談話通常會成為你找到心靈寧靜得以安睡的一個條件。

領(lǐng)導(dǎo)有責(zé)任在命令警員執(zhí)行任務(wù)后留出進行減壓的余地。領(lǐng)導(dǎo)工作有著巨大的跨度和集中的職能，這意味著警員有許多任務(wù)是領(lǐng)導(dǎo)不去參與的。但在任務(wù)完成后，領(lǐng)導(dǎo)應(yīng)該對警員所遭受的影響有一個大致的了解。

當(dāng)警員承受特別大的壓力時，領(lǐng)導(dǎo)者“在辦公桌上”的任務(wù)和警員“在街上”的任務(wù)之間的差別之大可能就像經(jīng)歷了兩個平行的現(xiàn)實，二者之間既沒有時間也沒有余力來構(gòu)想另一個世界里的事件和任務(wù)。這可能會導(dǎo)致警員的需求和領(lǐng)導(dǎo)的決定之間不適當(dāng)?shù)臎_突。但如果領(lǐng)導(dǎo)能把警員送回家，他們就可以在一整天的工作之后一起休息，進而體驗到對共同減壓的急切需求，這種體驗甚至超過了對休息的需要——或者更確切地說：這是發(fā)條慢下來休息的先決條件。

“……送我們回家只是因為我們看起來很累……可是不能這樣做，不能回家睡覺。所以我們站在走廊里聊天，我們的領(lǐng)導(dǎo)不停地說‘回家睡覺吧’。”

——一名警員描述其在2015年2月的經(jīng)歷

睡眠

工作時間長、工作要求高、心理壓力大、恢復(fù)時間短，這些都會導(dǎo)致睡眠不足。睡眠是身心都能正常運轉(zhuǎn)的條件。在睡眠中，人體消耗的能量降低，使細胞有可能再生，大腦會處理一天的印象并儲存起來，以形成可以回憶的經(jīng)歷和記憶，最后睡眠減少血液中的皮質(zhì)醇（皮質(zhì)醇是一種應(yīng)對壓力的激素。但分泌過多會引起代謝紊亂）。缺乏睡眠會對工作能力產(chǎn)生以下負面的影響：

——身體變得疲憊、沉重而緩慢。

——做決定變得更困難。

——刺激閾值降低。

——出錯的風(fēng)險增加。

——學(xué)習(xí)、記憶和集中注意力的能力降低（包括理解和接受命令的能力）。

——集中注意力和換成高擋位的能力減弱。

在長時間執(zhí)行任務(wù)之后，你會承受身體內(nèi)部掙扎的風(fēng)險，在各種各樣的疲勞和壓力荷爾蒙之間掙扎，這些荷爾蒙是由于不尋常的印象和心理緊張而激活的。

如果你在睡前處理了一天的經(jīng)歷，比如和同事一起冷靜下來，安睡的可能性會更大。通過對語言的思考和反應(yīng)，你會有意識地專注于處理情緒。適度的運動也很有效，最好是健身訓(xùn)練（所謂的有氧運動）。有時這些還不夠。如果大腦仍在高速運轉(zhuǎn)，有著工作中同樣的想法和印象，而且無法釋懷，那么有意識地去想一些別的事情，一些美好的事情可能會有幫助。對一些人來說，最好是絕對安靜（可能要使用耳塞），對另一些人來說，最好是平和安靜的音樂。

如果你睡不著，身體和思想都難以平靜下來，最好試著起床轉(zhuǎn)移思緒?？梢匀ド⒉剑磦€熱水澡，看看報紙之類的。過一段時間再試著睡覺。有些人可以通過看一些老掉牙的電視節(jié)目來讓大腦冷卻。然而，總的來說，最好避免在熒光屏前的行為，因為屏幕上的藍光會降低褪黑素的分泌，而褪黑素是一種調(diào)節(jié)睡眠的激素。出于同樣的原因，睡眠時保持黑暗非常重要，在臥室里避免熒光屏等光線的照射也很重要。

放松和分散注意力

有一點非常重要，在睡眠和恢復(fù)的過程中，要充分利用時間。這通常會要求你和同伴在談話中將自己從日?，嵤轮薪饷摮鰜?。這種情況有個特別苛刻的要求，你也要時刻準(zhǔn)備著——也許以后要回報給同伴類似的服務(wù)。

當(dāng)你處于心理緊張狀態(tài)時，如果時而能夠放松下來，想想其他的事情，會幫助你恢復(fù)。然而，要求在嚴(yán)格的警務(wù)工作后從精神上放松下來，這種能力是因人而異的。這樣做的目的應(yīng)該是在你關(guān)心其他事情的時候安排一些短暫的休息時間。這有助于增強不斷恢復(fù)的能力，并防止在任務(wù)期間“死機”。此外，這種方法很實用，有過渡到休息和白色狀態(tài)的明確標(biāo)志。

下班的時候要分散注意力。這意味著，除了其他事情之外，你必須意識到，此時此刻你并不在職業(yè)狀態(tài)，例如，要避免查看與工作相關(guān)的郵件。這再次要求你與同事和領(lǐng)導(dǎo)達成明確的共識，確定在下班后，什么情況才可以找你，并且這種共識要考慮到你分散注意力的需要。

對一些人來說，娛樂活動包括與家人和朋友的社交活動；對另一些人來說，則是獨自或與他人進行體育活動——比如遛狗、看最喜歡的電視劇、做飯或其他愛好。一般來說，身體上吃力或心理上緊張的活動應(yīng)該避免，因為這些活動可能會消耗能量而不是更新能量。出于同樣的原因，酒要謹(jǐn)慎飲用。

長期恢復(fù)

長期恢復(fù)是指全面恢復(fù)能力，以及在體力衰竭或受傷后進行恢復(fù)。長期恢復(fù)還涉及在精神上獲得一種整體體驗，這種體驗通常是由許多不同的、支離破碎的印象組成的，依次排序，處理強烈的印象并防止創(chuàng)傷。

在警務(wù)工作過程中，身體受傷或留下暴力心理印象的警員要被撤回，并采取必要措施。然而，經(jīng)驗表明，不可能讓所有經(jīng)歷過潛在創(chuàng)傷事件的人都退出行動。支援措施必須考慮到這種情況。

在實踐中執(zhí)行任務(wù)時不可能過多地傾吐與個人經(jīng)歷相關(guān)的情緒。在多數(shù)情況下，必須把注意力集中在清晰的大局觀、行動過程的可預(yù)測性、留出恢復(fù)余地以及對任務(wù)的關(guān)注上。

隨后，當(dāng)任務(wù)完成，時機成熟，必須為個人留出處理各自經(jīng)歷、印象、思想和感覺的余地。

心理報告

領(lǐng)導(dǎo)有責(zé)任通過心理援助來確定所執(zhí)行的任務(wù)會有何種可能性，可以是心理報告的形式，也可以是個人談話的形式。

工作壓力大時，找時間把每個人都召集到一起進行心理匯報，可能會顯得很困難，而且會立即變得更加緊張。然而，經(jīng)驗表明，這樣做是值得的，而且從長遠來看，這種投入有很好的效果，可以確保對事件進行適當(dāng)?shù)奶幚恚⒃谌w成員的關(guān)心和支持下運作。

在繁忙的時候，聽取匯報尤其重要，因為工作壓力往往會導(dǎo)致情緒浮上表面。日常的閑聊暫停了，誤解會越來越多，不安全感會滋長，似乎自己的問題要自己處理。

工作壓力大時，領(lǐng)導(dǎo)可能會忽略一些應(yīng)該觸發(fā)心理報告的事件。因此，重要的是每個人都要聯(lián)合起來確保暴力事件得到跟進，例如在一個可見的地方張貼一份事件類別清單，并讓人力資源人員參與，以確保后續(xù)跟進。討論感受和經(jīng)歷永遠都不晚。哪怕是事后很長一段時間的心理報告，也總比沒有跟進好。

從經(jīng)驗上講，在一次重大的、要求很高的行動之后，要確保心理上的“凈化”獲得成功，是一項艱巨的任務(wù)。這對個人和組織都適用。對于何時完成這樣一個過程，沒有嚴(yán)格的指導(dǎo)方針。但一個主要的原則是，在事件發(fā)生一個月后，你應(yīng)該重新控制自己和自己的情緒，這樣你就能在不受到強烈影響的情況下談?wù)撍l(fā)生的事情。這并不等同于對這件事的記憶已經(jīng)變得沒有感覺或者是帶著中立的情緒去體驗；當(dāng)你談?wù)撘恍┳屇阌∠笊羁痰慕?jīng)歷時，自然會受到影響。

總結(jié)經(jīng)驗

除了要防止心理創(chuàng)傷，工作中經(jīng)歷的所有事情都可能使人感到沮喪、對個人或組織的能力或優(yōu)勢失去信心。從最理想的角度來看，每一個行動都應(yīng)該提供經(jīng)驗和見解，以確保你能更好地準(zhǔn)備好處理下一個任務(wù)，無論是作為個人還是作為團隊或組織的一員。

在有壓力的情況下，許多人缺乏足夠的力量去理解和容忍那些可能被視為判斷失誤的事情。對決策或裝備的挫折感可能會在戰(zhàn)術(shù)匯報中占用大量空間。在壓力下完成一項任務(wù)后，在你的背后有一種“零錯誤文化”，領(lǐng)導(dǎo)者很容易被置于一個必須為自己解釋和辯護的位置上。對領(lǐng)導(dǎo)者來說，這是一種不舒服的處境，一種對自己指揮下的警員幾乎沒有任何好處的情況。這對于通觀全局以及從警員的角度看待事情的能力提出了很高的要求。當(dāng)一個領(lǐng)導(dǎo)者對個人儲備的能量有所了解，然后在行動中能理解到警員的挫折，并承認(rèn)的可能的錯誤部署（自己的或別人的），這將會是一個使得領(lǐng)導(dǎo)和警員之間更信任、關(guān)系更強化的一個原則，形成可信而負責(zé)的領(lǐng)導(dǎo)印象。這加強了單位和個人優(yōu)化心理準(zhǔn)備的可能性。因此，長期恢復(fù)既是一項個人任務(wù)，也是本單位和領(lǐng)導(dǎo)的共同任務(wù)。

心理服務(wù)處緊急支援小組

心理服務(wù)處緊急支援小組可以說是是重大警務(wù)工作中啟用的警報機制。這種援助在計劃行動和非計劃行動中都很有效。激活該小組的標(biāo)準(zhǔn)是，預(yù)期警務(wù)工作的規(guī)模將令日常心理預(yù)警無法有效完成必要的心理援助。

緊急支援小組的宗旨是善用心理資源。在警員與廣泛的恐怖事件和重大事故有關(guān)的行動中，將會出現(xiàn)對心理服務(wù)的全面需求。該小組的任務(wù)是在出現(xiàn)迫切需要幫助和建議的情況下提供心理援助，主動支持警方的行動。

緊急支援小組的主要任務(wù)可能包括：

——對身體受傷的警員提供緊急心理支援。

——對死亡或受傷警員親屬提供可能的緊急援助。

——在需要時向領(lǐng)導(dǎo)提供咨詢。

——對持續(xù)抽調(diào)人員和其他任務(wù)方面需要保持心理準(zhǔn)備的警察局提供援助。

——協(xié)助評估個人的精神狀態(tài)和能力。

——個別支援有特殊需要的警員。

緊急支援小組由心理服務(wù)處領(lǐng)導(dǎo)和管理，并由一名常任警員統(tǒng)籌協(xié)調(diào)。該單位實際上包括心理服務(wù)的心理學(xué)家，以及受過特殊教育的同事支援小組，如果需要還可以從網(wǎng)上召集心理學(xué)家。

心理基本條件

我們將心理基本條件定義為個人承擔(dān)特別艱巨任務(wù)的基本先決條件。

心理基本條件和心理準(zhǔn)備

人的特性需要建立好心理準(zhǔn)備，才能應(yīng)付各種不同形式的艱巨任務(wù)。意識到自己的短板和弱點，以及在壓力下的反應(yīng)，讓你有可能彌補自己的弱點并有意識地建立你的心理和生理基本條件。這樣，大多數(shù)人就能大大提高自己的心理準(zhǔn)備程度。心理基本條件可以在許多方面得到加強。為了改善自己的基本條件，每個人應(yīng)該關(guān)注的點有很大的不同。不必同時在所有方面進行準(zhǔn)備——主要是要考慮如果突然面臨一項特別艱巨的任務(wù)，你最大的挑戰(zhàn)將在哪里。

彈性

描述警察應(yīng)對極端事件的心理基本條件和準(zhǔn)備狀態(tài)的一個關(guān)鍵概念是警務(wù)工作的彈性。

彈性被定義為“從壓力、逆境或創(chuàng)傷中準(zhǔn)備、適應(yīng)和恢復(fù)的能力”，因此這是一種常見的心理發(fā)展概念。有彈性意味著你很容易體驗內(nèi)心的控制，并且對自己在危急情況下的能力有信心。這能讓你準(zhǔn)備好面對意想不到的心理影響。

警務(wù)工作的彈性不僅是只有少數(shù)人具備的一個特征。它與對抗或堅強不完全相同，盡管與對抗有點相似。彈性概念中固有的概念是，所有人都受到暴力事件的影響、打擊或動搖，每個人都與特定的壓力有關(guān)。彈性是指在事故發(fā)生時能夠運用自己的能力，并在事故發(fā)生后繼續(xù)努力，而不是對事故的影響免疫。

彈性是與周圍環(huán)境的一種積極的關(guān)系，可以從對以下四個維度能力的運用來描述：

——身體狀況

——情感和關(guān)系

——心理

——道德與價值觀（精神）

因此，彈性不是一個對抗一切的問題。相反，巨大的彈性是你適應(yīng)的能力和在四個維度上有效使用能量的標(biāo)志。

下圖是彈性的維度圖示。

心理基本條件——對照四個維度

彈性可以通過在四個維度之間創(chuàng)造更大的內(nèi)聚力和一致性的技術(shù)來得到訓(xùn)練和加強。加強恢復(fù)力的努力可以從個人的角度來看，也可以看做是其所在單位的問題。

身體狀況

在承擔(dān)體力任務(wù)（速度、耐力、力量等）時，良好的身體狀況是非常重要的。與此同時，良好的身體狀況也會影響一系列的心理狀況：抵抗寒冷、饑餓、睡眠不足等。當(dāng)處理接受的任務(wù)時，良好的身體狀況會產(chǎn)生自信。在需要的時候，身體的自信會起作用。身體也會發(fā)出狀況良好的信號。

警員個人的鍛煉、睡眠和飲食習(xí)慣對建立和維持自己的身體狀況起著決定性的作用。這需要通過鍛煉和健康飲食來建立一種有助于關(guān)愛身體健康的工作文化。

年齡

當(dāng)人變老時，由于身體的消耗和荷爾蒙的變化，會發(fā)生一系列的身體變化。保持肌肉水平變得更加困難，新陳代謝會降低，關(guān)節(jié)會變硬等。

從心理上說，隨著年齡的增長，人的柔韌性也會越來越差。然而，年齡本身對學(xué)習(xí)能力的影響是有限的。通常來說，經(jīng)驗、知識、專業(yè)洞察力和年齡之間是有聯(lián)系的。這意味著，一方面，在很大程度上，你將能夠利用你的長期經(jīng)驗來彌補可能變慢的學(xué)習(xí)能力。另一方面，也存在著對學(xué)習(xí)產(chǎn)生心理抗拒的危險，包括抗拒摒棄“舊真理”，因為在外部環(huán)境要求你靈活應(yīng)變的情況下，這些“舊真理”可能會讓你變得脆弱。

一般來說，我們“每寸身體都在消耗能量”——沒有食物和睡眠，人就很難保持良好的狀態(tài)。

身體的變化是不可避免的，但是隨著年齡的增長，你可以通過定期的身心訓(xùn)練來抵抗身體的衰弱，這可以保持身體的力量和柔韌性，就像飲食和睡眠會影響衰老過程一樣。

情感和關(guān)系

你對壓力反應(yīng)和癥狀的了解越多，你就能更好地了解自己和同伴。這個常識可以用來避免日常的誤區(qū)（例如，優(yōu)先考慮充足的睡眠和鍛煉，并且在你不工作的時候注意恢復(fù)），以便在有壓力的情況下做到最好。

了解自己的反應(yīng)和壓力

你越了解自己，知道自己在壓力下的反應(yīng)，就越有可能在緊張的情況下有意識地應(yīng)對自己的精神狀況。

了解壓力下的自己意味著了解自己的壓力反應(yīng)（急性和持久的壓力），了解自己的疲勞、恐懼和憤怒的信號。這是一個熟悉你自己情緒反應(yīng)的問題，并學(xué)習(xí)在不同的狀態(tài)下什么對你有幫助，如何彌補自己的缺點，在訓(xùn)練狀態(tài)和危急情況下，你應(yīng)該從最親密的同伴那里要求怎樣的支持和反饋。

訓(xùn)練給了你一個建立自我認(rèn)知的機會，但它要求你強迫自己或者被強迫作出反應(yīng)。真實的經(jīng)驗讓人有可能適應(yīng)強烈的感觀印象（例如聲音和氣味），并有可能控制情緒保持穩(wěn)定或重新控制思想和行動。

之前的經(jīng)歷

了解警務(wù)工作中容易產(chǎn)生壓力的因素，對于理解你在壓力情況下和之后的反應(yīng)，以及知道什么時候需要支援來討論你的感受，是一個很好的基礎(chǔ)。

之前的經(jīng)歷可能會影響你在類似情況下的反應(yīng)。你越早經(jīng)歷過暴力事件，你的精神儲備就越清楚，當(dāng)你面對新的暴力事件時，你控制自己的可能性就越大。

因此，保持心理基本條件要處理可能造成潛在創(chuàng)傷的事件。這是通過將你在工作中得到的印象聯(lián)系起來，通過對你最親密的同事或家人宣泄、傾訴想法和感受，以及在暴力事件后參與心理報告來實現(xiàn)的。

社會關(guān)系

心理基本狀況受社會關(guān)系、私人生活和工作場所的影響。

利用優(yōu)良人際網(wǎng)絡(luò)中可能存在的支持的前提一部分是你要有一個人際網(wǎng)絡(luò)，一部分是你能夠通過敞開心扉與他人分享你的想法、感覺和反應(yīng)來利用這個網(wǎng)絡(luò)。

意識到如何使用你的人際網(wǎng)絡(luò)是一種力量，包括意識到你為不同的目的使用不同的網(wǎng)絡(luò)（私人伴侶、孩子、最親密的同事、其他同事、朋友、關(guān)系，等等）。

私人生活中的關(guān)系對警員的基本工作狀況至關(guān)重要。你是獨自生活、與伴侶一起生活還是有孩子的家庭并不重要，重要的是你在家庭層面要體驗到一定的和諧和支持，這個網(wǎng)絡(luò)可以是伴侶和孩子、其他關(guān)系或朋友或所有這些關(guān)系的組合。

與你最親近的這些關(guān)系的沖突和未解決或未兌現(xiàn)的期望會影響你的工作，尤其是當(dāng)你在必須完成正常工作時間外還面對特別苛刻的任務(wù)，特別是那些消耗你能量和資源的任務(wù)，這可能是潛在的危險。

在繁忙的時段，這意味著額外的值班和放棄周末的休假，對私人伴侶一方是要求耐心和靈活性的。這不僅因為這名警員不得不減少奉獻給家庭的時間，而且還因為在計劃的行動是否突然取消以及行動高峰期將持續(xù)多久方面缺乏可預(yù)測性。在這種情況下，明確預(yù)期的內(nèi)容是至關(guān)重要的，這樣工作狀況就不會個人化，也不會影響關(guān)系。

這種對話可以釋放你的精力，給你的伴侶和孩子吃顆定心丸來消除一些基本的問題，比如你的工作涉及什么、你的工作是基于怎樣的條件，以及特殊的任務(wù)會如何影響你。

這種對話還可以引導(dǎo)你安排如何在日常生活中最好地互相支持，分享什么樣的工作相關(guān)信息，如何最好地處理媒體上與警方行動相關(guān)的每日新聞，等等。

在可能發(fā)生危險任務(wù)的情況下，更重要的是要討論一下，如果你發(fā)生什么事（都討論到最壞的情況）你的至親會怎樣？這種談話不是很容易讓人接受，但當(dāng)完成這種談話時，會給你自己以及你最親近的人帶來平靜。

當(dāng)你處于一個具體的任務(wù)中時，工作關(guān)系則構(gòu)成了基本的定心丸。這些關(guān)系的質(zhì)量是通過日常工作創(chuàng)造出來的，最重要的因素是相互尊重、信任和了解對方，以及對如何做一個好同事有共同的理解。換句話說，就是一種支持性的工作文化，在這種文化中，你可以互相分享經(jīng)驗，可以共同從錯誤中學(xué)習(xí)。

一種建立起良好反饋的合作文化是這種學(xué)習(xí)的基礎(chǔ)。每個人都經(jīng)歷過這樣的情況：你的同事看到了你忽略的東西，在同事的幫助下，可能會走捷徑。

在最親密的同事群體中，良好的關(guān)系意味著你對彼此的工作方式有很好的了解，在壓力下也是如此。這種了解形成了包容對方差異的基礎(chǔ)，也使得大家在壓力下更容易合作。

個體與其最親密的同事之間的關(guān)系是心理基本狀況的一部分。在日常工作中、在培訓(xùn)中和在特別艱巨的任務(wù)中建立的信任和信心就像把錢存入銀行一樣——信任是做好心理準(zhǔn)備的先決條件，因為知道自己并不孤單，你會感到一種基本的安全感。

反饋

為了形成文化的一部分，必須建立反饋機制。

簡單的原則是：

——將反饋意見列入日常工作事項，讓它成為永久的元素。一開始可能會覺得很尷尬，但最終它會成為一種習(xí)慣。

——準(zhǔn)備精確而具體的反饋，并指出未來的發(fā)展方向。

——無論是給予者還是接受者都不應(yīng)該解釋或為自己辯護。

——反饋時可采用以下四步模型：

1.反饋接收者首先發(fā)言：你覺得進展順利的是什么？下次你想改變什么？

2.反饋者請求給予反饋的許可：你想聽聽我的想法嗎？

3.反饋者描述自己的所見所聞。

4.反饋者給出自己的評價，但要關(guān)注于可能性（“我認(rèn)為如果你……會更容易些”），而不是糾正錯誤（“你必須……”），除非發(fā)生了實際錯誤或錯誤概念（“根據(jù)概念，你必須…”）。

——為明確問題或更深層次的問題留出空間，但要避免討論。反饋必須經(jīng)過消化。

就像群體能夠增強個體的彈性一樣，群體也或多或少具有彈性。團隊文化越強大、越有支持性（無論是家庭團體還是同事團體），團隊對壓力的適應(yīng)能力就越強，團隊成員從壓力中恢復(fù)得就越快。

心理狀態(tài)

作為一名警員，你對自己的專業(yè)能力有一種確定的感覺，這會讓你在危急的情況下有信心：你擁有執(zhí)行任務(wù)的必要能力，并通過執(zhí)行類似任務(wù)的經(jīng)驗對這種能力進行過測試。這些能力既包括基本的專業(yè)知識和能力，也包括與你所面臨的具體任務(wù)相關(guān)的知識和能力。

經(jīng)驗、知識和專業(yè)洞察力

無論你是剛剛接受教育，還是剛剛在某個部門工作，又沒有類似的工作經(jīng)驗，與有多年工作經(jīng)驗的警員相比，你的專業(yè)能力是有限的。然而，任何人都可以通過在自己的領(lǐng)域中尋求知識，通過接受能夠提高自己能力的任務(wù)，通過培訓(xùn)以及利用年長同事的知識和經(jīng)驗，來提高自己的專業(yè)水平。通過與他人爭論來提出問題并確定目標(biāo)，從自己的錯誤中學(xué)習(xí)，有助于提高自己的專業(yè)水平，并在工作場所中形成一種學(xué)習(xí)文化。

可視化

在面對心理影響時，內(nèi)心控制及經(jīng)驗和能力是可以訓(xùn)練和發(fā)展的。

通過針對一種情況指導(dǎo)你的心理過程（思想、心理圖像、解釋等）——考慮最壞情況的場景，設(shè)想自己正在應(yīng)對這種情況——也就是說，通過設(shè)想自己可能的解決方案，可以減少面對意外高要求的狀況時束手無策的風(fēng)險。

這就預(yù)設(shè)了一個可以在心理上“保持不敗”的場景。換句話說，你在工作或訓(xùn)練中經(jīng)歷過類似的挑戰(zhàn)。

道德與價值觀

與任務(wù)本身相關(guān)的態(tài)度和價值觀以及在工作中找到共同的目標(biāo)，對于警員個人如何處理復(fù)雜的情況和困境具有重大意義。了解你的任務(wù)所處的背景，以及更大的與政治和安全相關(guān)的背景，給任務(wù)賦予了某種意義，而這對于警員個人的態(tài)度和動機是至關(guān)重要的。

在精神上做好準(zhǔn)備意味著能夠在緊張的情況下迅速作出決定。你能做到的初步工作是事先對存在的重大問題選好立場，比如這樣的問題：在什么情況下我會為了阻止罪犯而棄受了致命傷的人于不顧，從而防止更多的人被殺或受傷？在擁擠的人群中罪犯開槍的話我該怎么辦？等等。

在緊急情況下沒有時間去找到答案，所以對于任務(wù)中的法律和道德方面，你越果斷（包括使用武力）你就越有更好的心理準(zhǔn)備在出現(xiàn)狀況時采取安全而迅速的行動。

當(dāng)警員面臨戰(zhàn)術(shù)概念之外的困境時，必須迅速作出正確的決定，這取決于你對形勢的解釋，道德就變得至關(guān)重要。你作出決定不僅基于你自己的道德，而且基于你所在單位的共同基礎(chǔ)，基于整個組織文化的準(zhǔn)則和價值觀。領(lǐng)導(dǎo)、單位和組織越清楚地制定現(xiàn)行的道德和價值觀，警員就越能在這種框架下的緊迫情況時采取行動。

你的心理基本狀況要在這一方面不崩塌意味著警員個人必須考慮到他工作的基本道德困境，但同時也要在同事層面和領(lǐng)導(dǎo)層面對這些困境進行共同討論。

心理基本條件的鞏固

綜上所述，警察個體和單位在身體狀況、情感關(guān)系、心理狀況、倫理價值等方面都能較好地改善自己的心理基本條件。如果你目前正在這些方面發(fā)展你的技能，并且當(dāng)你面臨一個特別艱巨的任務(wù)時，你很有可能做好心理準(zhǔn)備，請使用下面的清單進行對照。

清單

身體狀況

——在鍛煉、健康飲食和睡眠方面養(yǎng)成良好的習(xí)慣，隨著年齡的增長，你也要注意這些好習(xí)慣

——在單位里互相支持，保持良好的習(xí)慣

情緒和反應(yīng)

——了解自己在壓力下的反應(yīng)

——找出自己的弱點，并根據(jù)它們尋求支持和反饋

——擴展自己對壓力的常識

——了解警察工作中最大的壓力

——通過心理上的支持和同事間的支持，要注意自己潛在的破壞性經(jīng)歷。人在早期可能會有一些破壞性的經(jīng)歷

——注意如何使用每個不同的人際網(wǎng)絡(luò)

私人關(guān)系

——和你最親近的親人進行必要的討論：調(diào)整你對工作條件的期望，以及在日常生活中如何互相支持

——和你最近的親人討論一下將要發(fā)生的事情，如果發(fā)生了最壞的情況或者你在服役中受傷或死亡該怎么辦

工作關(guān)系

——花些時間去了解對方，這會促進理解、尊重和信任

——一起討論作為好同事，你們對彼此的期望是什么

——利用對方來宣泄自己的經(jīng)歷、感受和想法

——將錯誤作為共同學(xué)習(xí)的目標(biāo)

心理狀態(tài)

——保持你的專業(yè)警察技能，保持能力發(fā)展

——使用可視化技術(shù)來增加你的自我控制經(jīng)驗，并為具體情況做好準(zhǔn)備

道德與價值觀

——事先做好關(guān)于存在的問題和道德困境的準(zhǔn)備

——向同事、領(lǐng)導(dǎo)和組織詢問對你的道德困境的態(tài)度

總結(jié)

“任務(wù)”“恢復(fù)”和“心理基本條件”這三個因素是心理準(zhǔn)備的基石，并且互為前提。

任務(wù)

心理準(zhǔn)備是指在特定情況下，盡自己的最大努力，在心理上、生理上和專業(yè)上所作的準(zhǔn)備，是在完成任務(wù)的過程中照顧好自己和他人。

警務(wù)工作要求警員能夠根據(jù)不同情況作出改變。這種改變包括對形勢的持續(xù)評估，并且貫穿于以最優(yōu)方法執(zhí)行任務(wù)的所有時間。可以把這種改變的能力描述為一種精神上“換擋”的能力。

色碼

色碼描述了在處理給定情況時注意力的不同程度。正如本文所提到的，色碼是杰夫 ·庫珀和戴夫 ·格羅斯曼的共同研究成果，在警務(wù)工作中作為一種心理工具非常有用。顏色代碼描述了六種心理狀態(tài)，從白色到黑色。

——白色：清醒，注意力不集中，精力不足。

——黃色：警覺，主動注意但沒有特別關(guān)注，完全可以獲得認(rèn)知功能。

——橙色：集中注意力，包括威脅評估，考慮行動。

——紅色：警惕且完全調(diào)動起來的狀態(tài)，生理條件上作出決定后的最佳表現(xiàn)準(zhǔn)備。

——灰色：開始失去控制，感覺紊亂，認(rèn)知功能受限。

——黑色：沒有控制，初期的恐慌或簡單的反應(yīng)，認(rèn)知功能嚴(yán)重受限。

生理激發(fā)與個人表現(xiàn)是有關(guān)聯(lián)的。急性應(yīng)激超過一定水平則意味著表現(xiàn)的退步。

變速桿

色碼的知識及其與行為能力的關(guān)系可以在培訓(xùn)和實際工作中作為優(yōu)化處理情況和事件的簡單工具使用。通過關(guān)注自己或同事的心理狀態(tài)是否與給定的情況相匹配，有助于確保你和同事對給定的任務(wù)做好心理準(zhǔn)備。

無論是從白色到黃色，從黃色到橙色，還是從橙色到紅色，做好準(zhǔn)備都是為了“讓自己做好準(zhǔn)備”，把注意力集中到必須要做的事情上。放松就是通過調(diào)節(jié)身體和心理反應(yīng)來控制自己的情緒和行為，這是壓力警報增強的結(jié)果。

不同狀態(tài)之間的換擋可以根據(jù)所在背景進行準(zhǔn)備和訓(xùn)練。狀態(tài)切換之間越緩慢，在身體和精神上消耗的能量就越少，做起來也就越容易、越有效。準(zhǔn)備好變速桿會更有可能處于正確的狀態(tài)。這種轉(zhuǎn)換會有助于在困難的情況下增強控制，令警員保持行動的主動性，從而增強個人的能力和控制經(jīng)驗。

同伴的工作方式

“你準(zhǔn)備好了嗎”和“冷卻”是每天訓(xùn)練你準(zhǔn)備就緒的簡單方法。

在每一個任務(wù)的開始時考慮“你準(zhǔn)備好了嗎”，在每一個任務(wù)結(jié)束時進行“冷卻”。這樣一來，它就變成了一種本能的例行程序，可以幫助你克服一個人不能完成的情況。

“你準(zhǔn)備好了嗎”和“冷卻”要建立在三個基本原則之上：

你需要一個同伴來竭盡所能

與同伴就你對任務(wù)的想法進行對話，有助于增強作為同伴在一起的歸屬感。你會更好地了解對方，這有助于培養(yǎng)彼此的信心，并有可能彌補和支持對方的任務(wù)。

在戰(zhàn)斗時訓(xùn)練，在訓(xùn)練時戰(zhàn)斗

“你無法應(yīng)付這種場合。你的訓(xùn)練水平下降了?！彪S著壓力的增加，清晰思考、計劃、回憶和學(xué)習(xí)的能力降低了。在灰色地帶，身體會依靠簡單的、自動的行為或沖動反應(yīng)。

為警員做好準(zhǔn)備應(yīng)對暴力和極端事件所設(shè)置的訓(xùn)練越真實，他們在高壓情況下采取相應(yīng)行動的可能性就越大。

根據(jù)需要調(diào)整

有些任務(wù)需要更長時間的討論和更徹底的準(zhǔn)備或總結(jié)。要確保對話的內(nèi)容是有意義的，對話能夠圓滿完成所需要的內(nèi)容，這是共同的責(zé)任。

“準(zhǔn)備好了嗎”

“準(zhǔn)備好了嗎”是一種口頭表達，任何人都可以在每項任務(wù)開始前單獨或與同伴完成。它的目的是在分配任務(wù)的途中將警車上日常自然的對話正式化和系統(tǒng)化?！皽?zhǔn)備好了嗎”至少包括三個要素。

——拋開你的來源。

——說清楚你要面對的和你能做的。

——可能的話，在你和你的同伴間分擔(dān)任務(wù)的要點。

冷卻

所有的任務(wù)都會帶來有用的信息和見解?！袄鋮s”是任務(wù)完成后對個人印象和同伴合作的系統(tǒng)評估。冷卻要在事件發(fā)生后盡快開展，也是處理經(jīng)驗的第一步。

冷卻最簡單的形式存在于以下問題當(dāng)中。

——今天（真的）發(fā)生了什么？今天什么給你印象最深？

——今天對自己有什么了解？

——你對你的同伴有了什么了解？

——你對你的合作有了什么了解？

恢復(fù)

從工作的角度來看，恢復(fù)即為警員重獲能力與優(yōu)勢的過程，避免心理和生理上的有害影響，以便維持長時間工作的狀態(tài)。

短期恢復(fù)

短期恢復(fù)主要是通過睡眠、休息和娛樂來恢復(fù)警員的日常能力，這樣他們就可以在完成任務(wù)之前保持較好的心理和工作準(zhǔn)備水平。

在一項工作壓力大又有危險的任務(wù)期間，很難利用任務(wù)之間的時間來恢復(fù)、放松并與家人和諧交流。這意味著必須有意識地在“工作模式”和“休閑模式”之間調(diào)整心理變化。

每天工作時間長、工作要求高、心理壓力大、恢復(fù)睡眠的時間短，這對保證充足的睡眠構(gòu)成了挑戰(zhàn)。睡眠是一種能夠令人滿意地工作的條件，無論是精神上還是身體上。因此，重要的是：

——你可以放松下來，在形成壓力的間隙考慮其他事情。

——你可以將一天的感受處理到你可以入睡的程度。

——你可以自由地利用這段時間來睡眠和恢復(fù)元氣，比如和你的親密朋友傾訴你需要在日?，嵤律戏潘梢幌隆?/p>

如果你值班時承受了相當(dāng)大的心理壓力，你很可能需要與其他相關(guān)人員談?wù)撍l(fā)生的事情。這種談話或多或少是有組織的。在正在執(zhí)行的任務(wù)中，必須盡可能地讓相關(guān)人員了解關(guān)于事件過程的可預(yù)測性的概述，并創(chuàng)造恢復(fù)的余地。

長期恢復(fù)

長期恢復(fù)是指不良的工作和社會體驗造成的身體疲勞和創(chuàng)傷后的恢復(fù)，使這些影響不會對未來的工作形成消極的作用，并且要處理強烈的經(jīng)驗可能帶來的心理創(chuàng)傷。

在任務(wù)期間，與個人經(jīng)歷相關(guān)的情感不應(yīng)該過于突出。在之后的時間里，當(dāng)任務(wù)完成，如果有時間的話，必須為警員個人和有關(guān)小組騰出空間，以便通過心理援助處理任務(wù)執(zhí)行中的經(jīng)歷和感受。

心理基本條件

心理基本條件是參與特別艱巨任務(wù)的基本心理先決條件。警員提高心理準(zhǔn)備以解決一項要求很高的任務(wù)的先決條件是各不相同的，而且在其他方面取決于個人的心理基本條件。

當(dāng)處于壓力之下時，要意識到自己的強弱方面和反應(yīng)，這使人更有機會解決困難，并有意識地了解心理和身體的基本狀況。這樣，大多數(shù)人就能大大增強自己的心理準(zhǔn)備。

警務(wù)工作彈性指的是警員在處理暴力事件時的心理基本條件和準(zhǔn)備情況。有彈性意味著內(nèi)心控制對你來說很容易，你對自己在逆境中的能力有信心，這樣你就能很好地應(yīng)對意想不到的心理影響。彈性并不是只有一些人具有的特征，而是與周圍環(huán)境的積極關(guān)系，可以從以下四個維度來描述。

——身體狀況

——情感和關(guān)系

——心理狀況

——道德與價值觀

通過在四個維度之間創(chuàng)造更大的內(nèi)聚力和一致性的技術(shù)，可以訓(xùn)練并增強彈性。這項工作可以單獨進行，也可以在有意義的工作成員的小組中進行。

（責(zé)任編輯：張敏嬌）