岳明華

摘 要：隨著高校學(xué)生健身增肌人群的增多，如何有效增肌成為當(dāng)前關(guān)注的重要課題。運(yùn)動方案是健身增肌人群訓(xùn)練的準(zhǔn)則，而大多數(shù)人只注重單純的力量訓(xùn)練，采取以身體克服阻力的訓(xùn)練方式來強(qiáng)健肌肉，忽視了柔韌性和健美需求。本文我們對部分高校學(xué)生健身增肌人群進(jìn)行研究，在飲食結(jié)構(gòu)相同的情況下，制定了三種運(yùn)動方案，以此尋找最佳訓(xùn)練增肌方式。

關(guān)鍵詞：高校學(xué)生;健身增肌人群;運(yùn)動方案

一般來講，力量訓(xùn)練是高校學(xué)生必不可少的，因此健身增肌練習(xí)越來越受到追捧。增肌訓(xùn)練是根據(jù)每位練習(xí)者的體質(zhì)情況、生理功能特點(diǎn)等，以增加力量，提高身心健康為目的的訓(xùn)練過程。健身增肌是并存訓(xùn)練的，體現(xiàn)出外在美和內(nèi)在美的健美體育項目。運(yùn)動方案則是符合個體身心需求所制定的，遵循低負(fù)荷重復(fù)訓(xùn)練的原則，重點(diǎn)是開展動作訓(xùn)練和體能訓(xùn)練，在打好力量功底后健身。

1 研究對象和方法

在當(dāng)前全民亞健康身體狀態(tài)下，健身增肌被越來越多高校學(xué)生所重視，開始將自己的課余時間放在健身增肌上，而非室內(nèi)打游戲上。

1.1研究對象

本次我們選擇玉溪工業(yè)財貿(mào)學(xué)校的30名學(xué)生為研究對象，并且每位學(xué)生編排序號后隨機(jī)分為甲、乙、丙三組，每組為10人。甲組運(yùn)動方案為間歇性訓(xùn)練，即每間隔1日訓(xùn)練1次阻抗運(yùn)動;乙組運(yùn)動方案為有氧訓(xùn)練和抗阻訓(xùn)練相結(jié)合，兩種訓(xùn)練每日輪流1次，周日休息;丙組運(yùn)動方案為阻抗訓(xùn)練，周日休息，其余六天每日1次。每日訓(xùn)練時間為1h，實驗期間30名高校學(xué)生的飲食結(jié)構(gòu)相同，攝入量基本相同。

1.2方法

甲組學(xué)生第1日運(yùn)動項目包括平板杠鈴臥推、下斜杠鈴臥推、窄握引體向上和仰臥杠鈴臂屈伸，第2日休息，第3日杠鈴聳肩、腿舉、俯臥腿彎舉、單臂啞鈴劃船，第4日休息，第5日杠鈴深蹲、啞鈴頸前推舉、卷腹、單杠提膝，第6日休息。乙組第1日運(yùn)動項目包括平板杠鈴臥推、下斜杠鈴臥推、窄握引體向上和仰臥杠鈴臂屈伸，第2日慢跑，第3日杠鈴聳肩、腿舉、俯臥腿彎舉、單臂啞鈴劃船，第4日游泳，第5日杠鈴深蹲、啞鈴頸前推舉、卷腹、單杠提膝，第6日球類。丙組第1日運(yùn)動項目包括平板杠鈴臥推、上斜杠鈴臥推、下斜杠鈴臥推和上斜啞鈴飛鳥，第2日杠鈴深蹲、啞鈴箭步蹲、腿舉和俯臥腿彎舉，第3日交叉拉力器背部下拉、窄握高位下拉、俯臥腿彎舉和單臂啞鈴劃船，第4日窄握引力向上、雙杠臂屈伸、杠鈴彎舉和俯臥杠鈴臂屈伸，第5日杠鈴聳肩、雙杠聳肩、直立劃船、杠鈴前平舉，第6日卷腹、單杠提膝、下斜仰臥起坐。

2 結(jié)果

從三組學(xué)生身體圍度觀察，丙組阻抗訓(xùn)練圍度變化最明顯，依次為甲組間歇性訓(xùn)練、乙組有氧訓(xùn)練和阻抗訓(xùn)練相結(jié)合;從三組學(xué)生身體骨骼肌含量觀察，健身增肌訓(xùn)練前無明顯差異，健身增肌后丙組阻抗訓(xùn)練增長速度最快，甲組間歇性訓(xùn)練最慢，其中乙組有氧訓(xùn)練結(jié)合阻抗訓(xùn)練使得體脂含量下降明顯，體重控制最佳。

3 討論

身體具有自主調(diào)節(jié)功能，在不同環(huán)境和不同訓(xùn)練強(qiáng)度下的適應(yīng)能力較強(qiáng)。和未進(jìn)行健身增肌訓(xùn)練的人群相比，健美運(yùn)動者的力量承重會顯著增強(qiáng)，但是需要按照有效運(yùn)動方案執(zhí)行，短時間內(nèi)健身增肌訓(xùn)練項目需要根據(jù)機(jī)體進(jìn)行調(diào)節(jié)，這是保持肌肉持續(xù)增長的有效方式，能夠持續(xù)增加健美學(xué)生的承重負(fù)壓力。經(jīng)過長時間的健身增肌訓(xùn)練后，首先高校學(xué)生健身增肌人群的運(yùn)動方案需要不斷適應(yīng)新的承重負(fù)壓力量，高校學(xué)生身體形態(tài)各項指標(biāo)均發(fā)生一定變化，如排除身高、頸圍、腕圍之外的其它形體指標(biāo)均顯著性提高。這主要是由于運(yùn)動方案中包括大量肌肉群力量練習(xí)，在鍛煉身體大肌肉時大大增加身體體重。此外不同運(yùn)動方案對訓(xùn)練者骨骼肌產(chǎn)生影響。骨骼肌是人體運(yùn)動的基礎(chǔ)動力，通過收縮和舒張牽拉骨骼支點(diǎn)完成各項運(yùn)動行為，支撐人體生活和學(xué)習(xí)。多數(shù)骨骼肌附著在骨骼上，由諸多骨骼肌纖維構(gòu)成，骨骼肌纖維分別存在于人體軀干和四肢部位。25歲之前的阻抗訓(xùn)練和間歇性訓(xùn)練都幫助增加肌肉含量，而超過25歲不進(jìn)行阻抗訓(xùn)練，肌肉含量會逐漸減少，以每年下降0.5kg的速度遞減，而體內(nèi)脂肪含量會不斷增加，因此體重不斷增加。骨骼肌是新陳代謝旺盛的器官，阻抗訓(xùn)練是最有效的增加肌肉含量運(yùn)動方案，可快速消耗機(jī)體靜息能量，控制肥胖。

4 結(jié)語

綜上所述，高校學(xué)生健身增肌人群的運(yùn)動方案以有效增加練習(xí)者肌肉體積和增強(qiáng)肌肉力量為準(zhǔn)，選擇有氧運(yùn)動協(xié)助，阻抗訓(xùn)練為主的訓(xùn)練計劃能夠快速、合理實現(xiàn)健美目標(biāo)，保持全身肌肉協(xié)調(diào)發(fā)展。