周艷君

隨著人們生活水平的不斷提高，我們目前的生活標準已不是“吃飽”而是要“吃好”老百姓也常說“早上要吃好、中午要吃飽、晚上要吃少是不是肉吃得多一點才叫吃得好？晚上不吃米飯就叫吃得少？”那么怎樣才算吃得好和吃得少呢？大家心中太多疑問需要答案，太多似是而非需要明確……

吃好——從營養(yǎng)的觀點來講，就是要做到膳食調配合理，使各種營養(yǎng)素之間保持一定量的平衡，以利于它們在人體的吸收利用。那么，我們如何獲得合理的營養(yǎng)呢？

《中國居民膳食指南》八條主要內容[1]

1、食物多樣，谷類為主

2、多吃蔬菜、水果和薯類

3、每天吃奶類、豆類或制品

4、經常吃適量的魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油

5、食量與體力活動要平衡，保持適宜體重

6、吃清淡、少鹽的膳食

7、如飲酒應適量

8、吃新鮮衛(wèi)生、不變質的食物

膳食指南這八條詮釋了獲得健康的前提，其核心可概括為“平衡膳食、合理營養(yǎng)、促進健康”這個《中國居民膳食指南》的最主要核心就是平衡膳食，全面了解其內容可幫助我們理解健康飲食的含義。

平衡膳食的內容可概括為6個字：“全面、均衡、適度”[2]。

所謂“全面”——即指食物應多樣化，食物種類越廣泛越好，這是構成平衡膳食的基礎。

所謂“均衡”——是指各種食物數(shù)量間的比例應合理，即應達到最接近人體吸收并可維持生理健康的模式。

所謂“適度”——是指各種食物的攝入量要與人體的需要相吻合。過多或過少，都會影響人體的健康。

人體必需的營養(yǎng)素分七大類（蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質、水和膳食纖維），四十多個小類，而單靠一種或少量幾種食物不能提供人體所需的全部營養(yǎng)素。

例如雞蛋營養(yǎng)素較全面，含有豐富的優(yōu)質蛋白質、卵磷脂、膽固醇、維生素B等，但是含維生素C和膳食纖維極少，單純吃雞蛋就不會獲得充足的營養(yǎng)，但如果吃西紅柿炒雞蛋就能夠彌補這些不足，達到全面的營養(yǎng)，這就是平衡膳食的一個簡單例子。

再例如你早餐吃三兩面條加少量蔬菜;而她早餐安排的則是一兩面+100g蔬菜+一個蛋+牛奶200ml，從營養(yǎng)均衡全面和適度來衡量早餐的合理性，當然第二種早餐是相當符合人體營養(yǎng)素需求了。為什么呢？因為第一種早餐方式主要包含了碳水化合物、脂肪和少量膳食纖維、維生素，且碳水化合物過量;但缺乏了蛋和奶中的優(yōu)質蛋白質、不飽和脂肪、酸卵磷脂及人體必須的常量元素鈣、磷、鎂、鉀和人體必須的微量元素鋅、鐵等營養(yǎng)素的攝入，長期以第一種早餐方式易致超重或肥胖體重而很多營養(yǎng)素又會缺乏造成人體營養(yǎng)不良。這樣比較，第二種早餐全面、均衡且適量的膳食配搭必然優(yōu)于第一種單一而某項營養(yǎng)素又過量的膳食搭配。因此要求人們的食物盡可能搭配合理，每日攝取食物的種類盡可能地多，一周內菜品盡量不重復。就能保證全面而均衡的營養(yǎng)素攝入。

說這么多那么大家就要問了，哪種食物屬于蛋白質，哪種食物又屬于我們人體必須的礦物質和維生素呢？下面通過五方面將食物的分類、特性和營養(yǎng)價值逐一進行簡單說明[3]。

第一類：谷薯類——如米、面、玉米、紅薯等，主要含碳水化合物，蛋白質和B族維生素，是人體最經濟的能量來源。

第二類：蔬菜水果類——富含維生素、礦物質及膳食纖維，對人體健康起重要作用。

第三類：動物性食物——如肉、蛋、魚、禽、奶等，主要為人體提供蛋白質、脂肪和礦物質。

第四類：大豆及其制品——如豆?jié){、豆腐、豆腐干等，含有豐富的蛋白質、無機鹽和維生素。

第五類：純能量食物——如食糖、酒、油脂、硬果類食物，能夠為人體提供能量。

如果您還在為吃什么而煩惱，還在為患了糖尿病、慢性腎功能衰竭、胃腸道等問題的親朋好友不知道怎么吃而糾結……

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說到這里，大家應該對怎樣“吃好、吃飽和吃少”有了一定的概念了吧，對健康而平衡的飲食有沒有了更明確的認識呢？

總之一句話：“食物無好壞，重在合理搭配”。

參考文獻

[1]中國營養(yǎng)學會編著.一般人群膳食指南[J].中國居民膳食指南，2011，（12）：3-112

[2]于康.營養(yǎng)學基礎知識[J].于康說營養(yǎng)，2012.（11）：11-12.

[3]章樂綺，張月萍，林美麗，林宜分曾碧萊李惠蓉，呂菁宗靜文等.均衡飲食[J].營養(yǎng)與膳療學，1999.（8）：80-83.