宋亞明

摘要：馬拉松運(yùn)動是一項(xiàng)艱苦的運(yùn)動，耗時(shí)耗力，沒有一定的策略很難順利安全地完成比賽.對于喜歡跑馬拉松或者想要跑馬拉松的人來說，需要合理地訓(xùn)練才能完成馬拉松跑步.本文以馬拉松訓(xùn)練結(jié)構(gòu)為研究對象，通過文獻(xiàn)資料和邏輯分析法等方法研究探討馬拉松運(yùn)動的訓(xùn)練結(jié)構(gòu).經(jīng)過調(diào)研發(fā)現(xiàn)，可以把馬拉松運(yùn)動員的周期訓(xùn)練結(jié)構(gòu)分為四個階段：基礎(chǔ)訓(xùn)練階段;專項(xiàng)提高階段;最佳競技階段;競技保持階段，針對不同時(shí)期應(yīng)當(dāng)合理安排訓(xùn)練內(nèi)容，提升訓(xùn)練效果和競技水平.

關(guān)鍵詞：馬拉松運(yùn)動;訓(xùn)練結(jié)構(gòu);體能訓(xùn)練;耐力

中圖分類號：G822.8? 文獻(xiàn)標(biāo)識碼：A? 文章編號：1673-260X（2019）08-0105-04

1 引言

目前馬拉松運(yùn)動已經(jīng)逐漸成為了一種潮流，越來越多的人喜歡上了馬拉松，馬拉松是一項(xiàng)全長為42千米的跑步運(yùn)動.高水平的馬拉松比賽采用的都是全程馬拉松，而另外兩種半馬和四分馬的比賽主要是針對業(yè)余的人員.對于喜歡跑馬拉松或者想要跑馬拉松的人來說，需要合理的訓(xùn)練才能跑馬拉松.馬拉松運(yùn)動并不是簡單的跑步，需要身體、心理等各方面條件的具備，某一方面有缺失都很可能產(chǎn)生嚴(yán)重的后果.本文主要通過研究馬拉松訓(xùn)練的結(jié)構(gòu)，讓更多的人了解怎么訓(xùn)練，能夠以更好的狀態(tài)參加馬拉松運(yùn)動，對于滿足馬拉松運(yùn)動員或者跑步愛好者提高訓(xùn)練水平的需求來說具有一定的現(xiàn)實(shí)意義.

2 研究對象和方法

2.1 研究對象

本文以馬拉松運(yùn)動員訓(xùn)練結(jié)構(gòu)為研究對象，分析馬拉松運(yùn)動員的訓(xùn)練結(jié)構(gòu).

2.2 研究方法

2.2.1 文獻(xiàn)資料法

2.2.2 邏輯分析法

2.2.3 觀察法

3 分析與結(jié)果

3.1 訓(xùn)練方法

3.1.1 接近無氧閾速度持續(xù)跑

持續(xù)跑的速度等于或低于無氧閾速度，20到40分鐘的持續(xù)時(shí)間，這種運(yùn)動可以提高肌肉氧的攝取量，還可以提高乳酸在肌肉中的消耗.

3.1.2 持續(xù)性變速訓(xùn)練

加速訓(xùn)練：是一種持續(xù)但不具備穩(wěn)定節(jié)奏的訓(xùn)練，指在同樣的訓(xùn)練過程中逐漸增加速度，通常分為三級，每一級的訓(xùn)練過程中是一個穩(wěn)定的速度，但下一級比上一級速度有略微增加，每一級的持續(xù)時(shí)間可以一樣.

變速訓(xùn)練：指訓(xùn)練時(shí)的速度在高速與低速之間交替進(jìn)行，運(yùn)動強(qiáng)度根據(jù)整體的訓(xùn)練時(shí)間或訓(xùn)練距離決定.

3.1.3 重復(fù)訓(xùn)練

快速重復(fù)訓(xùn)練：以超過無氧閾值的速度進(jìn)行訓(xùn)練，訓(xùn)練距離300m～500m.

接近無氧閾速度的重復(fù)訓(xùn)練：以接近無氧閾值的速度進(jìn)行訓(xùn)練，訓(xùn)練距離1000m～3000m.

3.1.4 上坡訓(xùn)練

上坡跑需要克服自身重量，不僅是很好的速度訓(xùn)練，同時(shí)也是很好的力量訓(xùn)練，對于關(guān)節(jié)柔韌性也可以起到鍛煉作用.可以通過調(diào)整坡度和距離來進(jìn)行變換訓(xùn)練.

短距離上坡訓(xùn)練：距離60米到100米之間，坡度15度到20度.

中等距離上坡訓(xùn)練：距離300米到1000米之間，坡度5度到10度.

3.2 訓(xùn)練內(nèi)容

3.2.1 有氧素質(zhì)的耐力訓(xùn)練

從調(diào)查結(jié)果可知，大多數(shù)教練都認(rèn)為有氧耐力是馬拉松運(yùn)動中最重要的身體素質(zhì)，為此本文也查閱了相關(guān)的資料，了解有氧耐力訓(xùn)練的結(jié)構(gòu).

在有氧耐力的訓(xùn)練中，在準(zhǔn)備期，平均每天跑步12～15公里，在強(qiáng)化期平均每天跑步15～23公里，跑步的歷程大幅度增加，在這一過程，運(yùn)動員需要不斷突破自己的極限，發(fā)揮自己最大的潛能，才能獲得較快的提高.在比賽期間平均每天跑步18～25公里，在恢復(fù)期平均每天7～10公里.

3.2.2 混氧耐力訓(xùn)練

對于混氧耐力的鍛煉主要還是以跑步訓(xùn)練為主，一般也分為四個周期.對于無氧耐力訓(xùn)練在有氧耐力訓(xùn)練中是可以同時(shí)鍛煉，因此在這方面本節(jié)就不多闡述.

3.2.3 力量耐力訓(xùn)練

對于力量的訓(xùn)練主要集中在上肢、下肢以及核心力量的訓(xùn)練，對于馬拉松運(yùn)動員來說，力量的訓(xùn)練是基礎(chǔ)，沒有良好的力量很難跑完馬拉松全程.對于訓(xùn)練的方式種類較多，需要根據(jù)自身的身體需求改變.

3.3 馬拉松訓(xùn)練的周期研究

馬拉松訓(xùn)練的目的主要是為了完成馬拉松競賽又或者是為了取得較好的成績.

3.3.1 基礎(chǔ)訓(xùn)練階段

基礎(chǔ)訓(xùn)練是馬拉松運(yùn)動員成功的關(guān)鍵，基礎(chǔ)的訓(xùn)練直接決定了運(yùn)動員的身體素質(zhì)以及性格，對于馬拉松運(yùn)動具有非常重要的影響作用.對于基礎(chǔ)運(yùn)動需要發(fā)展運(yùn)動員的柔韌性、靈敏性、協(xié)調(diào)性等.基礎(chǔ)訓(xùn)練階段的訓(xùn)練內(nèi)容以長跑為主要組成部分，例如1500m跑.

訓(xùn)練準(zhǔn)備：基礎(chǔ)訓(xùn)練周期長達(dá)六個月，主要分為三個小的階段，準(zhǔn)備期、競賽期以及過渡期，訓(xùn)練強(qiáng)度遵守循序漸進(jìn)的原則.合理規(guī)劃飲食飲水，在馬拉松訓(xùn)練過程中飲水是要求最嚴(yán)格的一環(huán).熱身活動以及運(yùn)動服裝運(yùn)動場地的選擇也要準(zhǔn)備好.

訓(xùn)練目標(biāo)：準(zhǔn)備期主要起提升自身心肺功能、適應(yīng)有氧訓(xùn)練以及耐力力量訓(xùn)練，提高體能以及身體素質(zhì).競賽期訓(xùn)練強(qiáng)度提升，進(jìn)一步提升體能，保證最佳的競技狀態(tài).過渡期主要以保持自身有氧耐力素質(zhì)，訓(xùn)練水平不降低的同時(shí)恢復(fù)體力，為進(jìn)入下一周期的訓(xùn)練做準(zhǔn)備.

訓(xùn)練方法：持續(xù)訓(xùn)練法、重復(fù)訓(xùn)練法、持續(xù)變速訓(xùn)練.

訓(xùn)練內(nèi)容：接近無氧閾速度持續(xù)跑、慢速持續(xù)跑、加速跑訓(xùn)練、變速跑訓(xùn)練，抗阻力量訓(xùn)練、柔韌性訓(xùn)練等.

戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練在這一階段以跟跑法為主，對于初次跑馬或者經(jīng)驗(yàn)不足實(shí)力欠缺的跑者，或者想要節(jié)省體力的跑者，可以選擇緊跟一位與自己實(shí)力差距不大的選手，有目標(biāo)選手的引領(lǐng)，你會明顯感覺整個過程比獨(dú)自跑要更輕松.

體能訓(xùn)練：在這一周期的運(yùn)動負(fù)荷達(dá)到最高達(dá)到周負(fù)荷100km，包括4*400m、8*400m、4*1000m、2*2000m、10km慢跑等組合訓(xùn)練.還可以進(jìn)行固定時(shí)間內(nèi)的快慢跑，如1分鐘快跑、2分鐘快跑、15分鐘慢跑、30分鐘慢跑等.

心理訓(xùn)練：培養(yǎng)運(yùn)動員的動機(jī)，通過動機(jī)來促進(jìn)運(yùn)動員的訓(xùn)練，動機(jī)是運(yùn)動員堅(jiān)強(qiáng)品質(zhì)的依靠，培養(yǎng)堅(jiān)韌性，馬拉松運(yùn)動耗時(shí)耗力，是對生理和心理的極大考驗(yàn)，缺乏堅(jiān)韌性無法完成馬拉松運(yùn)動.

在基礎(chǔ)訓(xùn)練階段以有氧跑步為主要的訓(xùn)練方法，而混氧跑步和無氧跑步的訓(xùn)練方法在這一階段的內(nèi)容相對較少.

素質(zhì)練習(xí)有利于發(fā)展腿部肌肉的力量，柔韌練習(xí)有利于運(yùn)動員協(xié)調(diào)性的提高，技術(shù)練習(xí)涉及運(yùn)動員跑步的姿勢，呼吸的方式等.

3.3.2 專項(xiàng)提高階段

在基礎(chǔ)訓(xùn)練階段之后，逐漸進(jìn)入到了專項(xiàng)提高階段，專項(xiàng)訓(xùn)練的內(nèi)容以及周期安排如表3-2所示.

訓(xùn)練準(zhǔn)備：訓(xùn)練時(shí)間劃分主要分為四個小的階段，合理制定階段的訓(xùn)練負(fù)荷以及時(shí)間，對訓(xùn)練內(nèi)容進(jìn)行調(diào)整，增加混氧以及無氧訓(xùn)練，柔韌性訓(xùn)練所占比重更高，保證運(yùn)動過程中的飲水以及能量補(bǔ)充.

訓(xùn)練目標(biāo)：在上一訓(xùn)練階段的基礎(chǔ)上提高有氧代謝的水平，提升體能以及身體素質(zhì)，提升肌肉長時(shí)間工作的效率和馬拉松運(yùn)動員的心理和身體的準(zhǔn)備.強(qiáng)化期提高專項(xiàng)競技能力，競賽期保持最佳競技狀態(tài)，過渡期保持水平的同時(shí)恢復(fù)體力.

訓(xùn)練方法：持續(xù)訓(xùn)練法、重復(fù)訓(xùn)練法、持續(xù)變速訓(xùn)練、上坡訓(xùn)練.

訓(xùn)練內(nèi)容：加速訓(xùn)練、變速訓(xùn)練、短距離持續(xù)跑重復(fù)訓(xùn)練，快節(jié)奏加速訓(xùn)練、慢節(jié)奏加速訓(xùn)練、混合變速訓(xùn)練、抗阻訓(xùn)練、柔韌性訓(xùn)練等.

戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練：在這一階段以跟跑法為主，同時(shí)練習(xí)領(lǐng)跑法，領(lǐng)跑可以保證自己制訂的目標(biāo)，奪取好的成績.

體能訓(xùn)練：在這一周期周負(fù)荷量達(dá)到最高155km，耐力訓(xùn)練以800m跑為例，每組之間休息60s～90s，進(jìn)行8組練習(xí)，跑步距離越長、休息時(shí)間越短難度越大.持續(xù)性跑步距離增加到15公里、20公里水平.在進(jìn)行200m或400m的上坡跑訓(xùn)練時(shí)，快跑上坡、慢跑下坡，上坡跑需要克服自身重量，不僅是很好的速度訓(xùn)練，同時(shí)也是很好的力量訓(xùn)練，對于關(guān)節(jié)柔韌性也可以起到鍛煉作用.

心理訓(xùn)練：培養(yǎng)運(yùn)動員的自信心，通過鼓勵、樹立自信的外部形象、培養(yǎng)運(yùn)動員自我心理暗示的能力等來提高運(yùn)動員的自信心，培養(yǎng)運(yùn)動員的自控能力，馬拉松是長距離的跑步運(yùn)動，良好的自控能力為戰(zhàn)術(shù)的執(zhí)行奠定基礎(chǔ).

在專項(xiàng)提高階段，降低了有氧跑步的時(shí)間，提高了混氧跑步的時(shí)間和無氧跑步的時(shí)間.對于身體素質(zhì)等方面的練習(xí)，柔韌的練習(xí)在這一階段的時(shí)間有較大的增幅，綜合素質(zhì)的練習(xí)有所降低，技術(shù)練習(xí)幾乎沒有改變.

身體素質(zhì)的訓(xùn)練方法，增加了跳遠(yuǎn)等訓(xùn)練手法，項(xiàng)目包括立定三級跳、五級跳等，隨著強(qiáng)度不斷的增大也能鍛煉自身的腿部力量.柔韌性練習(xí)仍是每天需要積極練習(xí)的，訓(xùn)練完成后必須及時(shí)的壓腿，放松肌肉，才能較快的恢復(fù)身體機(jī)能.

3.3.3 最佳競技階段

在本階段的訓(xùn)練分為四個時(shí)期.具體結(jié)果如表3-3所示.

訓(xùn)練準(zhǔn)備：將這一階段的長期訓(xùn)練計(jì)劃定位四個月，包括準(zhǔn)備期、強(qiáng)化期、競賽期、過渡期，每一個小周期為短期訓(xùn)練計(jì)劃，周計(jì)劃規(guī)定訓(xùn)練的負(fù)荷量以及任務(wù).

訓(xùn)練目標(biāo)：全面提高身體素質(zhì)，達(dá)到適應(yīng)比賽的強(qiáng)度，專項(xiàng)有氧訓(xùn)練達(dá)到最高水平，在競賽期恢復(fù)體能保持競技狀態(tài)，過渡期恢復(fù)體力.

訓(xùn)練方法：持續(xù)訓(xùn)練、重復(fù)訓(xùn)練、上坡訓(xùn)練、持續(xù)變速訓(xùn)練.

訓(xùn)練內(nèi)容：長距離持續(xù)跑、短距離速度跑、快節(jié)奏變速訓(xùn)練、抗組力量訓(xùn)練、柔韌性訓(xùn)練等.

戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練：在這一時(shí)期可以練習(xí)領(lǐng)跑法、跟跑法、獨(dú)自跑法，根據(jù)不同的訓(xùn)練狀態(tài)可以選擇合適的跑法.

體能訓(xùn)練：增加混氧跑步訓(xùn)練所占比重.

心理訓(xùn)練：這一時(shí)期培養(yǎng)運(yùn)動員的堅(jiān)韌性、自信心、自控能力、目標(biāo)明確，自信心是影響運(yùn)動員成績的重要因素，但自信心也是建立在自身能力水平上的，自控能力的提升有助于戰(zhàn)術(shù)的執(zhí)行，更利于運(yùn)動員取得更好的成績.

有氧跑步在這一階段的時(shí)間繼續(xù)的降低，混氧跑步的時(shí)間的增加到了38%，增加時(shí)間較多.對于身體素質(zhì)的練習(xí)，綜合素質(zhì)的練習(xí)的時(shí)間大幅度增加，柔韌度練習(xí)有所增加，技術(shù)練習(xí)在這一階段由33%降到10%.結(jié)果顯示技術(shù)練習(xí)在這一階段已經(jīng)不是主要的內(nèi)容了，身體素質(zhì)和柔韌性練習(xí)的時(shí)間在這一階段有所增加，二者的練習(xí)時(shí)間相近.

3.3.4 競技保持階段

訓(xùn)練準(zhǔn)備：安排周訓(xùn)練計(jì)劃，訓(xùn)練強(qiáng)度較最佳競技階段有所降低，但保持常規(guī)訓(xùn)練，維持身體素質(zhì)以及體能方面的水平，為比賽做準(zhǔn)備.

訓(xùn)練目標(biāo)：技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)、心理狀態(tài)和生理狀態(tài)達(dá)到最佳，可以完成馬拉松比賽.

訓(xùn)練方法：持續(xù)訓(xùn)練、間歇訓(xùn)練、重復(fù)訓(xùn)練、持續(xù)變速訓(xùn)練、上坡訓(xùn)練.

訓(xùn)練內(nèi)容：長距離持續(xù)訓(xùn)練、上坡訓(xùn)練、間歇訓(xùn)練、速度訓(xùn)練、柔韌性訓(xùn)練、抗組力量訓(xùn)練等.

戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練：在這一階段培養(yǎng)戰(zhàn)術(shù)執(zhí)行力，制定公里配速計(jì)劃并在日常訓(xùn)練中不斷加強(qiáng)公里配速計(jì)劃執(zhí)行的準(zhǔn)確性，跑步的過程時(shí)間越長能量消耗越快同時(shí)也越強(qiáng)，要不斷積累經(jīng)驗(yàn)，更多的了解自身的能力水平，降低跑步過程中計(jì)劃配速與實(shí)際配速的差距.

體能訓(xùn)練：在這個周期中有氧訓(xùn)練所占比重下降到50%，混氧訓(xùn)練所占比重進(jìn)一步提升，柔韌性訓(xùn)練成為訓(xùn)練最多的方面，在這時(shí)期積累半馬以及全馬的訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)，保證訓(xùn)練時(shí)間與休息時(shí)間合理分配.

進(jìn)一步縮短了有氧跑步的時(shí)間，降低到50%，混氧跑步所占的時(shí)間增加到42%，在競技保持階段，以混氧跑步為主.對于技術(shù)的訓(xùn)練，綜合訓(xùn)練的時(shí)間縮減，占訓(xùn)練時(shí)間的41%，對于柔韌性的練習(xí)，訓(xùn)練的時(shí)間增加到54%，相比較之下技術(shù)的練習(xí)降低到5%.

4 結(jié)論

4.1 通過運(yùn)用不同的訓(xùn)練方法，合理安排訓(xùn)練內(nèi)容，利用不同的訓(xùn)練方法從提高無氧閾值、肌肉排除乳酸的能力、肌肉氧的攝取能力、脂肪的利用能力，遵循循序漸進(jìn)的原則，在不同時(shí)期安排不同的訓(xùn)練內(nèi)容，保證訓(xùn)練的科學(xué)性.

4.2 馬拉松運(yùn)動的訓(xùn)練分為四個階段：基礎(chǔ)訓(xùn)練階段、專項(xiàng)提高階段、最佳競技階段和競技保持階段.對于不同的訓(xùn)練階段，訓(xùn)練的內(nèi)容以及周期都有較大的差別.對于基礎(chǔ)訓(xùn)練需要打牢基礎(chǔ)，培養(yǎng)自己的意志，養(yǎng)成正確的馬拉松跑步的習(xí)慣.對于專項(xiàng)提高階段，主要是培養(yǎng)運(yùn)動員的心理狀態(tài).最佳競技階段要高負(fù)荷訓(xùn)練，提高自己的成績.競技保持主要就是恢復(fù)自身的狀態(tài)，保持競技的水平.

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