主講老師:孫奇北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練專業(yè)碩士,國(guó)家體育總局備戰(zhàn)2012年倫敦奧運(yùn)會(huì)身體功能訓(xùn)練團(tuán)隊(duì)成員,現(xiàn)任國(guó)家羽毛球隊(duì)隊(duì)員林丹的專職體能教練、北京體育大學(xué)小球教研室外聘教師。
在羽毛球運(yùn)動(dòng)中,肩部的作用不可忽視,無(wú)論是從防止傷病還是治療緩解傷病的角度,我們都應(yīng)該加強(qiáng)肩部力量的練習(xí)。
軀干支柱力量主要針對(duì)軀干上的肩關(guān)節(jié)、脊柱腰段各關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)進(jìn)行練習(xí),軀干支柱力量可以改善身體姿態(tài),提高能量傳遞效率;同時(shí)可以改善和優(yōu)化動(dòng)作模式,有效預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。
這一期,我們繼續(xù)為大家介紹肩關(guān)節(jié)軀干支柱力量的兩個(gè)練習(xí)方法。
俯臥于瑞士球上,背部平直,腹部撐于球上;雙臂伸直,放于瑞士球兩側(cè)。兩側(cè)肩胛骨向內(nèi)向下收緊,雙臂伸直貼近耳側(cè)向前上方抬起, 與軀干呈180°夾角,形成“I”字(圖1所示),保持10至20秒(根據(jù)自身能力調(diào)整)。
打開呈“Y”字形(圖2所示),保持10至20秒(根據(jù)自身能力調(diào)整)。
打開呈“T”字形(圖3所示),保持10至20秒(根據(jù)自身能力調(diào)整)。
打開呈“W”字形(圖4所示),保持10至20秒(根據(jù)自身能力調(diào)整)。
做這些練習(xí)的時(shí)候,一定要注意拇指向上,肩胛骨收緊后抬起手臂。
俯臥于墊上,右臂伸直放于泡沫軸上,與軀干呈90°夾角,形成一側(cè)“T”字(圖5和圖6所示)。肩胛骨向內(nèi)向下收緊,抬起左臂約2至3厘米,保持3至5秒,回到起始姿勢(shì),重復(fù)6至8次。
然后抬起呈“Y”字(圖7和圖8所示),肩胛骨向內(nèi)向下收緊,抬起左臂約2至3厘米,保持3至5秒, 回到起始姿勢(shì),重復(fù)6至8次。
抬起呈“I”字(圖9和圖10所示),肩胛骨向內(nèi)向下收緊,抬起左臂約2至3厘米,保持3至5秒,回到起始姿勢(shì),重復(fù)6至8次。
三個(gè)動(dòng)作做完后,再換左側(cè)練習(xí)。