主講老師：孫奇北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練專業(yè)碩士，國(guó)家體育總局備戰(zhàn)2012年倫敦奧運(yùn)會(huì)身體功能訓(xùn)練團(tuán)隊(duì)成員，現(xiàn)任國(guó)家羽毛球隊(duì)隊(duì)員林丹的專職體能教練、北京體育大學(xué)小球教研室外聘教師。

在羽毛球運(yùn)動(dòng)中，肩部的作用不可忽視，無(wú)論是從防止傷病還是治療緩解傷病的角度，我們都應(yīng)該加強(qiáng)肩部力量的練習(xí)。

軀干支柱力量主要針對(duì)軀干上的肩關(guān)節(jié)、脊柱腰段各關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)進(jìn)行練習(xí)，軀干支柱力量可以改善身體姿態(tài)，提高能量傳遞效率;同時(shí)可以改善和優(yōu)化動(dòng)作模式，有效預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。

這一期，我們繼續(xù)為大家介紹肩關(guān)節(jié)軀干支柱力量的兩個(gè)練習(xí)方法。

俯臥于瑞士球上，背部平直，腹部撐于球上;雙臂伸直，放于瑞士球兩側(cè)。兩側(cè)肩胛骨向內(nèi)向下收緊，雙臂伸直貼近耳側(cè)向前上方抬起， 與軀干呈180°夾角，形成“I”字（圖1所示），保持10至20秒（根據(jù)自身能力調(diào)整）。

打開呈“Y”字形（圖2所示），保持10至20秒（根據(jù)自身能力調(diào)整）。

打開呈“T”字形（圖3所示），保持10至20秒（根據(jù)自身能力調(diào)整）。

打開呈“W”字形（圖4所示），保持10至20秒（根據(jù)自身能力調(diào)整）。

做這些練習(xí)的時(shí)候，一定要注意拇指向上，肩胛骨收緊后抬起手臂。

俯臥于墊上，右臂伸直放于泡沫軸上，與軀干呈90°夾角，形成一側(cè)“T”字（圖5和圖6所示）。肩胛骨向內(nèi)向下收緊，抬起左臂約2至3厘米，保持3至5秒，回到起始姿勢(shì)，重復(fù)6至8次。

然后抬起呈“Y”字（圖7和圖8所示），肩胛骨向內(nèi)向下收緊，抬起左臂約2至3厘米，保持3至5秒， 回到起始姿勢(shì)，重復(fù)6至8次。

抬起呈“I”字（圖9和圖10所示），肩胛骨向內(nèi)向下收緊，抬起左臂約2至3厘米，保持3至5秒，回到起始姿勢(shì)，重復(fù)6至8次。

三個(gè)動(dòng)作做完后，再換左側(cè)練習(xí)。