斯蒂芬·克萊爾熱

如果你意識(shí)到了自己對(duì)網(wǎng)絡(luò)的依賴性，并且承認(rèn)對(duì)你是有一定負(fù)面影響的，那么你已具備了改變行為的基礎(chǔ)。

如果你是這樣的人，那么我建議你在戒癮之初做一個(gè)自我觀測(cè)筆記。

你在筆記本（紙質(zhì)的或者電腦的）上記下每日留給屏幕的時(shí)間，最好還記下每周上網(wǎng)的時(shí)間，當(dāng)然是與電視、電腦、平板以及手機(jī)有關(guān)的時(shí)間。也許你會(huì)覺(jué)得這很麻煩，然而說(shuō)到底這是很容易操作的事情。接著，你再拿起筆記本，用簡(jiǎn)單的話語(yǔ)記下一周以來(lái)你剛剛玩過(guò)游戲或者不玩游戲時(shí)的感受、想法。比如在課堂上，如果你強(qiáng)烈地渴望上網(wǎng)玩游戲，那么你的缺失感可能是什么呢？記下不能玩游戲時(shí)懊惱的感覺(jué)。

這是一份自我觀察的筆記范例。你在里面記下聯(lián)網(wǎng)的日期和時(shí)間、你原先預(yù)計(jì)的上網(wǎng)時(shí)間、促使你去接觸屏幕并上網(wǎng)瀏覽或者玩游戲的原因、你上網(wǎng)的地點(diǎn)、你使用的應(yīng)用程序或參與的線上活動(dòng)（網(wǎng)絡(luò)游戲的類型）、你實(shí)際下線的時(shí)間，你在上網(wǎng)之前、上網(wǎng)過(guò)程中以及離線之后的感受，還有你在上網(wǎng)之前、上網(wǎng)過(guò)程中以及離線之后的想法。

上網(wǎng)時(shí)間及日期：3月21日星期一，21點(diǎn)

預(yù)計(jì)上網(wǎng)時(shí)間：2小時(shí)

上網(wǎng)原因：晚餐之后無(wú)事可做

地點(diǎn)：家里

在線活動(dòng)：網(wǎng)絡(luò)游戲

斷網(wǎng)時(shí)間：1點(diǎn)30

感受到的情緒：

上網(wǎng)之前：煩躁

上網(wǎng)過(guò)程中：快樂(lè)、緊張

離線之后：沮喪，因?yàn)楦改复驍辔伊恕?/p>

想法 ：

上網(wǎng)之前：覺(jué)得無(wú)聊，想整天玩游戲。

上網(wǎng)過(guò)程中：除了游戲以外，我什么也不想做，也可能我想盡可能地累計(jì)分?jǐn)?shù)。

離線之后：我原本想整夜玩游戲，想游戲想到睡不著了，難以入睡，我討厭父母。

與網(wǎng)絡(luò)和屏幕接觸，你對(duì)自己的感覺(jué)、想法以及行為的自我觀察也會(huì)讓你找到自我的定位，并能有效而堅(jiān)定地堅(jiān)持你的行為，從而得以有效地控制耗在網(wǎng)上的時(shí)間。度過(guò)自我觀察期后，為了讓你能正確有效地利用上網(wǎng)工具，你又要有新動(dòng)作了。

接下來(lái)你要養(yǎng)成幾個(gè)小習(xí)慣，它們會(huì)限制你的使用時(shí)間，還會(huì)重新劃定你日常活動(dòng)的范圍。

選擇放松的或是可以讓你融入他人世界里的活動(dòng)。列一張活動(dòng)清單，它們得是愉悅、愜意、有意義或者放松的，不管它們是運(yùn)動(dòng)類、文化類、社交類、家庭類還是藝術(shù)類。將這些活動(dòng)填進(jìn)你的時(shí)間表里，并注意經(jīng)常去實(shí)踐它們。當(dāng)然，無(wú)須突然增加大量活動(dòng)，因?yàn)檫@樣會(huì)讓你無(wú)法遵守計(jì)劃。比如，每周三下午出門去見(jiàn)一位哥們兒或者閨蜜，或者每星期去上一次網(wǎng)球課。

停下腳步，然后思考停止或繼續(xù)網(wǎng)癮的利弊。走出你的虛擬世界，你會(huì)因此而受益匪淺。只是這種效果不會(huì)立竿見(jiàn)影而已。首先，你得接受為此付出的代價(jià)，因?yàn)槟愕奶摂M生活就是你的舒適區(qū)，但你必須要遠(yuǎn)離此地。

你相信冒險(xiǎn)是在上網(wǎng)之后發(fā)生的。然而真正的冒險(xiǎn)，符合冒險(xiǎn)的意義是離開(kāi)讓你舒適的東西，去迎接真正的生活，面對(duì)戶外的人生，經(jīng)歷“離線”的體驗(yàn)。

如果你很容易迷戀虛擬世界，那么你要知道它正在用幻象欺騙你。真實(shí)生活充滿了動(dòng)蕩和不確定性。我們無(wú)法控制一切。然而，在虛擬世界，尤其是在游戲世界里，你體會(huì)到了控制的快感。你越是在里面投入更多的時(shí)間，獲勝的概率就會(huì)越大，但學(xué)習(xí)并不總是如此。有時(shí)你會(huì)更多地在虛擬游戲中找到成就感，因?yàn)橐蕴摂M的形式，你可以讓自己成為那個(gè)夢(mèng)想成為的人。這會(huì)給你一種安心感，而這樣的感覺(jué)在現(xiàn)實(shí)生活中尋覓不到。但你越是遠(yuǎn)離真實(shí)生活而奔赴虛擬世界，你就越無(wú)法獲得安全感，你對(duì)力量和成功的需求只會(huì)越來(lái)越強(qiáng)烈。

沉迷于社交網(wǎng)絡(luò)，是因?yàn)槟愫苁煜み@些網(wǎng)絡(luò)，或者坦白地說(shuō)，是你想通過(guò)網(wǎng)絡(luò)來(lái)了解一切。然而你越是沉迷其中，就越會(huì)放松警惕，也就是說(shuō)你的自我保護(hù)意識(shí)很差。只有保持警惕，你才可以保護(hù)自己；也只有保持警惕，才會(huì)限制你瀏覽社交網(wǎng)絡(luò)的時(shí)間。

只有親力親為才會(huì)獲得更多的樂(lè)趣，與其無(wú)處發(fā)泄而在房間里“獨(dú)樂(lè)樂(lè)”，為什么不在現(xiàn)實(shí)生活里去報(bào)名學(xué)習(xí)使用飛碟？飛碟發(fā)射器（也稱為“射擊游戲”），用帶有光滑槍筒的打獵武器來(lái)射擊泥盤或不斷運(yùn)動(dòng)的靶子，它可是具有競(jìng)技和娛樂(lè)雙重性質(zhì)的運(yùn)動(dòng)。也可以去固定的地點(diǎn)學(xué)習(xí)，或者也可以去所謂的“游藝會(huì)”臨時(shí)訓(xùn)練。它是一種有益于身心的戶外活動(dòng)，12～14歲的青少年都可以參加。當(dāng)然你也可以去玩游樂(lè)場(chǎng)里簡(jiǎn)單的射擊游戲。

如果能力可以的話，你還可以去野外探險(xiǎn)、露營(yíng)。這將會(huì)是個(gè)和其他人一起發(fā)現(xiàn)大自然的絕佳機(jī)會(huì)（一旦你們身處室外，就要享受露天散步帶來(lái)的樂(lè)趣）。還可以提議來(lái)一場(chǎng)小組運(yùn)動(dòng)會(huì)，指定一種運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目（足球、網(wǎng)球）。如果你真正地去參與這樣的運(yùn)動(dòng)，那么你獲得的樂(lè)趣，身心得到的滿足將遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于網(wǎng)絡(luò)游戲帶來(lái)的快感

如果你自己或者在家人和朋友的幫助下都無(wú)法做到戒除網(wǎng)癮；如果你的確無(wú)法控制自己的上網(wǎng)時(shí)間，又無(wú)法專注于完成一個(gè)現(xiàn)實(shí)目標(biāo)，請(qǐng)別猶豫，去請(qǐng)教或接受父母向你推薦的專業(yè)人士。