小腿疼

——脛骨粗隆炎會有自愈性

打球后膝蓋下面一寸小腿疼是什么情況？不用手按也疼，用手按壓，疼得明顯些。膝蓋疼倒是不明顯，就小腿這塊兩個(gè)手指按的位置疼得明顯，會疼好幾天。這是怎么了？我該怎么辦？

（xzmonternet）

根據(jù)您的描述，考慮是脛骨粗隆炎。這個(gè)病癥主要發(fā)生在未成年人身上，叫做脛骨結(jié)節(jié)骨骺炎，主要是由于股四頭肌的牽拉所致，休息后疼痛可緩解或消失。望診和觸診可發(fā)現(xiàn)髕腱肥厚，脛骨結(jié)節(jié)增大，壓痛點(diǎn)在髕腱附著點(diǎn)處，膝關(guān)節(jié)無腫脹或積液，膝關(guān)節(jié)在抗阻力伸直或充分屈曲下蹲時(shí)疼痛加重。

這個(gè)病癥有自愈性，可自行痊愈，無需藥物治療，但時(shí)間比較長。急性期，注意休息，限制膝關(guān)節(jié)活動(dòng)，避免跑、跳、蹦以及長久步行。治療方法可以采取患處局部冰敷，外敷新傷藥，局部短波或者超聲治療等。另外，還可以做靜蹲，只不過靜蹲角度要小，不可深蹲，以免加重疼痛。

前腳掌疼

——一定要腳跟先著地

我最近打球后發(fā)現(xiàn)左前腳掌（就是前腳掌肉最厚的地方）疼，請問怎么回事？

（臘月聚寶）

根據(jù)您的描述，出現(xiàn)前腳掌痛，就要注意前進(jìn)步法的最后一步是否是腳跟先著地。如果是全腳掌同時(shí)著地，或者前腳掌先著地，那么全部重量則由前腳掌負(fù)擔(dān)而并非全腳掌負(fù)擔(dān)，而且這樣重新啟動(dòng)，后退也只能用前腳掌的力。如此前腳掌反復(fù)發(fā)力，受壓增高，脂肪墊可能產(chǎn)生無菌性炎癥，腳掌痛的情況有可能是這樣造成的。

腳外側(cè)疼

——運(yùn)動(dòng)時(shí)要量力而行

昨天打男雙，時(shí)間大概在4小時(shí)左右。可能是后場跑動(dòng)太多的緣故，今早起床，左腳外側(cè)用力會有點(diǎn)疼，右臂肘關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)用力也會有一點(diǎn)，這是怎么回事？我該怎樣保養(yǎng)或者用藥呢？

（Memory辰）

根據(jù)您說的情況，運(yùn)動(dòng)4個(gè)小時(shí)，運(yùn)動(dòng)量確實(shí)挺大。男雙輪轉(zhuǎn)速度快，特別是后場進(jìn)攻，兩邊側(cè)跳比較多。右手持拍，起跳腳在左側(cè)，足外側(cè)發(fā)力過多引起肌肉酸痛。

我的建議是，運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，腳底踩壘球放松足底筋膜，用泡沫軸放松小腿外側(cè)腓骨長短肌以及大腿外側(cè)髂脛束。另外，我建議您合理控制運(yùn)動(dòng)時(shí)間及運(yùn)動(dòng)量，人體疲勞后，動(dòng)作容易變形，這樣很容易損傷肌肉及關(guān)節(jié)。

后背酸疼

——運(yùn)動(dòng)前后，要做好準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)

不知道是不是姿勢不對，每次打完球總感覺背部疼，像是打球時(shí)背和頸椎拉伸太厲害了。看到同事打完球后會做整個(gè)人蜷縮起來的動(dòng)作，自己試了一下，感覺挺舒服的。請教一下，每次打完球需要做什么動(dòng)作來緩解嗎？

（hzl）

為了避免肌肉后背酸痛，初次參加鍛煉時(shí)要控制運(yùn)動(dòng)量，運(yùn)動(dòng)量要由小到大。每次運(yùn)動(dòng)前后都要做好準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)。如果實(shí)在痛得厲害，運(yùn)動(dòng)醫(yī)生給出了一些處理辦法。

輕微拉伸

處理肌肉酸痛的方法包括鎮(zhèn)痛藥、輕微拉伸、按摩、熱水浴和冷熱敷等。藥物作用眾所周知，而輕微拉伸之所以有效，是因?yàn)榧∪庠诨謴?fù)狀態(tài)下容易繃緊，這會令酸痛惡化。因此緩慢、輕柔的拉伸動(dòng)作能夠減輕緊張感，舒緩?fù)纯唷Ｏ旅娼榻B兩個(gè)動(dòng)作：

1.手部抬升式

此動(dòng)作可以消除肩部和上背部的僵硬感。雙腳合并站立，或分開半腳寬，雙手于身體前方交叉，放松全身。吸氣3秒，向上抬臂過頭，保持雙手交叉。頭稍微后仰，向上看手，停6秒（不要求一定要屏氣）。展開雙臂與肩同高，停6秒。吸氣3秒，恢復(fù)雙手交叉過頭的姿勢，停3秒。呼氣3秒，放下手臂還原至起始位置。重復(fù)5次。

2.野兔式

此動(dòng)作能拉伸背部肌肉，拉開各個(gè)脊椎關(guān)節(jié)，減輕脊椎的壓力。

小腿與大腿呈90度跪坐，上身挺直，在吸氣的同時(shí)向上高抬雙臂，然后向前彎腰，提臀，手臂和頭、軀干保持在一條直線上，直至手能平放在地面上，前額觸地。幾秒鐘后前額微抬，并保持幾分鐘。然后再慢慢吸氣，挺直上身，還原至起始位置。

按摩肌肉

按摩酸痛的肌肉也能幫助減輕肌肉緊張，增加血液循環(huán)，從而加速恢復(fù)，縮短DOMS的時(shí)間。熱水浴也跟按摩一樣，能夠放松肌肉，加速循環(huán)。血液流動(dòng)越順暢，就代表越多的氧氣和養(yǎng)分輸入細(xì)胞組織，從而更快修復(fù)受損肌肉?，F(xiàn)在流行用泡沫軸或者花生球放松肌肉，利用身體重力進(jìn)行滾動(dòng)，可以達(dá)到放松筋膜、肌肉的目的。

冷熱敷

冷熱敷也會有效。用一個(gè)冰袋敷在痛處15分鐘，然后用熱袋再敷15分鐘，接著再冰敷，不斷循環(huán)?？茖W(xué)研究發(fā)現(xiàn)，冷熱溫度的改變，對于加速血液循環(huán)和肌肉康復(fù)有很大作用。

持拍手的大臂疼

——運(yùn)動(dòng)過量、動(dòng)作不對都有可能

持拍臂的大臂內(nèi)側(cè)和后側(cè)的肉刺痛，按著就像針扎一樣，是不是很嚴(yán)重，是什么原因啊？運(yùn)動(dòng)過量還是姿勢不對的原因呢？

（thedollmaster）

可能是運(yùn)動(dòng)量過大引起的，也有可能是動(dòng)作不對。要適當(dāng)減少運(yùn)動(dòng)量，大運(yùn)動(dòng)量不要持續(xù)太久。運(yùn)動(dòng)時(shí)，出現(xiàn)酸脹感就要休息，停止打球。打球時(shí)盡量不要甩肩，動(dòng)作幅度不易過大。

另外，要經(jīng)常牽拉、放松肌肉，如手掌后屈（把手掌往手背的方向壓），以此拉伸上臂內(nèi)側(cè)肌肉使之放松。與此同時(shí)，屈臂力量也要加強(qiáng)，比如多做做手腕的屈伸練習(xí)。平時(shí)閑來無事，可以手持啞鈴、賽樂棒甚至礦泉水瓶子來進(jìn)行力量練習(xí)。