茶建波

摘 要：400米賽跑屬于競賽項目中對運動員身體素質(zhì)與跑步技能要求較高的運動，不僅需要對運動員的力量與速度進行針對性的訓練，同時，還需要對選手的耐力、心理狀態(tài)等進行專項鍛煉。針對當前階段400米跑訓練課程中存在的力量訓練不均衡、耐力訓練缺乏針對性、速度控制等相關(guān)問題，教練應(yīng)結(jié)合訓練對象的實際身體情況，合理調(diào)整訓練方案，提升專項訓練的針對性與專業(yè)性。基于此，本文從400米跑步競賽力量、速度與耐力的訓練特點出發(fā)，對具體的訓練模式進行綜合探究。

關(guān)鍵詞：速度訓練;速度耐力;力量鍛煉

400米長度的競賽屬于短距離跑步比賽中最長、訓練難度較大、強度最高的體育項目，在比賽進行的過程中，對運動員的耐力、速度、力量都有著較高的要求。為此，教練在開展訓練的過程中，應(yīng)該對運動員的專項能力進行科學訓練，在保證訓練強度合理的基礎(chǔ)上，激發(fā)運動員的潛力，進一步提升運動員400米跑步訓練的專業(yè)性與系統(tǒng)性。

一、速度能力的專項訓練技巧

1、速度訓練

（1）短段落訓練法

短段落跑步訓練的距離通常控制在60-150米之間，通過反復沖刺、變速跑等訓練，以短促長，對運動員加速、減速等速度控制能力進行專項訓練，是速度能力訓練的核心。

（2）阻力訓練技巧

阻力訓練是對運動員進行速度、力量綜合訓練的方式，包括拖輪胎、臺階跑以及上坡跑等形式。以增強腿部力量來提高速度，要求采用快節(jié)奏與大幅度相結(jié)合的手段，以免影響速率與步幅。

（3）助力訓練技巧

助力訓練需要借助外力進行速度鍛煉，包括牽引跑、下坡跑等。這種訓練對發(fā)展頻率很有好處，要求在訓練前充分做好準備活動，遵照循序漸進的原則，在訓練中避免破壞跑的正確技術(shù)，能夠有效提升速度專項能力訓練的質(zhì)效。

2、速度跑訓練

（1）彎道起跑訓練

彎道起跑訓練的距離較短，以30-60米左右為佳。

（2）綜合段落跑訓練

綜合段落跑是直道與彎道相結(jié)合，對速度進行訓練的方式，距離為200-300米左右。運動員在起跑時，應(yīng)該將身體對準彎道切線，快速跑過彎道，在直道進行奔跑時，選擇自然跑的形式，由內(nèi)傾狀態(tài)調(diào)整為直線跑狀態(tài)，加速跑30米左右。

二、速度耐力能力的專項訓練技巧

1、反復跑與主項訓練

400米主要采用以短跑訓練為主，長距離與短距離結(jié)合的反復跑進行耐力訓練，主項訓練是指對距離進行控制，以接近主項競賽的標準進行專項訓練，具體的訓練方式如下：

（1）訓練距離控制在400米，分為四段練習，每段100米，第一階段與第三階段快跑，第二、四階段慢跑，三到五次為一組，組與組間隔8分鐘。

（2）6-8次的200米跑步訓練，次與次間歇2分鐘。

（3）300 +200 +100米長短距離結(jié)合跑，2-3次為一組，組間間隔8分鐘。

（4）5-7次300米跑步訓練，間隔5分鐘。

（5）2-3次400米訓練為一組，間歇20-30左右。

（6）快跑300米+慢跑50米+沖刺跑100米，4-5次為一組，組間休息8分鐘。

2、長距離跑

采用該種練習方式是為了對運動員的耐力、抗壓心理進行鍛煉，主要的方法包括：進行5-6次350米跑步訓練，強度為80%-90%，每組間歇8分鐘;4-5次的400米距離跑，強度為80%-90%，間隔10分鐘;3-5次的500米訓練，間隔10分鐘。

3、計時跑訓練與超長距離跑步訓練

計時跑可采用150米、200米、250米、300米練習;超長距離跑可采用500米、600米跑練習。需要在運動員狀態(tài)沒有全部恢復的時候就開展下一階段的訓練任務(wù)。

4、長距離與短距離綜合跑訓練

主要的形式包括300+100米、200+100米等形式，組與組之間的時間間隔不宜太長。

5、追逐跑

追逐跑主要是利用運動員之間的競爭心理，按照定時、定距等形式，讓速度快的運動員追逐速度慢的運動員。

6、距離遞增跑步訓練

一般是按照100+200+300+400米的模式逐步遞增跑步距離，每次間隔50秒，組與組間隔8分鐘。

7、距離遞減跑步訓練

400 +300 +200 +100米的模式進行距離遞減。

此外，還可以對運動員的有氧能力進行專項訓練，通過越野跑、慢跑（最大強度的60%-75%）等進行訓練。

三、力量能力的專項訓練技巧

1、間歇跑

（1）100米

間歇跑100米間隔訓練通常以三次為一組，次與次間隔1分鐘，組與組間隔10分鐘左右.在練習的過程中，準備時期一般在軟地、沙地上進行訓練，后半段使用跑道。

（2）200米

間歇跑200米間隔訓練是兩次為一組，休息時間為10分鐘左右，第一個200米訓練是自然跑，第二個200米重點突出步長。定出相應(yīng)的步數(shù)指標，隨后再固定步數(shù)，逐漸向加快頻率方向轉(zhuǎn)換和過渡。

（3）300米

第一個300米是自然跑，后一個300米是后蹬跑，兩次為一組，組與組間隔15分鐘。

2、綜合訓練法

綜合訓練法包括針對上肢訓練與下肢訓練、綜合訓練等不同形式的專項能力鍛煉。具體可以分為以下幾種：

（1）上坡訓練：在上坡道變速跑150米，間隔1分30秒后，重復變速跑，反復六次后，完成一組訓練。要求上坡速度快，在下坡時進行慢跑。適用于準備期的前半段，后半段轉(zhuǎn)入跑道上進行，上坡跑變更為計時計步的后蹬跑，150米訓練2-3組左右。

（2）拖輪胎跑

每次拖輪胎跑50米，三次為一組，每次間隔5分鐘，組與組間隔10分鐘，對步數(shù)、耗時進行記錄。

（3）跳躍訓練

跳躍訓練包括跨步跳（100-200米，三次一組）、蛙跳（100-200米，四次一組）以及單足跳（50-80米，四次一組）等。

結(jié)語

為有效、全面提升徑賽訓練的針對性，教練應(yīng)結(jié)合訓練群體的身體素質(zhì)與實際鍛煉目標，以400米競賽的比賽特點、素質(zhì)要求等為基礎(chǔ)，通過專業(yè)性的力量、耐力、速度訓練，在科學原則的指導下，合理制定專項訓練方案，并在實訓過程中，依照訓練對象的具體表現(xiàn)，及時調(diào)整能力訓練規(guī)劃，進一步提高訓練群體的身體素質(zhì)與心理素質(zhì)。

參考文獻

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