韓孟孟

摘 要：“每逢佳節(jié)胖三斤”是近年來(lái)廣為流傳的一句口頭語(yǔ)，意在說(shuō)明逢年過(guò)節(jié)大魚(yú)大肉又缺乏運(yùn)動(dòng)給人們帶來(lái)的體重明顯上升現(xiàn)象。此現(xiàn)象可謂人人皆知，本文從體育學(xué)視角簡(jiǎn)要分析“節(jié)后綜合癥”的影響因素。

關(guān)鍵詞：體育;節(jié)后綜合征;影響

春節(jié)是我們國(guó)家最重要的傳統(tǒng)節(jié)日之一，也是學(xué)生們寒假的假期，由于周期較長(zhǎng)很多外出奔波務(wù)工的人們都會(huì)趕回家和家人們共享團(tuán)圓時(shí)刻，每年如此樂(lè)此不疲。我們中國(guó)過(guò)春節(jié)時(shí)大部分地區(qū)比較寒冷，正是囤積脂肪的“好時(shí)機(jī)”因此很多人都會(huì)在春節(jié)胖上三五斤以示證明這個(gè)春節(jié)沒(méi)有虛度[1]。隨之而來(lái)的就是以體重增加為主要特征的“節(jié)后綜合癥”。

常規(guī)來(lái)說(shuō)，引起“節(jié)后綜合癥”的因素有很多，包括遺傳、飲食、運(yùn)動(dòng)、性別、職業(yè)、年齡、精神代謝以及睡眠等等。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，就是吃進(jìn)去的食物和熱量過(guò)多，機(jī)體消耗不掉，時(shí)間一長(zhǎng)就會(huì)以脂肪的形式儲(chǔ)存起來(lái)。當(dāng)人體儲(chǔ)存的脂肪超過(guò)正常人平均量時(shí)，體重就會(huì)增加，并且引起機(jī)體的代謝生理功能以及生化的異化，出現(xiàn)肥胖。

很多人仍舊覺(jué)得不公平，為什么有人怎么吃都不胖而有的人喝涼水都長(zhǎng)胖？究竟是什么原因呢？減肥的本質(zhì)就是制造熱量差，讓攝入熱量小于消耗熱量。所以除了控制攝入熱量外，如何提高熱量的消耗也很重要。熱量消耗主要由基礎(chǔ)代謝率、身體活動(dòng)、食物熱效應(yīng)組成，而其中基礎(chǔ)代謝率是消耗熱量的主力軍，約占人體總熱量消耗的60%-70%。

什么是基礎(chǔ)代謝率呢？就是指一個(gè)人在基礎(chǔ)溫度環(huán)境中（即18℃-25℃室溫）、沒(méi)有進(jìn)行任何身體活動(dòng)的安靜狀態(tài)下，身體正常運(yùn)行所消耗的最低熱量。也就是說(shuō)如果你一整天都躺著不動(dòng)，身體其實(shí)也在消耗熱量，而這個(gè)熱量的消耗程度就取決于基礎(chǔ)代謝率了。所以，基礎(chǔ)代謝率越高，瘦得也就越快。

一、基礎(chǔ)代謝率的影響因素

（一）年齡

基礎(chǔ)代謝率會(huì)隨著年齡的增長(zhǎng)而變緩，通常越年輕，基礎(chǔ)代謝率就越高，這也是為什么中年之后，若是缺少鍛煉和飲食管理，就很容易中年發(fā)福的原因。

（二）性別

基礎(chǔ)代謝率也和性別有關(guān)，由于男女生理構(gòu)造不同，激素水平和脂肪肌肉含量也有所不同，因此基礎(chǔ)代謝率也存在差異。一般而言，男性的基礎(chǔ)代謝率會(huì)略高于女性。

（三）溫度

有研究顯示，環(huán)境溫度對(duì)基礎(chǔ)代謝率的影響曲線呈"U"型，即環(huán)境溫度降低或升高，均可使基礎(chǔ)代謝率增加。在寒冷的低溫和炎熱的高溫環(huán)境中，基礎(chǔ)代謝率都會(huì)略微有所增高。

（四）肌肉量

上面提到的因素，都是我們不可控制或是不能改變的，而肌肉量卻是我們能夠控制的影響基礎(chǔ)代謝率的關(guān)鍵因素之一！當(dāng)肌肉量增加時(shí)，基礎(chǔ)代謝率就會(huì)隨之提高。每增加1公斤肌肉，每天就可以多消耗約30大卡的熱量。想要提升基礎(chǔ)代謝率，應(yīng)該怎么辦？

（1）不要一味縮減熱量攝入

想要提高基礎(chǔ)代謝率，首先要做的就是拒絕節(jié)食，不能一味地縮減熱量攝入。即使是減肥時(shí)，每天攝入的熱量也不能低于1200大卡。因?yàn)槿绻麛z入的熱量長(zhǎng)期不足，身體就會(huì)為了維持正常運(yùn)轉(zhuǎn)，開(kāi)始分解肌肉蛋白供能，而這樣會(huì)導(dǎo)致肌肉流失，使你的基礎(chǔ)代謝率降低，即使瘦下去，也會(huì)非常容易反彈。

（2）補(bǔ)充足量蛋白質(zhì)

想要提高基礎(chǔ)代謝率，就不能離開(kāi)蛋白質(zhì)的幫助。因?yàn)樗軌虼龠M(jìn)肌肉的生長(zhǎng)和修復(fù)，幫助維持并增加肌肉量，自然也就有利于提高基礎(chǔ)代謝率。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議成年男性每天應(yīng)保證攝入65克蛋白質(zhì)，成年女性則應(yīng)保證每天攝入55克蛋白質(zhì)。想要補(bǔ)充蛋白質(zhì)也很簡(jiǎn)單，只要在日常飲食中，適量增加豆類(lèi)、魚(yú)蝦、禽類(lèi)、奶類(lèi)、蛋類(lèi)等富含蛋白質(zhì)的食物就行啦。

（3）加強(qiáng)力量訓(xùn)練

除了在飲食上多下功夫外，長(zhǎng)期堅(jiān)持合理的力量訓(xùn)練也是提升基礎(chǔ)代謝率不可缺少的一步。因?yàn)楫?dāng)人們?cè)谶M(jìn)行啞鈴等力量訓(xùn)練時(shí)，肌肉纖維在壓力的作用下會(huì)出現(xiàn)細(xì)微的損傷，此時(shí)攝入充足的蛋白質(zhì)就會(huì)幫助修復(fù)受損的肌肉纖維，并使之變得更加粗壯，達(dá)到增肌的效果。肌肉量增加了，基礎(chǔ)代謝率也會(huì)隨之提升。

（4）保證充足睡眠

睡眠不足不僅會(huì)影響抑制食欲的瘦素分泌，還會(huì)讓身體超負(fù)荷運(yùn)轉(zhuǎn)，造成體內(nèi)皮質(zhì)醇濃度升高。皮質(zhì)醇這種激素的含量如果太高，就會(huì)分解肌肉并阻礙其增長(zhǎng)，降低基礎(chǔ)代謝率。所以想要瘦得更快一些，最好還是23點(diǎn)前就上床休息，并保證7-8小時(shí)的高質(zhì)量睡眠。

（5）拒絕酒精

酒精不僅本身熱量比較高，而且邊喝酒邊吃飯還容易讓人不自覺(jué)吃下更多的食物。最重要的是，酒精還可能會(huì)破壞肌肉細(xì)胞，加速肌肉的代謝分解，降低你的肌肉量，導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝率也隨之下降。

二、體脂率的影響因素

如何降低體脂率呢？器械運(yùn)動(dòng)配合有氧訓(xùn)練，可以快速燃燒脂肪。運(yùn)動(dòng)是降低體脂率的最快方法，加快新陳代謝促進(jìn)食物的吸收。有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人往往體脂率低對(duì)于能量的消耗速度快，所以不容易長(zhǎng)胖。

體脂率的計(jì)算方法

BMI=體重 / 身高2 （體重單位：kg? ?身高單位：m）

體脂率=1.2×BMI+0.23×年齡 - 5.4 - 10.8×性別 （性別：男為1，女為0）

簡(jiǎn)單介紹幾個(gè)適合減脂的運(yùn)動(dòng)：

健走：消耗的熱量雖然不高，但是溫和簡(jiǎn)易，所以很容易持續(xù)下去，而且不用特殊場(chǎng)地設(shè)備。

騎腳踏車(chē)：是溫和的有氧運(yùn)動(dòng)，而且能夠有效的燃燒脂肪，并運(yùn)動(dòng)到全身主要的大肌群。不論是固定或是移動(dòng)式的，消耗的熱量不多可以自行選擇。

有氧舞蹈：想減肥的人建議選擇低沖擊的，高沖擊的有氧舞蹈容易對(duì)腰椎膝蓋腳踝造成傷害。

游泳：可以消耗很多熱量，但是也會(huì)使胃排空的速度增加，所以游泳完后不要大吃大喝。

太極拳、瑜珈、普拉提：非常溫和，漸進(jìn)式調(diào)節(jié)體重，緊實(shí)曲線。

三、生活習(xí)慣和飲食的影響因素

春節(jié)期間飲食方面也需要注意，我們應(yīng)該攝入高蛋白的食物如肉類(lèi)（牛肉、雞胸肉、鴨肉、魚(yú)肉、蝦類(lèi)等）、豆制品和蔬菜，少吃油膩的菜肴。飯后散步是一個(gè)好習(xí)慣。及時(shí)補(bǔ)充水可以抑制食欲，每天分時(shí)段補(bǔ)充水，例如早上起床后喝一杯蜂蜜水，中午飯前，晚上飯前喝一杯白開(kāi)水，不僅可以減輕食欲更有通腸的療效。

今年全國(guó)范圍內(nèi)的新型冠狀病毒疫情，一定程度上改變了傳統(tǒng)意義上的節(jié)假日習(xí)慣，呼吁大家在避免外出的同時(shí)，采取室內(nèi)“動(dòng)靜結(jié)合”的運(yùn)動(dòng)方式，最大程度降低“節(jié)后綜合癥”的影響。

參考文獻(xiàn)

[1]王捷.節(jié)后綜合征提醒反思“節(jié)日放縱”[N].青島日?qǐng)?bào)，2016，02