蘭政文

“挑食”不是一種不良飲食習(xí)慣嗎？怎么與養(yǎng)生扯上了關(guān)系呢？其實(shí)，合理營(yíng)養(yǎng)與“挑食”并不矛盾。

〇“挑食”的三大理由

1.遠(yuǎn)離污染的食物。黃曲霉毒素污染廣泛存在于花生、玉米、大米、核桃、榛仁、奶類、干咸魚、火腿、香腸等食物中，農(nóng)藥與殺蟲劑廣泛殘留于易受蟲害的蔬菜中，重金屬鉛、鎘、汞等主要污染對(duì)象是蔬菜、海產(chǎn)品，購(gòu)買食用時(shí)要注意挑選。

2.挑選食物“治未病”。防中風(fēng)宜適當(dāng)多吃高鉀食物（如菠菜、番茄、青蒜、大蔥、土豆、香蕉、柑橘、甜瓜、柚子），富含類黃酮食物（如洋蔥、香菜、胡蘿卜、南瓜、草莓、蘋果、紅葡萄、甜杏、辣椒），還有優(yōu)質(zhì)蛋白食物（可維持正常血管彈性，改善腦血流，并促進(jìn)鈉鹽排泄，如魚類、雞、鴨、兔、鴿肉）。防骨質(zhì)疏松（老年骨折的主要禍根）宜適當(dāng)多食奶類、綠葉菜、海產(chǎn)品、豆類等鈣質(zhì)的“富礦”。防肺病當(dāng)以番茄、梨子及富含維生素A的食物為先，而辣椒、辣味調(diào)料、芥末等易傷肺的辛辣刺激性食物盡量不吃。防胃病則推甘藍(lán)、香蕉、南瓜（果膠成分豐富，可保護(hù)胃部不受刺激）、胡蘿卜（增強(qiáng)胃部抗病力）、牛奶（對(duì)消化性潰瘍病、習(xí)慣性便秘有益）為優(yōu)，而冰激凌、酸梅湯、冰涼飲料等生冷食物應(yīng)遠(yuǎn)離，苦瓜、萵苣、苦菊等苦味蔬菜以及檸檬、楊梅、山楂、葡萄、李子等含有機(jī)酸的水果也要減少，否則容易誘使胃炎復(fù)發(fā)或加重。至于已患病者更要因病挑食，如“三高”患者要盡量少吃或避開高鹽、高脂、高糖的腌臘、肥肉以及高甜度水果。冠心病患者挑水果以柑橘、柚子、草莓、杏子等為宜，少吃西瓜、椰子等以免增加心臟負(fù)擔(dān)及加重水腫。肺氣腫或咳喘患者宜吃有降氣化痰、清肺養(yǎng)肺功效的水果，如梨子、百合。肝炎患者宜吃富含維生素C的蔬菜、水果，忌亞硝酸鹽較多的罐頭、烘焙等加工食品。便秘者可多吃香蕉、橘子、西瓜等。

3.各取所需挑食物。體質(zhì)不一樣，對(duì)某些人是“天使”的食物對(duì)另一些人卻可能是“魔鬼”。如火龍果富含膳食纖維，可促進(jìn)排便，適于便秘者，但腹瀉者就要避開了;糯米易被消化酶所分解，特別適合消化功能低下者，卻可引起血糖大幅度波動(dòng)，不利于糖尿病患者。另外，大腦離不開磷脂（可增強(qiáng)記憶、提升智商）、乙酰膽堿（減少可誘發(fā)癡呆癥）、胡蘿卜素及超氧化物歧化酶（可阻止腦血管病變）等養(yǎng)分，所以堅(jiān)果（富含磷脂，如核桃、花生、開心果、腰果、松子、杏仁）、西蘭花、圓白菜（富含蘿卜硫素，可減緩慢乙酰膽堿分解）以及韭菜、蔥、番茄、胡蘿卜、小青菜、大豆、蒜葉（富含胡蘿卜素及超氧化物歧化酶）等便成為養(yǎng)腦的必吃食物;護(hù)心首推深海魚（德國(guó)專家發(fā)現(xiàn)，每天吃魚50克可減少40%的心臟病發(fā)作風(fēng)險(xiǎn)，得益于所含的好脂肪不飽和脂肪酸，能擔(dān)當(dāng)天然抗凝血?jiǎng)┑膸褪?，降低血壓，減慢心率），而烘焙食品（如蛋糕）和加工食品（如培根、熱狗等）因含有大量心臟最怕的“壞膽固醇”，須少吃或不吃。養(yǎng)胃當(dāng)以糙米、小米、大黃米（加入蓮子、山藥干、棗肉和桂圓肉熬粥）為佳，肉類宜多挑性平味甘的鯽魚或溫陽(yáng)暖胃的牛羊肉，并搭配豆腐、蘑菇等燉湯食用。

因此，“挑食”在老年養(yǎng)生中很有必要，但務(wù)必以品種多樣、比例均衡的平衡膳食原則為前提。

〇 堅(jiān)持食物品種多樣化

挑食養(yǎng)生的主旨是避開有害的食物，絕不以減少食物種類為代價(jià)。所謂“食物多樣化”，是指食材與類別的多樣。營(yíng)養(yǎng)學(xué)家提倡一個(gè)人每天最好吃30種食物，至少也要吃12種，涉及五大類：第一類是谷類、薯類、雜豆類;第二類是蔬果，包括菌藻類;第三類為動(dòng)物性食物，包括禽畜魚蛋奶;第四類為大豆類、堅(jiān)果類;第五類為油脂類。具體分配是：谷類、薯類、雜豆類每天3種，每周5種;蔬果每天4種，每周10種;動(dòng)物性食物每天3種，每周5種;大豆、堅(jiān)果每天2種，每周5種。就一天而言，早餐4～5種，中餐5～6種，晚餐4～5種，零食1～2種。

食物多樣化概念不包括鹽、糖、花椒、八角、姜等調(diào)味品。換言之，你只能在每一類中做刪減，絕對(duì)不可將整個(gè)類都刪掉，否則你就違背了健康飲食的大原則。

〇 學(xué)會(huì)食物搭配與互換

在食物多樣化的基礎(chǔ)上進(jìn)行合理搭配，如主副食搭配、葷素搭配、粗細(xì)搭配等，達(dá)到肉中有菇（菌類），湯中有藻（如紫菜、海帶），飯中有豆（如紅豆、綠豆），菜中有葉（如綠葉蔬菜）的目標(biāo)，是做好挑食養(yǎng)生的又一技巧。

另外，還要學(xué)會(huì)食物互換。如某一大類食物中有不宜于你的品種，可用其他品種取代。舉例：肉類尤其是肥肉可用海參（富含優(yōu)質(zhì)蛋白，膽固醇低），泥鰍（養(yǎng)分高出鯉魚、帶魚與龍蝦，享有“水中人參”稱號(hào)），鵪鶉（典型的高蛋白、低脂肪、低膽固醇食物，特別適合高血壓和肥胖者食用），豬血（營(yíng)養(yǎng)全面，且軟似豆腐，尤其適合牙口差的老人），銀魚（鈣含量高居魚類之冠，是不可多得的抗衰防癌美食）等代替。普通奶可用酸奶代替，既保存了鮮奶原有的營(yíng)養(yǎng)價(jià)，而且提升了蛋白質(zhì)及鈣、磷、鐵等礦物質(zhì)的消化吸收率，特別適合乳糖不耐受的腹瀉患者。如果你對(duì)魚蝦蟹類過敏或不宜，紫菜當(dāng)為首選的代替品。

另外，食物互換也是挑食養(yǎng)生的一大妙招，不僅改善口感，增進(jìn)食欲，且可趨利避害。以谷類為例，今天吃大米，明天吃面條，后天換成小米粥、全麥饅頭或玉米餅。再說肉類，瘦豬肉、雞、鴨、牛、羊肉等互換，魚、蝦、蟹、貝等互換，牛奶、酸奶、奶酪、羊奶等互換。至于豆類，除了常見的紅豆、綠豆外，還可引入蕓豆、花豆、豌豆、鷹嘴豆、蠶豆。油類也一樣，這一周吃富含亞油酸的大豆油、玉米油或花生油，下一周改為富含油酸的橄欖油、茶籽油、芝麻油，再下周不妨讓富含亞麻酸的亞麻油、紫蘇油等上桌，別搞經(jīng)年累月的“一貫制”;也可把上述三類植物油各取一部分混合在一個(gè)油壺中，自制一壺“調(diào)和油”，如大豆油、亞麻籽油、橄欖油按2∶1∶1的比例混合，天天食用也無妨。

總之，“挑食”就是學(xué)會(huì)科學(xué)地挑選健康食物，保證合理飲食和全面的營(yíng)養(yǎng)，以利于益壽延年。

（編輯? ? 林? ? 妙）

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