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        為你推薦“挑食”養(yǎng)生

        2019-09-05 04:34:01蘭政文
        祝您健康 2019年9期
        關(guān)鍵詞:食物

        蘭政文

        “挑食”不是一種不良飲食習(xí)慣嗎?怎么與養(yǎng)生扯上了關(guān)系呢?其實(shí),合理營(yíng)養(yǎng)與“挑食”并不矛盾。

        〇“挑食”的三大理由

        1.遠(yuǎn)離污染的食物。黃曲霉毒素污染廣泛存在于花生、玉米、大米、核桃、榛仁、奶類、干咸魚、火腿、香腸等食物中,農(nóng)藥與殺蟲劑廣泛殘留于易受蟲害的蔬菜中,重金屬鉛、鎘、汞等主要污染對(duì)象是蔬菜、海產(chǎn)品,購(gòu)買食用時(shí)要注意挑選。

        2.挑選食物“治未病”。防中風(fēng)宜適當(dāng)多吃高鉀食物(如菠菜、番茄、青蒜、大蔥、土豆、香蕉、柑橘、甜瓜、柚子),富含類黃酮食物(如洋蔥、香菜、胡蘿卜、南瓜、草莓、蘋果、紅葡萄、甜杏、辣椒),還有優(yōu)質(zhì)蛋白食物(可維持正常血管彈性,改善腦血流,并促進(jìn)鈉鹽排泄,如魚類、雞、鴨、兔、鴿肉)。防骨質(zhì)疏松(老年骨折的主要禍根)宜適當(dāng)多食奶類、綠葉菜、海產(chǎn)品、豆類等鈣質(zhì)的“富礦”。防肺病當(dāng)以番茄、梨子及富含維生素A的食物為先,而辣椒、辣味調(diào)料、芥末等易傷肺的辛辣刺激性食物盡量不吃。防胃病則推甘藍(lán)、香蕉、南瓜(果膠成分豐富,可保護(hù)胃部不受刺激)、胡蘿卜(增強(qiáng)胃部抗病力)、牛奶(對(duì)消化性潰瘍病、習(xí)慣性便秘有益)為優(yōu),而冰激凌、酸梅湯、冰涼飲料等生冷食物應(yīng)遠(yuǎn)離,苦瓜、萵苣、苦菊等苦味蔬菜以及檸檬、楊梅、山楂、葡萄、李子等含有機(jī)酸的水果也要減少,否則容易誘使胃炎復(fù)發(fā)或加重。至于已患病者更要因病挑食,如“三高”患者要盡量少吃或避開高鹽、高脂、高糖的腌臘、肥肉以及高甜度水果。冠心病患者挑水果以柑橘、柚子、草莓、杏子等為宜,少吃西瓜、椰子等以免增加心臟負(fù)擔(dān)及加重水腫。肺氣腫或咳喘患者宜吃有降氣化痰、清肺養(yǎng)肺功效的水果,如梨子、百合。肝炎患者宜吃富含維生素C的蔬菜、水果,忌亞硝酸鹽較多的罐頭、烘焙等加工食品。便秘者可多吃香蕉、橘子、西瓜等。

        3.各取所需挑食物。體質(zhì)不一樣,對(duì)某些人是“天使”的食物對(duì)另一些人卻可能是“魔鬼”。如火龍果富含膳食纖維,可促進(jìn)排便,適于便秘者,但腹瀉者就要避開了;糯米易被消化酶所分解,特別適合消化功能低下者,卻可引起血糖大幅度波動(dòng),不利于糖尿病患者。另外,大腦離不開磷脂(可增強(qiáng)記憶、提升智商)、乙酰膽堿(減少可誘發(fā)癡呆癥)、胡蘿卜素及超氧化物歧化酶(可阻止腦血管病變)等養(yǎng)分,所以堅(jiān)果(富含磷脂,如核桃、花生、開心果、腰果、松子、杏仁)、西蘭花、圓白菜(富含蘿卜硫素,可減緩慢乙酰膽堿分解)以及韭菜、蔥、番茄、胡蘿卜、小青菜、大豆、蒜葉(富含胡蘿卜素及超氧化物歧化酶)等便成為養(yǎng)腦的必吃食物;護(hù)心首推深海魚(德國(guó)專家發(fā)現(xiàn),每天吃魚50克可減少40%的心臟病發(fā)作風(fēng)險(xiǎn),得益于所含的好脂肪不飽和脂肪酸,能擔(dān)當(dāng)天然抗凝血?jiǎng)┑膸褪?,降低血壓,減慢心率),而烘焙食品(如蛋糕)和加工食品(如培根、熱狗等)因含有大量心臟最怕的“壞膽固醇”,須少吃或不吃。養(yǎng)胃當(dāng)以糙米、小米、大黃米(加入蓮子、山藥干、棗肉和桂圓肉熬粥)為佳,肉類宜多挑性平味甘的鯽魚或溫陽(yáng)暖胃的牛羊肉,并搭配豆腐、蘑菇等燉湯食用。

        因此,“挑食”在老年養(yǎng)生中很有必要,但務(wù)必以品種多樣、比例均衡的平衡膳食原則為前提。

        〇 堅(jiān)持食物品種多樣化

        挑食養(yǎng)生的主旨是避開有害的食物,絕不以減少食物種類為代價(jià)。所謂“食物多樣化”,是指食材與類別的多樣。營(yíng)養(yǎng)學(xué)家提倡一個(gè)人每天最好吃30種食物,至少也要吃12種,涉及五大類:第一類是谷類、薯類、雜豆類;第二類是蔬果,包括菌藻類;第三類為動(dòng)物性食物,包括禽畜魚蛋奶;第四類為大豆類、堅(jiān)果類;第五類為油脂類。具體分配是:谷類、薯類、雜豆類每天3種,每周5種;蔬果每天4種,每周10種;動(dòng)物性食物每天3種,每周5種;大豆、堅(jiān)果每天2種,每周5種。就一天而言,早餐4~5種,中餐5~6種,晚餐4~5種,零食1~2種。

        食物多樣化概念不包括鹽、糖、花椒、八角、姜等調(diào)味品。換言之,你只能在每一類中做刪減,絕對(duì)不可將整個(gè)類都刪掉,否則你就違背了健康飲食的大原則。

        〇 學(xué)會(huì)食物搭配與互換

        在食物多樣化的基礎(chǔ)上進(jìn)行合理搭配,如主副食搭配、葷素搭配、粗細(xì)搭配等,達(dá)到肉中有菇(菌類),湯中有藻(如紫菜、海帶),飯中有豆(如紅豆、綠豆),菜中有葉(如綠葉蔬菜)的目標(biāo),是做好挑食養(yǎng)生的又一技巧。

        另外,還要學(xué)會(huì)食物互換。如某一大類食物中有不宜于你的品種,可用其他品種取代。舉例:肉類尤其是肥肉可用海參(富含優(yōu)質(zhì)蛋白,膽固醇低),泥鰍(養(yǎng)分高出鯉魚、帶魚與龍蝦,享有“水中人參”稱號(hào)),鵪鶉(典型的高蛋白、低脂肪、低膽固醇食物,特別適合高血壓和肥胖者食用),豬血(營(yíng)養(yǎng)全面,且軟似豆腐,尤其適合牙口差的老人),銀魚(鈣含量高居魚類之冠,是不可多得的抗衰防癌美食)等代替。普通奶可用酸奶代替,既保存了鮮奶原有的營(yíng)養(yǎng)價(jià),而且提升了蛋白質(zhì)及鈣、磷、鐵等礦物質(zhì)的消化吸收率,特別適合乳糖不耐受的腹瀉患者。如果你對(duì)魚蝦蟹類過敏或不宜,紫菜當(dāng)為首選的代替品。

        另外,食物互換也是挑食養(yǎng)生的一大妙招,不僅改善口感,增進(jìn)食欲,且可趨利避害。以谷類為例,今天吃大米,明天吃面條,后天換成小米粥、全麥饅頭或玉米餅。再說肉類,瘦豬肉、雞、鴨、牛、羊肉等互換,魚、蝦、蟹、貝等互換,牛奶、酸奶、奶酪、羊奶等互換。至于豆類,除了常見的紅豆、綠豆外,還可引入蕓豆、花豆、豌豆、鷹嘴豆、蠶豆。油類也一樣,這一周吃富含亞油酸的大豆油、玉米油或花生油,下一周改為富含油酸的橄欖油、茶籽油、芝麻油,再下周不妨讓富含亞麻酸的亞麻油、紫蘇油等上桌,別搞經(jīng)年累月的“一貫制”;也可把上述三類植物油各取一部分混合在一個(gè)油壺中,自制一壺“調(diào)和油”,如大豆油、亞麻籽油、橄欖油按2∶1∶1的比例混合,天天食用也無妨。

        總之,“挑食”就是學(xué)會(huì)科學(xué)地挑選健康食物,保證合理飲食和全面的營(yíng)養(yǎng),以利于益壽延年。

        (編輯? ? 林? ? 妙)

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