□ 梁雙波

（中國勞動關(guān)系學(xué)院體育教學(xué)部 北京 100048）

1、前言

現(xiàn)代社會的快速發(fā)展下，人們的社會生活標準在不斷的提升。在層出不窮的高科技產(chǎn)品不斷滿足著人們各種生活需求的同時，也造成了人們對于科技工具的過分依賴。于是，人們漸漸養(yǎng)成的一些不良的生活習(xí)慣，使許多人類自身原始運動量不斷減少。減肥的方式有很多種，綠色的減肥方式一般是運動配合節(jié)食，由于人們急功近利的心理，造成了很大一部分人群進行單純的節(jié)食減肥，雖然單純的節(jié)食減肥初期的效果很好，能使體重減到人們理想的BM I（身體質(zhì)量指數(shù)）范圍內(nèi)，但是由于專業(yè)減肥知識的缺乏，導(dǎo)致人們盲目的推崇節(jié)食減肥。在世界各國都有這種普遍的現(xiàn)象出現(xiàn)；然而運動處方的出現(xiàn)是為了能讓人們對身體的健康程度有一個正確認識，并了解機體的肥胖程度會給自身造成不同的潛在危害，同時教給大家如何科學(xué)的去進行減肥并在運動的同時養(yǎng)成一個良好生活規(guī)律。制定科學(xué)合理的運動處方的目的不完全是幫助人們?nèi)p掉堆積在體內(nèi)的脂肪，其進一步的意義是：在完成運動處方的過程中來樹立人們對運動意義的正確認識，從而來深化人們進行終身運動的意識。本文以運動處方為理論依據(jù)，以測量和調(diào)查并用的方法，對減肥人群，尤其是單純性節(jié)食減肥人群，進行了深入的研究論證了單純性節(jié)食減肥并不能夠真正達到減肥的效果。以肥胖人群選擇減肥方式為切入點，試圖通過調(diào)查，了解大眾減肥方式，分析其合理性，以及為減肥人群科學(xué)選擇減肥方式提供參考。

2、運動減肥效果的研究

2.1、運動減肥的機制和方法

于素梅教授明確給予科學(xué)的指導(dǎo)：（1）人體的有氧運動是通過增加能量的消耗來減少人體皮下脂肪的堆積；（2）適當(dāng)?shù)挠醒踹\動可以改變內(nèi)分泌的代謝來消耗體內(nèi)多余的脂肪；（3）科學(xué)的進行有氧運動也可以抑制內(nèi)臟脂肪的堆積。機體本身在活動的同時，由于交感神經(jīng)系統(tǒng)的活躍從而降低了胰島素的分泌。因此當(dāng)運動負荷和時間進行變化，人體內(nèi)的血漿胰島素濃度呈下降趨勢。機體進行運動能使腎上腺皮質(zhì)激素分泌和兒茶酚胺顯著上升，減少胰島素的分泌，促使脂肪在進行水分解的過程中細胞色素氧化酶、檸檬酸合成酶限速酶及甘油三醋酶活性的增長，以上列舉的酶與脂肪的攝入、動用和活化有著密切的關(guān)系，酶活性的增高能提升脂肪水解的速度，因而進行適量的運動可以推動脂肪的分解。

一些調(diào)查顯示，在各式各樣活動中持續(xù)時間越久對減肥的效果就更加明顯，對于運動方式的選擇就決定了減肥效率的快慢，通俗的說，在眾多體育里消耗能量大、連續(xù)時間久的有氧耐力運動不失為一個很好的選擇。如長跑，球類等持續(xù)時間長的運動。在此過程中，機體會動員更多的脂肪去參與供能來達到消耗體內(nèi)脂肪的目的。

然而，持續(xù)時間較長并且強度適中的運動，會使我們的心肺供能和脂肪消耗量得到提高，但卻不會直接增加肌肉量，而力量練習(xí)恰可以彌補這一缺點，力量練習(xí)可以使我們體內(nèi)肌肉含量增高，從而提高人體內(nèi)安靜狀態(tài)下的代謝水平，有助于保持身材的勻稱。因此，我們在運動減肥過程中，要把有氧運動和力量練習(xí)相結(jié)合，才能達到良好的效果。

2.2、在減肥中應(yīng)該注意的若干問題

一些研究已經(jīng)證明，合理的飲食規(guī)律加上適當(dāng)?shù)倪\動則會事半功倍，現(xiàn)如今提倡合理的飲食規(guī)律取代單純節(jié)食配合有氧運動，如此循環(huán)減肥會有意想不到的效果。這里所說的飲食控制，并不是盲目地節(jié)食，而是要科學(xué)地配比，從食物成分和攝入量來進行科學(xué)干預(yù)。在日常膳食當(dāng)中，要采用低脂肪、低熱量并且蛋白質(zhì)含量較高的食物，因為阻止脂肪的攝取會使體內(nèi)消耗的蛋白增多，而它又是不可或缺的重要組成部分，因而要汲取更多蛋清、奶、精肉等蛋白質(zhì)較多的食物。要限制高熱量的飲食，如肥肉、谷類，高糖食物、飲料等高熱量食物的攝入。

此外，也要選擇適合自己的運動方式與負荷量，一般來說，在進行適中的運動強度下，推薦運動持續(xù)時間在30-55分鐘之間，單次活動耗能保持在280-350千卡為宜。在運動頻率方面，建議每周進行3-4次，每次要注意有氧訓(xùn)練和力量訓(xùn)練相結(jié)合，其中有氧運動要持續(xù)30分鐘以上才能達到燃燒脂肪的效果。

3、研究對象與方法

眾所周知，肥胖是一種多見于生活優(yōu)越人群，營養(yǎng)攝入過剩造成體內(nèi)脂肪過多、有害于身體健康的疾病。肥胖往往是缺乏鍛煉，人體肌肉比重低，從而導(dǎo)致身體新陳代謝率低所導(dǎo)致。其余還有好多因素，如營養(yǎng)過剩導(dǎo)致的代謝紊亂、運動量較少、體內(nèi)代謝紊亂、家族的遺傳、攝食中樞的功效異常等等。

3.1、研究對象

選擇北京市海淀區(qū)某小區(qū)12名日常無規(guī)律身體活動的青年女性、12名在某健身房持續(xù)鍛煉并節(jié)食一年以上的青年女會員，以《中國成人超重和肥胖癥預(yù)防控制指南》作為參照，身體質(zhì)量指數(shù)(BM I)大于“24”且小于“28”則界定為成年人過重，大于“28”則界定為肥胖，并經(jīng)體能測試和身體機能測驗，排除重要疾病之后，最后確定20名作為研究對象，其中單純節(jié)食者10名；運動加節(jié)食者10名。

3.2、研究方法

調(diào)查法：對于20名志愿參加關(guān)于減肥調(diào)查的青年女性發(fā)放調(diào)查問卷，問卷主要調(diào)查關(guān)于女性減肥的方式和效果等，對問卷調(diào)查結(jié)果進行分析、總結(jié)。

測量法：是用一套預(yù)先經(jīng)過標準化問題（量表）來測驗的方法。通過測驗，可以為進一步的診斷、評價、甄選和有效地實踐與指導(dǎo)提供依據(jù)。

4、結(jié)果與分析

4.1、關(guān)于節(jié)食減肥現(xiàn)象調(diào)查結(jié)果與分析

該20位樣本均為持續(xù)控制飲食一年以上，通過不食用早餐或者晚餐進行減肥的青年女性10人；運動加控制飲食健身房會員10人。表1可見，兩組樣本以BM I為測量依據(jù)均為非超重及肥胖水平?？紤]到BM I僅對身高體重進行計算，并非對脂肪含量進行測量，故此對樣本進行了更為深入測量。

表1 調(diào)查對象BM I基本情況

4.2、運動加控制飲食與單純節(jié)食減肥測量結(jié)果與分析

表2測量數(shù)據(jù)可以直觀反映出非運動組10人中有7人在較胖水平以上，該組雖有3人在很好和非常瘦水平，但只占較少比例，分析其原因，3人雖未有規(guī)律性的體育運動，但極可能與其日常生活中具有較多體力活動較大有關(guān)；其中7人BM I均在正常范圍之內(nèi)，但通過體側(cè)儀測量數(shù)據(jù)顯示她們體內(nèi)脂肪含量均超標，這就是“隱性肥胖”人們一般不會注意到這類亞健康現(xiàn)象，隱性肥胖比肥胖危害更大，它會導(dǎo)致非傳染疾病的產(chǎn)生。例如：高血壓、高血脂、高血糖等，人們應(yīng)更加注重此類疾病的預(yù)防并采取措施來控制體內(nèi)脂肪含量達到正常的范圍內(nèi)，如果人們只注重體表的纖細而忽略體內(nèi)脂肪的含量，這將會嚴重危害到人體的健康情況。運動加控制飲食組無一人體脂超標，充分說明運動加控制飲食雙重干預(yù)方式可行，并行之有效。

表2 兩組脂肪百分比測量結(jié)果對比

4.3、運動組選擇運動方式調(diào)查與分析

通過表3得出青年女性的減肥方式多以跑步、健身為主，而游泳、羽毛球等球類運動對于女性來說還是選擇較少。無論選取哪減肥方式，只要是以適當(dāng)?shù)呢摵闪亢拓摵蓮姸冗M行運動都會取得良好的效果。

表3 調(diào)查對象運動方式分布情況

4.4、非運動組體力活動時間調(diào)查

所謂體力活動是指因骨骼肌收縮引起能量消耗明顯增加的身體活動。通過表4可以看出該組靜坐少動2人，體力活動小于4小時人數(shù)多達7人次，僅有3人體力活動超過6小時，調(diào)查結(jié)果與F%數(shù)據(jù)相吻合，證實了缺少體力活動是導(dǎo)致單純性節(jié)食群體F%超標的分析。

表4 非運動組體力活動時間調(diào)查

5、結(jié)論與建議

5.1、結(jié)論

（1）運用科學(xué)的方法進行運動，并選取適合機體本身的運動量與負荷，就會有助于形體的保持，并對自身的健康有很大的益處；

（2）節(jié)食減肥雖然可以使體重達到正常標準，但容易導(dǎo)致隱形肥胖的產(chǎn)生，不利于身體的健康，并及易于脂肪反彈；

（3）研究證實通過科學(xué)的運動方法與節(jié)食并行才能使機體本身達到正常標準并利于身體的健康，是科學(xué)減肥的必要途徑。

5.2、建議

（1）建議無條件參與體育運動增加體力活動時間，減少靜坐少動這種不好的習(xí)慣，并運用科學(xué)的方法控制飲食，養(yǎng)成一個良好且健康的生活規(guī)律；

（2）客觀的評價自我身體成分水平找到科學(xué)的健康標準并予以執(zhí)行，并且走出以瘦為美誤區(qū)，保持身體的健康；

（3）通過專人指導(dǎo)并了解健康知識，掌握科學(xué)的體成分基本常識，運用科學(xué)的方法來進行科學(xué)的減肥，避免減肥知識的不足以免再走彎路。