蘭曉雁

告訴你一個(gè)好消息，一個(gè)國(guó)際科學(xué)家小組歷經(jīng)50多次實(shí)驗(yàn)和分析發(fā)現(xiàn)，一種普通營(yíng)養(yǎng)素——維生素D可激活長(zhǎng)壽基因，具有一定的延長(zhǎng)壽命的能力。動(dòng)物實(shí)驗(yàn)證實(shí)，維生素D可通過(guò)減少蛋白質(zhì)的不可溶性來(lái)維持體內(nèi)平衡，進(jìn)而延長(zhǎng)壽命33%。在此之前，已有超過(guò)2000多項(xiàng)公開(kāi)發(fā)表的醫(yī)學(xué)研究顯示，此種維生素既可以維護(hù)骨骼和牙齒健康，減少骨質(zhì)疏松癥，還能對(duì)抗糖尿病，減低心臟病、感染性疾病、癡呆癥、多發(fā)性硬化癥以及自身免疫系統(tǒng)疾病的發(fā)生率，并可將乳腺癌、結(jié)腸癌和前列腺癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)降低50%；此外，與腦健康的關(guān)系也很密切，在精神分裂癥等精神病的防治方面已顯示出很好的苗頭。

正常情況下，健康人血液中的維生素D含量至少應(yīng)保持在每毫升血30微克以上，但調(diào)查顯示的卻是另一種情況：國(guó)人的維生素D水平普遍低下，缺乏率高達(dá)80.3%，女性尤多。所以如何補(bǔ)足維生素D便成了你我他的一項(xiàng)重要保健課題。美國(guó)醫(yī)學(xué)教授邁克爾特別提醒：如果你出現(xiàn)了以下情況，補(bǔ)充維生素D就刻不容緩了：

骨頭疼痛。缺乏維生素D容易發(fā)生骨骼和肌肉疼痛，早晨起床時(shí)關(guān)節(jié)有僵硬感，冬季尤然。

心情抑郁。維生素D可提升人腦內(nèi)的神經(jīng)遞質(zhì)5-羥色胺水平，進(jìn)而改善心情，故補(bǔ)充維生素D可大大降低抑郁癥的發(fā)病幾率。

年過(guò)50歲。年紀(jì)越大，皮膚產(chǎn)生維生素D的能力越弱；加上老年人在室內(nèi)的時(shí)間更多，曬太陽(yáng)的時(shí)間較少，更容易出現(xiàn)維生素D缺乏。

超重或肥胖者。身體脂肪過(guò)多會(huì)降低血液維生素D水平，奧妙在于維生素D具有脂溶性特點(diǎn)，身體脂肪越多，越容易被“稀釋”。所以，超重或肥胖人群需要適度補(bǔ)充維生素D。

頭部愛(ài)出汗。是體內(nèi)缺乏維生素D的典型表現(xiàn)之一。

腸道出現(xiàn)問(wèn)題。如患有消化不良、腸炎等腸道疾患可影響脂肪吸收，進(jìn)而累及維生素D的吸收與利用，從而招致維生素D缺乏癥臨身。

人體維生素D的來(lái)源有三個(gè)：陽(yáng)光、食物與藥物。為求達(dá)標(biāo)，64歲以下人群每天的維生素D供給量應(yīng)為 400單位；65歲及以上者每天應(yīng)供給600單位。

“光補(bǔ)”一馬當(dāng)先

筆者之所以將日光列為首要舉措，一來(lái)人體內(nèi)的維生素D絕大多數(shù)（70%～90%）源于日光照射。奧妙在于人體皮膚中潛藏著豐富的維生素D原，當(dāng)其與日光中的紫外線相遇便可轉(zhuǎn)化成維生素D，故又稱為日光荷爾蒙；二來(lái)此舉不花一分錢，無(wú)論貧富皆可得之，何樂(lè)不為呢？

需要強(qiáng)調(diào)的是，為從日光中獲取最大的補(bǔ)益效果，并避開(kāi)暴曬的副作用（暴曬易導(dǎo)致皮膚紅腫，甚至誘發(fā)皮膚癌），須把握好接觸日光的幾點(diǎn)技巧——

日光浴時(shí)機(jī)：別在光影傾斜超過(guò)45 度角以上時(shí)曬太陽(yáng)，因?yàn)樾Ч患?，最佳的日光浴時(shí)間為上午10 時(shí)到下午3 點(diǎn)之間（冬春季）。夏秋季為避免暴曬，改為早上7～10點(diǎn)，下午4點(diǎn)～6點(diǎn)為宜。

日光浴部位：暴露手腳、胳膊和腿及臉部（約占全部皮膚的25%）。

日光浴持續(xù)時(shí)間：據(jù)美國(guó)西南醫(yī)學(xué)院教授索拉姆研究，當(dāng)太陽(yáng)光曬到皮膚發(fā)紅的程度時(shí)，人體皮膚可有約2萬(wàn)單位維生素D合成，但對(duì)于皮膚健康顯然太過(guò)了，需適度縮短，一般控制在使皮膚曬紅所需時(shí)間的25%-50%左右（在未涂抹防曬品的情況下，持續(xù)約10～15分鐘，最多不超過(guò)半小時(shí)），能獲取到800～1500單位維生素D就行了。前提是不要涂抹防曬霜（涂抹防曬指數(shù)為30的防曬霜，可使皮膚制造維生素D的能力降低97%），每天1～2次，至少也要堅(jiān)持每周3～4 次。另外，皮膚較黝黑的人相對(duì)于膚色較白者需增加1.5 倍至2 倍的時(shí)間（皮膚色素相當(dāng)于自然防曬霜）；冬季生活在高緯度地區(qū)，又只露出顏面部者，則約需日曬2 小時(shí)以上方可獲得同等效果。

“食補(bǔ)”緊密配合

自然界所提供的含維生素D的食物不是太多，即便營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較高的瘦肉、奶、堅(jiān)果中也含量甚少，蔬菜、水果等含量更少，谷物等幾乎不含維生素D，所以在缺乏日照的陰雨、霧霾、秋冬等環(huán)境與時(shí)段里，優(yōu)選食物大有必要，營(yíng)養(yǎng)學(xué)家推薦以下幾類食物：

動(dòng)物肝，如雞肝、鴨肝、豬肝、牛肝、羊肝、魚肝油等。以魚肝油為例，1湯匙約含1300單位維生素D，比每天建議攝入量（600國(guó)際單位）的2倍還要多。牛肝也不錯(cuò)， 3.5盎司熟牛肝即含有約50單位維生素D。

富含油脂的魚類，如三文魚、金槍魚、沙丁魚、秋刀魚、鰻魚、鯰魚等。三文魚3盎司可提供447單位維生素D，金槍魚3盎司可提供 154單位，沙丁魚2片可提供46單位。

各種蛋黃（注意，蛋清中沒(méi)有）。以雞蛋為例，一個(gè)蛋黃能提供約40單位維生素D。

各種全脂奶、奶酪和奶油（注意，脫脂奶中含量甚微）。一杯8盎司的牛奶含有至少100單位維生素D，而6盎司酸奶含有80單位。

蘑菇。蘑菇如同人體，自身有生成維生素D的能力，同樣與紫外線照射有關(guān)。換言之，日光下生長(zhǎng)的蘑菇維生素D含量較高，而在暗環(huán)境里生長(zhǎng)的蘑菇很少甚至不含維生素D。就種類而言，香菇首屈一指，且干品（干香菇）高于鮮品（鮮香菇）；次為平菇，采摘后置于紫外線下照射5分鐘，生成的維生素D相當(dāng)于每人每天所需維生素D量的8倍多。

水果、蔬菜含維生素D較少，相比而言從高到低的排序?yàn)椋簷烟摇⒎?、紅椒、黃椒、柿子、草莓、橘子、芥藍(lán)、菜花、獼猴桃 、橙汁等。

幾點(diǎn)忠告

肝類、蛋類雖然維生素D含量高，但膽固醇也高，需慎吃。

超市購(gòu)買牛奶或豆奶時(shí)細(xì)看標(biāo)注有維生素D含量的標(biāo)簽，以高者為佳。

必要時(shí)選擇強(qiáng)化食品，如強(qiáng)化橙汁（1杯含維生素D137單位）、強(qiáng)化谷物（1杯含40單位）等。

維生素D屬脂溶性，烹調(diào)時(shí)宜加適量食用油或與肉食類搭配，以提升維生素D的吸收率。

食補(bǔ)務(wù)必與光補(bǔ)相結(jié)合，尤其是老年人，單憑食補(bǔ)很難達(dá)標(biāo)。舉例：若只用食物來(lái)獲取1000單位維生素D，需分別吃10個(gè)蛋黃、6兩三文魚、10杯牛奶，如此大量不僅會(huì)使膽固醇攝入嚴(yán)重超標(biāo)，就是胃腸也接受不了。所以，兩者結(jié)合才是王道。

藥補(bǔ)要慎重。維生素D屬于脂溶性，服用過(guò)量難以排出，容易在體內(nèi)蓄積甚至中毒，引發(fā)高鈣血癥，出現(xiàn)惡心、肌肉無(wú)力、意識(shí)模糊和疲憊等癥狀，稱為維生素D中毒。所以，除了孕婦、嬰幼兒等特殊群體，一般人群不要隨意服用維生素D的藥物制劑，如果必須服用，一定要接受醫(yī)生的指導(dǎo)，防止過(guò)量。

編輯/譚明